Napa Kita Golek Bobot & Cara Ngatasi Saiki

Konten

• Review kanggo

Nalika nerangake bobot, kita dadi bangsa sing ora seimbang. Ing sisih siji ukuran ana 130 yuta wong Amerika - lan luwih penting, setengah wanita antarane umur 20 lan 39 - sing kabotan utawa lemu. Ing sisih liya yaiku kemampuan kolektif kanggo nglirwakake kemungkinan masalah kasebut ditrapake kanggo kita (lan ya, malah bisa uga sampeyan) kanthi individu. Kabeh wong ngerti manawa kita lagi ngalami krisis obesitas; kita ora mikir yen bisa dadi bagean. Ing survey anyar dening International Food Information Council Foundation, siji-katelu saka wong sing kabotan (tegese padha duwe indeks massa awak, utawa BMI, saka 25-29), ngandika lagi ing bobot becik. Luwih nggegirisi, meh telung prapat wong sing cocog karo klasifikasi obesitas (BMI 30 utawa luwih) percaya yen dheweke mung kabotan.

Ora fessing nganti masalah bobot iki bisa Nulis masalah gedhe: "Obesitas ndadékaké kanggo diabetes, penyakit jantung lan kanker, kanggo jeneng mung sawetara kuwatir kesehatan wigati," ngandika Thomas Wadden, Ph.D., presiden NAASO, The Obesity Society, organisasi ilmiah terkemuka sing khusus kanggo sinau babagan obesitas. Nyatane, miturut Pusat Kontrol lan Pencegahan Penyakit (CDC) ing Atlanta, obesitas kanthi cepet nyalip ngrokok minangka panyebab utama pencegahan kematian.

Mung kok kita wis dadi lemu?

Nalika Shape nuduhke pitakonan kasebut marang peneliti obesitas sing misuwur ing negara kasebut, dheweke nyatakake wolung alasan utama, ing ngisor iki, yen timbangan kita tekan rekor paling dhuwur. Luwih apik, dheweke menehi katrangan babagan apa sing kudu ditindakake kanggo mbalikke tren kasebut. Apa sampeyan pengin ngeculake 10 kilogram utawa 50 pon, cithak biru kanggo sukses ana ing enem kaca iki. Sadurunge cepet-cepet nglakokake strategi ahli kasebut, luangake sawetara menit njupuk kuis ing kaca 187. Kanthi ngenali kepribadian penurunan bobot awak, sampeyan bakal nambah kasempatan tetep karo program penurunan berat badan sing sehat. Lan, nalika nerangake ngeculake kilogram ekstra kasebut, sing paling penting.

1. Kita nggunakake gen kita minangka alesan.

Umume wong nyalahake kenaikan bobot ing DNA, lan ana sawetara manfaat - nanging ora mung siji-sijine, utawa malah alasan utama. "Gen duwe pengaruh penting ing babagan awak sampeyan bisa ngobong kalori lan nyimpen lemak, mula mbantu sampeyan nemtokake kerentanan sampeyan dadi kabotan utawa lemu," ujare Wadden, sing uga direktur Pusat Kelainan Berat lan Mangan ing Universitas Pennsylvania School saka Kedokteran. Nanging panyebab sing luwih gedhe tinimbang kromosom kita, ujare para ahli, yaiku prilaku kita, utamane pilihan gaya urip sing ora sehat. "Iku kaya warisan omah. Sampeyan diwenehi bangunan lan tanah, nanging sampeyan bisa mutusake carane sampeyan pengin redecorate, "Nerangake Linda Spangle, RN, pelatih bobot mundhut ing Broomfield, Colo., Lan penulis saka 100 Dina Mundhut Bobot (Sunquest Media, 2006). "Mangkono uga, sanajan sampeyan wis duwe kecenderungan nambah bobot, sampeyan bakal milih cara mangan lan olahraga."

Apa sing kudu ditindakake saiki

Nolak supaya keturunan nyegah sampeyan nyetel diet lan kabiasaan olahraga supaya sampeyan bisa langsing. Pancen, sampeyan ora bakal bisa dadi ukuran 2, nanging sampeyan bisa ngilangi bobote. Riset nuduhake yen mung ngeculake 5-10 persen bobot sampeyan saiki bisa ngedhunake tekanan getih lan nduwe pengaruh sing signifikan marang risiko penyakit jantung lan diabetes. Yaiku 9-18 pon sing bisa diatur kanggo wanita sing bobote 180 kilogram.

