13 Mupangate Pakaryan Esuk

Konten

• Mupangate
• 1. Kurang luwih gangguan
• 2. Pukul panase
• 3. Pilihan panganan sing luwih sehat
• 4. Tambah waspada
• 5. Energi liyane umume
• 6. Fokus sing luwih apik
• 7. Swasana luwih apik
• 8. Dhukungan bobot awak
• 9. Kontrol napsu
• 10. Tambah akeh kegiatan
• 11. Kontrol glukosa getih
• 12. Manajemen tekanan getih
• 13. Turu sing luwih apik
• Apa sampeyan kudu mangan sadurunge?
• Esuk lawan sore
• Tips kanggo miwiti
• Intine

Nalika nerangake olahraga, wektu paling apik saben dina kanggo latihan yaiku sing bisa terus-terusan. Kabeh wong beda. Wektu "bener" gumantung karo faktor kayata pilihan, gaya urip, lan awak.

Sanajan ora ana wangsulan sing cocog, kabeh latihan esuk duwe sawetara mupangate. Ayo goleki potensi kinerja sesi kringet awal.

Mupangate

Yen sampeyan lagi ing pager babagan miwiti rutinitas latihan esuk, coba gunakake keuntungan ing ngisor iki.

1. Kurang luwih gangguan

Olahraga esuk biasane ateges sampeyan ora gampang gangguan. Nalika tangi turu, sampeyan durung miwiti ngatasi dhaptar tugas dina. Sampeyan uga ora bakal entuk telpon, pesen teks, lan email.

Kanthi gangguan sing luwih sithik, sampeyan luwih seneng olahraga.

2. Pukul panase

Ing mangsa panas, olahraga ing wayah esuk bakal krasa luwih kepenak, amarga dina sing paling panas yaiku jam 10 nganti 3 sore. Disaranake supaya ora ngleksanani ruangan ing wektu iki.

Yen luwih seneng kegiyatan ing njobo, luwih becik olahraga ing wayah esuk, luwih-luwih ing wayah panas banget.

3. Pilihan panganan sing luwih sehat

Olahraga esuk bisa nemtokake wektu sing sehat.

Ing panaliten 2018 sing diterbitake ing, 2.680 siswa kuliah ngrampungake program olahraga 15 minggu. Saben minggu kalebu telung sesi kardio 30 menit.

Para siswa ora dikon ngganti pola mangane. Nanging, wong-wong sing tetep melu program nggawe pilihan panganan sing luwih sehat, kayata kurang mangan daging abang lan panganan goreng.

Nalika panliten kasebut ora nyoba wektu olahraga sing paling apik, temuan kasebut nuduhake manawa olahraga bisa menehi inspirasi kanggo mangan sing luwih sehat. Bekerja kanthi awal bisa nyengkuyung sampeyan nggawe pilihan sing luwih sehat sajrone sedina.

4. Tambah waspada

Olahraga esuk bisa uga cocog karo fluktuasi hormon awak.

Cortisol minangka hormon sing njaga sampeyan siyap lan waspada. Asring diarani hormon stres, nanging mung nyebabake masalah yen kakehan utawa akeh banget.

Biasane, kortisol mundhak ing wayah esuk lan mudhun sore. Tekan pucuk udakara jam 8 esuk

Yen sampeyan duwe irama sirkadian sing sehat, awak bisa uga luwih siap ngleksanani saiki.

5. Energi liyane umume

Olahraga rutin banget kanggo nyurung energi lan nyuda lemes. Nalika sampeyan olahraga, oksigen lan nutrisi bakal pindhah menyang jantung lan paru-paru. Iki nambah sistem kardiovaskular, ketahanan, lan stamina sakabèhé.

Kanthi olahraga luwih dhisik, sampeyan bisa ngrasakake luwih semangat sajrone sedina.

6. Fokus sing luwih apik

Aktivitas fisik uga nambah fokus lan konsentrasi, ora preduli kapan sampeyan nindakake. Nanging yen sampeyan nemoni masalah nalika awan, olahraga ing wayah esuk bisa uga mung tiket.

Panaliten 2019 sing diterbitake ing British Journal of Sports Medicine nemokake manawa olahraga esuk nambah perhatian, sinau visual, lan nggawe keputusan.

Ing panliten kasebut, para peserta ngrampungake lungguh suwene suwene 8 jam kanthi mlaku tanpa lan mlaku-mlaku ing wayah awan 30 menit ing treadmill. Ing sawetara dina, dheweke uga ngaso mlaku-mlaku 3 menit saben 30 menit.

