Rutinitas Olahraga kanggo Pria: Pandhuan Paling Apik

Konten

• Rutinitas olahraga ing omah
• Dina 1: sikil, pundhak, lan abs
• Dina 2: dodo lan mburi
• Dina 3: lengen lan abs
• Rutinitas pemula
• Dina 1: awak kebak
• Dina 2: awak kebak
• Dina 3: awak kebak
• Rutinitas latihan tengah
• Dina 1: awak ndhuwur
• Dina 2: ngisor awak
• Dina 3: awak ndhuwur
• Dina 4: ngisor awak
• Rutin latihan sing luwih maju
• Narik A
• Push A
• Sikil A
• Tarik B
• Nyurung B
• Sikil B
• Pertimbangan kanggo pengangkat luwih saka 40
• Aja lali nutrisi
• Intine

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Nalika entuk fisik sing paling apik, program latihan kekuatan sing penting iku penting.

Apa sampeyan pengin ngowahi awak utawa mung nate latihan, penting kanggo nambah volume latihan (ing bentuk repetisi, set, lan bobot) kanggo ngrangsang tuwuhing otot anyar nalika sampeyan maju.

Umumé, umume para pamula wis ngangkat kurang saka setaun, penengah paling ora 1 taun, lan trainee paling maju paling ora 2 taun. Elinga yen latihan lanjutan ora kudu dicoba, kajaba sampeyan duwe pengalaman latihan kekuatan sing cocog.

Artikel iki nyritakake sawetara regimen olahraga sing berkualitas kanggo pria kabeh level pengalaman kanggo nggedhekake bathi otot lan kekuatan nalika bisa pulih kanthi cukup.

Rutinitas olahraga ing omah

Apa sampeyan ahli trampil utawa anyar kanggo latihan kekuatan, olahraga ing omah minangka pilihan sing apik nalika sampeyan ora bisa mlebu gym utawa butuh owah-owahan.

Latihan ing omah ing ngisor iki mbutuhake peralatan sing winates. Ditambah maneh, sawetara gerakan bisa diganti karo latihan bobot awak sing nggunakake bobot awak dhewe minangka resistensi.

Latihan kasebut bisa dadi rutinitas pamula seminggu utawa muter kanggo nyedhiyakake pirang-pirang sesi saben minggu kanggo para peserta pelatihan lanjutan.

Yen target sampeyan ngilangi bobot awak, sampeyan bisa nambah bentuk kardio, kayata mlaku utawa muter, ing antarane sesi.

Peralatan sing dibutuhake: bench bobot rata, dumbbells sing bisa disetel cocog adhedhasar level pengalaman sampeyan

Yen sampeyan lagi wae miwiti, sampeyan pengin njaluk saran ahli ing toko khusus kanggo milih peralatan sing pas, nanging yen sampeyan ngerti apa sing sampeyan goleki, sampeyan uga bisa tuku dumbbells sing bisa diatur kanthi online.

Interval istirahat: 60-90 detik

Pushup (saka latihan "Dina 2: dodo lan punggung" ing ngisor iki)

Dina 1: sikil, pundhak, lan abs

• Sikil: squats dumbbell - 3 set 6-8 repetisi
• Pundhak: penet bahu ngadeg - 3 set 6-8 repetisi
• Sikil: dumbbell lunge - 2 set 8-10 repetisi per sikil
• Pundhak: larik tegak dumbbell - 2 set 8-10 repetisi
• Hamstrings: Angkat deadlift Rumania - 2 set 6-8 repetisi
• Pundhak: mundhak lateral - 3 set 8-10 repetisi
• Pedhet: pedhet lungguh mundhak - 4 set repetisi 10-12
• Abs: crunches kanthi sikil munggah - 3 set repetisi 10-12

Dina 2: dodo lan mburi

• Dodo: press bench dumbbell utawa press press - 3 set 6-8 repetisi
• Bali: dumbbell ditekuk ing larik - 3 set 6-8 repetisi
• Dodo: mabur dumbbell - 3 set 8-10 repetisi
• Bali: larik dumbbell siji - 3 set 6-8 repetisi
• Dodo: pushup - 3 set 10-12 repetisi
• Punggung / dodo: pullover dumbbell - 3 set 10-12 repetisi

Dina 3: lengen lan abs

• Bisep: nggulung bicep bolak - 3 set 8-10 repetisi saben lengen
• Triceps: ekstensi trisep overhead - 3 set 8-10 repetisi
• Bisep: curls dumbbell sing lungguh - 2 set repetisi 10-12 saben lengen
• Triceps: bench dips - 2 set 10-12 repetisi
• Bisep: curls konsentrasi - 3 set 10-12 repetisi
• Triceps: kickback dumbbell - 3 set 8-10 repetisi per lengan
• Abs: papan - 3 set wadhah 30 detik

Rutinitas olahraga ing omah iki kalebu kabeh olahraga sing dibutuhake kanggo ngasilake otot lan kekuatan kanthi peralatan sing minimal.