2. Kita asring banget mangan.

Ora suwe, apotek dadi papan kanggo njupuk resep lan pom bensin minangka papan sampeyan ngisi mobil. Dina iki sampeyan bisa njaluk M&M karo obat lan panganan weteng nalika ngisi tank. "Mangan wis dadi hobi rekreasi. Iku wis ilang daya kanggo menehi tandha acara khusus, gawe marem keluwen bener utawa ngawula waé nutrisi, "ujare Wadden. Kajaba iku, akeh sing kita lakoni nalika panganan yaiku panganan rangkep, sing cenderung akeh lemak, gula lan kalori lan dadi panyumbang utama kanggo nambah bobot."Umume panganan iki ora duwe nilai nutrisi utawa serat, mula sampeyan ora bakal kepenak yen ora mangan porsi gedhe," ujare Lisa Young, Ph.D., RD, profesor nutrisi tambahan ing Universitas New York, lan penulis The Portion Teller (Buku Dalan Morgan, 2005).

Apa sing kudu ditindakake saiki

Asupan panganan saben dina kudu kalebu telung dhaharan lan rong cemilan, saben iod. Kanggo wanita sing nyoba njaga bobot, udakara udakara 2.000 kal-ories saben dina. Yen sampeyan nyoba ngilangi bobot, nyuda jumlah kasebut kanthi 300-500 kalori. Cara sederhana kanggo nyuda kalori: "Mangan panganan sing luwih sithik sing diproses (mikir krupuk, cookie lan kue) - sing cenderung lemak lan gula luwih akeh - lan woh-wohan lan sayuran sing seger lan gandum luwih akeh," ujare Young. Strategi penting liyane sing bisa digunakake kanggo wong-wong sing wis bobote lan tetep ora kepenak: Priksa manawa ana cemilan sing sehat kaya yoghurt, sajian kacang utawa woh-wohan cilik supaya ora nate keluwen; panganan sampah biasane katon ngarani luwih banter nalika luwe.

3. Kita lagi mangan porsi gedhe.

Wiwit taun 1970-an, ukuran porsi kanggo saben panganan sing dikemas kajaba roti tambah akeh - sawetara nganti 100 persen. "Bagéan restoran uga luwih gedhe, lan kita asring mangan ing njaba ruangan kanthi gampang," ujare Young. Riset nuduhake yen saiki kita nglampahi meh 50 persen saka anggaran pangan kita mangan ing njaba omah dibandhingake karo 30 persen udakara 20 taun kepungkur. Mangan bagean sing luwih gedhe tegese ngonsumsi luwih akeh kalori - 400 kalori ekstra saben wong saben dina wiwit taun 1980an, nyatane. Sayange, umume kita ora nglacak kalori saben dina. Akibate, kita njupuk luwih akeh kalori tinimbang digunakake lan nambah bobot ing proses kasebut. "Ana rumus prasaja kanggo ngontrol bobot: Yen sampeyan ora pengin ngemas ekstra kilogram, aja mangan kalori luwih akeh tinimbang sing diobong liwat olahraga lan kegiatan saben dina," ujare Young.

Apa sing kudu ditindakake saiki

Mangan kurang ora ateges sampeyan kudu ngelih utawa rumangsa kurang. Ana sawetara cara sing ora krasa lara kanggo nyuda bagean:

Tulis apa sing dipangan.

Penelitian nuduhake manawa kita rutin ngremehake asupan kalori nganti 20-50 persen. Nggawe jurnal panganan minangka cara paling apik kanggo nambah kesadaran babagan apa lan sepira sampeyan mangan -- lan supaya sampeyan tanggung jawab kanggo apa sing ana ing tutuk. Ora ana sing nggawe sampeyan mikir kaping pindho babagan nggayuh donat kaca sing nomer loro luwih saka kudu ngakoni kanthi nulis sing sampeyan lakoni. (Sampeyan bisa ngetik panganan sing dipangan lan nglacak kalori ing ishape.com/diary/MealsViewAction, ing ngendi sampeyan bakal nemokake informasi nutrisi kanggo luwih saka 16.000 panganan umum lan jeneng merek.)

Nduwe dhaharan sing luwih cilik. "Umume wong bisa tetep ramping yen mung nyuda panganan sing dipangan," ujare Phil Wood, Ph.D., direktur divisi genomik ing Universitas Alabama ing Birmingham lan penulis How Fat Works (Harvard University Press, 2006). Nyiyapake luwih akeh panganan ing omah, tinimbang ngandelake takeout, menehi kontrol luwih akeh. Cukup isi mangkuk utawa piring kanthi panganan sing luwih sithik ing saben dhaharan. Kanggo entuk gagasan sing luwih akurat babagan porsi sing cukup, gunakake cangkir ukur lan skala panganan: Contone, porsi beras sing disaranake yaiku setengah tuwung; porsi daging sapi, daging babi utawa pitik punika 3 ons.

