11 Cara Alami Kanggo Nyuda Tingkat Cortisol Sampeyan

Konten

• Apa Kedadeyan Nalika Cortisol Wis Dhuwur?
• 1. Entuk Jumlah Turu sing Tepat
• 2. Olahraga, nanging Ora Kakehan
• 3. Sinau Ngenali Mikir sing Stres
• 4. Sinau Ngaso
• 5. Seneng-seneng
• 6. Jaga Hubungan sing Sehat
• 7. Jaga Kewan
• 8. Dadi Awakmu Paling Apik
• 9. cenderung kanggo spiritualitas sampeyan
• 10. Mangan Panganan Sehat
• 11. Entuk Suplemen Mesthi
• Minyak Ikan
• Ashwagandha
• Garis Ngisor

Cortisol minangka hormon stres sing diluncurake dening kelenjar adrenal.

Penting kanggo mbantu awak ngatasi kahanan stres, amarga otak sampeyan nyebabake bebas nanggapi macem-macem jinis stres.

Nanging, yen tingkat kortisol dawa banget, hormon iki bisa luwih nyengsarakke tinimbang mbantu.

Suwe-suwe, tingkat dhuwur bisa nyebabake nambah bobot awak lan tekanan darah tinggi, ngganggu turu, nyebabake pengaruh negatif, nyuda tingkat energi sampeyan lan nyumbang kanggo diabetes.

Apa Kedadeyan Nalika Cortisol Wis Dhuwur?

Sajrone 15 taun kepungkur, panelitian nambahake manawa tingkat kortisol sing cukup dhuwur bisa nyebabake masalah ().

Iki kalebu:

• Komplikasi kronis: Kalebu tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2 lan osteoporosis ().
• Tambah bobot: Cortisol nambah nafsu makan lan menehi sinyal awak kanggo ngganti metabolisme kanggo nyimpen lemak (,).
• Kesel: Iki ngganggu siklus hormon liyane saben dina, ngganggu pola turu lan nyebabake lemes (,).
• Fungsi otak cacat: Cortisol ngganggu memori, nyumbang kanggo mendhung mental utawa "kabut otak" ().
• Infeksi: Iki ngrusak sistem kekebalan awak, supaya sampeyan luwih rentan kena infeksi ().

Ing kasus sing jarang, tingkat kortisol sing dhuwur banget bisa nyebabake sindrom Cushing, penyakit sing langka nanging serius (,).

Untunge, ana akeh perkara sing bisa ditindakake kanggo nyuda level sampeyan. Ing ngisor iki ana 11 gaya urip, diet lan tips santai kanggo nyuda tingkat kortisol.

1. Entuk Jumlah Turu sing Tepat

Wektu, dawa lan kualitas turu kabeh pengaruh kortisol ().

Contone, tinjauan saka 28 panaliten tumrap buruh shift nemokake manawa kortisol mundhak ing wong sing turu awan ora wengi.

Suwe-suwe, turu sing kurang bisa nyebabake tingkat tambah ().

Pergeseran puteran uga ngganggu pola hormonal saben dina normal, nyumbang kanggo lemes lan masalah liyane sing ana gandhengane karo kortisol (,) sing dhuwur.

Insomnia nyebabake kortisol dhuwur nganti 24 jam. Gangguan turu, sanajan ringkes, bisa uga nambah level lan ngganggu pola hormon saben dina (,,).

Yen sampeyan dadi shift wengi utawa buruh shift sing muter, sampeyan ora bisa ngontrol jadwal turu kanthi lengkap, nanging ana sawetara perkara sing bisa ditindakake kanggo ngoptimalake turu:

• Olahraga: Aktif sacara fisik sajrone turu lan jaga turu kanthi rutin sabisa-bisa ().
• Ora ana kafein ing wayah wengi: Aja kafein ing wayah sore ().
• Matesi cahya sing padhang ing wayah wengi: Pateni layar lan mudhun nganti pirang-pirang menit sadurunge turu (,).
• Batesake gangguan sadurunge turu: Batesi gangguan kanthi nggunakake swara putih, colokan kuping, nggawe bisu telpon lan ngindhari cairan sadurunge turu ().
• Njupuk turu: Yen kerja shift nyuda jam turu luwih cepet, tidur siang bisa nyuda rasa ngantuk lan nyegah defisit turu ().