Rutinitas pemula

Ngunggahake tambahan (saka latihan "Dina 1: awak lengkap" ing ngisor iki)

Miwiti ing gym bisa uga medeni, nanging kanthi pandhuan sing tepat, proses kasebut bisa dadi luwih gampang dicedhaki - lan malah nambah semangat.

Minangka pamula, sampeyan bisa maju kanthi cepet amarga meh kabeh olahraga ningkatake otot lan kekuatan. Nanging, iku penting kanggo nyingkiri kakehan gaweyan, sing bisa nyebabake cilaka utawa nyuda kinerja.

Rutin latihan iki nggawe sampeyan ing gym 3 dina saben minggu (kayata dina Senen, Rebo, lan Jumuah), kanthi sesi lengkap awak saben dina rampung. Iki ngidini sampeyan dadi biasa karo gerakan anyar, fokus karo formulir sing tepat, lan njupuk wektu kanggo pulih.

Sampeyan bisa nambah repetisi lan set kaya sing dibutuhake nalika sampeyan maju.

Tahap pamula kudu suwene sampeyan terus nambah. Sawetara wong bisa plato udakara 6 wulan, dene wong liya bisa uga terus nemokake asil udakara luwih saka setaun.

Peralatan sing dibutuhake: gym lengkap

Periode istirahat: 90-180 detik kanggo gerakan utama, 60-90 detik kanggo aksesoris

Intensitas: Pilih bobot sing ngidini sampeyan ngrampungake resep sing wis ditemtokake nalika ninggalake rong repetisi solid ing tank.

Dina 1: awak kebak

• Sikil: squat bali barbel - 5 set 5 repetisi
• Dodo: press barbell flat - 5 set 5 repetisi
• Bali: larik kabel lungguh - 4 set 6-8 repetisi
• Pundhak: penet pundhak dumbbell sing lungguh - 4 set 6-8 repetisi
• Triceps: push-tricep tali kabel - 3 set 8-10 repetisi
• Pundhak: mundhak lateral - 3 set 10-12 repetisi
• Pedhet: pedhet lungguh mundhak - 3 set 10-12 repetisi
• Abs: papan - 3 set 30 detik

Dina 2: awak kebak

• Punggung / hamstring: barbell utawa deadlift bar trap - 5 set 5 repetisi
• Bali: pullup utawa lat pulldowns - 4 set 6-8 repetisi
• Dodo: penet barbel utawa dumbbell - 4 set 6-8 repetisi
• Pundhak: penet bahu mesin - 4 set 6-8 repetisi
• Bisep: ikal barbel utawa bisbol - 3 set 8-10 repetisi
• Pundhak: mabur mesin mbalikke - 3 set 10-12 repetisi
• Pedhet: pedhet ngadeg mundhak - 3 set 10-12 repetisi

Dina 3: awak kebak

• Sikil: penet sikil - 5 set 5 repetisi
• Bali: Baris T-bar - 3 set 6-8 repetisi
• Dodo: mabur dada utawa dumbbell - 3 set 6-8 repetisi
• Pundhak: pencet pundhak dumbbell siji - 3 set 6-8 repetisi
• Triceps: dumbbell utawa ekstensi trisep mesin - 3 set 8-10 repetisi
• Pundhak: ngarep utawa kabel dumbbell mundhak - 3 set 10-12 repetisi
• Pedhet: pedhet lungguh mundhak - 3 set 10-12 repetisi
• Abs: crunches nolak - 3 set 10-12 repetisi

Program pamula 3 dina iki nyedhiyakake stimulus awak lengkap sing dibutuhake kanggo nambah otot nalika bisa pulih ing antarane sesi.

