Cara Tetep Hidrasi Nalika Latihan kanggo Balapan Endurance

Konten

• Atlet Butuh Sodium
• Ilmu Hidrasi
• Hidrasi Pre-lan Post-Workout
• Review kanggo

Yen sampeyan lagi latihan kanggo balapan kadohan, sampeyan bisa uga wis kenal karo pasar omben-omben olahraga sing janji bakal hidrasi lan bahan bakar luwih apik tinimbang barang-barang wong liya. Gu, Gatorade, Nuun-ora ketompo ing ngendi sampeyan ndeleng, dumadakan sampeyan dikandhani yen banyu murni ora bakal dipotong.

Coba ngerteni apa sing dibutuhake awak lan kapan bisa serius mbingungake Mula, kita njajal digali kanggo sampeyan.

Ing kene, ahli fisiologi olah raga, ahli hidrasi, lan pelatih nuduhake apa sing dikarepake sampeyan ngerti babagan tetep terhidrasi sajrone mlaku-mlaku kanthi suwe (lan kenapa banyu pancen bener. ora cekap).

Atlet Butuh Sodium

Ana akeh ilmu babagan hidrasi ketahanan, nanging kanthi gampang, yaiku: "Banyu ora cukup, lan banyu biasa bisa nyuda penyerapan cairan," ujare Stacy Sims, Ph.D., fisiologis olahraga. lan ilmuwan nutrisi sing khusus kanggo hidrasi. Sodium, utamane, bisa mbantu awak nyerep cairan kayata banyu, supaya sampeyan tetep terhidrasi, ujare. "Sampeyan butuh sodium kanggo ngaktifake mekanisme transportasi tartamtu ngliwati sel usus menyang getih."

Uga, amarga sampeyan kelangan sodium liwat kringet, yen sampeyan ngleksanani luwih saka rong jam lan mung ngombe banyu, sampeyan duwe risiko ngencerake konsentrasi sodium ing getih, nerangake Corrine Malcolm, pelatih ultrarunning ing Carmichael Training Systems. Iki bisa nyebabake hyponatremia, yaiku nalika tingkat sodium ing getih kurang banget. Kajaba iku, gejala kondisi kasebut bisa uga niru tandha dehidrasi-mual, sirah, kebingungan, lan kesel, ujare.

Nanging amarga komposisi kringet lan kringet tarif beda-beda saka wong kanggo wong, iku hard kanggo ngomong pinten sodium sampeyan kudu sak acara toleransi, ngandika Sims.

Umume, Malcolm menehi saran babagan 600 nganti 800mg natrium per liter banyu lan 16 nganti 32 ons banyu sajam sajrone olahraga sing tahan luwih saka sakjam. Produk kanthi natrium 160 nganti 200mg saben porsi 8 ons uga taruhan sing apik, tambah Sims.

Kabar apik yaiku sampeyan ora perlu langsung ngganti *kabeh* sodium sing ilang sajrone latihan. "Awak duwe akeh toko sodium," ujare Sim. "Sanalika sampeyan mangan lan ngombe panganan sing ngemot sodium, sampeyan nyedhiyakake apa sing dibutuhake awak, kaya sing dibutuhake." (Cathetan: Kekirangan yodium mundhak ing antarane Wanita Pas)

Bekerja karo ahli diet olahraga sing wis terdaftar uga bisa mbantu sampeyan entuk sing paling cocog kanggo sampeyan.

Ilmu Hidrasi

Masalah liyane sing asring diabaikan babagan hidrasi kudu ana gandhengane karo osmolalitas, sing mung minangka cara mewah kanggo ngucapake "konsentrasi apa wae sing sampeyanombe," ujare Malcolm.

Sithik fisiologis kacilakan: Awak nggunakake osmosis-gerakan cairan (yaiku getih, banyu, utawa ombenan olahraga sing dicerna) saka area konsentrasi rendah menyang konsentrasi dhuwur-kanggo ngeterake banyu, sodium, lan glukosa, dheweke ujar. Nalika mangan utawa ngombe, nutrisi sing dibutuhake awak bakal diserap dening saluran GI menyang awak. Masalahe? "Minuman olahraga sing luwih konsentrasi tinimbang getih sampeyan ora bakal pindhah saka saluran GI menyang awak lan malah bakal narik cairan saka sel, nyebabake kembung, tekanan GI, lan pungkasane dehidrasi," ujare Malcolm.

