20 Tips Sederhana sing Mbantu Sampeyan Turu Cepet

Konten

• 1. Mudhunake suhu
• 2. Gunakake cara ambegan 4-7-8
• 3. Goleki jadwal
• 4. Rasakake awan lan peteng
• 5. Praktek yoga, semedi, lan eling
• 6. Aja nyawang jam sampeyan
• 7. Aja turu siang nalika awan
• 8. Watch apa lan nalika sampeyan mangan
• 9. Rungokake musik santai
• 10. Olahraga nalika awan
• 11. Entuk penak
• 12. Pateni kabeh elektronik
• 13. Coba aromaterapi
• 14. Praktek nulis sadurunge turu
• 15. Batesi kafein lan ombenake omben sing nyenengake
• 16. Setelake posisi turu
• 17. Waca sawetara
• 18. Fokus nyoba tetep siyaga
• 19. Nggambarake babagan sing nggawe sampeyan seneng
• 20. Coba suplemen sing nambah turu
• Intine
• Ndandani Panganan: Panganan kanggo Turu sing Apik

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Turu sing apik iku penting banget.

Iki mbantu ngrasakake apik lan nggawe awak lan otak bisa mlaku kanthi bener.

Sawetara wong ora nemoni masalah turu. Nanging, akeh wong sing kangelan banget turu lan turu ing wayah wengi.

Turu sing ora apik bisa nyebabake efek negatif ing bagean awak lan otak sampeyan, kalebu sinau, memori, swasana ati, emosi, lan macem-macem fungsi biologis ().

Mangkene 20 cara sederhana supaya bisa turu kanthi cepet.

1. Mudhunake suhu

Suhu awak saya owah nalika turu. Awak dadi adhem nalika sampeyan turu lan anget nalika tangi (2, 3).

Yen kamar sampeyan panas banget, sampeyan bakal angel turu. Nyetel termostat sampeyan ing suhu sing adhem antarane 60-67 ° F (15.6-19.4 ° C) bisa mbantu (4).

Preferensi individu bakal beda-beda, mula golek suhu sing paling cocog kanggo sampeyan.

Mandi utawa adus anget uga bisa nyepetake pangowahan suhu awak. Yen awak dadi adhem sawise, iki bisa ngirim sinyal menyang otak supaya turu (5).

Siji tinjauan literatur nemokake manawa adus utawa adus panas sadurunge turu bisa nambah paramèter turu tartamtu, kayata efisiensi turu lan kualitas turu.

Efisiensi turu nuduhake wektu sing sampeyan turu ing kasur tinimbang turu.

Wong sing adus utawa udan ukuran antara 104 ° F – 108.5 ° F (40.0 ° C – 42.5 ° C) 1 nganti 2 jam sadurunge turu turu ngalami asil positif.

Dheweke nglaporake perbaikan turu sanajan mandi utawa udan udakara 10 menit.

Perlu riset luwih akeh, nanging temuan kasebut janjeni ().

2. Gunakake cara ambegan 4-7-8

Cara "4-7-8" sing dikembangake Dr Andrew Weil minangka metode napas sing sederhana nanging kuat sing ningkatake ketenangan lan santai. Sampeyan uga bisa mbantu ngaso sadurunge turu (7).

Iki adhedhasar teknik kontrol napas sing disinaoni saka yoga, lan kalebu pola napas sing nyenengake sistem saraf. Bisa ditindakake sawayah-wayah sampeyan rumangsa kuwatir utawa stres.

Iki minangka langkah-langkah:

1. Pisanan, lebokake pucuk ilat sampeyan ing mburi untu ngarep ndhuwur.
2. Exhaale liwat tutuk lan swara "whoosh".
3. Tutup cangkeme, lan tarik napas liwat irung nalika mental ngetung nganti 4.
4. Tarik napas, lan mental kira-kira 7.
5. Bukak cangkeme lan napas kanthi lengkap, swara "whoosh" banjur dietung mental dadi 8.
6. Baleni maneh siklus iki paling ora kaping telu.

Teknik iki bisa santai lan mbantu turu kanthi cepet.

3. Goleki jadwal

Akeh wong ngerti yen nyetel jadwal turu bisa turu luwih gampang.

Awak sampeyan duwe sistem peraturan dhewe sing diarani irama sirkadian. Jam internal iki menehi isyarat awak sampeyan supaya siyaga nalika awan nanging ngantuk ing wayah wengi ().

Tangi lan turu ing wektu sing padha saben dina bisa mbantu jam internal supaya tetep rutin.

