Ya, Sampeyan Bisa Olahraga Separo Maraton sajrone 6 Minggu!

Konten

• Review kanggo

Yen sampeyan minangka pelari berpengalaman sing kepenak mlaku 6 mil utawa luwih (lan wis duwe pasangan setengah marathon ing sabuk sampeyan), rencana iki kanggo sampeyan. Iki dirancang kanggo wong sing nyoba ngapikake wektu setengah maraton, sanajan sampeyan mung kudu latihan enem minggu.

5K Pace Interval Run: Anget munggah karo 10 kanggo 15 menit gampang roto. Jalanake jumlah interval sing diwenehake banjur interval istirahat sing cocog (RI). Adhem nganggo jangka gampang 10 menit.

Hill Baleni: Anget munggah karo 10 kanggo 15 menit gampang roto. Mlayu munggah bukit (paling ora 6 persen condong ing treadmill) suwene 90 detik kanthi cepet (gaweyan maksimal 80 nganti 90 persen). Jog utawa mlaku mudhun. Adhem nganggo jangka gampang 10 menit.

Tempo Run: Anget munggah karo 10 kanggo 15 menit gampang roto. Jalanake wektu sing ditemtokake kanthi kecepatan 10K. Adhem nganggo jangka gampang 10 menit.

CP: Pacelathon Pace. Mlaku kanthi gampang supaya bisa ngobrol.

Sepur Salib: 30 nganti 45 menit olahraga aerobik liyane kajaba mlaku, yaiku muter, nglangi, elips, munggah tangga, utawa dayung.

Latihan Kekuwatan: Rampungake sirkuit ing ngisor iki kanggo olahraga kekuatan awak total.

Sirkuit 1: Rampungake kaping telu, banjur pindhah menyang sirkuit sabanjure.

Squats: 12-15 repetisi (bobot awak utawa bobot gumantung saka tingkat fitness)

Pushup: 15-20 repetisi

Baris Ngadeg: 15-20 wakil

Plank: 30 detik

Circuit 2: Rampung kaping telu liwat.

Walking Lunges: 20 reps (bobot awak utawa bobot gumantung saka tingkat fitness)

Pull-Ups: 12-15 repet (bobot awak utawa dibantu gumantung level fitness)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 reps saben arah

Plank Sisih: saben 30 detik

Tekan Sikil Tunggal: 15 repetisi

Unduh rencana latihan setengah maraton 6 minggu ing kene

Review kanggo