38 Panganan sing Isine Kalori Enol

Konten

• 1. Apel
• Cara Ngupas Apel
• 2. Arugula
• 3. Asparagus
• 4. Beet
• 5. Brokoli
• 6. duduh kaldu
• 7. Tunas Brussels
• 8. Gobis
• 9. wortel
• 10. kembang kol
• 11. Seledri
• 12. Chard
• 13. Clementine
• 14. Timun
• 15. Adas
• 16. Bawang Putih
• 17. Jeruk bali
• 18. Selada Iceberg
• 19. Jicama
• 20. Kale
• 21. Jeruk nipis lan jeruk nipis
• 22. Jamur Putih
• 23. Bawang bawang
• 24. Mrica
• 25. Papaya
• 26. Lobak
• 27. Romaine Lettuce
• 28. Rutabaga
• 29. Stroberi
• 30. Bayem
• 31. Kacang polong Gula
• 32. Tomat
• 33. Turnip
• 34. Watercress
• 35. Semangka
• 36. Zucchini
• 37. Minuman: Kopi, Teh Herbal, Banyu, Banyu Karbon
• 38. Ramuan lan Rempah-rempah
• Garis Ngisor

Kalori nyedhiyakake energi sing dibutuhake kanggo awak lan tetep urip.

Nalika ora ana bukti sing ndhukung panganan kalori sing kurang liyane kalori saka sing disedhiyakake, panganan sing wis kurang kalori bisa uga nyedhiyakake kalori luwih sithik tinimbang sing diarepake. Iki amarga awak sampeyan nggunakake energi kanggo nyerna.

Yen nyoba nyuda asupan kalori total, mangan panganan sing kurang kalori, kayata woh-wohan lan sayuran tartamtu, minangka cara sing gampang kanggo nggayuh tujuan kasebut.

Ing ngisor iki ana 38 panganan kanthi meh nol kalori.

1. Apel

Apel akeh nutrisi lan salah sawijining woh-wohan sing paling populer ing Amerika Serikat, miturut Layanan Riset Ekonomi USDA (1).

Irisan cangkir apel (125 gram) duwe 57 kalori lan meh telung gram serat panganan (2).

Amarga awak kudu ngobong energi kanggo nyerna apel, jumlah kalori sing diwenehake saka woh iki bisa uga kurang saka sing dilaporake.

Cara Ngupas Apel

2. Arugula

Arugula minangka ijo peteng lan godhong rempah-rempah.

Umume digunakake ing salad, sugih karo vitamin K lan uga ngemot folat, kalsium lan kalium.

Arugula setengah gelas (10 gram) mung telung kalori (3).

3. Asparagus

Asparagus minangka sayuran ngembang sing kalebu jinis ijo, putih lan ungu.

Kabeh jinis asparagus sehat, nanging asparagus ungu duwe senyawa sing diarani anthocyanin sing bisa nyegah penyakit jantung ().

Siji cangkir (134 gram) asparagus mung duwe 27 kalori lan sugih ing vitamin K lan folat, masing-masing nyedhiyakake 70% lan 17% saka DV (5).

4. Beet

Beet minangka sayuran oyot sing biasane duwe warna abang tuwa utawa ungu. Salah sawijining mupangat beet sing paling diteliti yaiku potensial kanggo nyuda tekanan getih ().

Beet mung ngemot 59 kalori saben cangkir (136 gram) lan 13% DV kanggo kalium (7).

5. Brokoli

Brokoli minangka salah sawijining sayuran sing paling bergizi ing planet iki. Iki minangka anggota kulawarga sayuran sing nyebar lan bisa mbantu nglawan kanker ().

Siji cangkir (91 gram) brokoli mung duwe 31 kalori lan luwih saka 100% jumlah vitamin C sing dibutuhake masarakat saben dinane (9).

6. duduh kaldu

Ana macem-macem jinis duduh kaldu, kalebu pitik, daging sapi lan sayuran. Bisa dipangan dhewe utawa digunakake kanggo pangkalan sup lan rebus.

Gumantung saka jinis duduh kaldu, sak cangkir - utawa udakara 240 ml - biasane ngemot 7-12 kalori (10, 11, 12).

