Nalika Sampeyan Kudu Menehi Suplemen

Konten

• Review kanggo

Wiwit ibumu menehi mamah Flintstone pertama, sampeyan wis nganggep butuh kebutuhan saben dina. Nanging sawetara wulan kepungkur, sawijining panaliten kanthi skala gedhe sing ditindakake dening Pusat Riset Kanker Fred Hutchinson ing Seattle, takon manawa kesehatan ora dipikirake: Wanita sing melu multivitamin ora nyuda resiko kanker utawa penyakit jantung lan ora urip luwih dawa tinimbang sing ora ana, ujare peneliti. Panganan, dudu pil, yaiku asale nutrisi sampeyan. Dadi apa sampeyan-lan mayuta-yuta wanita liyane-wis mbuang dhuwit kanggo barang sing ora dibutuhake?

"Sampeyan bisa uga yen diet iku sampurna ing saben cara," ujare Elizabeth Somer, R.D., panganggit saka Pandhuan Penting kanggo Vitamin lan Mineral lan a Wangun anggota dewan penasihat. Nanging sejatine, ora ana siji-sijine ing antarane kita sing urip ing jagad sing sampurna, lan kebiasaan mangan kita nggambarake. Minangka asil saka diet, skimping ing woh-wohan lan sayuran (minangka 89 persen wanita), lan sibuk banget kanggo mangan tengen ing saben dhaharan, mayoritas wanita ora nyukupi kabutuhan saben dina kanggo nutrisi penting, kayata kalsium, magnesium. , asam folat, lan vitamin E, miturut Departemen Pertanian AS. Lan suwe-suwe, kekurangan kasebut bakal nyebabake kesejahteraan sampeyan.

"Mulane aku nyaranake saben wanita njupuk multivitamin dhasar," ujare Somer. "Iki regane murah lan njamin sampeyan bakal jembatan ing kekurangan nutrisi." Nanging sanajan mangkono, dheweke ujar, mung sawetara bisa uga ora cukup. Sawetara pilihan gaya urip sehat-kayata nganggo tabir surya utawa mlaku maraton-bisa nambah kabutuhan vitamin lan mineral tartamtu. Waca terus kanggo sinau skenario umum sing mbutuhake dorongan diet ekstra supaya sampeyan bisa nyuda risiko penyakit, nambah energi, lan nyuda sawetara kilogram.

1. Sampeyan Nyoba Langsing

Sampeyan Butuh KALSIUM

Sampeyan ngilangi panganan cuci mulut lan tekan gym nalika musim panas lan isih durung ngeculake 5 kilogram pungkasan. Apa sing menehi? Kemungkinan sampeyan minangka salah sawijining 75 persen wanita sing kurang saka 1.000 miligram (mg) kalsium sing disaranake saben dina. Sinau anyar ing Jurnal Nutrisi Inggris nyaranake manawa ora cukup saka mineral iki bisa dadi angel kanggo ngilangi bobot: Nalika peneliti nyelehake kabotan, wanita kekurangan kalsium ing diet rendah kalori, dheweke nemokake manawa wong-wong sing ngonsumsi suplemen kalsium 1,200-mg saben dina ngeculake 11 liyane kilogram sajrone patang wulan tinimbang sing terus kurang saka 800 mg saben dina. Para panaliti ujar manawa kalsium bisa ngatur sekresi leptin, hormon sing ngontrol napsu.

Dosis saben dina Paling ora 1,200 mg dina ing telung dosis 500 mg utawa kurang. Awak mung bisa nyedhot jumlah sekaligus, ujare Somer; paling akeh ngemot antarane 100 lan 450 mg. Aja njupuk nganggo kafein lan bran gandum, loro-lorone bisa ngalangi panyerepan.

Sumber panganan 1 cangkir jus jeruk sing dikuatake kalsium (350 mg), 3 ons sardin (325 mg), 1 cangkir kedelai masak (195 mg), 1 cangkir keju pondok (187 mg).

2. Sampeyan lagi ing Pil

Sampeyan butuh VITAMIN B6

Kroso kesel lan sluggish kabeh wektu? Kontrol lair sampeyan bisa uga disalahake. Ing panaliten saka Tufts University, 75 persen pangguna kontrasepsi oral sing ora njupuk multivitamin duwe vitamin B6 sing ningkatake energi kanthi sithik. "Bisa uga amarga vitamin digunakake kanggo metabolisme estrogen, komponen utama ing pirang-pirang pil KB," ujare peneliti utama Martha Morris, Ph.D. Vitamin B6 mbantu ngonversi panganan dadi energi lan njaga fungsi saraf, mula kekurangan awak bisa nyebabake kesel, irritability, lan malah depresi.

Dosis saben dina 2 mg, sing sampeyan bisa entuk saka paling multivitamin. Sampeyan uga bisa ngalih saka vitamin biasa dadi sing sadurunge prenatal. "Saben pil prenatal biasane ngemot 2,6 miligram B6 utawa luwih," ujare Morris. "Nanging waspada karo megadoses, amarga kanthi rutin njupuk 100 miligram utawa luwih saka vitamin bisa nyebabake karusakan saraf."

Sumber panganan 1 kentang panggang (0,5 mg), 1 gedhang (0,4 mg), 1 cangkir irisan mrica abang (0,3 mg).

3. Sampeyan Vegetarian

Sampeyan mbutuhake VITAMIN B12 LAN Wesi

Udakara 26 persen vegetarian lan 52 persen vegan (wong sing ngindhari susu lan endhog saliyane daging) kekurangan vitamin B12, miturut panaliten anyar saka Rumah Sakit Universitas Saarland ing Jerman. Iki amarga produk kewan mung sumber alami saka nutrisi, sing mbantu njaga syaraf sing sehat lan sel getih abang. "Skimp ing B12 ajeg, lan sampeyan bakal sijine dhewe ing resiko kanggo karusakan syaraf, masalah memori, lan penyakit jantung," ngandika Somer.