Kanggo ningkatake hidrasi, sampeyan pengin ngombe olahraga sing kurang konsentrasi tinimbang getih, nanging luwih dhuwur tinimbang 200 mOsm / kg. (Yen sampeyan pengin njupuk kabeh biologi pra-medis, osmolalitas getih antara 280 nganti 305 mOsm/kg.) Kanggo ombenan olahraga, sing nyedhiyakake karbohidrat lan sodium, osmolalitas antara 200 nganti 250 mOsm/kg. Yen sampeyan kepengin weruh, kepiye carane bisa ngerti babagan osmolitas omben-omben, iku angel, nanging ana sawetara cara sampeyan bisa ngerteni (utawa nggawe perkiraan sing wis sinau). Sawetara perusahaan nyathet nilai kasebut, sanajan sampeyan kudu nggali sethithik kanggo nemokake. Nuun Performance duwe 250 mOsm / kg, tokoh sing bisa ditemokake ing situs web. Sampeyan uga bisa ngukur osmolalitas kanthi ndeleng bahan lan kerusakan nutrisi ing label. Saenipun, sampeyan ora pengin luwih saka 8g karbohidrat saben 8 ons kanthi campuran glukosa lan sukrosa, ujare Sims. Yen bisa, langkau fruktosa utawa maltodextrin amarga ora mbantu awak nyedhot cairan.

Hidrasi Pre-lan Post-Workout

Ngombe sadurunge lan sawise latihan mbantu njaga keseimbangan awak sing seneng. "Mlaku mlaku kanthi hidrasi mbantu sampeyan ora mung rumangsa luwih apik nanging uga nyuda kerugian sing sampeyan alami nalika olahraga," ujare Malcolm. (Related: Cemilan Pre-lan Post-Workout Paling Apik kanggo Saben Latihan)

Asring, hidrasi sadurunge mlaku sing paling apik mung kalebu nglatih hidrasi sing apik sedina muput (waca: ora ngeculake botol banyu gedhe 10 menit sadurunge mlayu). Priksa werna pipis kanggo ndeleng yen sampeyan ana ing trek sing bener. "Sampeyan pengin katon luwih kaya jeruk nipis lan ora kaya jus apel ing wayah awan," ujare Luke N. Belval, C.S.C.S., direktur riset ing Korey Stringer Institute UCONN. "Sampeyan ora pengin urin bening amarga iku nuduhake overhydration."

Sawise latihan, woh-wohan lan sayuran, utawa sup asin bisa mbantu mulihake sodium sing ilang, nyaranake Sims. Goleki cara kanggo entuk luwih akeh kalium uga. "Iku elektrolit kunci kanggo rehidrasi sawise latihan," ujare Sims. Ubi jalar, bayem, kacang buncis, lan yoghurt minangka sumber sing apik. "Salah sawijining cara panggantos dehidrasi paling apik yaiku susu coklat," ujare Belval. "Ngandhut cairan, karbohidrat, protein, lan sawetara elektrolit."

Sampeyan uga bisa nganggep suplemen sedina muput. Nuun nawakake tablet dissolvable sampeyan bisa ngombe ing banyu sedina muput.

Tes sing apik kanggo ngerti apa sampeyan pengin nganggep suplemen elektrolit? "Coba deleng manawa ana sandhangan uyah ing klambi sawise olahraga. Iki bisa uga nuduhake manawa sampeyan sweter asin," ujare Belval.

Cukup elinga aturan latihan emas: Aja nyoba sing anyar nalika dina balapan. Tes hidrasi sampeyan (uga owah-owahan nutrisi) sadurunge, sawise, lan sajrone mlaku-mlaku, banjur priksa dhewe: Apa sampeyan ngrasakake energi utawa swasana ati? Apa sampeyan nguyuh nalika mlaku? Apa werna iku?

"Penting, kudu dipikirake apa sing dirasakake," ngelingake Malcolm. "Nggawe kesalahan minangka bagean saka balapan, nanging nggawe kesalahan sing padha maneh bisa dihindari."

Review kanggo