Semangka 101: Fakta Nutrisi lan Manfaat Kesehatan

Konten

• Fakta Nutrisi
• Karbohidrat
• Serat
• Cara Nglereni: Semangka
• Vitamin lan Mineral
• Senyawa Tanduran Liyane
• Citrulline
• Lycopene
• Wuku Kesehatan Semangka
• Tekanan Darah Ngisor
• Resistensi Insulin Nyuda
• Nyuda Otot Sawise Olahraga
• Efek Ala
• Alergi
• FODMAP
• Garis Ngisor

Semangka (Citrullus lanatus) minangka woh legi, legi sing asale saka Afrika kidul. Gegandhengan karo cantaloupe, zucchini, waluh, lan timun.

Semangka dikemas karo banyu lan nutrisi, mung akeh kalori, lan nyegerake banget.

Kajaba iku, sumber panganan sing apik yaiku sitrulline lan likopen, rong senyawa tanduran sing kuat.

Melon jus iki bisa uga duwe sawetara mupangat kesehatan, kalebu tekanan getih ngisor, sensitivitas insulin sing luwih apik, lan nyuda rasa otot.

Nalika semangka umume didhahar seger, bisa uga dibekukan, digawe jus, utawa ditambahake ing smoothie.

Artikel iki menehi katrangan babagan kabeh babagan semangka.

Fakta Nutrisi

Semangka umume kalebu banyu (91%) lan karbohidrat (7,5%). Nyedhiyakake meh ora protein utawa lemak lan kalori kurang banget.

Nutrisi ing 2/3 cangkir (100 gram) semangka mentah yaiku ():

• Kalori: 30
• Banyu: 91%
• Protein: 0,6 gram
• Karbohidrat: 7,6 gram
• Gula: 6,2 gram
• Serat: 0,4 gram
• Lemak: 0,2 gram

Karbohidrat

Semangka ngemot 12 gram karbohidrat per cangkir (152 gram).

Karbohidrat biasane gula sing gampang, kayata glukosa, fruktosa, lan sukrosa. Semangka uga nyedhiyakake serat sithik.

Indeks glikemik (GI) - ukuran panganan sing cepet ningkatake kadar gula getih sawise mangan - semangka kalebu 72-80, sing paling dhuwur (2).

Nanging, saben porsi semangka cukup sithik ing karbohidrat, mula yen mangan ora kena pengaruh utama marang kadar gula getih.

Serat

Semangka minangka sumber serat sing ora apik, mung nyedhiyakake 0,4 gram saben 2/3 cangkir (100 gram).

Nanging, amarga isine fruktosa, dianggep FODMAP dhuwur, utawa karbohidrat rantai pendek sing bisa difermentasi ().

Mangan fruktosa sing akeh bisa nyebabake gejala pencernaan sing ora nyenengake kanggo wong sing ora bisa nyerna kanthi lengkap, kayata malabsorpsi fruktosa ().

Semangka kurang kalori lan serat lan umume kalebu banyu lan gula sederhana. Uga ngemot FODMAP, sing nyebabake masalah pencernaan ing sawetara wong.

Cara Nglereni: Semangka

Vitamin lan Mineral

Semangka minangka sumber vitamin C sing apik lan sumber pirang-pirang vitamin lan mineral liyane.

• Vitamin C. Antioksidan iki penting kanggo kesehatan kulit lan fungsi kekebalan (,).
• Kalium Mineral iki penting kanggo ngontrol tekanan getih lan kesehatan jantung ().
• Tembaga Mineral iki paling akeh ing panganan tanduran lan asring kurang ing panganan Barat ().
• Vitamin B5. Uga dikenal minangka asam pantotenat, vitamin iki bisa ditemokake ing meh kabeh panganan.
• Vitamin A. Semangka ngemot beta karoten, sing awak sampeyan bisa malih dadi vitamin A.

Semangka minangka sumber vitamin C sing apik lan ngemot kalium, tembaga, vitamin B5, lan vitamin A (saka beta karoten).

Senyawa Tanduran Liyane

Semangka minangka sumber antioksidan sing kurang dibandhingake karo woh-wohan liyane ().

Nanging, sugih ing sitrulline asam amino lan lycopene antioksidan, sing akeh mupangat kanggo kesehatan (10).

Citrulline

Semangka minangka sumber panganan paling sugih ing sitrulline asam amino. Jumlah paling dhuwur ditemokake ing kulit putih sing ngubengi daging (,, 12).

Ing awak, sitrulline diowahi dadi arginin asam amino penting.

Loro-lorone sitrulline lan arginine duwe peran penting ing sintesis nitrat oksida, sing mbantu nyuda tekanan getih kanthi nambah lan ngendhokke pembuluh getih sampeyan ().