Tindakake jadwal turu sing tetep, aja nganti kafein ing wayah sore, aja ngganggu turu lan turu nganti pitung nganti wolung jam saben dinane supaya kortisol dadi irama normal.

2. Olahraga, nanging Ora Kakehan

Gumantung saka intensitas olahraga, bisa nambah utawa nyuda kortisol.

Olahraga sing kuat nambah kortisol sakcepete sawise olahraga. Sanajan mundhak ing jangka pendek, tingkat wengi mengko mudhun (,).

Peningkatan jangka pendek iki mbantu koordinasi tuwuhing awak kanggo ngrampungake tantangan kasebut. Kajaba iku, ukuran respon kortisol luwih sithik kanthi latihan rutin ().

Sanajan olahraga moderat nambah kortisol ing individu sing ora cocog, individu sing sehat sacara fisik ngalami benjolan sing luwih cilik kanthi kegiyatan intensif (,).

Beda karo olahraga "gaweyan maksimal", olahraga ringan utawa moderat ing 40-60% upaya maksimal ora nambah kortisol ing jangka cendhak, lan isih nyebabake tingkat sing luwih murah ing wayah wengi (,).

Olahraga nyuda kortisol ing wayah wengi. Olahraga sing kuat nambah kortisol ing wektu cendhak amarga stres ing awak, nanging isih mudhun nalika wengi.

3. Sinau Ngenali Mikir sing Stres

Pikiran sing stres minangka sinyal penting kanggo ngeculake kortisol.

Panaliten babagan 122 wong diwasa nemokake manawa nulis babagan pengalaman stres kepungkur nambah kortisol luwih saka sewulan dibandhingake karo nulis babagan pengalaman utawa rencana urip sing positif dina iki ().

Nyuda stres adhedhasar kesadharan minangka strategi sing kalebu dadi luwih sadar babagan pikiran sing nyebabake stres lan ngganti kuwatir utawa kuatir kanthi fokus kanggo ngakoni lan ngerti pikiran lan emosi sing stres.

Nglatih sampeyan supaya ngerti pikirane, napas, denyut jantung lan tanda-tanda ketegangan liyane mbantu sampeyan ngerti stres nalika diwiwiti.

Kanthi fokus ing kesadharan babagan kahanan mental lan fisik, sampeyan bisa dadi pengamat objektif babagan pikiran stres, tinimbang dadi korban ().

Ngenali pikiran sing stres ngidini sampeyan nyusun reaksi sadar lan sengaja kanggo dheweke. Panaliten babagan 43 wanita ing program adhedhasar kesadharan nuduhake kemampuan kanggo njlentrehake lan ngucapake stres sing ana gandhengane karo respon kortisol ngisor ().

Panliten liyane babagan 128 wanita sing ngalami kanker payudara nuduhake latihan ngelingi stres nyuda kortisol tinimbang ora ana strategi manajemen stres ().

Program Psikologi Positif nawakake maneh sawetara teknik nyuda stres adhedhasar kesadharan.

"Eling stres" negesake kesadharan awake dhewe babagan pikiran stres lan tandha-tandha ketegangan awak. Dadi luwih ngerti stres lan pemicu minangka langkah pertama supaya bisa ngatasi stres.

4. Sinau Ngaso

Maneka olahraga santai wis kabukten bisa nyuda tingkat kortisol (32).

Nafas jero minangka teknik sederhana kanggo nyuda stres sing bisa digunakake ing endi wae. Panaliten babagan 28 wanita umur tengah nemokake nyuda kortisol meh 50% kanthi latihan napas jero ().

