Yoga kanggo Penyakit Parkinson: 10 Pose kanggo Coba, Napa Bisa, lan Liyane

Konten

• 1. Pose Gunung
• 2. Salam Munggah
• 3. Bend Maju Ngadeg
• 4. Prajurit II
• 5. Wit Pose
• 6. Belalang Pose
• 7. Pose Anak
• 8. Reclining Bound Angle
• 9. Sikil-Up-the-Wall
• 10. Mayit Pose
• Apa pancen bisa?
• Intine

Napa mupangate

Yen sampeyan duwe penyakit Parkinson, sampeyan bisa nemokake manawa olahraga yoga ora mung nyengkuyung istirahat lan mbantu turu turu sing lena. Sampeyan bisa mbantu sampeyan dadi luwih akrab karo awak lan kemampuane.

Contone, pose tartamtu target klompok otot tartamtu, sing bisa digunakake kanggo mupangate kanggo ngontrol tremor. Sampeyan uga bisa nggunakake praktik kanggo nambah mobilitas, keluwesan, lan kekuwatan.

Maca terus kanggo sinau babagan langkah-langkah kasebut bisa mbantu ningkatake kualitas urip sakabèhé. Elinga yen sampeyan lan praktik sampeyan bakal ganti saben dina. Ngeculake pangarepan bakal mbantu sampeyan ing saben wektu.

1. Pose Gunung

Pose ngadeg iki bisa mbantu ningkatake keseimbangan lan dedeg piadeg. Iki ngiyatake paha, dhengkul, lan tungkak. Iki uga bisa mbantu nyuda rasa nyuda.

Otot bisa digunakake:

• quadriceps
• miring
• rektus wetinis
• weteng transversus

Kanggo nindakake iki:

1. Ngadeg kanthi driji sikil sing gedhe lan tumit rada beda.
2. Ngidini lengen sampeyan digantung ing sisih sampeyan. Telapak tangan sampeyan kudu maju.
3. Aja bebas nyetel jembaré sikil lan posisi tangan kanggo nyangga imbangan.
4. Lebokake otot paha lan pasang tikul ing dhengkul. Sampeyan isih kudu ngadeg ing ndhuwur - tikungan iki kanggo mbantu ngaktifake otot paha lan supaya sampeyan ora ngunci dhengkul.
5. Rasakake garis energi sing mlaku saka tungkak nganti duwur sirah.
6. Ngendhokke pundhak sampeyan lan mbukak pusat jantung sampeyan.
7. Sampeyan bisa tetep meneng, utawa mindhah bobote ing ngarep lan mburi, lan ing sisih liyane.
8. Tahan pose iki nganti 1 menit.

2. Salam Munggah

Iki minangka posisi sing bisa mbantu sampeyan nambah postur lan keseimbangan. Ndhuwur pundhak lan armpits, sing bisa ngilangi sakit punggung.

Otot bisa digunakake:

• rektus lan perut transversus
• miring
• bisep
• anterior serratus

Sampeyan bisa luwih gampang transisi menyang Upute Salute saka Mountain Pose.

Kanggo nindakake iki:

1. Saka Pose Gunung, angkat tangan sampeyan ing ndhuwur sirahe.
2. Lebokake tangan ing ndhuwur pundak.
3. Yen keluwesan sampeyan, tanganake telapak tangan sampeyan kanggo mbentuk posisi ndongakake.
4. Tenang pundhak sampeyan nalika tekan langit-langit nganggo driji.
5. Rasakake garis energi sing mlaku saka tungkak munggah menyang balung geger lan metu ing endhas sirah.
6. Ngaso ing gulu sampeyan. Yen sampeyan kepenak, coba delengen jempol.
7. Dawane tulang punggung nalika nyelehake buntut ing ngisor lan ngisor.
8. Napas kanthi jero ing posisi iki nganti 1 menit.

3. Bend Maju Ngadeg

Sikap tenang iki mbantu ngiyatake sikil, dhengkul, lan pinggul. Amarga sifat semedi, nuduhke iki uga bisa ngatasi stres lan kuatir.

Otot bisa digunakake:

• otot balung mburi
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Kanggo nindakake iki:

1. Ngadeg kanthi sikil kanthi langsung ing ngisor pinggul.
2. Kanthi tangan sampeyan ing pinggul, engsel ing sendi pinggul supaya bisa dilipat maju.
3. Dawane tulang belakang nalika sampeyan maju.
4. Gulung tangan sampeyan menyang posisi sing nyenengake.
5. Yen dibutuhake, jupuken tikel ing dhengkul.
6. Fokus kanggo ngeculake ketegangan ing punggung lan pinggul ngisor.
7. Lebokake dagu ing dodo lan wenehake sirah supaya tiba ing lantai.
8. Tetep ing posisi iki nganti 1 menit.
9. Kanggo ngeculake pose, tangan sampeyan menyang pinggul, dawane awak, lan angkat maneh nganti ngadeg.

