Apa Susu Utuh Luwih Saka Susu Kandhungan Lemak lan Kandel?

Konten

• Jinis-jinis susu sing beda-beda: Utuh, Gendheng lan Skim
• Napa Susu Utuh Kadhangkala Dianggep Ora Sehat?
• Apa Sampeyan Kudu Wedi Lemak Jenuh?
• Ngombe Susu Kabeh Bisa Mbantu Ngatur Bobot
• Susu Utuh Bisa Nyuda Risiko Penyakit Nemen
• Kauntungan utama Susu Skim Yaiku Jumlah Kalor Ngisor
• Entuk Pesen Ngarep

Susu minangka salah sawijining omben sing paling bergizi ing planet iki.

Mula dadi panganan utama ing wayah awan sekolah lan dadi omben-omben sing populer kanggo kabeh wong.

Wis puluhan taun, pandhuan nutrisi mung nyaranake produk susu sing kurang lemak kanggo kabeh wong sing umur luwih saka rong taun ().

Nanging, ing taun-taun pungkasan, para ilmuwan nyebutake rekomendasi kasebut.

Panaliten pungkasan nuduhake manawa skim bisa uga ora dadi pilihan sing paling sehat babagan susu.

Jinis-jinis susu sing beda-beda: Utuh, Gendheng lan Skim

Ana sawetara jinis susu sing kasedhiya ing lorong susu ing toko-toko sing paling akeh.

Umume beda-beda ing isi lemak. Susu kabeh sok diarani "susu biasa" amarga jumlah lemak ing njero durung diganti. Skim lan 1% susu diprodhuksi kanthi ngilangi lemak saka susu sakabeh.

Isi lemak diukur minangka persentase saka total cairan, kanthi bobot.

Mangkene isi lemak saka macem-macem susu sing populer:

• Susu sakabehane: 3,25% lemak susu
• Susu sithik lemak: 1% lemak susu
• Skim: Kurang saka 0,5% lemak susu

Tabel iki ngringkes nutrisi ing sak cangkir (237 ml) saka pirang-pirang jinis susu:

Amarga lemak duwe kalori luwih bobot tinimbang gizi liyane, susu kanthi isi lemak luwih akeh duwe kalori (2, 3, 4).

Vitamin D minangka nutrisi liyane sing bisa beda-beda gumantung saka isi lemak. Iki minangka vitamin sing larut ing lemak, saengga ing susu, biasane ana ing lemak. Nanging, umume produsen susu nambah vitamin D menyang susu, mula saben jinis duwe kandungan vitamin D sing padha.

Kaya sing wis sampeyan ngerteni, salah sawijining prabédan nutrisi sing paling penting ing antarane jinis susu yaiku isi omega-3.

Asam lemak Omega-3 wis ana gandhengane karo akeh mupangat kesehatan, kalebu kesehatan jantung lan otak sing luwih apik lan risiko kanker sing luwih murah. Luwih saka cangkir susu sing ana lemu, saya akeh kandungan omega-3 (,).

Kajaba iku, panliten nuduhake manawa susu utuh organik ngemot omega-3 sing luwih akeh tinimbang susu biasa ().

Bedane utama jinis susu sing kasedhiya yaiku isi lemak. Susu kabeh ngemot lemak lan kalori luwih akeh tinimbang susu skim.

Napa Susu Utuh Kadhangkala Dianggep Ora Sehat?

Wis pirang-pirang taun, pedoman nutrisi menehi prentah marang wong supaya ora ngombe susu, umume amarga kandungan lemak jenuh.

Rekomendasi nutrisi utama menehi saran supaya matesi lemak jenuh amarga ana gegayutane karo penyakit jantung.

Sawetara panliten nunjukake manawa lemak jenuh nambah level kolesterol, lan peneliti ngerti yen kadar kolesterol dhuwur gegandhengan karo risiko penyakit jantung sing luwih gedhe (8).

Adhedhasar informasi kasebut, para ahli nggawe asumsi manawa lemak jenuh kudu nambah risiko penyakit jantung. Nanging, ora ana bukti eksperimen sing mbuktekake manawa kasunyatan kasebut (8).

Ing taun 1970-an, kabijakan publik ditindakake adhedhasar asumsi kasebut antara lemak jenuh lan penyakit jantung. Asile, pandhuan resmi mrentah supaya masarakat nyuda asupan lemak jenuh.