Tinjauan sawetara panliten uga nuduhake terapi pijet bisa nyuda tingkat kortisol nganti 30% ().

Multiple studi negesake manawa yoga bisa nyuda kortisol lan ngatasi stres. Partisipasi rutin ing tai chi uga kabukten efektif (,,).

Penelitian uga nuduhake musik santai bisa nyuda kortisol (,,).

Contone, ngrungokake musik sajrone 30 menit nyuda tingkat kortisol ing 88 siswa kuliah pria lan wanita dibandhingake 30 menengan utawa ndeleng film dokumenter ().

Helpguide.org duwe pandhuan ringkes kanggo sawetara teknik santai kayata sing digunakake ing panelitian iki.

Akeh teknik istirahat sing kabukten nyuda kortisol. Contone kalebu napas jero, yoga lan tai chi, musik lan pijet.

5. Seneng-seneng

Cara liya kanggo njaga kortisol yaiku seneng ().

Sikap positif digandhengake karo kortisol ngisor, uga tekanan getih ngisor, denyut jantung sing sehat lan sistem kekebalan sing kuat (,,).

Kegiatan sing ningkatake kepuasan urip uga nambah kesehatan lan salah sawijining cara kanggo nindakake iki yaiku kanthi ngontrol kortisol.

Contone, panliten babagan 18 wong diwasa sing sehat nuduhake kortisol mudhun kanggo nanggepi ngguyu ().

Ngembangake hobi uga bisa ningkatake rasa sehat, sing diarani kortisol ngisor. Panaliten babagan 49 veteran umur setengah umur nuduhake manawa njupuk gardening luwih murah tinimbang terapi kerja konvensional ().

Panaliten liyane babagan 30 pria lan wanita nemokake manawa para peserta sing ngolah kebon ngalami pengurangan kortisol luwih gedhe tinimbang sing maca ing njero omah ().

Bagéan saka mupangat iki bisa uga amarga luwih akeh ngentekake wektu ing njobo. Rong panliten nemokake kortisol mudhun sawise kegiyatan njobo, beda karo kegiyatan ing njero ruangan. Nanging, panelitian liyane ora nemokake mupangate (,,).

Nyenengake rasa seneng sampeyan dhewe bakal mbantu nyegah kortisol. Nganggo hobi, mbuwang wektu ing njobo lan ngguyu kabeh bisa mbantu.

6. Jaga Hubungan sing Sehat

Kanca lan kulawarga minangka sumber rasa seneng sing hebat ing urip, uga stres banget. Dinamika iki dimainake ing tingkat kortisol.

Cortisol dilebokake ing rambut cilik.

Jumlah kortisol ing sadawane rambut uga cocog karo tingkat kortisol nalika bagean rambut tuwuh. Iki ngidini peneliti kanggo ngramal level suwe-suwe ().

Panliten kortisol ing rambut nuduhake yen bocah kanthi kaluwarga sing stabil lan anget nduweni tingkat sing luwih murah tinimbang bocah saka omah sing akeh konflik ().

Ing pasangan, konflik nyebabake peningkatan jangka pendek ing kortisol, banjur bali menyang level normal ().

Panaliten babagan gaya konflik ing 88 pasangan nemokake kesadharan utawa empati sing ora mbebayani nyebabake kortisol bali luwih cepet menyang level normal sawise debat ().

Dhukungan saka wong sing dikasihi uga bisa mbantu nyuda kortisol nalika stres.

Panaliten babagan 66 pria lan wanita nuduhake manawa kanggo pria, dhukungan saka mitra wanita nyuda kortisol kanggo nanggepi pidato umum ().

Panaliten liyane nuduhake manawa ana sesambungan tresno karo pasangan sing romantis sadurunge kegiyatan sing stres entuk manfaat denyut jantung lan tekanan getih luwih saka dhukungan saka kanca ().