Sawise awak sampeyan nyetel jadwal iki, luwih gampang turu lan tangi wektu sing padha saben dina ().

Sampeyan uga kudu turu 7 nganti 9 jam saben wengi. Iki wis kabukten durasi turu sing optimal kanggo wong diwasa ().

Pungkasan, wenehake wektu 30-45 menit nganti sore sadurunge turu. Iki ngidini awak lan pikiran sampeyan santai lan siyap kanggo turu ().

4. Rasakake awan lan peteng

Cahya bisa nyebabake jam internal awak, sing ngatur turu lan turu.

Paparan cahya sing ora teratur bisa nyebabake gangguan irama sirkadian, dadi angel turu lan tetep turu ().

Ing wayah awan, mbukak awak sampeyan dadi cahya sing padhang supaya tetep waspada. Awan alami uga cahya gawean, kayata jinis sing dipedhot saka e-reader, mengaruhi kewaspadaan (,).

Ing wayah wengi, peteng nyebabake rasa ngantuk. Kasunyatane, paneliten nuduhake manawa peteng nambah produksi melatonin, minangka hormon penting kanggo turu. Nyatane, awak nggawe sethithik rahasia melatonin nalika awan (13, 14).

Metu lan pasang awak sampeyan kanthi sinar srengenge utawa cahya padhang gawean sedina muput. Yen bisa, gunakake tirai padam supaya kamar sampeyan peteng ing wayah wengi.

Blanja tirai padam kanthi online.

5. Praktek yoga, semedi, lan eling

Nalika wong stres, dheweke cenderung kesulitan turu ().

Yoga, semedi, lan eling minangka alat kanggo nyenengake pikiran lan santai awak. Kajaba iku, kabeh wis kabukten bisa turu (,, 17, 18,).

Yoga nyengkuyung praktik pola napas lan gerakan awak sing nerbitaké stres lan ketegangan akumulasi ing awak sampeyan.

Panliten nuduhake manawa yoga bisa nduwe pengaruh positif marang parameter turu kayata kualitas turu, efisiensi turu, lan durasi turu (,).

Meditasi bisa ningkatake level melatonin lan mbantu otak supaya bisa nggayuh kahanan tartamtu sing turu gampang digayuh (17).

Pungkasan, eling bisa mbantu sampeyan fokus ing wektu saiki, ora kuwatir nalika turu, lan uga luwih apik nalika awan (18,).

Praktek salah siji utawa kabeh teknik kasebut bisa mbantu ngaso lan turu maneh.

6. Aja nyawang jam sampeyan

Biasane turu ing tengah wengi. Nanging, ora bisa turu maneh bisa ngrusak istirahat sing apik ().

Wong sing turu ing tengah wengi asring nonton jam lan kepengin banget yen dheweke ora bisa turu maneh.

Nonton jam biasane kanggo wong sing ngalami insomnia. Prilaku kasebut bisa nyebabake kuatir babagan turu ().

Sing luwih parah, tangi kanthi rutin tanpa turu maneh bisa nyebabake awak dadi rutinitas. Asile, sampeyan bisa uga tangi ing tengah wengi saben wengi.

Yen bisa, luwih becik mbusak jam saka kamar. Yen sampeyan butuh weker ing kamar, sampeyan bisa nguripake jam lan supaya ora nonton nalika tangi ing tengah wengi.

7. Aja turu siang nalika awan

Amarga turu sing kurang ing wayah wengi, wong sing ngalami insomnia asring ngantuk nalika awan, sing asring nyebabake turu awan.

Nalika durasi sing cendhak wis ana gandhengane karo perbaikan kewaspadaan lan kesejahteraan, ana macem-macem pendapat babagan efek turu ing wayah wengi.

Sawetara panliten nuduhake manawa turu turu biasa sing dawa (paling ora 2 jam), lan pungkasan bisa nyebabake kualitas turu ing wayah wengi lan uga turu kurang (,).

Ing panliten 440 siswa kuliah, kualitas turu sing paling mlarat ing wayah wengi diamati ing wong sing nglaporake njupuk telu utawa luwih saben minggu, sing turu luwih saka 2 jam, lan wong-wong sing nate telat (antara 6 sore nganti 9 sore) ( ).

Panaliten taun 1996 nemokake manawa wong diwasa lawas sing turu asring duwe turu ing wayah wengi sing luwih murah, gejala depresi sing luwih akeh, lan aktivitas fisik sing luwih winates. Dheweke uga luwih akeh kabotan tinimbang sing jarang turu ().