7. Tunas Brussels

Tunas Brussel minangka sayuran sing akeh nutrisi. Dheweke mirip kubis mini lan bisa dipangan mentah utawa dimasak.

Penelitian nuduhake manawa mangan kecambah Brussels bisa uga nglindhungi kerusakan DNA amarga kandungan vitamin C ().

Powerhouse nutrisi iki mung duwe 38 kalori per cangkir (88 gram) (14).

8. Gobis

Gobis minangka sayuran kanthi godhong ijo utawa ungu. Bahan sing umum kanggo slaws lan salad. Gobis fermentasi diarani sauerkraut.

Kalori kurang banget lan mung ngemot 22 kalori per cangkir (89 gram) (15).

9. wortel

Wortel minangka sayuran sing populer banget. Biasane lancip lan oranye, nanging bisa uga abang, kuning, ungu utawa putih.

Umume wong duwe penglihatan sing apik karo mangan wortel amarga akeh beta-karoten, sing bisa diowahi dadi vitamin A. Entuk cukup vitamin A perlu kanggo sesanti sing tepat.

Siji cangkir wortel (128 gram) wortel mung duwe 53 kalori lan luwih saka 400% DV kanggo vitamin A (16).

10. kembang kol

Kembang kol biasane katon minangka endhas putih ing godhong ijo. Varietas sing kurang umum duwe endhas ungu, oranye lan kuning.

Ing taun-taun pungkasan, kembang kol dadi misuwur banget minangka sulih sayuran utawa biji-bijian karbohidrat sing luwih dhuwur.

Siji cangkir (100 gram) kembang kol duwe 25 kalori lan mung limang gram karbohidrat (17).

11. Seledri

Seledri minangka salah sawijining panganan sing paling murah kalori.

Batang sing dawa lan ijo ngemot serat sing ora larut sing bisa dicerna liwat awak, mula ora menehi kalori.

Celery uga nduweni kandungan banyu sing akeh, saengga kalorone kurang ing kalori. Mung ana 18 kalori ing sak cangkir (110 gram) celery sing dicincang (18).

12. Chard

Chard minangka ijo godhong sing ana pirang-pirang jinis. Kandhutan vitamin K iku akeh banget, nutrisi sing bisa nyebabake pembekuan getih sing tepat.

Siji cangkir (36 gram) chard mung duwe 7 kalori lan ngemot 374% DV kanggo vitamin K (19).

13. Clementine

Clementine mirip jeruk mini. Iki minangka cemilan umum ing Amerika Serikat lan misuwur kanthi kandungan vitamin C sing dhuwur.

Siji buah (74 gram) ngemot 60% DV kanggo vitamin C lan mung 35 kalori (20).

14. Timun

Timun minangka sayuran seger sing umume ditemokake ing salad. Uga digunakake kanggo ngombe banyu bebarengan karo woh-wohan lan jamu.

Amarga timun umume banyu, mula kurang kalori - setengah gelas (52 gram) mung 8 (21).

15. Adas

Fennel minangka sayuran bulbous kanthi rasa licorice sing lemes. Wiji adas garing digunakake kanggo nambah rasa anise ing sajian.

Fennel bisa dirasakake mentah, panggang utawa direbus. Ana 27 kalori ing siji cangkir (87 gram) adas mentah (22).

16. Bawang Putih

Bawang putih duwe bau lan rasa sing kuat lan akeh digunakake kanggo masak kanggo nambah rasa ing sajian.

Bawang putih wis digunakake pirang-pirang abad kanggo ngobati macem-macem penyakit. Penelitian nuduhake manawa bisa nyuda tekanan getih lan nglawan infeksi utawa uga kanker (23).

Siji siung (3 gram) papak mung 5 kalori (24).

17. Jeruk bali

Woh-wohan jeruk minangka salah sawijining buah jeruk sing paling enak lan nutrisi. Dheweke bisa dinikmati dhewe utawa ing ndhuwur yogurt, salad utawa uga iwak.

Senyawa tartamtu ing jeruk bali bisa nyuda tingkat kolesterol lan nambah metabolisme (25).

Ana 52 kalori ing setengah jeruk bali (123 gram) (26).

