Yoga kanggo Peregangan Punggung Ngisor

Konten

• Supine Cat-Cow (Fleksion Spinal / Ekstensi ing punggung)
• Meja Ndhuwur kanthi Ganti Knee Kanggo Siku
• Trikonasana (Segitiga Pose)
• Salabhasana (Belalang)
• Utas Jarum
• Takeaway

Ngleksanani yoga minangka cara sing apik kanggo njaga sikil ngisor supaya tetep sehat. Lan sampeyan bisa uga mbutuhake, amarga 80 persen wong diwasa ngalami nyeri punggung ing siji utawa sijine.

Peregangan pinggul lan ngiyatake otot ing weteng lan rantai posterior bakal mbantu sampeyan njaga postur sing pas, nalika mbantu njaga disk intervertebral dadi sehat. (Iki minangka struktur kaya donat jeli sing ana ing antarane saben vertebra lan berfungsi minangka penyerapan kejut.)

Tulang belakang sing cocog uga tegese kabeh sistem saraf sampeyan bisa dienggo kanthi efektif, mbantu ningkatake kesejahteraan umume.

Ing ngisor iki ana 5 pose yoga kanggo mbantu sampeyan nggawe dawa lan nambah kekuatan ing punggung ngisor:

Supine Cat-Cow (Fleksion Spinal / Ekstensi ing punggung)

Tulang punggung sing sehat uga mobile. Gerakan bisa mbantu ndhuk sendhi lan nggawa pasokan getih seger ing disk. Nindakake Kucing-Sapi, khusus nalika turu, mbantu ngisolasi gerakan menyang wilayah lumbar (tulang punggung ngisor).

Otot dikuatake: rektus perut, oblique, ekstensi pinggul, spinae erector, lumbroum quandratus, lentur pinggul

Otot dawa: ekstensor balung mburi, lentur pinggul, perut rektus, oblique, ekstensi pinggul

1. Miwiti kanthi nyelehake ing punggung, kanthi lutut ditekuk. Sikil sampeyan kudu jembaré ing pinggul lan dhengkul sampeyan diselehake ing ndhuwur tungkak.
2. Kanggo nindakake Pose Sapi: Nalika nyedhot, jupukake tulang punggung kanthi ngarahake balung buntut menyang lantai, jupukake punggung ngisor menyang lengkungan saka lantai lan bentang ing ngarep awak.
3. Kanggo nindakake Pose Kucing: Ing napas napas, lentur tulang belakang sampeyan. Gambar balung buntut menyang sisih mburi dhengkul lan wenehake punggung ngisor menyang lantai, nalika nduwurake mburi awak.
4. Baleni kaping 5-10 iki.

Meja Ndhuwur kanthi Ganti Knee Kanggo Siku

Ing yoga, kita golek keseimbangan antara fleksibilitas lan stabilitas. Asring, yen nandhang lara ing otot tartamtu utawa area awak tartamtu, sisih ngelawan banget. Latihan nguatake inti iki mbantu ngembangake otot ing ngarep awak, lan mbantu nambah postur awak.

Otot dikuatake: rektus perut, oblique, bisep, ekstensor balung mburi, hamstrings, maximus glute, trisep

Otot dawa: quadriceps, ekstensor balung mburi, hamstring, bisep

1. Mulai kabeh papat ing posisi "ndhuwur meja". Tumpukake pundhak sampeyan ing ndhuwur bangkekan lan njaga pinggul ing ndhuwur dhengkul. Tujuane balung njagong menyang tembok ing mburine lan njaga dhadha lan ndeleng terus. Iki sing diarani "netral," tegese kurva alami tulang punggung dikelola.
2. Nalika nyedhot, tangan lengen tengen maju lan sikil kiwa ing mburine, nalika nyokong awake dhewe.
3. Buang napas lan tutul lutut sing ngelawan menyang sikut sing ngelawan, lan bunderake maneh kanthi mencet tangan kiwa menyang lantai.
4. Nyedhot lan bali menyang posisi sikil lan lengen sing dawa, tetep dawa saka buntut nganti makutha.
5. Buwang napas lan pasang anggota awak maneh menyang lantai.
6. Baleni ing sisih kiwa. Praktek kaping 5, saben sisih.

Trikonasana (Segitiga Pose)

Pose ngadeg iki minangka cara sing apik kanggo nemokake dawa lan papan ing awak. Kontributor kanggo nyuda punggung yaiku hamstrings sing ketat, amarga dipasang ing balung sit, sing ana ing sisih mburi panggul. Kusut sing ketat bisa nyebabake sing diarani ngiringake posterior, utawa punggung ngisor sing dibunderaké.