Panaliten pungkasan babagan siswa sekolah menengah nyimpulake yen turu awan nyebabake wektu turu luwih cendhek lan efisiensi turu sing luwih murah ().

Panaliten liyane wis ngandhakake yen turu ora kena turu ing wayah wengi (, 26).

Kanggo ngerteni manawa turu turu wis mengaruhi turu, coba coba mateni kabeh utawa mateni turu sebentar (30 menit utawa kurang) ing wayah awan.

8. Watch apa lan nalika sampeyan mangan

Katon yen panganan sing sampeyan mangan sadurunge turu bisa nyebabake turu. Contone, paneliten nuduhake manawa panganan karbohidrat dhuwur bisa nyebabake istirahat sing apik ing wayah wengi.

Tinjauan panelitian nyimpulake manawa sanajan diet karbohidrat dhuwur bisa turu luwih cepet, sampeyan ora bakal turu kanthi tenang. Nanging, panganan sing akeh lemak bisa ningkatake turu sing luwih jero lan luwih tenang (,).

Kasunyatane, sawetara panliten sing luwih lawas lan sing luwih anyar setuju manawa diet karbohidrat / gajih sithik nyuda kualitas turu dibandhingake karo diet rendah karbohidrat / gajih dhuwur.

Iki bener banget ing kahanan nalika diet karbohidrat / lemak rendah lan panganan karbohidrat / lemak tinggi ngemot kalori sing padha (,,).

Yen sampeyan isih pengin mangan panganan karbohidrat dhuwur kanggo nedha bengi, sampeyan kudu mangan paling ora 4 jam sadurunge turu supaya cukup wektu kanggo nyerna ().

9. Rungokake musik santai

Musik bisa nambah kualitas turu kanthi nyata. Malah bisa digunakake kanggo nambah kelainan turu nemen, kayata insomnia (, 33).

Panaliten babagan 24 wong diwasa enom nuduhake manawa musik sedative ningkatake turu sing luwih jero (34).

Ngrungokake musik Buddha bisa uga dadi alat liyane sing turu sing luwih apik, amarga bisa nyuda wektu supaya sampeyan bisa turu. Parameter iki dikenal minangka wiwitan turu.

Musik Buddha digawe saka macem-macem lagu Buddha lan digunakake kanggo meditasi ().

Panliten liyane 50 wong ngandhakake manawa wong-wong sing ketaman musik sing nyenengake suwene 45 menit nalika turu turu luwih turu lan luwih jero tinimbang sing ora ngrungokake musik ().

Pungkasan, yen musik santai ora kasedhiya, ngalangi kabeh swara uga bisa mbantu turu luwih cepet lan ningkatake turu sing ora ngganggu (37,).

10. Olahraga nalika awan

Kagiyatan fisik asring dianggep nguntungake turu sing sehat.

Olahraga bisa nambah durasi lan kualitas turu kanthi nambah produksi serotonin ing otak lan nyuda tingkat kortisol, hormon stres ().

Nanging, penting kanggo njaga rutinitas olahraga intensitas moderat lan aja kakehan. Latihan sing berlebihan wis ana gandhengane karo turu sing kurang ().

Wektu dina nalika olahraga uga kritis.Kanggo ningkatake turu sing luwih apik, olahraga ing wayah esuk katon luwih apik tinimbang olahraga ing wayah awan (,).

Mula, olahraga sing moderat nganti kuat ing wayah esuk bisa nambah kualitas turu lan turu sing akeh.

Mlaku kanthi kegiyatan kaya:

• mlaku
• mlaku-mlaku
• muter-muter
• tenis

11. Entuk penak

Kasur lan sprei sing nyaman bisa nduwe pengaruh sing apik banget ing ambane lan kualitas turu.

Kasur perusahaan sedang ditampilake kanthi positif mengaruhi kualitas turu lan nyegah gangguan turu lan rasa ora nyaman otot (, 44).

Kualitas bantal sampeyan uga penting.

Bisa mengaruhi:

• kurva gulu
• suhu
• panglipur

Siji panelitian cilik nemtokake manawa bantal ortopedi bisa uga luwih apik kanggo kualitas turu tinimbang bantal busa utawa memori (45).

Kajaba iku, nggunakake kemul sing bobot bisa nyuda stres awak lan bisa nambah turu ().

Pungkasan, kain sandhangan sing sampeyan turu bisa mengaruhi turu kanthi apik. Penting, sampeyan milih sandhangan sing nyaman digawe saka kain sing mbantu sampeyan njaga suhu sing nyenengake ing wayah wengi ().