Dina kanthi olahraga esuk digandhengake karo kognisi sing luwih apik sedina muput, utamane yen dipasang karo istirahat rutin.

7. Swasana luwih apik

Aktivitas fisik minangka obat alami kanggo stres. Sajrone olahraga, otak nggawe luwih akeh endorfin, neurotransmitter "apik banget" ing sangisore level runner. Iki uga dadi gangguan saka pikirane kuatir.

Olahraga esuk minangka cara sing paling apik kanggo miwiti dina kanthi cathetan positif. Sampeyan uga bakal ngrasakake prestasi, menehi prospek optimistis sedina kasebut.

8. Dhukungan bobot awak

Latihan awal bisa uga paling apik kanggo ngilangi bobot awak, miturut panliten cilik ing 2015 sing diterbitake ing.

Ing panliten kasebut, 10 wong nom-noman olahraga ing esuk, awan, lan sore sajrone sesi sing beda. Peneliti nemokake manawa ngobong lemak 24 jam paling dhuwur nalika olahraga esuk sadurunge sarapan.

Yen sampeyan pengin ngilangi bobot, olahraga esuk bisa mbantu.

9. Kontrol napsu

Umume, olahraga mbantu ngatur napsu kanthi nyuda ghrelin, hormon keluwen. Iki uga nambah hormon satiety, kayata peptida YY lan peptida-1 kaya glukagon.

Nanging, olahraga ing wayah esuk bisa uga ngontrol napsu.

Ing panaliten taun 2012 sing diterbitake taun, 35 wanita mlaku ing treadmill sajrone 45 menit esuk. Sabanjure, peneliti ngukur gelombang otak wanita nalika ndeleng foto kembang (kontrol) lan panganan.

Seminggu mengko, proses kasebut diulang tanpa olahraga esuk. Peneliti nemokake manawa otak wanita duwe respons sing luwih kuat marang foto panganan nalika ora olahraga esuk.

Iki nuduhake manawa latihan esuk bisa nambah carane otak nanggapi isyarat panganan.

10. Tambah akeh kegiatan

Tugas latihan awal ora mandheg esuk. Miturut panliten sing padha ing taun 2012, olahraga esuk digandhengake karo gerakan sing luwih akeh sedina muput.

Sawise mlaku-mlaku sajrone 45 menit esuk, para peserta nuduhake tambah kegiatan fisik sajrone 24 jam sabanjure.

Yen sampeyan nyoba nglakoni gaya urip sing luwih aktif, olahraga esuk bisa uga menehi tangan.

11. Kontrol glukosa getih

Aktivitas fisik minangka bagean penting kanggo ngatur diabetes tipe 1 (T1DM). Nanging kanggo wong sing duwe T1DM, bisa dadi angel kanggo olahraga. Olahraga duwe risiko hipoglikemia, utawa glukosa getih sithik.

Panaliten 2015 sing diterbitake ditemokake yen olahraga esuk nyuda resiko kasebut. Ing panliten kasebut, 35 wong diwasa kanthi T1DM nindakake rong sesi kapisah latihan treadmill esuk lan sore.

Dibandhingake karo sesi sore, latian esuk nyedhiyakake risiko luwih murah kanggo kedadeyan hipoglikemik sawise kegiatan.

Peneliti mikir manawa kortisol bisa diputer. Kajaba nambah kewaspadaan, kortisol uga mbantu ngontrol gula getih. Tingkat sing luwih murah, sing dina mengko bisa nggawe hipoglikemia luwih gampang tuwuh.

12. Manajemen tekanan getih

Ing Amerika Serikat, kena hipertensi, utawa tekanan darah tinggi. Aktivitas fisik minangka salah sawijining cara paling apik kanggo ngontrol hipertensi. Nanging miturut panelitian cilik 2014 sing diterbitake taun, olahraga ing wayah esuk bisa dadi langkah paling apik.

Liwat telung sesi kapisah, 20 wong diwasa prehteraktif olahraga ing treadmill jam 7 esuk, 1 sore, lan 7 sore. Peserta uga nganggo piranti medis kanggo ngawasi reaksi tekanan darah.

Peneliti nemokake manawa pangowahan tekanan getih sing paling disenengi yaiku dina olahraga jam 7 esuk.

13. Turu sing luwih apik

Entuk olahraga sing luwih cepet bisa uga kudu sampeyan nginep ing wayah wengi. Panaliten ing taun 2014 sing padha nuduhake manawa wong diwasa luwih turu nalika dina olahraga jam 7 esuk.

Sawise olahraga ing wayah esuk, para peserta luwih akeh turu nalika turu lan turu sing kurang saka wayah wengi. Dheweke uga butuh wektu kurang turu.