Cangkir (237 ml) susu sakabehane ngemot 4,6 gram lemak jenuh, udakara 20% saka jumlah saben dina sing disaranake dening Pedoman Panganan 2015 kanggo wong Amerika ().

Amarga alasan iki, pandhuan nyaranake mung ngombe susu rendah lemak utawa skim (2).

Ing taun-taun pungkasan, rekomendasi iki wis ditakokake. Saiki ana akeh data eksperimen sing nuduhake manawa mangan lemak jenuh ora nyebabake penyakit jantung (8).

Biyen, susu wutuh dianggep ora sehat amarga kandungan lemak jenuh, nanging riset pungkasan ora ndhukung rekomendasi kasebut.

Apa Sampeyan Kudu Wedi Lemak Jenuh?

Ana bukti ilmiah sing sithik banget sing nyaranake sampeyan kudu nyingkiri lemak jenuh ing panganan (, 10).

Kasunyatane, tinjauan 21 panliten nyimpulake yen ora ana bukti sing signifikan yen lemak jenuh nambah risiko penyakit jantung ().

Hipotesis lawas yaiku lemak jenuh nambah kadar kolesterol lan kolesterol dhuwur nambah risiko penyakit jantung.

Nanging, hubungan antarane lemak jenuh lan kolesterol luwih rumit tinimbang iku.

Lemak jenuh bisa nambah tingkat kolesterol lipoprotein (LDL) tingkat kapadhetan, sing diarani kolesterol "ala".

Nanging sing asring ora digatekake yaiku lemak jenuh uga nambah kolesterol lipoprotein (HDL) kepadatan tinggi, kolesterol "apik". HDL duwe efek protèktif tumrap penyakit jantung (8, 12).

Kajaba iku, ora kabeh LDL mbebayani.

Ana macem-macem jinis LDL lan partikel LDL sing cilik banget, sing nduwe pengaruh paling gedhe ing jantung lan arteri (13,, 15, 16, 17).

Apike, lemak jenuh sejatine ngganti LDL saka partikel cilik, kandhel dadi partikel gedhe, kurang mbebayani (,).

Ora ana bukti kukuh yen lemak jenuh nambah risiko penyakit jantung. Lemak jenuh nambah LDL, nanging dudu jinis LDL sing paling ngrusak. Iki uga nambah level HDL sing apik.

Ngombe Susu Kabeh Bisa Mbantu Ngatur Bobot

Akeh wong sing ora ngombe susu sakabehane amarga nganggep lemak lan kalori sing luwih gedhe bakal nambah bobot.

Apike, kosok baline bisa uga bener. Akeh panliten sing nuduhake manawa ngonsumsi produk susu sing akeh lemak, kayata susu utuh, bisa uga nyegah nyegah nambah bobot.

Ing sawijining paninjauan, 11 saka 16 panliten nemokake asosiasi antarane ngonsumsi susu lemak tinggi lan risiko obesitas sing luwih murah ().

Siji panliten sing gedhe banget nyathet manawa wanita sing ngonsumsi produk susu sing paling dhuwur lemak paling ora ana bobot awak saya suwe ().

Panaliten liyane kanggo 1.782 pria nemokake manawa wong-wong sing asupan produk susu lemak tinggi duwe risiko 48% ngalami obesitas ing weteng, dibandhingake karo pria sing asupan medium.

Ing panaliten sing padha, para pria sing duwe asupan produk susu lemak tinggi duwe risiko obesitas weteng (53%) sing luwih dhuwur.

Iki penting amarga obesitas ing weteng, ing endi lemak akumulasi ing sekitar pinggul, bisa dadi jinis nambah bobot paling awon.

Panliten nemokake manawa duwe lemak ing tengah sampeyan nambah risiko mati amarga penyakit jantung lan kanker (23, 24).

Hubungan antara manajemen susu lan bobot wis dadi topik riset sajrone pirang-pirang taun lan temuan ora cocog.

Nanging, umume panliten kasebut kalebu kalebu kabeh jinis produk susu utawa fokus ing susu kurang lemak (,,).

Ing panliten sing mung ndeleng produk susu sing akeh lemak, kayata susu utuh, ana hubungan sing cukup konsisten antara susu lemak tinggi lan bobot awak ngisor.