4. Prajurit II

Iki minangka posisi sing klasik. Iki mbantu ngiyatake sikil lan tungkak nalika nambah stamina. Iki minangka cara sing apik kanggo ndawakake dada, pundhak, lan pangkal paha.

Otot bisa digunakake:

• quadriceps
• adductors paha
• deltoids
• gluteus medius
• rektus lan perut transversus

Sampeyan bisa luwih gampang transisi menyang Warrior II saka Mountain Pose.

Kanggo nindakake iki:

1. Saka Pose Gunung, undhak-undhakan sikil kiwa karo jempol sikil sadurunge katon amba.
2. Tancepake sikil sampeyan ing ngarep.
3. Angkat tangan sampeyan supaya padha karo lantai, kanthi telapak tangan sampeyan mudhun.
4. Geser alon-alon mbengkongake lutut nengen.
5. Priksa manawa lutut ora ngluwihi sikilmu. Garis lurus kudu mbukak saka tungkak menyang dhengkul.
6. Pencet kanthi kuat menyang sikil loro nalika ndawakake tulang belakang lan nambah energi liwat pucuk driji ngarep lan mburi.
7. Telengen mripat ing pucuk driji ngarep.
8. Tahan pose iki nganti 30 detik.
9. Baleni ing sisih ngelawan.

5. Wit Pose

Iki minangka gaya balancing klasik. Iki ngiyatake tungkak, sikil, lan tulang punggung nalika ngegungake paha, dada, lan pundhak. Iki bisa mbantu nambah keseimbangan nalika uga nyuda rasa sakit sciatic.

Otot bisa digunakake:

• rektus lan perut transversus
• adductor longus
• iliacus
• quadriceps
• hamstrings

Kanggo nindakake iki:

1. Ngadeg cedhak kursi utawa tembok kanggo imbangan lan dhukungan.
2. Miwiti nggawa bobot ing sikil kiwa.
3. Gawa sikil tengen sampeyan menyang tungkak, pedhet utawa paha paha sisih tengen.
4. Aja nyuda sikil menyang dhengkul.
5. Gawa lengen sampeyan menyang pinggul, kanthi nuduhke ing ngarep dhadha, utawa nduwur sirah.
6. Bebas wae kanggo nggawa dhukungan kanggo saldo tambahan.
7. Pandelenge tetep fokus ing sawijining titik ing jubin ing ngarepe.
8. Tetep ana ing pose iki nganti 1 menit.
9. Baleni ing sisih ngelawan.

6. Belalang Pose

Tali mburi sing lembut iki bisa ngiyatake awak, tulang punggung, lan paha ing ndhuwur. Iki stimulasi organ weteng, sing bisa nyuda gangguan pencernaan, kembung, lan konstipasi.

Otot bisa digunakake:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• trisep

Kanggo nindakake iki:

1. Tengok ing weteng nganggo lengen ing sisih awak lan telapak tangan madhep.
2. Jempolake jempol sikil kanthi tumit.
3. Nyelehake dahi kanthi lembut ing lantai.
4. Angkat sirah, dodo, lan tangan sampeyan utawa munggah kabeh.
5. Sampeyan bisa angkat sikil yen wis kepenak.
6. Ngaso ing iga, weteng, lan panggul ngisor.
7. Rasakake garis energi sing metu ing pucuk driji.
8. Teleng terus utawa maju munggah.
9. Tahan pose iki nganti 1 menit.
10. Sawise ambegan maneh lan ngaso, sampeyan bisa mbaleni pose kaping pindho utawa kaping pindho.

7. Pose Anak

Bengkok maju restoratif iki minangka gaya istirahat sing apik banget. Rada alon-alon ing pinggul, paha, lan tungkak kanggo mbantu nyuda ketegangan lan nyeri ing punggung. Iki uga bisa nentremake pikiran, ngatasi stres lan lemes.

Otot bisa digunakake:

• ekstensor balung mburi
• hamstrings
• tibialis anterior
• trapezius

Kanggo nindakake iki:

1. Lungguh ing tumit sampeyan kanthi dhengkul bebarengan utawa rada adoh.
2. Sampeyan bisa nyelehake bantal ing ngisor sisih ngisor kanggo dhukungan.
3. Mlaku tangan ing ngarep sampeyan nalika sampeyan nggandheng pinggul kanggo melu maju.
4. Lengenake tangan sampeyan ing ngarep, utawa nggawa tangan sampeyan ing sisih awak.
5. Lebokake bathuke ing jubin.
6. Ayo dodo tiba ing dhengkul nalika ambegan kanthi jero.
7. Elinga yen sampeyan nyenyet ing awak, lan fokus kanggo ngeculake ketegangan iki.
8. Ngaso ing pose iki nganti 5 menit.

8. Reclining Bound Angle

Pembuka pinggul restoratif iki mbentang lan nambah keluwesan paha ing njero paha, pangkal paha, lan dhengkul. Iki uga ngrangsang organ weteng lan jantung, sing bisa mbantu nambah sirkulasi.