Arginine uga penting kanggo akeh organ - kayata paru-paru, ginjel, ati, lan sistem kekebalan lan reproduksi - lan kabukten bisa ngobati luka (,,).

Panliten nyathet manawa jus semangka minangka sumber sitrulline sing apik lan bisa nambah tingkat getih saka sitrulline lan arginin ((, 18).

Sanajan semangka minangka salah sawijining sumber diet sitrulline sing paling apik, sampeyan kudu ngonsumsi udakara 15 gelas (2.3 kg) sekaligus kanggo nggayuh Reference Daily Intake (RDI) kanggo arginine ().

Lycopene

Semangka minangka sumber lycopene sing paling misuwur, antioksidan kuat sing tanggung jawab kanggo warna abang (,,, 23).

Nyatane, semangka seger minangka sumber lycopene sing luwih apik tinimbang tomat ().

Panaliten manungsa nuduhake manawa jus semangka seger efektif ngundhakake level getih lycopene lan beta carotene ().

Awak nggunakake lycopene nganti sawetara bentuk kanggo nggawe beta carotene, sing banjur diowahi dadi vitamin A.

Semangka minangka sumber asam amino sitrat sing apik lan lycopene antioksidan, sing nduweni peranan penting ing awak sampeyan.

Wuku Kesehatan Semangka

Semangka lan jus kasebut ana gandhengane karo sawetara mupangat kesehatan.

Tekanan Darah Ngisor

Tekanan getih dhuwur minangka faktor risiko utama penyakit kronis lan pati prematur ().

Semangka minangka sumber sitrulline sing apik, sing diowahi dadi arginin ing awak sampeyan. Kaloro asam amino kasebut mbantu produksi oksida nitrat.

Nitric oxide minangka molekul gas sing nyebabake otot-otot cilik ing sekitar pembuluh getih sampeyan santai lan lega. Iki nyebabake nyuda tekanan getih ().

Suplemen karo semangka utawa jus bisa nyuda tekanan getih lan kaku arteri ing wong sing ngalami tekanan darah tinggi (,,,).

Resistensi Insulin Nyuda

Insulin minangka hormon penting ing awak lan melu ngontrol gula getih.

Resistansi insulin minangka kondhisi sel sampeyan tahan karo efek insulin. Iki bisa nyebabake tingkat gula getih sing saya dhuwur lan ana hubungane karo sindrom metabolik lan diabetes tipe 2.

Jus semangka lan asupan arginin digandhengake karo nyuda resistensi insulin ing sawetara panliten (,,).

Nyuda Otot Sawise Olahraga

Perih otot minangka efek samping sing kondhang saka olahraga sing abot.

Siji panliten nuduhake manawa jus semangka efektif nyuda nyuda otot sawise olahraga ().

Riset babagan jus semangka (utawa sitrulline) lan kinerja olahraga menehi asil sing beda-beda. Siji panliten ora duwe efek, dene liyane nyinaoni kinerja sing luwih apik kanggo individu sing durung dilatih - nanging ora trampil -.

Semangka bisa nyuda tekanan getih lan resistensi insulin ing sawetara wong. Iki uga ana gandhengane karo nyuda perih otot sawise olahraga.

Efek Ala

Semangka ditoleransi kanthi becik dening masarakat.

Nanging, bisa uga nyebabake reaksi alergi utawa masalah pencernaan ing sawetara wong.

Alergi

Alergi semangka langka lan biasane ana hubungane karo sindrom alergi oral ing wong sing sensitif polen (,).

Gejala kalebu gatel lan tenggorokan, uga lambe, lambe, ilat, tenggorokan, lan / utawa kuping (39).

FODMAP

Semangka ngemot fruktosa sing cukup dhuwur, jinis FODMAP sing ora dicerna sawetara wong.

FODMAP kaya fruktosa bisa nyebabake gejala pencernaan sing ora nyenengake, kayata kembung, gas, kram weteng, diare, lan konstipasi.

Individu sing sensitif FODMAPs, kayata sing nandhang sindrom iritasi usus (IBS), kudu mikir ngindhari semangka.

Alergi kanggo semangka arang banget nanging ana. Woh iki uga ngemot FODMAP, sing bisa nyebabake gejala pencernaan sing ora karu.

Garis Ngisor

Semangka minangka woh sing sehat banget.

Diisi karo sitrulline lan likopen, rong senyawa tanduran kuat sing ana gandhengane karo tekanan getih ngisor, ningkatake kesehatan metabolisme, lan nyuda rasa otot sawise olahraga.

Apa maneh, legi, enak, lan dikemas banyu, dadi luwih apik kanggo njaga hidrasi sing apik.

Kanggo umume wong, semangka minangka tambahan sing sampurna kanggo panganan sing sehat.