Rutinitas latihan tengah

Pencet overhead (saka olahraga "Dina 3: ndhuwur awak" ing ngisor iki)

Sawise pirang-pirang wulan kerja keras ing gym, saiki sampeyan kudu nambah latihan supaya bathi sampeyan terus teka.

Ing wektu iki, sampeyan kudu duwe teknik olahraga sing apik lan bisa ngatasi bobot luwih akeh ing garis.

Program penengah 4 dina saben minggu iki nambah repetisi lan set kanggo ngrangsang tuwuh otot anyar. Yen wis gampang banget, sampeyan bisa nambah bobot utawa luwih akeh repetisi / set.

Yen rampung kanthi bener, sampeyan bisa ngetutake rutinitas iki sajrone pirang-pirang taun nganti tekan level sing luwih maju. Sampeyan bisa uga nguntungake kanggo ngganti olahraga ing kesempatan supaya sampeyan tetep terlibat lan nyegah kabakar.

Elinga yen rasa lara ora mesthi dadi indhuksi tuwuhing otot. Saiki yen sampeyan duwe pengalaman latihan, sampeyan bisa uga ora lara sawise olahraga.

Peralatan sing dibutuhake: gym lengkap

Interval istirahat: 90-180 detik kanggo gerakan utama, 60-90 detik kanggo aksesoris

Intensitas: Pilih bobot sing ngidini sampeyan ngrampungake resep sing wis ditemtokake nalika ninggalake udakara rong repetisi solid ing tank. Kanggo nambah intensitas, bukak watesan sampeyan ing set pungkasan.

Dina 1: awak ndhuwur

• Dodo: press barbell flat - 4 set 6-8 repetisi
• Bali: mbengkongake barbel - 3 set 6-8 repetisi
• Pundhak: penet dumbbell sing lungguh - 3 set 8-10 repetisi
• Dada / trisep: celup - 3 set 8-10 repetisi
• Bali: pullup utawa lat pulldowns - 3 set 8-10 repetisi
• Trisep / dada: ngapusi ekstensi tricep dumbbell - 3 set 10-12 repetisi
• Bisep: nggulung dumbbell curls - 3 set 10-12 repetisi

Dina 2: ngisor awak

• Sikil: squat bali barbel - 4 set 6-8 repetisi
• Sikil: penet sikil - 3 set 8-10 repetisi
• Quadriceps: ekstensi sikil sing lungguh - 3 set 10-12 repetisi
• Quadriceps: lungle utawa barbel mlaku lunges - 3 set 10-12 repetisi (ora ana video)
• Pedhet: penet pedhet ing penet sikil - 4 set 12-15 repetisi
• Abs: crunches nolak - 4 set 12-15 repetisi

Dina 3: awak ndhuwur

• Pundhak: penet overhead - 4 set 6-8 repetisi
• Dodo: press bench dumbbell condong - 3 set 8-10 repetisi
• Bali: baris kabel siji-lengen - 3 set 10-12 repetisi
• Pundhak: kabel tambahan diangkat - 3 set 10-12 repetisi
• Deltaid mburi / jebakan: narik pasuryan - 3 set 10-12 repetisi
• Traps: shrumb dumbbell - 3 set 10-12 repetisi
• Triceps: lungguh ekstensi trisep overhead - 3 set 10-12 repetisi
• Bisep: curls khotbah mesin - 3 set 12-15 repetisi

Dina 4: ngisor awak

• Punggung / hamstring: deadlift barbel - 4 set 6 repetisi
• Glutes: dorong pinggul barbel - 3 set 8-10 repetisi
• Hamstrings: Angkat deadlift Rumania - 3 set 10-12 repetisi
• Hamstrings: ikal sikil sing goroh - 3 set 10-12 repetisi
• Pedhet: pedhet lungguh mundhak - 4 set 12-15 repetisi
• Abs: sikil mundhak ing kursi Romawi - 4 set 12-15 repetisi

Program penengah 4 dina iki nambah tambahan set lan wakil, uga latihan sing luwih kompleks, kanggo miwiti tuwuhing otot anyar.

Rutin latihan sing luwih maju

Sikil nggantung mundhak (saka lathian "Legs B" ing ngisor iki)

Volume tambahan (set lan perwakilan) lan intensitas (bobot ing garis) penting kanggo para gym sing maju supaya terus otot. Elinga yen rutinitas iki ora kudu dicoba, kajaba sampeyan wis latihan terus-terusan sajrone 2 utawa luwih taun.