Otot dikuatake: obliques, quadratus lumborum, ekstensor balung mburi, bisep

Otot dawa: hamstring, pectoralis, trisep

1. Miwiti kanthi ngadeg kanthi sikil. Nyedhot lan jupukake tangan menyang sisih sampeyan ing posisi bentuk T lan angkat sikilmu nganti sampeyan nyelehake tungkak ing ngisor pergelangan tangan.
2. Ing napas, saka jero soket pinggul, puterake sikil tengen sampeyan ing njaba (njaba) supaya sikil lan dhengkul sampeyan tumuju adoh saka awak. Sikil lan pinggul punggung sampeyan kudu sudhut ing sikil ngarep.
3. Nalika dihirup, tekan lengen tengen nalika ngalih pinggul ngarep bali, nggawe dawa maksimum ing sisih awak.
4. Buang napas lan lebokake tangan tengen sampeyan ing sisih njaba sikil utawa balung njaba. Lengen kiwa sampeyan kudu ing ndhuwur pundhak sampeyan munggah menyang langit.
5. Nginep ing kene 10 napas lengkap. Kanggo metu, sedhot lan angkat awak maneh ing jejeg lan padha karo sikilmu. Baleni ing sisih kiwa.

Salabhasana (Belalang)

Kebiasaan postural sing umum yaiku lungguh lan mburu maju (mikirake ndeleng telpon utawa lungguh ing meja sampeyan) bisa nyebabake balung geger. Pose Locust dirancang kanggo ngatasi iki, kanthi ngembangake otot ing punggung awak, sing penting banget kanggo postur awak sing apik. Sampeyan uga bakal mbukak paru-paru, sing bakal bisa nambah napas.

Otot dikuatake: hamstring, maximus glute, ekstensor balung mburi

Otot dawa: lentur pinggul, perut rektus, pectarolis, bisep

1. Miwiti kanthi ngapusi weteng, kanthi lengen ing sisih lan telapak tangan madhep ing pinggul njaba. Cathetan: Sampeyan bisa nyelehake kemul tipis ing ngisor bangkekan yen jubin angel banget.
2. Nalika nyedhot, angkat kabeh awak saka lantai kanthi ngangkat tangan lan sikil sampeyan, lan dodo lan mahkota sampeyan maju.
3. Ati-ati supaya aja kakehan maximus glute kanthi angkat sikil njero sing luwih gedhe. Weteng ngisor sampeyan kudu alon-alon ditarik saka lantai, nalika narik buntut menyang mburi dhengkul.
4. Tetep ing posisi iki sajrone 10 napas lengkap. Ngisor lan baleni kanthi total 3 puteran.

Utas Jarum

Ora kabeh nyeri punggung ngisor diwiwiti ing wilayah lumbar, nanging kedadeyan ing endi sakrum (bagean tulang punggung ing ngisor lumbar) ketemu panggul. Iki diarani sendi sacroiliac utawa sendi SI. Nyeri SI duwe akeh sebab, wiwit saka cedera lan kahanan ora stabil, nganti kenceng ing glute.

Utas jarum iku bentuk sing bisa diakses, nanging kuat sing mbantu ngeculake pinggul lan glute ing njaba.

Otot dikuatake: sartorius, hamstring

Otot dawa: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Mulai ing punggung sampeyan kanthi dhengkul dhengkul, lan sikil lan sikil sampeyan jembaré pinggul. Nyebrang tungkak tengen sampeyan ing paha kiwa kanggo nggawe bentuk gambar 4. Cathetan: Ditampa ing kene yen angel nggayuh sikil.
2. Angkat lengen nengen liwat bukaan (mripat jarum) lan cekel sisih ngarep genggem kiwa.
3. Nalika narik sikil menyang dhadha, lumbar tetep ing kurva alami kanthi dawa balung njagong menyang sisih ngarep ruangan.
4. Siku kudu ditekuk lan punggung lan endhas ndhuwur kudu tetep ing lantai. Tahan posisi iki nganti 25 ambegan sadurunge ngalih.

Takeaway

Yoga bisa mbantu nyuda lan nyegah nyeri punggung. Sampeyan bisa nindakake urutan sederhana iki ing wayah esuk kanggo miwiti dina utawa ing wayah wengi kanggo mbantu sampeyan metu sawise sedina. Duri kita minangka struktur awak sing paling penting. Jaga tulang belakang sing dawa lan kuwat bakal mbantu nyerna, napas, lan kajelasan pikiran.

Elinga konsultasi karo dhokter sadurunge nindakake olahraga utawa postur anyar, luwih-luwih yen sampeyan duwe kahanan kesehatan sing bisa nyebabake cilaka.