Dadi pinter restoran. Panganan ing restoran misuwur banget lan asring ngemot akeh minyak utawa mentega, kanthi kalori. Nalika sampeyan mangan metu, aja wedi nggawe panjalukan khusus: Takon pelayan kanggo nyedhiyakake saus utawa saus ing sisih pinggir utawa ngganti salad utawa sayuran tambahan kanggo kentang goreng. Kanggo ngurangi godaan kanggo ngresiki piring, wis setengah entree dikempalken ing tas doggie sadurunge malah digawa menyang meja. Yen bisa, mutusake sadurunge apa sing bakal sampeyan pesen supaya ora digodha dening pemandangan lan mambu panganan sing angel ditolak. Kanggo restoran rantai, priksa situs web babagan info nutrisi; kanggo restoran cilik, nelpon ahead lan takon bab menu (padha bisa uga fax salinan).

Tansah nambani cilik Aja ngilangi panganan favorit kalori dhuwur; nglakoni mung bakal nyiyapake siklus sing sampeyan kekurangan, banjur kakehan. Nanging, aja nganti asring digunakake ing bagean cilik. Tinimbang mikir "Aku ora bisa mangan es krim adonan kue maneh," rencanane duwe kerucut ukuran bocah seminggu sepisan. Kanthi cara kasebut nalika ngidham, sampeyan bakal ngerti cara sing nyenengi.

4. Kita lagi mangan akeh banget gula.

"Salah sawijining pangowahan utama pasokan panganan sajrone 40 taun kepungkur yaiku ngenalake sirup jagung fruktosa (HFCS)," ujare Wood. Saiki, HFCS nggambarake luwih saka 40 persen pemanis kalori sing ditambahake ing panganan lan omben-omben - mula kalebu soda lan yogurt beku nganti roti lan saos tomat. Masalahe? HFCS nyengkuyung overeating amarga gagal kanggo micu utusan kimia sing perlu sing ngandhani otak weteng kebak, nerangake Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, ahli gizi olahraga lan pemilik saka High Performance Nutrition in Mer-cer Island, Wash. "Tanpa utusan iki, napsu sampeyan ora duwe mekanisme mati. Sampeyan bisa njupuk nganti 300 kalori, lan awak meh ora ngakoni yen sampeyan wis ngonsumsi kalori apa wae." Nyatane, riset nuduhake yen tambah nggunakake HFCS ing negara iki -- ing taun 1970, saben kita mangan kira-kira setengah kilogram saben taun lan ing taun 2001, kita ngonsumsi meh 63 kilogram saben taun (yaiku 313 kalori saben dina!) -- bener mirrors Tambah cepet ing kelemon. Ora ana sangsi ing pikirane para ahli manawa HFCS duwe peran.

Apa sing kudu ditindakake saiki

Waca label supaya panganan kanthi konsentrasi HFCS dhuwur ora metu saka kranjang blanja -- lan cangkeme. Yen HFCS didhaptar pisanan utawa kaloro ing label, deleng grafik sing diiringi bahan-bahan kasebut kanggo ndeleng sepira jumlah gula ing panganan kasebut. Yen mung siji utawa rong gram, aja kuwatir. "Nanging yen duwe 8 utawa luwih gram gula lan HFCS kalebu telung bahan pisanan, coba tuku liyane," ujare Kleiner. Amarga udakara rong pertiga saka kabeh HFCS sing dikonsumsi ing Amerika Serikat yaiku saka omben-omben, mula papan sing pertama sampeyan kudu nyuda (kaleng soda 12-ons udakara 13 sendhok teh HFCS).