Otot bisa digunakake:

• adductors
• otot pangkal paha
• otot panggul
• psoas

Kanggo nindakake iki:

1. Ngampet ing sisih mburi lan nggawa tlapak sikil lan dhengkul sampeyan amba.
2. Selarasake awak supaya tulang belakang, gulu, lan endhas sampeyan ana ing siji garis.
3. Sampeyan bisa nyelehake andhuk utawa bantal sing dilipat ing ngisor dhengkul, pundhak, lan sikil sampeyan kanggo dhukungan.
4. Ayo lengen santai ing posisi sing nyenengake.
5. Pindhah sikil sampeyan luwih adoh saka pinggul kanggo nyuda intensitas pose.
6. Ngeculake area ing pinggul lan paha.
7. Fokus kanggo ngeculake kenceng lan ketegangan ing wilayah iki.
8. Tetep ana ing pose iki nganti 10 menit.

9. Sikil-Up-the-Wall

Inversi restorasi iki mbentang lan nambah keluwesan ing punggung gulu, batang ngarep, lan sikil mburi. Iki bisa mbantu nyuda punggung sing sithik, uga bisa mbantu pencernaan.

Otot bisa digunakake:

• hamstrings
• gulu
• batang ngarep
• mburi ngisor
• otot panggul

Kanggo nindakake iki:

1. Lungguh ing lantai kanthi pundhak tengen ngadhepi tembok.
2. Mundur nalika sampeyan ayunan sikil ing tembok. Awak sampeyan kudu mbentuk sudut 90 derajat ing tembok.
3. Yen sampeyan bisa, njaga balung sing njagong cedhak tembok.
4. Sampeyan bisa nyelehake kemul lempitan ing ngisor pinggul kanggo dhukungan.
5. Tulang tonggong lan gulu sampeyan tetep ing siji garis.
6. Ayo lengen ngaso ing posisi sing nyenengake.
7. Napas kanthi jero lan ngidini awak santai.
8. Fokus kanggo ngeculake ketegangan apa wae sing ditahan ing awak.
9. Tetep ana ing pose iki nganti 15 menit.

10. Mayit Pose

Pose restoratif iki biasane ditindakake ing pungkasan praktik kanggo ngatasi stres utawa ketegangan sing isih suwe. Iki uga bisa ngatasi rasa sakit sirah, lemes, lan insomnia.

Kanggo nindakake iki:

1. Turu ing wingking. Tangan sampeyan kudu lenggah ing jejere awak kanthi telapak tangan madhep.
2. Siapke awak supaya sikil sampeyan metu luwih amba tinimbang pinggul. Ngidini jempol sikil menyang sisih.
3. Setel awak sampeyan supaya tulang belakang, gulu, lan endhas sampeyan ana ing siji garis.
4. Ayo awak rileks nalika ngeculake. Fokus ing ambegan bisa mbantu sampeyan tenang.
5. Tetep ana ing pose iki sajrone 10-20 menit.

Apa pancen bisa?

Bukti riset lan anekdot ndhukung praktik yoga kanggo ngatur penyakit Parkinson kanggo sawetara wong. Rembugake kemungkinan latihan yoga karo dokter lan calon guru yoga kanggo ndeleng manawa bisa mbantu sampeyan.

Asil saka siji tinjauan 2013 nemokake manawa olahraga yoga mbantu ningkatake mobilitas fungsional, keseimbangan, lan kekuwatan anggota ngisor kanggo wong sing nandhang penyakit Parkinson. Saliyane nambah keseimbangan, keluwesan, lan dedeg piadeg, para peserta ngalami swasana ati lan kualitas turu sing luwih apik.

Peneliti nemokake yen wong sing nandhang penyakit Parkinson ing tahap 1 utawa 2 nuduhake perbaikan gejala nalika nindakake yoga kaping pindho saben minggu. Panliten kasebut ngamatake 13 wong sajrone 12 minggu. Dheweke nemokake manawa yoga mbantu nyuda tekanan getih lan tremor peserta, nalika ningkatake kapasitas paru-paru.

Sanajan asil kasebut janjeni, studi tambahan dibutuhake kanggo nambah temuan kasebut.

Intine

Nglatih yoga bisa uga migunani nalika ngatur penyakit Parkinson, nanging rembugake karo dhokter sadurunge miwiti program apa wae. Dheweke bisa ngatasi masalah sing sampeyan alami lan menehi pandhuan babagan cara nggawe lan njaga gaya urip sing sehat.

Temokake guru yoga sing bisa nggawe kelas utawa latihan kanggo nyukupi kabutuhan sampeyan. Iki bisa uga adhedhasar individu utawa klompok.

Sampeyan bisa nggawe praktik ing omah kanthi paling sethithik 10 menit saben dina. Sampeyan bisa nggunakake buku, artikel, lan kelas online sing dipandu kanggo ndhukung proses sampeyan. Mlaku kanthi kacepetan dhewe, lan tindakake kaya sing paling apik. Dadi alus ing awak dhewe iku kunci.