Yen duwe sprei sing luwih nyaman, luwih gampang turu - utawa turu -. Blanja kanggo sprei online:

• kemul bobote
• kasur medium-tenan
• bantal ortopedi

12. Pateni kabeh elektronik

Nggunakake piranti elektronik ing wayah wengi iku turu banget.

Nonton TV, main game video, nggunakake ponsel, lan jejaring sosial bakal nggawe sampeyan luwih angel turu - lan tetep turu (,,).

Iki sebabe amarga piranti elektronik ngetokake cahya biru, sing ditemokake bisa nahan melatonin (51,).

Nggunakake piranti kasebut uga nggawe pikiran sampeyan aktif lan aktif.

Disaranake sampeyan nyopot kabeh elektronik lan nyelehake komputer lan ponsel supaya sampeyan bisa njamin papan sing tenang, tanpa gangguan.

Sampeyan bakal bisa turu kanthi luwih cepet yen nindakake kabersihan turu sing apik.

Yen sampeyan kudu nggunakake piranti ing wayah sore, paling ora kudu mblokir lampu biru nganggo kacamata utawa filter layar.

Blanja kaca tingal cahya biru utawa filter layar cahya biru kanthi online.

13. Coba aromaterapi

Aromaterapi kalebu nggunakake minyak esensial. Umume ditindakake dening wong-wong sing duwe masalah turu, amarga bisa mbantu santai.

Tinjauan sistematis saka 12 panliten ngandhakake manawa panggunaan aromaterapi efektif kanggo ningkatake kualitas turu ().

Aroma populer kanthi efek positif ing turu kalebu:

• lavender
• damask wungu
• peppermint

Campuran minyak sing digawe karo bahan kaya lemon lan oranye uga efektif kanggo nambah kualitas turu (,, 56, 57, 58,).

Sanajan ana macem-macem cara nggunakake minyak esensial, akeh studi turu sing dipusatake ing aromaterapi inhalasi.

Diffuser minyak esensial bisa migunani kanggo nyuntikake kamar kanthi aroma santai sing nyengkuyung turu.

Blanja minyak esensial kanthi online.

14. Praktek nulis sadurunge turu

Sawetara wong kangelan turu amarga pikirane terus mubeng. Panliten nuduhake manawa iki bisa ngasilake kuatir lan stres, sing bisa ngasilake emosi negatif lan ngganggu turu (60).

Jurnal lan fokus ing pikiran sing positif bisa nentremake pikiran lan mbantu turu luwih apik.

Nulis kedadeyan positif sing kedadeyan ing wayah awan - utawa bisa uga kedadeyan ing mbesuk - bisa nggawe kahanan rasa syukur lan rasa seneng, nyuda acara stres, lan ningkatake luwih santai nalika turu.

Kasunyatane, panliten saka 41 siswa kuliah nemokake manawa jurnal nyebabake nyuda kuatir lan stres nalika turu, nambah wektu turu, lan nambah kualitas turu (60).

Praktek teknik iki kanthi nyisihake 15 menit saben wengi kanggo nulis babagan dina sampeyan. Penting, ora mung fokus ing acara positif ing dina iki, nanging uga babagan perasaan sampeyan nalika semana.

Panaliten beda nemokake manawa nulis dhaptar tugas, yen mung 5 menit, luwih efektif tinimbang nulis jurnal kanggo mbantu wong diwasa diwasa supaya turu luwih cepet ().

15. Batesi kafein lan ombenake omben sing nyenengake

Kafein digunakake ing antarane masarakat kanggo nglawan lemes lan ngrangsang kewaspadaan. Bisa ditemokake ing panganan lan omben-omben kayata:

• coklat
• kopi
• soda
• omben-omben energi

Stimulan iki bisa duwe efek mbebayani kanggo kualitas turu lan durasi turu (62, 63).

Sanajan efek kafein beda-beda saben wong, luwih becik sampeyan ora ngombe paling ora 6 jam sadurunge turu (63).

Nanging, sampeyan bisa ngombe teh sing nyenengake kayata teh chamomile. Dituduhake kanggo ningkatake turu lan santai. Teh turu liyane sing mbantu turu kalebu kembang gairah lan magnolia (,,).

16. Setelake posisi turu

Turu sing apik bisa uga gumantung ing posisi awak nalika wengi.

Ana telung posisi turu utama:

• bali
• weteng
• sisih

Adate, dipercaya manawa turu ing mburi duwe turu sing luwih apik.

Nanging, panliten nuduhake manawa iki bisa uga ora bisa turu sing paling apik, amarga bisa nyebabake saluran napas sing diblokir, turu turu, lan ngorok ().