Olahraga ing njaba esuk nawakake luwih akeh gandhengane karo turu. Ekspos cahya nalika awan bisa nambah tingkat melatonin ing wayah wengi.

Apa sampeyan kudu mangan sadurunge?

Nalika olahraga sadurunge sarapan duwe sawetara mupangat, penting kanggo stabil gula getih sadurunge olahraga. Yen ora, awak sampeyan bakal angel nguatake olahraga.

Sadurunge olahraga esuk, mangan panganan sing entheng karo karbohidrat lan protein. Nutrisi kasebut bakal nyedhiyakake energi lan otot kanggo olahraga.

Panganan pra-latihan sing cocog kalebu:

• banana and butter kacang
• oatmeal karo susu almond lan woh wohan beri
• Yogurt Yunani karo apel

Mangan panganan iki nganti telung jam sadurunge olahraga. Sampeyan bisa uga kudu eksprimen kanggo ndeleng wektu sing paling pas kanggo sampeyan.

Sawise olahraga, sampeyan kudu nambah toko karbohidrat lan protein ing awak. Sajrone 15 menit olahraga, rasakake panganan sawise latihan, kayata:

• roti lapis kalkun kanthi roti gandum lan sayuran
• smoothie karo bubuk protein lan woh
• Yoghurt Yunani karo woh wohan beri

Aja lali ngombe akeh banyu sadurunge, sajrone, lan sawise olahraga.

Esuk lawan sore

Umume, olahraga ing wayah esuk luwih apik amarga luwih gampang prentah lan rampung sadurunge tanggung jawab dina ora ana gandhengane.

Ing wayah sore, akeh wong sing krasa kesel sawise kerja utawa sekolah. Sampeyan bisa angel golek motivasi utawa wektu kanggo olahraga. Olahraga ing wayah wengi uga bisa nambah energi, dadi angel turu.

Nanging ora ateges olahraga sore ora duwe mupangat. Keuntungan bisa uga kalebu:

• Suhu awak luwih dhuwur. Suhu awak paling dhuwur udakara jam 4 nganti jam 5 sore. Iki cocog amarga otot sampeyan wis dadi panas.
• Tambah kekuatan lan ketahanan. Yen dibandhingake esuk, kekuatan lan toleransi sampeyan luwih gedhe ing wayah sore.
• Kanca latihan liyane. Sampeyan bisa uga luwih gampang golek mitra olahraga ing wayah awan.
• Nyuda stres. Sawise dina suwene, olahraga bisa mbantu sampeyan ngendhokke lan ngilangi stres.

Uga, macem-macem wektu saben dina bisa uga paling apik kanggo macem-macem jinis olahraga. Contone, kelas puteran sing intensif bisa uga paling apik ing wayah esuk, nalika rutinitas yoga santai bisa uga luwih praktis ing wayah wengi.

Luwih becik olahraga ing wayah awan sing paling cocog kanggo sampeyan. Olahraga rutin kapan wae luwih becik tinimbang olahraga esuk sing ora konsisten.

Tips kanggo miwiti

Kanthi wektu lan sabar, sampeyan bisa miwiti rutinitas olahraga esuk. Mangkene carane nggawe:

• Turu apik. Ngaso sing apik iku penting kanggo turu luwih awal. Tujuan turu nganti pitung nganti wolung jam.
• Setel alon-alon wektu olahraga sampeyan. Aja melu latian jam 6 esuk, alon-alon pindhah luwih cepet sadurunge lan luwih dhisik.
• Siapke peralatan olahraga sampeyan. Sadurunge turu, atur klambi gym, sepatu olahraga, lan kebutuhan olahraga liyane.
• Gawe sarapan sadurunge. Siapke panganan sing wis leren sadurunge olahraga.
• Ketemu kanca olahraga. Nggawe rencana karo kanca minangka cara sing apik supaya sampeyan kudu tanggung jawab.
• Aja olahraga sing sampeyan seneng. Coba latihan anyar lan delengen apa sing paling disenengi. Yen sampeyan pancen seneng olahraga, luwih gampang metu saka amben.

Intine

Yen sampeyan pengin miwiti rutinitas fitness, coba latian esuk. Olahraga awal bakal mbantu sampeyan miwiti dina kanthi luwih energi, fokus, lan optimisme. Ditambah maneh, sawise olahraga esuk, sampeyan luwih seneng mangan kanthi sehat lan ujar aktif sedina muput.

Sanajan entuk manfaat kasebut, ora ana wektu sing "bener" kanggo olahraga. Wektu paling apik yaiku sampeyan bisa tetep nganggo jangka panjang.