5. Kita ora cukup obah.

"Ing 25-30 taun kepungkur, kita wis dadi ekonomi layanan [mlaku-mlaku, obah, ngangkat] menyang ekonomi informasi [adhedhasar meja kita] - lan kanthi saben kemajuan kita dadi luwih sedentary," Wadden nerangake. Piranti hemat tenaga kerja kayata kendhali jarak jauh, elevator lan dalan sing mlaku ing bandara mung kalebu masalah. "Yen sampeyan dadi sekretaris full-time ing taun 1960, lan sampeyan pindhah saka mesin tik manual menyang prosesor tembung, sampeyan bakal entuk 10 kilogram sajrone setaun mung saka owah-owahan kasebut," ujare Wadden. Komputer ora mung siji-sijine sebab kalori luwih sithik; kita uga nglampahi luwih akeh wektu ing mobil tinimbang mlaku-mlaku kanggo nindakake tugas jarak adoh. "Akeh kutha sing ora dirancang kanggo dadi ramah pejalan kaki utawa supaya kita tetep aktif," ujare Eric Ravussin, Ph.D., profesor Pusat Penelitian Biomedis Pennington ing Baton Rouge, La. Asil: Kita luwih akeh wektu kanggo kursi lan wektu kurang ing sikil kita.

Apa sing kudu ditindakake saiki

Metu lan olahraga. Miturut CDC, luwih saka 60 persen kita ora olahraga kanthi rutin lan 25 persen kabeh ora olahraga. Kanggo nggayuh kekurangan kegiatan ing jagad sing nganggo batere lan komputerisasi, kegiatan rutin iku penting. Latihan kardio-vaskular ngobong lemak awak lan kalori; ngleksanani otot-bangunan, kayata latihan kekuatan, mbantu engkol munggah metabolisme sluggish. Kanggo saben otot sing sampeyan bangun, awak bakal ngobong udakara 50 kalori ekstra saben dina.

Alesan paling gedhe kita ora obah: kurang wektu. Ironis, sanajan komputer wis nggawe urip kita luwih trep, kita saiki lagi ngangkut barang jam kerja lan juggling kabeh liyane - kulawarga, tugas lan olahraga - ing saubengé.

Nanging, ora ateges manawa sampeyan ora bisa nambah gerakan ing saben dinten. Caranya yaiku nyelehake kanthi nggawe suntingan suntingan. Sing paling gampang yaiku mlaku utawa sepeda tinimbang nyopir kapan wae. Uga coba baliake grobag kelontong menyang toko (tinimbang ninggalake ing panggonan parkir), njupuk barang ing ndhuwur saben sampeyan perlu tinimbang numpuk kanggo siji trip gedhe, nyumerepi telpon tanpa kabel sawise saben telpon tinimbang ninggalake. ing meja warung kanggo akses gampang lan, saran umum sing Bears mbaleni, njupuk undhak-undhakan tinimbang elevator utawa eskalator. "Saben dina, owah-owahan cilik iki ngobong kalori sing bisa nylametake sampeyan saka bobote sajrone pirang-pirang taun," ujare Wood.

Mundhut bobot ora mbutuhake jam ing gedung olahraga utawa ing trek mlaku. Glenn Gaesser, Ph.D., direktur program kinesiology ing Universitas Virginia ing Charlottesville, menehi saran supaya paling ora 150-200 menit kardio seminggu - sing bubar mung 20-30 menit saben dina - lan kekuatan latihan kaping telu seminggu. (Coba latian 20 menit sing nyemburake kalori ing kaca 190, cocog kanggo wektu sing angel amarga sampeyan bisa nindakake ing omah.)

6. Kita lagi mangan nalika kita ora luwe.

Nggunakake panganan kanggo gawe marem, tinimbang weteng sing umume, umume. Nyatane, 75 persen saka overeating dipicu dening emosi - lan, ora kaget, wanita utamané rentan, miturut Spangle. "Kita mangan nalika sedhih, bosen, kesel utawa stres," ujare. "Akibate, kita wis ilang hubungane karo rasa keluwen sing sejatine."

Apa sing kudu ditindakake saiki

Langkah pertama kanggo ngatasi mangan emosi yaiku ngenali. Coba olahraga iki: Sadurunge nyoba nyoba, aja kebiasaan takon kenapa sampeyan mangan, ujare Ann Kearney-Cooke, Ph.D., psikolog lan direktur Institut Psikoterapi Cincinnati. "Takon dhewe: 'Apa aku luwe utawa aku mangan amarga alasan liyane?'" Yen sampeyan pancene luwe, banjur nerusake lan mangan. Nanging yen sampeyan nesu karo bojomu utawa stres amarga tenggat wektu kerja, kudu mikir 15 menit sadurunge mangan panganan cemilan kasebut. Biasane kepinginan mangan bakal ilang. Yen ora, ijin sampeyan duwe apa-apa. Kemungkinan, nalika iku, sampeyan bakal mangan luwih sithik amarga wektu ngenteni sampeyan ora bisa menehi apa-apa lan apa wae ing cangkem. Trik liyane nalika sampeyan butuh suguhan: Nyenengi dhewe kanthi cara liyane saka mangan, kayata maca novel utawa majalah favorit. Sampeyan malah bisa nyimpen bahan wacan ing ngendi sampeyan nyimpen panganan, mula nalika mbukak lemari sampeyan bakal ngelingake supaya entuk kasebut lan dudu kripik.

