Shin splints - perawatan mandiri

Shin splints ana nalika sampeyan lara ing sisih ngarep sikil ngisor. Nyeri pating shin yaiku saka pembengkakan otot, tendon, lan jaringan balung ing sekitar tulang punggung. Shin splints minangka masalah umum kanggo para pelari, gymnast, penari, lan rekrut militer. Nanging, ana sawetara perkara sing bisa sampeyan lakoni kanggo nambani cipratan shin lan supaya ora dadi luwih parah.

Shin splints minangka masalah sing akeh banget. Sampeyan entuk belang saka kakehan otot sikil, tendon utawa balung shin.

Shin splints kedadeyan saka kakehan kanthi kakehan kegiatan utawa nambah latihan.Paling asring, kegiatan kasebut duweni pengaruh gedhe lan olahraga bola-bali ing sikil ngisor. Mula, balapan mlayu, penari, lan gymnast asring diconto. Kagiyatan umum sing nyebabake splint shin yaiku:

• Mlaku, utamane ing bukit. Yen sampeyan minangka pelari anyar, sampeyan luwih bisa nandhang splin shin.
• Nambah dina latihan.
• Nambah intensitas latihan, utawa lunga jarak sing luwih dawa.
• Nglakoni olahraga sing asring mandheg lan diwiwiti, kayata nari, basket, utawa latihan militer.

Sampeyan luwih beresiko kecut yen sampeyan:

• Nduwe sikil sing rata utawa lengkungan sikil sing kaku banget.
• Olahraga ing permukaan sing angel, kayata mlaku ing dalan utawa muter basket utawa tenis ing lapangan hard.
• Aja nganggo sepatu sing pas.
• Nyandhang sepatu sing wis rusak. Sepatu mlayu ilang luwih saka setengah kemampuan nyerep kejut sawise panggunaan 250 mil (400 kilometer).

Gejala kalebu:

• Nyeri siji utawa loro sikil
• Sakit utawa landhep, lara ing ngarepe cemeng
• Nyeri nalika sampeyan meksa genggeman
• Nyeri sing saya parah sajrone lan sawise olahraga
• Nyeri sing dadi luwih apik nalika ngaso

Yen sampeyan ngalami cipratan shin sing parah, sikil sampeyan bisa uga lara sanajan ora mlaku-mlaku.

Ngarepake sampeyan butuh istirahat paling ora 2 nganti 4 minggu saka olahraga utawa olahraga.

• Aja ngleksanani bola-bali ing sikil ngisor nganti 1 nganti 2 minggu. Tindakake kegiatan sampeyan supaya bisa mlaku-mlaku sajrone rutinitas sampeyan.
• Coba kegiyatan sing kurang pengaruh liyane yen sampeyan ora krasa lara, kayata nglangi, mesin elips, utawa sepedaan.

Sawise 2 nganti 4 minggu, yen rasa sakit wis ilang, sampeyan bisa miwiti kegiyatan sing biasane. Nambah level kegiatan sampeyan kanthi alon. Yen lara bali, aja langsung olahraga maneh.

Ngerti manawa shin splints bisa mbutuhake wektu 3 nganti 6 wulan kanggo mari. ORA buru-buru bali menyang olahraga utawa olahraga. Sampeyan bisa nglarani awakmu maneh.

Sampeyan bisa ngatasi rasa ora nyaman kalebu:

• Es sampeyan cemlorot. Es kaping pirang-pirang dina suwene 3 dina utawa nganti lara ora ana maneh.
• Apa latihan regangan.
• Gawe ibuprofen, naproxen, utawa aspirin kanggo nyuda pembengkakan lan kanggo mbantu lara. Ngerti obat kasebut duwe efek samping lan bisa nyebabake ulkus lan getihen. Dhiskusi karo dhokter babagan jumlah sing bisa dijupuk.
• Gunakake dhukungan lengkungan. Dhiskusi karo dhokter lan ahli terapi fisik babagan nyandhang sepatu sing pas, lan babagan sol utawa orthotics nyerep kejut khusus sing dipasang ing njero sepatu sampeyan.
• Bisa karo terapis fisik. Dheweke bisa nggunakake terapi sing bisa ngatasi rasa nyeri. Dheweke bisa mulang olahraga kanggo nguatake otot sikil.

Kanggo nyegah splints shin supaya ora bola-bali:

• Aja lara paling ora 2 minggu sadurunge bali menyang rutinitas olahraga.
• Aja kakehan olahraga rutin. Aja bali menyang tingkat intensitas sadurunge. Cepet alon-alon, kanggo wektu sing luwih cekak. Tambah latihan kanthi alon.
• Anget lan digawe sadurunge lan sawise olahraga.
• Es glins sawise olahraga kanggo nyuda pembengkakan.
• Aja permukaan sing angel.
• Nganggo sepatu sing pas kanthi dhukungan lan bantalan sing apik.
• Coba ganti permukaan sing sampeyan latih.
• Lintasi kereta lan tambahi olahraga sing kurang pengaruh, kayata renang utawa bersepeda.

Shin splints paling asring ora serius. Hubungi panyedhiya layanan kesehatan sampeyan yen:

• Sampeyan lara sanajan ngaso, es, lan rasa lara sawise pirang-pirang minggu.
• Sampeyan ora yakin manawa rasa sakit sampeyan disebabake dening belat.
• Bengkak ing sikil ngisor sampeyan dadi saya parah.
• Shin sampeyan abang lan krasa panas yen didemek.

Penyedia sampeyan bisa uga njupuk sinar-x utawa nindakake tes liyane kanggo mesthekake yen ora ngalami stres. Sampeyan uga bakal dicenthang kanggo mriksa manawa ora duwe masalah shin liyane, kayata tendonitis utawa sindrom kompartemen.

Nyeri sikil ngisor - perawatan awake dhewe; Pain - shins - perawatan mandiri; Nyeri tibial anterior - perawatan mandiri; Sindrom stres tibial medial - perawatan mandiri; MTSS - perawatan mandiri; Nyeri sikil sing nyebabake olahraga - perawatan awake dhewe; Periostitis Tibial - perawatan mandiri; Posterior tibial shin splints - perawatan mandiri

Marcussen B, Hogrefe C, Amendola A. Nyeri sikil lan sindrom kompartemen sing gedhe banget. Ing: Miller MD, Thompson SR, eds. Pengobatan Olahraga Ortopedi DeLee lan Drez. Edhisi kaping 4 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: bab 112.

DJ Pallin Sikil lutut lan sikil ngisor. Ing: Tembok RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Obat Darurat Rosen: Konsep lan Praktek Klinis. Edhisi kaping 9 Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bab 50.

Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Obat olahraga. Ing: Rakel RE, Rakel DP, eds. Buku Teks Pengobatan Kulawarga. Edhisi kaping 9 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 29.

Stretanski MF. Shin Splints. Ing: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD, eds. Esensial Obat Fisik lan Rehabilitasi. Edhisi kaping 3 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: bab 78.

• Cedera sikil lan Kelainan
• Cedera Olahraga