Vegetarian uga nggawe resiko kesehatan yen ora nonton asupan zat besi. Wesi ing daging diserap luwih irit tinimbang jinis ing sumber tanduran, kayata kacang buncis lan tahu; asile, vegetarian butuh 33 mg mineral, dene sing mangan daging mung 18 mg, miturut Institut Kedokteran. Amarga wesi mbantu ngirim oksigen menyang awak, ora entuk cukup bisa nyebabake kesel lan anemia. Konsultasi karo dokter sadurunge njupuk suplemen zat besi, nanging dheweke bakal mriksa level getih sampeyan lan menehi ngerti yen sampeyan butuh (zat besi sing berlebihan bisa ngrusak organ, kaya ati lan jantung sampeyan).

Dosis saben dina 2,4 mcg vitamin B12 lan 33 mg zat besi (umume multivitamin nyedhiyakake 6 mcg B12 lan 18 mg zat besi). Aja ngombe pil karo kopi utawa teh, sing bisa ngalangi penyerapan zat besi.

Sumber panganan 1 tuwung lentil (7 mg wesi), 1 tuwung sereal gandum (6 mcg B12), 1 burger sayuran (2 mg wesi).

4. Sampeyan Slather ing Sunblock

Sampeyan butuh VITAMIN D

Apik kanggo sampeyan - kanthi nggunakake SPF ing saindhenging taun, sampeyan bakal nyuda kemungkinan sampeyan kena kanker kulit. Nanging cahya srengenge sing ora dilindhungi minangka sumber vitamin D sing paling dhuwur (kira-kira 15 menit nyukupi kuota saben dina), nutrisi sing kurang saka 75 persen wong diwasa. Ginde, MD, asisten profesor bedah ing Universitas Colorado Denver School of Medicine. Nutrisi penting kanggo awak, vitamin D nglindhungi dhaptar dawa saka kahanan, kalebu kanker payudara lan usus besar, osteoporosis, tekanan darah tinggi, lan diabetes.

Dosis saben dina 1.000 unit internasional (IU) vitamin D3, sing luwih kuat tinimbang vitamin D2. Umume multivitamin nyedhiyakake 400 IU.

Sumber panganan Isi salmon 3,5 ons (360 IU), 1 gelas susu benteng tanpa gelas (98 IU), 1 endhog (20 IU).

5. Sampeyan lagi latihan lomba

Sampeyan perlu KALSIUM lan VITAMIN D

Ngengingi tilase sing mlaku bisa nyedhot balung sampeyan, nanging nempuh jarak ekstra bisa uga efek sing ngelawan. "Aku nambah kegiatan kanthi cepet, balung bisa uga ora duwe dhukungan utawa kekuwatan kanggo nolak tekanan bola-bali, sing menehi risiko luwih gedhe kanggo fraktur stres," ujare Diane Cullen, Ph.D., profesor ilmu biomedis ing Creighton Universitas

Nanging nambah asupan kalsium lan vitamin D (sing ningkatake penyerapan kalsium) bisa menehi proteksi: Cullen nemokake manawa para rekrut Angkatan Laut wanita sing njupuk suplemen karo 2,000 mg kalsium lan 800 IU vitamin D saben dina sajrone kursus pelatihan wolung minggu yaiku 20 persen luwih cenderung ngalami fraktur stres tinimbang sing ora. "Dobel dosis kalsium saben dina mbantu ndandani balung sing bisa cilaka nalika latihan," ujare Cullen.

Dosis saben dina Tujuan kanggo 2.000 mg kalsium lan 800 IU vitamin D sadurunge balapan.

Sumber panganan 3/4 cangkir sereal gandum lengkap (1.000 mg kalsium lan 40 IU vitamin D), 1 gelas susu nonfat (302 mg kalsium lan 98 IU vitamin D).

6. Sampeyan Meteng

Sampeyan butuh ASAM LEMAK OMEGA-3

Umume ibu-ibu ngerti yen ngemot folat lan kalsium. Saiki ana nutrisi liyane kanggo ditambahake ing gudang senjata: omega-3s. "Lemak sehat iki [utamane DHA, salah sawijining jinis sing ditemokake ing iwak] mbantu neuron otak bayi lan reseptor penglihatan berkembang," ujare Somer. Nyatane, panaliten ing Journal of Pediatrics nemokake yen ibu-ibu sing ngonsumsi luwih akeh DHA nalika meteng duwe anak sing entuk skor luwih dhuwur ing tes visi lan motor tinimbang sing kurang.

Sayange, rata-rata wanita njupuk udakara 84 mg omega-3 saben dina kurang saka sapratelone saka jumlah sing disaranake nalika meteng. Akeh calon ibu sing nyingkiri panganan laut amarga ora tahan bau utawa rasa amis utawa gugup babagan kandungan merkuri. Yen ngono, suplemen minangka pilihan sing paling apik. Kanggo nemokake merek bebas kontaminasi, telusuri database International Fish Oil Standards ing ifosprogram.com.

Dosis saben dina 300 mg DHA. Yen sampeyan ora bisa ngidinke suplemen minyak iwak, coba sing digawe nganggo bahan alga, kayata Life's DHA (lifesdha.com).

Sumber pangan Panganan sing dikuwatake, kayata endhog sing dibentengi 1 DHA (135 mg), utawa 2 porsi iwak lemak saben minggu.

Review kanggo