Nalika gain otot ora bakal cepet banget kaya nalika pamula, isih ana ruang kanggo kemajuan sing signifikan ing tahap iki.

Rutinitas olahraga sing angel iki nggawe sampeyan ing gym 6 dina saben minggu kanthi 1 dina istirahat. Iki ngetutake pola push-push-sikil, ngetokake saben klompok otot kaping pindho saben minggu, kanthi superset digabungake kanggo hipertropi maksimum (tuwuh otot).

Maneh, sampeyan bisa nambah bobot ing garis, uga set lan perwakilan, saka minggu nganti minggu kanggo mesthekake yen terus maju sajrone ngetutake program iki.

Peralatan sing dibutuhake: gym lengkap

Periode istirahat: 90-180 detik kanggo gerakan utama, 60-90 detik kanggo aksesoris

Intensitas: Pilih bobot sing ngidini sampeyan ngrampungake resep sing wis ditemtokake nalika ninggalake udakara 2 repetisi solid ing tank. Kanggo nambah intensitas, pindhah menyang gagal ing set pungkasan.

Superset: Rampungake set awal gerakan pertama kanthi langsung banjur gerakan nomer loro. Baleni nganti kabeh repetisi lan set sing wis ditetepake rampung.

Narik A

• Punggung / hamstring: deadlift barbel - 5 set 5 repetisi
• Bali: pullup utawa lat pulldowns - 3 set 10-12 repetisi
• Bali: Baris T-bar utawa baris kabel lenggah - 3 set 10-12 repetisi
• Deltaid mburi / jebakan: narik pasuryan - 4 set 12-15 repetisi
• Bisep: iket palu - 4 set repetisi 10-12 sing diisolasi nganggo shrug dumbbell 4 set 10-12 repetisi
• Bisep: curls kabel ngadeg - 4 set 10-12 repetisi

Push A

• Dodo: press barbell flat - 5 set 5 repetisi
• Pundhak: penet dumbbell sing lungguh - 3 set 6-8 repetisi
• Dodo: press bench dumbbell condong - 3 set 10-12 repetisi
• Trisep / pundhak: push trisik - 4 set repetisi 10-12 sing diisolasi karo mundhak lateral - 4 set 10-12 repetisi
• Dodo: kabel silang - 4 set 10-12 repetisi

Sikil A

• Sikil: squat bali barbel - 5 set 5 repetisi
• Hamstrings: Angkat deadlift Rumania - 3 set 6-8 repetisi
• Sikil: penet sikil - 3 set 8-10 repetisi
• Hamstrings: ikal sikil sikil - 4 set repetisi 10-12
• Pedhet: pedhet lungguh mundhak - 4 set 12-15 repetisi
• Abs: crunches nolak - 4 set 12-15 repetisi

Tarik B

• Bali: mbengkongake barbel - 3 set 6-8 repetisi
• Bali: penarik (bobot yen dibutuhake) - 3 set 8-10 repetisi
• Bali: baris siji-lengen - 3 set 8-10 repetisi
• Punggung ngisor: hyperextensions - 4 set repetisi 10-12 sing diisolasi nganggo ikal pengkhotbah mesin - 4 set 10-12 repetisi
• Traps: shrug barbel - 4 set repetisi 10-12
• Bisep: curls dumbbell sing ngadeg - 4 set 10-12 repetisi

Nyurung B

• Pundhak: penet overhead - 5 set 5 repetisi
• Dodo: press bench dumbbell (miring utawa rata) - 3 set 8-10 repetisi
• Dada / trisep: celup (bobot yen dibutuhake) - 4 set 10-12 repetisi
• Pundhak: siji kabel lengen dipasang - 4 set 10-12 repetisi
• Dodo: mabur mesin - 4 set 10-12 repetisi
• Triceps: ekstensi nduwur sirah kanthi tali - 4 set 10-12 repetisi

Sikil B

• Sikil: squat ngarep barbel - 5 set 5 repetisi
• Hamstrings: glute ham mundhak - 3 set 8-10 repetisi
• Sikil: mlaku-mlaku dumbbell lunges - 3 set repetisi 10-12 saben sikil
• Quadriceps: ekstensi sikil sing lungguh - 4 set repetisi 10-12 sing diisolasi kanthi mundhakake pedhèt - 4 set 12-15 repetisi
• Abs: sikil gantung mundhak - 4 set 12-15 repetisi

Program canggih iki pancen kuat lan ngetutake pola push-pull-sikil suwene 6 dina saben minggu. Mung coba program iki yen sampeyan duwe latihan pirang-pirang taun.