Hubungan karo kanca lan kulawarga bisa nyebabake rasa seneng lan stres. Luangake wektu karo wong sing sampeyan tresnani lan sinau ngapura lan ngatur konflik kanggo kesehatan emosional lan fisik sing luwih apik.

7. Jaga Kewan

Hubungan karo kanca kewan uga bisa nyuda kortisol.

Ing sawijining panliten, interaksi karo asu terapi nyuda kasusahan lan nyebabake owah-owahan kortisol sajrone prosedur medis cilik ing bocah-bocah ().

Panliten liyane babagan 48 wong diwasa nuduhake manawa kontak karo segawon luwih apik tinimbang dhukungan saka kanca sajrone kahanan stres sosial ().

Panaliten kaping telu nyoba efek nyuda kortisol saka kekancan karo pamilik ingon-ingon dibandhingake karo sing dudu pet ().

Pamilik non-kewan ngalami penurunan kortisol luwih gedhe nalika diwenehi kanca kanine, amarga pemilik pet wis entuk manfaat saka kekancan kewan kasebut ing wiwitan panelitian.

Apike, kewan ingon duwe mupangat sing padha sawise interaksi positif, nuduhake kekancan kewan duwe bathi ().

Sawetara panliten nuduhake manawa sesambungan karo kanca kewan nyuda stres lan nyuda tingkat kortisol. Pets uga entuk manfaat saka hubungan positif karo manungsa.

8. Dadi Awakmu Paling Apik

Rasane isin, luput utawa kekurangan bisa nyebabake mikir negatif lan kortisol sing saya dhuwur ().

Program kanggo mbantu ngenali lan ngatasi perasaan kaya iki nyebabake nyuda 23% kortisol ing 30 wong diwasa dibandhingake karo 15 wong diwasa sing ora melu ().

Kanggo sawetara panyebabe luput, mbenakake sumber bakal nggawe pangowahan ing urip sampeyan. Amarga sebab liya, sinau ngapura dhewe lan terus bisa nambah rasa sehat.

Ngembangake kebiasaan ngapura wong liya uga kritis ing sesambetan. Siji panelitian saka 145 pasangan mbandhingake efek saka macem-macem jinis konseling perkawinan.

Pasangan sing nampa intervensi sing nggampangake teknik pemalsuan lan resolusi konflik ngalami tingkat kortisol suda ().

Ngatasi rasa salah nambah tingkat kepuasan urip lan kortisol. Iki bisa uga kalebu ngganti kabiasaan, ngapura wong liya utawa sinau ngapura dhewe.

9. cenderung kanggo spiritualitas sampeyan

Yen sampeyan nganggep awak spiritual, pangembangan iman uga bisa nambah kortisol.

Panliten nuduhake manawa wong diwasa sing ngandharake iman spiritual ngalami tingkat kortisol sing luwih murah nalika ngalami stres urip kayata penyakit.

Iki pancen bener sanajan sawise pasinaon njupuk efek potensial nyuda kortisol saka dhukungan sosial saka klompok adhedhasar iman (,).

Pandonga uga ana gandhengane karo nyuda kuatir lan depresi ().

Yen sampeyan ora nganggep awak spiritual, mupangat iki bisa uga kasedhiya ing meditasi, ngembangake klompok dhukungan sosial lan nindakake tumindak kabecikan ().

Kanggo wong-wong sing duwe karep spiritual, ngembangake iman lan melu ndedonga bisa mbantu ngontrol kortisol. Apa sampeyan spiritual utawa ora, tumindak kabecikan uga bisa nambah tingkat kortisol.

10. Mangan Panganan Sehat

Nutrisi bisa nyebabake kortisol luwih apik utawa luwih elek.

Asupan gula minangka salah sawijining pemicu klasik kanggo ngeculake kortisol. Asupan gula sing biasa lan akeh bisa nambah level ().

