Keuntungan Akeh Bola Wall lan 3 Variasi Sing Apik

Konten

• Apa olahraga bal tembok?
• Apa jinis bal sing sampeyan gunakake?
• Apa mupangate bal tembok?
• Kepiye olahraga bal tembok khas digawe?
• Variasi bal tembok
• Mbuwang sisih
• Maju tos tos
• Rotasi mbalikke
• Intine

Yen sampeyan siyap nambah kekuwatan, ngremuk inti, lan nantang saben otot ing awak, mula kita kudu milih sampeyan. Olahraga bal tembok minangka langkah awak sing fungsional lan lengkap sing bisa sampeyan tambahake kanggo nambah kekuatan utawa olahraga kardiovaskular.

Langkah eksplosif iki biasane ditindakake minangka bagean saka latihan CrossFit. Nanging, amarga asil sing diasilake, olahraga iki saiki dadi perlengkapan olahraga sing paling penting.

Terus maca kanggo sinau luwih lengkap babagan mupangat pamindhahan bal tembok, cara nindakake olahraga iki kanthi aman, lan variasi olahraga bal tembok sing bisa mbantu olahraga ing level sabanjure.

Apa olahraga bal tembok?

Olahraga bal tembok minangka senyawa, gerakan intensitas tinggi sing mbutuhake upaya maksimal saka akeh otot ing awak sampeyan.

Uga dikenal minangka jongkok bal tembok, langkah iki mbutuhake otot sing kuat ing awak ngisor kanggo nindakake jongkok nalika otot ing sisih ndhuwur sampeyan kontrak kanggo nindakake fase tekan nalika sampeyan mbuwang bal menyang tembok.

Kanggo nindakake langkah iki, sampeyan butuh akses menyang tembok kosong lan kosong saka bal tembok. Olahraga bal tembok standar mbutuhake sampeyan ngadeg ing tembok. Nanging, sawetara variasi ngganti posisi awak kanggo nantang macem-macem klompok otot.

Apa jinis bal sing sampeyan gunakake?

Bola tembok beda karo bal obat, sing luwih cilik, luwih angel, lan ora dimaksudake kanggo dibuwang ing tembok. Uga beda karo bal slam, sing luwih abot, biasane digawe saka karet, lan dirancang kanggo dibuwang ing lemah.

Milih jinis bal sing pas ora mung nggawe olahraga luwih efektif, nanging uga bisa nyegah saka ciloko. Yen dipikirake, nggunakake bal sing digawe khusus kanggo olahraga iki minangka cara paling apik nalika mompa sawetara repetisi.

Bola tembok biasane digawe saka vinil, kanthi lapisan empuk njaba sing luwih gampang dicekel. Dheweke duwe macem-macem bobot, udakara udakara 6 nganti 20 kilogram.

Nalika milih bobot sing bener kanggo bal tembok, sing kudu dipikirake yaiku inti lan awak bagian ndhuwur. Bal kudu cukup abot kanggo nggawe olahraga dadi tantangan, nanging cukup entheng supaya ora kompromi formulir sampeyan.

Kanthi tembung liyane, wiwiti cahya lan maju menyang bal sing luwih abot nalika sampeyan nguwasani gerakan kasebut. Para pamula bisa uga miwiti kanthi bobot sing luwih entheng yaiku 6 utawa 8 kilogram, dene level fitness sing luwih maju bisa uga nyoba 10 pon utawa luwih.

Apa mupangate bal tembok?

Olahraga bal tembok nawakake macem-macem mupangat lan bisa digunakake ing meh kabeh klompok otot ing awak sampeyan. Iki uga ngidini sampeyan mindhah awak ing saben bidang gerak - ngarep menyang mburi, sisih menyang sisih, lan kanthi muter.

Olahraga bal-balan khas nggawe pirang-pirang klompok otot, kalebu:

• quadriceps
• glutes
• hamstrings
• bali
• dodo
• pundhak
• bisep
• trisep
• otot inti

Olahraga jongkok bal tembok nambah denyut jantung sampeyan, dadi cara sing paling apik kanggo ningkatake fitness cardiorespiratory lan ngobong kalori uga. Iki uga bisa nambah tenaga bledosan, sing dadi komponen penting kanggo macem-macem kegiatan olahraga.

Ditambah maneh, nindakake langkah iki bisa nyetel koordinasi mripat lan nambah katrampilan lan akurasi lempar sampeyan.

Kepiye olahraga bal tembok khas digawe?