18. Selada Iceberg

Lettuce gunung es misuwur amarga kandungan banyu sing akeh. Umume digunakake ing salad lan ing ndhuwur burger utawa sandwich.

Sanajan umume wong nganggep ora kaya nutrisi kanggo salad liyane, apu glathi kaya vitamin K, vitamin A lan folat.

Siji cangkir (72 gram) salad es mung duwe 10 kalori (27).

19. Jicama

Jicama minangka sayuran umbi sing padha karo kentang putih. Sayuran iki biasane dipangan mentah lan tekstur padha karo apel sing asri.

Siji cangkir (120 gram) jicama duwe luwih saka 40% DV kanggo vitamin C lan mung 46 kalori (28).

20. Kale

Kale minangka ijo godhong-godhongan sing wis populer ing taun-taun pungkasan amarga khasiat nutrisi sing apik banget.

Sampeyan bisa nemokake kale ing salad, roti lapis lan sayuran.

Kale minangka salah sawijining sumber vitamin K sing paling sugih ing saindenging jagad. Siji cangkir (67 gram) duwe pitung kaping pirang-pirang vitamin K sing dibutuhake rata-rata saben dina saben dina lan mung 34 kalori (29).

21. Jeruk nipis lan jeruk nipis

Jus lan semangat jeruk nipis lan jeruk nipis digunakake kanggo ngombe banyu, klambi salad, marinade lan minuman beralkohol.

Jeruk ora mung nambah rasa. Riset nuduhake manawa jus lemon duwe senyawa sing bisa dadi antioksidan kanggo nglawan lan nyegah penyakit ing awak (30).

Siji ons cairan (30 gram) jeruk nipis utawa jeruk nipis mung duwe 8 kalori (31, 32).

22. Jamur Putih

Jamur minangka jinis jamur kanthi tekstur kaya spons. Vegetarian lan vegan kadang nggunakake minangka sulih kanggo daging.

Jamur ngemot sawetara nutrisi penting lan mung duwe 15 kalori per cangkir (70 gram) (34).

23. Bawang bawang

Bawang minangka sayuran sing misuwur banget. Macem-macem bawang kalebu abang, putih lan kuning, uga bawang utawa daun bawang.

Sanajan rasane beda-beda gumantung karo jinise, kabeh bawang bombay mung sithik kalori - sak bawang bombay medium (110 gram) udakara 44 (35).

24. Mrica

Mrica ana macem-macem warna, bentuk lan ukuran. Jinis populer kalebu mrico lonceng lan jalapeo.

Panliten nuduhake manawa lonceng lada utamane antioksidan lan bisa nglindhungi awak saka efek oksidasi (36).

Mung ana 46 kalori ing sak cangkir (149 gram) mrico lonceng abang sing dicincang (37).

25. Papaya

Pepaya minangka woh jeruk kanthi wiji ireng sing padha karo melon lan umume ditandur ing wilayah tropis.

Kandhutan vitamin A sing akeh banget lan sumber kalium sing apik. Siji cangkir (140 gram) pepaya mung duwe 55 kalori (38).

26. Lobak

Lobak minangka sayuran oyot sing renyah kanthi cokotan sing rada pedhes.

Biasane katon ing toko kelontong minangka pink-pink utawa abang nanging bisa ditanam kanthi macem-macem warna.

Lobak duwe sawetara nutrisi sing ono gunane lan mung 19 kalori per cangkir (116 gram) (39).

27. Romaine Lettuce

Lettuce Romaine minangka sayuran godhong populer banget sing digunakake ing salad lan roti lapis.

Kandungan kalori romaine sithik banget amarga banyu akeh lan serat akeh. Siji godhong (6 gram) salad romaine mung ana siji kalori (40).

28. Rutabaga

Rutabaga minangka sayuran oyot sing uga diarani swede.

Rasane padha karo turnip lan sulih kanggo kentang sing resep kanggo nyuda jumlah karbohidrat.

Siji cangkir (140 gram) rutabaga duwe 50 kalori lan mung 11 gram karbohidrat (41).

29. Stroberi

Stroberi minangka woh sing populer banget. Dheweke pancen serbaguna lan katon ing sajian sarapan, roti panggang lan salad.

Penelitian nuduhake manawa mangan woh wohan beri bisa mbantu nglindhungi sampeyan saka penyakit kronis, kayata kanker lan penyakit jantung ().