Panaliten meh 20.000 wanita nemokake yen sing ngonsumsi luwih saka siji sajian susu saben dina ana 15% kurang bisa nambah bobot sajrone sangang taun tinimbang wanita sing ora ngombe susu utawa susu lemu kurang ().

Wong sing ngombe susu kabeh bobote kurang. Ora ana bukti yen ngombe susu sakabehane tinimbang skim bakal nambah bobot awak.

Susu Utuh Bisa Nyuda Risiko Penyakit Nemen

Ora mung ana bukti ilmiah sing mbuktekake manawa lemak jenuh ing kabeh susu nyebabake penyakit jantung, nanging sawetara panliten nuduhake manawa ngombe susu kabeh digandhengake karo mupangat kesehatan.

Sawetara panliten nuduhake manawa ngombe susu kabeh digandhengake karo risiko sindrom metabolik sing luwih murah.

Sindrom metabolik minangka jeneng sing diarani klompok faktor risiko, kalebu resistensi insulin, obesitas weteng, tingkat HDL sing kurang lan tingkat trigliserida sing dhuwur.

Nalika faktor risiko kasebut ana, risiko diabetes lan penyakit jantung sampeyan gedhe ().

Panaliten luwih saka 1.800 wong nemokake manawa wong diwasa kanthi asupan produk susu lemak tinggi duwe risiko 59% sindrom metabolik luwih murah tinimbang wong diwasa kanthi asupan paling murah ().

Panaliten ing taun 2016 meh 10.000 wong diwasa nemokake manawa produk susu sing akeh lemak digandhengake karo panandhang sindrom metabolik. Panliten kasebut ora nemokake efek sing ono gunane karo susu sing kurang lemak ().

Asam lemak ing susu sakabehane bisa uga menehi manfaat kesehatan.

Ing sawijining panaliten gedhe, masarakat sing duwe asam lemak asale paling dhuwur ing aliran getih duwe 44% tingkat diabetes luwih murah tinimbang karo jumlah paling endhek ().

Ngombe susu sakabehane bisa uga duwe mupangat penting liyane kayata nambah kesuburan lan resiko kanker usus luwih murah. Nanging, buktine ora kuwat (, 34).

Ngombe susu kabeh bisa uga duwe sawetara keuntungan kesehatan, kalebu nyuda risiko sindrom metabolik.

Kauntungan utama Susu Skim Yaiku Jumlah Kalor Ngisor

Ana sawetara kahanan ing endi susu skim bisa dadi pilihan sing paling apik kanggo panganan.

Yen sampeyan ngetutake diet kalori sing murah banget, contone, kalori ekstra 63 sing bakal diduweni saka ngombe secangkir susu (237 ml) susu tinimbang skim bisa uga luwih saka sing sampeyan bisa.

Susu skim uga nawakake kaluwihan minangka sumber protein sing kurang kalori. Susu utuh lan susu skim ngemot udakara 8 gram protein saben cangkir.

Nanging, ing susu sakabehane, protein mung 22% kalori, dene 39% kalori ing susu skim.

Susu skim minangka "kandhutan gizi," tegese nyedhiyakake dosis vitamin lan mineral sing akeh banget kalori.

Nyatane, susu skim minangka salah sawijining sumber kalsium panganan sing paling akeh, yaiku udakara 300 mg saben cangkir. Iki malah luwih dhuwur tinimbang kalsium isi susu, yaiku 276 mg per cangkir.

Yen sampeyan kudu nambah asupan kalsium nanging ora bisa nambah kalori tambahan ing panganan, susu skim minangka cara sing paling apik.

Susu skim nyedhiyakake kabeh protein lan kalsium sing ana ing susu, nanging kurang kalori.

Entuk Pesen Ngarep

Rekomendasi kanggo ngindhari susu sakabehane bisa uga wis populer, nanging ora disengkuyung karo ilmu pengetahuan.

Bisa uga ana sawetara kahanan ing endi susu skim minangka pilihan sing paling apik, nanging kanggo umume wong, susu utuh nyedhiyakake kaunggulan nutrisi sing jelas tinimbang susu skim lan susu kurang lemak.

Ngombe susu kanthi rutin bisa uga mbantu ngatasi bobot saka wektu lan nyuda risiko sindrom metabolik.