Ngonsumsi gula utamane ana hubungane karo kortisol sing luwih dhuwur ing wong sing lemu ().

Apike, gula uga bisa nyuda jumlah kortisol sing diluncurake kanggo nanggepi acara stres tartamtu ().

Yen digandhengake, efek kasebut nerangake sebabe panganan cuci mulut manis minangka panganan sing nyenengake, nanging gula sing asring utawa kakehan nambah kortisol kanthi suwe.

Kajaba iku, sawetara panganan tartamtu bisa entuk manfaat saka tingkat kortisol:

• Coklat peteng: Rong panliten saka 95 wong diwasa nuduhake yen ngonsumsi coklat peteng nyuda reaksi kortisol kanggo tantangan stres (70,).
• Akeh woh-wohan: Panaliten babagan 20 atlit bersepeda nuduhake mangan gedhang utawa pir sajrone kulo 75 km nyuda tingkat dibandhingake mung ngombe banyu ().
• Teh ireng lan ijo: Panaliten babagan 75 wong nemokake 6 minggu ngombe teh ireng nyuda kortisol kanggo nanggepi tugas sing stres, dibandhingake karo minuman berkafein sing beda ().
• Probiotik lan prebiotik: Probiotik yaiku bakteri sing ramah, simbiosis ing panganan kayata yogurt, sauerkraut lan kimchi. Prebiotik, kayata serat larut, nyedhiyakake panganan kanggo bakteri kasebut. Loro-lorone probiotik lan prebiotik mbantu nyuda kortisol ().
• Banyu: Dehidrasi nambah kortisol. Banyu paling apik kanggo hidrasi nalika ngindhari kalori kosong. Panaliten ing sangang pelari lanang nuduhake yen njaga hidrasi sajrone latihan atletik nyuda tingkat kortisol ().

Panganan nyuda kortisol kalebu coklat tuwa, teh lan serat larut. Nyingkiri konsumsi gula sing gedhe uga bisa njaga supaya level sampeyan mudhun.

11. Entuk Suplemen Mesthi

Panaliten mbuktekake manawa paling ora rong suplemen nutrisi bisa nyuda tingkat kortisol.

Minyak Ikan

Minyak iwak minangka salah sawijining sumber asam lemak omega-3 sing paling apik, sing dianggep bisa nyuda kortisol (76).

Siji panliten ndeleng kepiye wong lanang pitu nanggapi tes stres mental sajrone telung minggu. Siji klompok pria njupuk suplemen minyak iwak lan klompok liyane ora. Minyak iwak nyuda tingkat kortisol kanggo nanggepi stres ().

Panaliten telung minggu liyane nuduhake manawa suplemen minyak iwak nyuda kortisol kanggo nanggepi tugas sing stres, dibandhingake plasebo ().

Ashwagandha

Ashwagandha minangka suplemen herbal Asia sing digunakake ing obat tradisional kanggo ngrawat kuatir lan mbantu wong adaptasi karo stres.

Panaliten babagan 98 wong diwasa sing njupuk suplemen ashwagandha utawa plasebo sajrone 60 dina nuduhake yen njupuk 125 mg ashwagandha sapisan utawa kaping pindho saben dina nyuda tingkat kortisol (79).

Panaliten liyane kanggo 64 wong diwasa kanthi stres kronis nuduhake manawa sing nggunakake suplemen 300 mg ngalami nyuda kortisol luwih saka 60 dina, dibandhingake karo sing njupuk plasebo.

Suplemen minyak iwak lan obat herbal Asia sing diarani ashwagandha wis kabukten bisa nyuda tingkat kortisol.

Garis Ngisor

Suwe-suwe, tingkat kortisol sing dhuwur bisa nyebabake nambah bobot, tekanan darah tinggi, diabetes, lemes lan angel konsentrasi.

Coba tips gaya urip sederhana ing ndhuwur kanggo nyuda tingkat kortisol, luwih akeh energi lan nambah kesehatan.