Ana kurang saka 50 kalori ing sak cangkir (152 gram) stroberi (43).

30. Bayem

Bayam minangka ijo godhong liyane sing sarat karo vitamin lan mineral lan kalori sing kurang banget.

Kandhutan vitamin K, vitamin A lan folat lan protein luwih akeh tinimbang sayuran godhong liyane.

Sajian bayem siji cangkir (30 gram) mung 7 kalori (44).

31. Kacang polong Gula

Kacang polong gula iku macem-macem kacang polong. Polong kasebut bisa dipangan lan duwe rasa sing legi.

Biasane dipangan mentah dhewe utawa dicelup, nanging uga bisa ditambahake ing sajian sayur-sayuran lan salad.

Kacang polong kacang polong gizi banget lan ngemot meh 100% DV kanggo vitamin C mung 41 kalori ing sak gelas (98 gram) (45).

32. Tomat

Tomat minangka sayuran sing paling populer ing saindenging jagad. Iki bisa disajikake mentah, dimasak utawa diasinake saos tomat.

Dheweke uga akeh nutrisi lan ngemot senyawa bermanfaat sing diarani likopen. Panliten nuduhake manawa lycopene bisa nglindhungi kanker, radhang lan penyakit jantung ().

Siji cangkir (149 gram) tomat ceri duwe 27 kalori (47).

33. Turnip

Turnip minangka sayuran oyot putih kanthi daging sing rada pait. Dheweke asring ditambahake menyang sup lan panganan.

Turnip duwe sawetara nutrisi sing migunani lan mung 37 kalori per cangkir (130 gram) (48).

34. Watercress

Watercress minangka sayuran godhong sing tuwuh ing banyu mili. Biasane digunakake ing salad lan roti lap teh.

Sanajan watercress ora populer kaya sayuran ijo liyane, nanging uga nutrisi.

Siji cangkir (34 gram) sayuran iki nyedhiyakake 106% DV kanggo vitamin K, 24% DV kanggo vitamin C lan 22% DV kanggo vitamin A - lan kabeh ngemot 4 kalori (49).

35. Semangka

Kaya jenenge, semangka minangka woh-wohan sing hidrasi banget. Rasane enak dhewe utawa dipasang nganggo mint lan feta seger.

Semangka ngemot sawetara meh kabeh nutrisi lan akeh vitamin C. Ana 46 kalori ing sak cangkir (152 gram) semangka dadu (50).

36. Zucchini

Zucchini minangka jinis ijo labu musim panas. Nduwe rasa sing alus lan bisa dadi resep resep liyane.

Ing taun-taun pungkasan, zucchini spiralisasi dadi "zoodles" minangka sulih mie karbohidrat sing luwih dhuwur wis misuwur banget.

Zucchini uga kurang kalori, mung 18 per cangkir (124 gram) (51).

37. Minuman: Kopi, Teh Herbal, Banyu, Banyu Karbon

Sawetara omben-omben kurang banget kalori, luwih-luwih yen ora nambahake.

Banyu biasa ora ngemot kalori. Umume teh herbal lan perairan karbonat duwe nol nganti sithik kalori, dene kopi ireng mung duwe 2 kalori per cangkir (237 gram) (52).

Milih omben-omben kasebut tinimbang omben-omben kanthi gula, krim utawa jus sing ditambahake bisa nyuda asupan kalori.

38. Ramuan lan Rempah-rempah

Herb lan rempah-rempah digunakake kanggo nambah rasa ing panganan lan kurang kalori.

Ramuan umum sing dipangan seger utawa garing kalebu peterseli, kemangi, mint, oregano lan cilantro. Sawetara rempah-rempah sing misuwur yaiku kayu manis, paprika, cumin lan kari.

Umume ramuan lan rempah-rempah kurang saka limang kalori saben sendok teh (53).

Garis Ngisor

Ana akeh panganan sing enak sing kurang kalori.

Umume kalebu woh-wohan lan sayuran sing uga ngemot nutrisi sing migunani kanggo kesehatan.

Mangan macem-macem panganan iki bakal nyedhiyakake akeh gizi kanggo kalori sing minimal.