Kontrol bobot

Konten

• Review kanggo

Joy Hayes dudu wanita sing religius, nanging kanggo motivasi para atlit wanita ing ruang bobot Universitas Kansas, pelatih kekuwatan kasebut asring nyebutake wacana ing Alkitab saka Wulang Bebasan 31: "Dheweke nguatake tangan kanthi kuwat."

"Aku iku cantik kelangan sing malah Kitab Suci ngandika wanita kudu tangan kuwat. Lan tenan inspires wong,"Says Hayes, asisten direktur UK kang kekuatan / kahanan. Dheweke tansah golek cara kanggo njaluk wanita kanggo ngangkat bobot. Sawetara pemain tenis ndhuwur lan nglacak atlit nolak, amarga dheweke ora kenal karo peralatan kasebut utawa wedi ora akeh.

"Dheweke ora ngerti manawa akeh binaragawan wanita nglatih enem jam saben dina lan njupuk suplemen," ujare. Kesalahan kasebut lan liyane nyebabake akeh wanita nggunakake rutinitas kekuwatan sing ora efisien. Dadi, kita njaluk Hayes ngrancang sing bisa menehi asil seksi sing sampeyan goleki. Lan iki.

Rutin iki menehi wektu sing padha kanggo awak ndhuwur lan ngisor. "Akeh wanita ora nglatih awak bagian ndhuwur," jarene Hayes, "nanging yen sampeyan duwe pundhak alus lan pinggul ukuran wanita, pinggul sampeyan bakal katon gedhe. Dodo, punggung lan pundhak sing luwih gedhe bakal nggawe awak ngisor katon ramping."

Rutinitas uga nandheske latihan multijoint kaya squats lan lunges, sing akeh wanita nyingkiri kanggo wong-wong sing target kelompok otot individu. Gerakan iki mbutuhake koordinasi luwih akeh tinimbang mesin curl sikil utawa sikil, nanging uga ngirit wektu kanthi nggarap sawetara kelompok otot sekaligus. Dheweke padha karo gerakan sing ditindakake ing kegiatan saben dinane.

Nalika nindakake rutinitas iki, aja nggunakake dumbbells cilik - kesalahan umum liyane ing antarane wanita sing wedi dadi gedhe banget. Nindakake telung set 10 repetisi ora bakal ngowahi sampeyan dadi Arnold Schwarzenegger. Ing perwakilan kaping wolu, kaping sanga lan kaping 10, sampeyan kudu entuk rasa ora nyaman sing isih aman lan rasane kaya, "Wah, ora ngerti aku bisa ngrampungake iki!" Mung kanthi nantang otot-otot sampeyan bakal entuk asil -- badan sing kuwat, kenceng lan kekuatan saka proporsi Alkitab.

Rencana kasebut

Pilih level sampeyan

Sampeyan wong anyar yen sampeyan wis latihan bobot kurang saka 3 sasi; penengah yen sampeyan wis ngangkat kaping pindho saben minggu kanggo 3 sasi utawa luwih; lan ngalami yen sampeyan ngunggah 2-3 kaping seminggu luwih saka 6 wulan.

Frekuensi

Pengangkat anyar lan penengah, nindakake latihan iki 3 kali seminggu, ngaso paling sethithik sedina antarane latihan. Experienced lifters bisa nindakake padha, utawa 4 dina pamisah rutin: 2 dina awak ndhuwur / abs; 2 dina ngisor awak.

Warm-up/Cool-down

Miwiti saben latihan kanthi 5-10 menit kerja kardio sing kurang intensitas kayata mlaku treadmill, mlaku cepet utawa tali mlumpat kanthi acak petinju. Banjur nindakake siji set saben latihan ab. Yen sampeyan aran kaku, regangan entheng. Tahan saben regangan nganti 10 detik; ngeculake Baleni kaping pindho, nambah sawetara gerakan saben wektu. Pungkasi saben latihan kanthi digawe dowo, tahan saben dawane 20-30 detik tanpa mumbul.

Kanggo miwiti

Kanggo 4-6 minggu, nindakake gerakan 1-8 ing urutan kadhaptar. Ngaso 1-2 menit ing antarane set. Ing wulan pisanan program, nambah bobot paling ora kaping pindho. Tansah priksa manawa bobot cukup abot supaya sampeyan kesel nalika sampeyan tekan rep 10. Kanggo saben pengulangan, exhale ing bagean paling angel saka latihan.