7. Tingkat stres kita liwat atap.

"Wanita saiki luwih kuwatir tinimbang saiki amarga kita terus-terusan diwenehi pesen yen luwih akeh sing ditindakake, urip kita bakal luwih apik," ujare Kearney-Cooke. "Akibate, akeh kita sing mlaku-mlaku tanpa mandheg lan nggunakake akeh banget sajrone sedina." Survei anyar dening Pew Research Center, polling opini umum lan pusat riset ilmu sosial ing Washington, D.C., nemokake yen 21 persen wong sing kerep stres ujar yen dheweke kerep mangan berlebihan lan 25 persen liyane ngomong yen dheweke cenderung mangan junk food. Sampeyan ora mung kelangan katrampilan kanggo nggawe pilihan sing sehat nalika lemes, nanging nalika kesusu, sampeyan bakal nesu lan mengko bisa nyimpulake yen gaweyan sampeyan ora migunani apa-apa. Kajaba iku, hormon sing diprodhuksi nalika sampeyan lagi stres nyebabake awak ngirit lemak, utamane ing bagian tengah.

Apa sing kudu ditindakake saiki

Luwih gampang diucapake tinimbang rampung, nanging coba tindakake liyane nalika dorongan sing dipicu stres kanggo mangan hits: Mlaku ing saubengé blok, nonton acara Kanca utawa digali ing kebon - apa wae sing menehi kesenengan. "Sampeyan kudu duwe barang liyane sing bisa diarep-arep kajaba panganan," ujare Kearney-Cooke. Semono uga, yen wayahe cemilan, sampeyan kudu milih munchies sing tepat. Peneliti ing Institut Teknologi Massachusetts ing Cambridge, Massa nemokake yen sampeyan bisa ngedongkrak serotonin, hormon awak sing nyenengake, tetep tenang, kanthi ngonsumsi cemilan pati sing ngandhut protein sethithik utawa ora ana. "Tanpa serotonin sampeyan bisa aran mudhun, gampang nesu lan cranky," nerangake Judith Wurtman, Ph.D., peneliti utama sinau. Pilihan sing paling apik kalebu gulung sushi sayuran, kue beras, ubi panggang utawa kripik kedel.

8. Awake dhewe ora turu.

Kanthi urip go-go-go, kita asring turu kanthi ringkes supaya bisa nyedhot kabeh. "Panliten nuduhake manawa durasi turu ing populasi wis mudhun sajrone 30 taun kepungkur nganti tekan wektu luwih saka siji jam sewengi, "jarene Ravussin, sing nyinaoni dhasar genetik lan molekul obesitas. Siji panaliten pungkasan sing ditindakake ing Case Western Reserve University ing Cleveland nemokake, rata-rata, wanita sing turu limang jam utawa kurang wengi ana 32 persen luwih cenderung nambah bobot lan 15 persen luwih gedhe lemu tinimbang sing entuk paling ora pitung jam. . Panaliten anyar liyane saka Universitas Laval ing Quebec, Kanada, nuduhake yen turu luwih akeh mbantu. Peneliti nyinaoni meh 750 wong sajrone 10 taun lan nemokake manawa wanita sing turu enem nganti pitung jam sewengi bengi plumper 11 pon tinimbang sing nundha pitung nganti wolung jam. Ditambah maneh, panelitian sadurunge nyaranake asosiasi antarane kurang turu lan asupan panganan sing luwih gedhe.

Apa sing kudu ditindakake saiki

Goleki luwih mripat kanthi turu luwih dhisik. Kaping pisanan, bisa uga angel turu sadurunge wektu normal, nanging sawise seminggu awak bakal biasa. Kanggo mbantu sampeyan nyingkir, ngilangi kafein utawa alkohol paling ora patang jam sadurunge turu. Tangi lan turu ing wektu sing padha saben dina (sanajan ing akhir minggu), priksa manawa kamar sampeyan adhem lan peteng, lan nindakake perkara sing tenang - kayata adus anget utawa ngrungokake musik alus - sadurunge mlebu. wong butuh zona penyangga rong nganti telung jam kanggo ngendhokke antarane bagean aktif dina lan wektu turu supaya bisa turu.

Review kanggo