Sanajan preferensi individu duwe peran penting kanggo milih posisi turu, posisi sisih katon ana gandhengane karo turu sing berkualitas tinggi (68).

17. Waca sawetara

Maca bisa dadi kegiatan sing apik kanggo mbantu sampeyan turu sadurunge turu. Paling ora kanggo bocah, kayane maca ing wayah turu bisa turu luwih suwe ().

Nanging, penting kanggo ngerti bedane antarane maca saka e-book lan buku kertas tradisional.

Buku elektronik ngetokake cahya biru, sing nyuda sekresi melatonin. Tingkat melatonin sing nyuda nggawe sampeyan luwih angel turu lan nyebabake sampeyan kesel nalika esuke (,).

Mula, disaranake sampeyan maca saka buku fisik supaya santai lan nambah turu.

18. Fokus nyoba tetep siyaga

Dipercaya manawa sampeyan turu lan nyoba meksa turu, kemungkinan sampeyan bakal mudhun kanthi dramatis.

Nanging, sampeyan bisa nyoba niat paradoks. Teknik iki kalebu nyoba tetep siyap tinimbang meksa turu.

Iki adhedhasar ide yen stres lan kuatir sing dienggo kanthi meksa turu bisa nyegah sampeyan ngendhokke lan turu.

Penelitian pungkasane campuran, nanging sawetara panliten nuduhake manawa wong sing nggunakake teknik iki cenderung turu luwih cepet ().

19. Nggambarake babagan sing nggawe sampeyan seneng

Aja turu ing kasur kanthi kuwatir lan mikirake prekara sing stres, bayangake papan sing bakal nggawe sampeyan seneng lan tenang.

Ing salah sawijining panelitian insomnia, para peserta bisa turu luwih cepet sawise diprentah nggunakake gangguan perumpamaan ().

Teknik iki mbantu dheweke mikirake pikiran sing apik tinimbang melu kuwatir lan kuwatir nalika sadurunge turu.

Nggambar lan fokus ing lingkungan sing nggawe sampeyan rumangsa tentrem lan santai bisa mbudidaya sampeyan saka pikirane sing njaga sampeyan ing wayah wengi (60).

20. Coba suplemen sing nambah turu

Suplemen tartamtu bisa mbantu turu luwih cepet.

Dheweke kabukten nyengkuyung turu kanthi nyurung produksi hormon sing ningkatake turu utawa kanthi nyenengake aktivitas otak.

Suplemen sing bisa mbantu turu kalebu:

• Magnesium. Magnesium mbantu ngaktifake neurotransmitter sing tanggung jawab kanggo turu. Dosis nganti 500 miligram (mg) saben dina wis kabukten turu. Sampeyan kudu dijupuk nganggo panganan (,).
• 5-HTP (5-hidroksitropropan). Asam amino 5-HTP nambah produksi serotonin, sing ana gandhengane karo peraturan turu. Dosis nganti 600 mg saben dina, dijupuk sapisan saben dina utawa dosis sing beda-beda, kayane efektif kanggo ngobati insomnia (76, 77).
• Melatonin. Awak ngasilake hormon melatonin kanthi alami, nanging bisa uga ditambah minangka suplemen kanggo mbantu turu. Dosis 0,5-5 mg dijupuk 2 jam sadurunge turu, sing biasane udakara jam 8 nganti 9 bengi. kanggo umume wong, bisa nambah kualitas turu (,).
• L–theanine L-theanine minangka asam amino kanthi sifat sedative. Sanajan durung dituduhake kanggo ngindhuksi turu, bisa mbantu santai. Dosis 400 mg saben dina kayane migunani (,,).
• GABA (asam gamma-aminobutyric). GABA minangka senyawa sing diproduksi ing otak. Ngalangi pemancar tartamtu lan bisa mbantu sistem saraf pusat santai. Dosis 250-500 mg lan ora luwih saka 1.000 mg disaranake (83).

Suplemen ing ndhuwur bisa mbantu turu luwih apik lan luwih tenang. Blanja kanggo wong-wong mau kanthi online:

• magnesium
• 5-HTP
• melatonin
• L-theanine
• GABA

Intine

Kesulitan turu lan turu ora mung frustasi, nanging uga bisa nyebabake kesehatan mental lan fisik.

Nggunakake teknik ing ndhuwur bisa mbantu turu kanthi cepet, nalika turu luwih kepenak lan duwe energi luwih akeh ing dina sabanjure.

Ndandani Panganan: Panganan kanggo Turu sing Apik