Wong Anyar

Lakukan siji set 10 wakil kanggo saben olahraga. Fokus ing teknik; sampeyan luwih becik nindakake repetisi luwih sithik tinimbang nindakake 10 kanthi formulir sing sloppy. Yen sampeyan bisa nindakake set 10, tambahake set kaping loro. Sawise sampeyan bisa nindakake 2 set 10 kanthi nyaman, maju menyang penengah.

Penengah

Nggawe 3-4 set 10 reps kanggo saben latihan.

Berpengalaman

Nggawe 5-6 set 10 reps kanggo saben latihan.

Ab kerja

Ing saben olahraga (utawa kaping pindho saben minggu yen nindakake rutinitas pamisah), tindakake 2-3 langkah pamindhahan 15-rep. Coba crunches, curls mbalikke, utawa Setengah Jackknife: Ngapusi pasuryan munggah, sikil langsung ing udhara ing baris karo hips; kontrak abs lan tekan sikilmu; ngeculake lan baleni. Gawe nganti 25 reps.

Kanggo maju

Sawise 4-6 minggu, yen sampeyan nambah bobot paling ora kaping pindho ing wulan kapisan, pindhah menyang gerakan alternatif sing didhaptar. Sampeyan bisa uga kudu nyuda bobote, nanging yen sampeyan bali menyang latihan utama 4-6 minggu mengko, sampeyan bakal bisa ngangkat luwih akeh. (Simpen log.)

Kardio

Saliyane program iki, paling ora latihan olahraga kardio 30 menit seminggu, beda-beda intensitas lan kegiyatan.

Gym ngomong

Bisa ing: Kanggo gantian set karo wong ing peralatan. Yen ana wong sing nggunakake mesin, sampeyan bisa njaluk "makarya ing". Iku paling efisien ing mesin karo tumpukan bobot amarga sampeyan bisa ngganti poundage mung kanthi mindhah pin menyang bolongan liyane. Yen sampeyan kudu mbukak piring lan mateni, luwih becik ngenteni nganti pangguna rampung.

Setelan super: Nglakoni loro utawa telung latihan sing beda tanpa ngaso ing antarane set.

Latihan sirkuit: Nindakake kabeh "sirkuit" latihan kanthi sethithik utawa ora ana istirahat ing antarane set, banjur mbaleni sirkuit kasebut. Sirkuit apik banget amarga ngirit wektu lan supaya otot pulih nalika sampeyan nggarap macem-macem otot. Nanging, sampeyan bisa uga ora bakal nambah bobot luwih akeh kajaba sampeyan nindakake sawetara olahraga.

Rutinitas pamisah: Program kekuatan ing ngendi sampeyan nggarap sawetara kelompok otot ing sawijining dina lan liyane dina liyane.

Isolasi: Kanggo nemtokake klompok otot tartamtu.

Hipertropi: Cukup, nambah ukuran otot.

Rekrutmen: Bagean otot sing dirangsang sajrone olahraga tartamtu.

Aturan kanggo kamar bobot

Sanajan klub kesehatan duwe tata cara. "Saben gym duwe aturan sing ditulis lan ora ditulis," ujare pelatih kekuatan Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. "Penting kanggo sinau aturan kasebut supaya sampeyan lan anggota gym liyane bisa olahraga sing nyenengake."

1. Nuduhake peralatan. Nalika sampeyan ngaso ing antarane set, aja kemah ing mesin. Ayo wong liya nindakake sawetara ing antarane. Yen sampeyan wis siyap pungkasan lan siyap ngrampungake, terusake. Yen ana wong sing ngadeg ing cedhak mesin, takon apa dheweke nggunakake mesin kasebut sadurunge munggah.

2. Aja rame. Ninggalake papan kanggo wong ing jejere sampeyan kanggo ngangkat tangane ing kabeh arah.

3. Aja ngalangi pangilon. Coba aja ngalang-alangi pandhangane wong liya.

4. Tansah nggawa andhuk. Ngilangke kringet saka bangku sing wis digunakake.

5. Aja ngombe banyu mancur. Sadurunge ngisi botol sampeyan, kabeh wong sing antri njaluk ngombe.

6. Dumbbells aman. Nyabrang utawa ngadegake jejeg antarane set supaya ora muter ing driji sikil wong.

7. Aja nyelehake bobot YOUR. Nanging, nyelehake ing lantai yen sampeyan wis rampung karo set.

8. Wenehake bobot ing endi maneh. Mbusak kabeh piring bobot saka barbel lan mesin, lan bali dumbbells menyang panggonan sing wis ditemtokake ing rak. Aja kelet 10-pounders ngendi 40-pounders pindhah.

9. Aja ngemot tas gym ing sekitar.

Review kanggo