Pertimbangan kanggo pengangkat luwih saka 40

Nalika sampeyan umure, massa otot lan balung mudhun kanthi tingkat bertahap. Nanging, sampeyan bisa ngatasi kerugian iki kanthi ngetutake program latihan resistensi kanggo ngrangsang pertumbuhan otot lan balung (,).

Rutinitas olahraga sing kasebut ing ndhuwur isih ditrapake kanggo wong sing umur 40 taun utawa luwih, sanajan sawetara latihan bisa uga kudu diganti karo pilihan sing luwih ramah - luwih-luwih yen sampeyan ngalami cedera sadurunge.

Contone, sampeyan bisa nggawe squat goblet tinimbang squat mburi utawa push tricep tinimbang dips.

Ora preduli umur sampeyan, luwih becik miwiti karo program pamula lan ngupayakake kanthi cepet.

Sampeyan uga penting supaya ora olahraga kanthi abot, amarga ana risiko cilaka sing saya gedhe nalika sampeyan umur. Sampeyan uga kudu ngluwihi wektu pemulihan nganti 2 dina ing antarane latihan tinimbang 1, amarga awak mbutuhake luwih akeh wektu kanggo pulih ().

Nalika olahraga nyedhiyakake sawetara alangan kanggo wong tuwa, njaga program latihan resistensi sing tepat bisa menehi mupangate tanpa wates lan tetep sehat.

Pelatih sing umur luwih saka 40 taun bisa uga kudu nyetel rutinitas olahraga supaya bisa cilaka utawa wektu pemulihan luwih alon. Nalika massa otot lan balung mudhun nalika saya tuwa, sampeyan bisa nglawan iki kanthi olahraga sing tepat.

Aja lali nutrisi

Nalika olahraga ing gym nyedhiyakake stimulus kanggo nambah otot lan kekuatan, nutrisi duwe peran penting kanggo pemulihan lan ngoptimalake olahraga.

Dadi, penting kanggo mesthekake yen asupan panganan cukup kanggo memenuhi tuntutan latihan sampeyan.

Iki bisa ditindakake kanthi njamin kalori, protein, karbohidrat, lan asupan lemak sing cukup adhedhasar intensitas latihan lan target fisik sampeyan. Sampeyan bisa nggunakake counter kalori kanggo ngetung kabutuhan.

Kanggo entuk otot, luwih becik mung ana kaluwihan kalori, utawa mangan luwih akeh tinimbang kebutuhan awak. Kelebihan 10-20% saka kabutuhan kalori garis dhasar sampeyan kudu cukup kanggo ningkatake kenaikan otot ().

Yen sampeyan nyoba ngilangi lemak awak, njaga garis dasar utawa nggunakake defisit kalori sing umume dianjurake ().

Wektu nutrisi, sing kalebu mangan ing wektu tartamtu kanggo ngasilake asil, uga penting kanggo nggedhekake hasil otot. Contone, akeh ahli nyaranake mangan panganan sing seimbang utawa cemilan sajrone 2 jam olahraga, luwih becik sadurunge lan sawise (5, 6).

Yen sampeyan pengin nggawe asupan panganan sing tepat utawa nggawe rencana individual kanggo mbantu nggayuh tujuan, coba konsultasi karo ahli diet sing wis didaftar.

Nutrisi sing tepat penting banget kanggo olahraga, amarga nyedhiyakake blok bangunan sing dibutuhake kanggo awak lan otot.

Intine

Apa sampeyan gym utawa goer sing anyar, rutinitas olahraga sing diwenehake kanggo level pengalaman sampeyan bisa mbantu sampeyan nggayuh target otot lan kekuatan.

Suwe-suwe, sampeyan bisa uga ngerti manawa awak luwih becik nanggapi gerakan tartamtu tinimbang wong liya, saengga sampeyan bisa adaptasi maneh.

Regimen olahraga sing tepat lan kebiasaan nutrisi sing apik minangka langkah pertama kanggo entuk urip sing paling apik, ora preduli level pengalaman sampeyan.

Yen sampeyan duwe kondisi kesehatan, luwih becik mriksa karo panyedhiya layanan kesehatan sadurunge miwiti program olahraga.