Latihan Beban 101

Konten

• Review kanggo

Kenapa bobot?

Telung alasan kanggo nggawe wektu kanggo latihan kekuatan

1. Nyegah osteoporosis. Latihan resistensi nambah kapadhetan balung, sing bisa nyegah mundhut umur.

2. Tansah metabolisme revved Panjenengan. Otot nyemprot lemak kanggo nambah kalori, nambah luwih akeh.

3. Katon slimmer. Pound kanggo pound, otot njupuk papan sing luwih sithik tinimbang lemak. Nguatake otot lan sampeyan bakal katon luwih kurus.

Gym Ngomong

Anyar kanggo ngangkat? Sinau lingo lan sampeyan bakal aran tengen ing ngarep ing kamar bobot.

Bisa ing: Kanggo gantian set karo wong ing peralatan. Yen ana wong sing nggunakake mesin, sampeyan bisa njaluk "makarya ing". Iku paling efisien ing mesin karo tumpukan bobot amarga sampeyan bisa ngganti poundage mung kanthi mindhah pin menyang bolongan liyane. Yen sampeyan kudu mbukak piring lan mateni, luwih becik ngenteni nganti pangguna rampung.

Setelan super: Nglakoni loro utawa telung latihan sing beda tanpa ngaso ing antarane set.

Latihan sirkuit: Nindakake kabeh "sirkuit" latihan kanthi sethithik utawa ora ana istirahat ing antarane set, banjur mbaleni sirkuit kasebut. Sirkuit apik banget amarga ngirit wektu lan supaya otot pulih nalika sampeyan nggarap macem-macem otot. Nanging, sampeyan bisa uga ora bakal nambah bobot luwih akeh kajaba sampeyan nindakake sawetara olahraga.

Rutinitas pamisah: Program kekuatan ing ngendi sampeyan nggarap sawetara kelompok otot ing sawijining dina lan liyane dina liyane.

Isolasi: Kanggo nemtokake klompok otot tartamtu.

Hipertropi: Cukup, nambah ukuran otot.

Rekrutmen: Bagean otot sing dirangsang sajrone olahraga tartamtu.

Cara Ruang Bobot

Sanajan klub kesehatan duwe tata cara, kabeh gym uga duwe aturan sing ora tinulis.

1. Nuduhake peralatan. Nalika sampeyan ngaso ing antarane set, aja kemah ing mesin. Ayo wong liya nindakake sawetara ing antarane. Yen sampeyan wis siyap pungkasan lan siyap ngrampungake, terusake. Yen ana wong sing ngadeg ing cedhak mesin, takon apa dheweke nggunakake mesin kasebut sadurunge munggah.

2. Aja rame. Ninggalake papan kanggo wong ing jejere sampeyan kanggo ngangkat tangane ing kabeh arah.

3. Aja ngalangi pangilon. Coba aja ngalang-alangi pandhangane wong liya.

4. Tansah nggawa andhuk. Ngilangke kringet saka bangku sing wis digunakake.

5. Aja ngombe banyu mancur. Sadurunge ngisi botol sampeyan, kabeh wong sing antri njaluk ngombe.

6. Dumbbells aman. Nyabrang utawa ngadegake jejeg antarane set supaya ora muter ing driji sikil wong.

7. Aja nyelehake bobot sampeyan. Nanging, nyelehake ing lantai yen sampeyan wis rampung karo set.

8. Wenehake bobot ing endi maneh. Mbusak kabeh piring bobot saka barbel lan mesin, lan bali dumbbells menyang panggonan sing wis ditemtokake ing rak. Aja kelet 10-pounders ngendi 40-pounders pindhah.

9. Aja ngemot tas gym ing sekitar.

4 Tips Toning

Sastranegara prasaja kanggo njupuk paling metu saka latihan kekuatan

Angkat kaya sing dikarepake. Yen sampeyan bisa nindakake jumlah maksimum reps sing disaranake (biasane 10-12) tanpa krasa kesel, nambah kilogram (10-15 persen sekaligus). Yen sampeyan ora bisa ngrampungake jumlah minimal repetisi sing disaranake (biasane 8), nyuda bobot kanthi nambah 10 persen nganti sampeyan bisa. 1 utawa 2 repetisi pungkasan sampeyan kudu tansah angel, nanging bisa ditindakake.

Imbang awak sampeyan. Kanggo ngilangi ciloko, nggawe tampilan sing luwih simetris lan mesthekake yen sampeyan duwe kekuatan kanggo aktivitas favorit, nindakake latihan kanggo kelompok otot sing nentang. Sajrone rutinitas mingguan, yen sampeyan nggarap quads, contone, nindakake latihan kanggo hamstrings uga. Iki uga ditrapake kanggo bisep lan trisep, dada lan punggung lan punggung ngisor lan abs.

Coba nyampur barang luwih kerep. Miturut panelitian sing diterbitake ing Jurnal Riset Kekuwatan lan Kondisi, Subyek sing mawarni-warni jumlah set lan reps saka lathian kanggo lathian weruh gain kekuatan luwih liwat 12 minggu saka sing nggawe njiwet saben wulan.

Kalori jeblugan karo sirkuit. Lakukan siji set saben gerakan ing olahraga, tanpa ngaso ing antarane olahraga. Baleni sirkuit sepisan utawa kaping pindho lan sampeyan bakal ngobong nganti 300 kalori sajrone setengah jam tinimbang 150 saka rutinitas bobot.

Strategi Keamanan

Ati-ati sing kudu sampeyan eling sadurunge latihan kekuatan.

Pay manungsa waé kasebut kanthi teliti, kanggo mbentuk Wangun sing apik penting kanggo asil maksimal lan kanggo nyegah ciloko. Kurangi resistensi utawa kurang repetisi yen sampeyan ora bisa njaga keselarasan sing tepat utawa sampeyan nggunakake momentum kanggo mindhah bobot.

Istirahat sing cukup Sing luwih intens sampeyan olahraga, luwih akeh wektu pemulihan sing dibutuhake; ngaso 48 jam antarane latian. Overstressing otot bisa alon kemajuan utawa, malah luwih elek, nyebabake ciloko. Yen sampeyan isih lara sawise dina istirahat, ngaso sedina utawa rong dina sadurunge ngetokake bobot.

Mungkasi yen sampeyan ngrasakake lara Otot sampeyan mesthine bakal ditantang dening wakil akhir, nanging sampeyan ora kudu ngrasakake lara ing sendi.

Review kanggo