1. Pilih bal tembok sing wis bobote, lan genggem ing tangan sampeyan.
2. Ngadeg udakara 2 kaki ing ngarep tembok kanthi jembaré sikil sikil, jempol sikil rada metu.
3. Nyekel bal ing dhuwur dhadha. Priksa manawa nyelehake siku menyang sisih sampeyan.
4. Lebokake inti sampeyan banjur peres werni. Yen bola sampeyan luwih angel, bola-bali mbutuhake inti lan pundhak sampeyan bisa digunakake.
5. Miwiti tahap mudhun saka jongkok nalika njaga bal ing level dada. Squat mudhun nganti paha sampeyan podo karo lantai.
6. Banjur drive awak sampeyan munggah nalika muter bal ing target vertikal udakara 8 nganti 12 kaki. Terus lengen dijangkepi. Tip: Pilih titik ing wilayah target iki, lan fokusake mripatmu ing kabeh wektu.
7. Tangkep werni sawise seger, njaga bal ing dhuwur dhadha, lan jongkok mudhun kanggo ngulang olahraga.
8. Nindakake 10-15 repetisi nganti 2-3 set. Utawa, atur wektu kanggo 30 detik lan tindakake sabisa-bisa.

Variasi bal tembok

Mbuwang sisih

Variasi olahraga bola tembok iki ndadekake awak sampeyan miring kanggo gerakan muter sing nantang inti sampeyan - utamane obli - dada lan pundhak.

1. Nyekel werni ing tangan, telapak tangan.
2. Ngadeg jejeg tembok, pundhak tengen madhep tembok, udakara 3 kaki.
3. Ketik posisi jongkok, kanthi lutut ditekuk, nganggo bal ing njaba pinggul kiwa.
4. Nalika ndawakake sikil supaya ngadeg, poros sikil kiwa, puterake, lan uncal bal ing tembok.
5. Tetep ing posisi iki kanggo nyekel bal. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh.
6. Apa 10 repetisi ing saben sisih.

Yen pamindhahan iki angel banget, miwiti kanthi rotasi batang sing ngadeg. Nyekel bal ing level dada, cedhak karo awak sampeyan, lan puterake awakmu menyang tengen lan kiwa.

Maju tos tos

Kanggo jongkok sing luwih jero sing bisa digunakake luwih saka para adductor, coba coba obah sadurunge. Kanthi nuduhake driji sikil, sampeyan entuk otot paha ing njero lan luwih gumantung karo daya glute.

Bagian tangan sing mbuwang ngisor narik ing bisep lan dodo.

1. Ngadhepi tembok, kaya-kaya olahraga bal bola biasa.
2. Nyekel werni ing tangan sampeyan, banjur lebokake ing antarane sikil sampeyan.
3. Pindhah menyang posisi jongkok sing jembar.
4. Lebokake glute, ngadeg, lan bal terus munggah menyang tembok.
5. Nyekel werni lan jongkok mudhun menyang posisi wiwitan.
6. Baleni kaping 10.

Rotasi mbalikke

Langkah iki mbutuhake kekuatan inti sing padhet lan kemampuan kanggo muter ing loro-lorone. Mung rotasi mbalikke yen sampeyan wis nguwasani olahraga bal-balan dhasar, sampeyan bisa miring, lan mobilitas apik ing awak ndhuwur.

Olahraga iki bisa digunakake kanggo pundhak, ndhuwur, bisep, dada, inti, quad, hamstring, lan glute.

1. Nyekel werni ing tangan, telapak tangan, lan mburi ngadhepi tembok.
2. Mlaku saka tembok nganti paling ora adoh saka dawa awak. Contone, yen dhuwure 6 kaki, priksa manawa paling ora ana jarak 6 kaki ing antarane sampeyan lan tembok.
3. Squat mudhun, muter ing sisih tengen, lan bal ing tembok. Sampeyan bakal ndeleng pundhak tengen sampeyan menyang tembok.
4. Nyekel werni sawise bouncing ing tembok, lan baleni ing sisih liyane.
5. Apa 10 repetisi ing saben sisih.

Intine

Latihan bola ing tembok minangka gerakan tingkat menengah nganti maju sing bisa nglengkapi olahraga utawa sirkuit latihan kekuatan.

Mecah sawetara set latihan bola tembok bisa ningkatake denyut jantung, ningkatake kebugaran kardiovaskular, lan awak dadi mesin penghancur kalori. Iki uga bisa ngiyatake sebagian besar kelompok otot ing awak sampeyan.

Yen sampeyan pengin nantang otot luwih akeh, sampeyan bisa nyoba macem-macem variasi jongkok bal tembok utawa nambah bobot bal kanthi bertahap.