Rutinitas njero ruangan

Sampeyan ora prelu menyang gym utawa tuku peralatan mewah kanggo olahraga. Sampeyan bisa nindakake rutinitas kebugaran kanthi lengkap ing omah.

Kanggo entuk latian lengkap, rutinitas sampeyan kudu kalebu 3 bagean:

• Olahraga aerobik. Iki minangka jinis olahraga sing nggunakake otot gedhe ing awak lan supaya jantungmu dadi luwih cepet.
• Latihan peregangan. Latihan kasebut nyengkuyung otot supaya luwih fleksibel lan gerakan ing sendhi.
• Latihan kekuwatan. Latihan kasebut bisa digunakake kanggo otot supaya luwih kuwat lan mbantu balung kuwat.

Ora preduli apa jinis olahraga ing omah sing sampeyan pilih, coba priksa manawa kalebu latihan ing saben 3 klompok kasebut.

Yen sampeyan wis ora aktif sawetara utawa duwe kondisi kesehatan, sampeyan kudu ngubungi panyedhiya kesehatan sadurunge miwiti program olahraga.

Latihan sirkuit minangka salah sawijining jinis rutin sing bisa ditindakake kanthi gampang ing omah. Iki kalebu nindakake latihan latihan kekuatan kanthi cepet kanthi bobot entheng. Sampeyan ngalih saka siji klompok otot menyang grup sabanjure tanpa mandheg ing antarane. Iki minangka latihan aerobik sing nambah denyut jantung sampeyan.

Iki minangka conto rutin latihan sirkuit sing bisa sampeyan lakoni ing omah. Kanggo latihan kanthi bobot, wiwiti nganggo 2 nganti 5 pon (pon), utawa 1 nganti 2,25 kg, bobot tangan lan tambah bobot nalika saya kuwat. Yen sampeyan ora duwe bobot tangan, sampeyan bisa nggawe dhewe kanthi isi kendi susu galon (liter) karo banyu.

• Anget munggah. Geti getih sampeyan mili kanthi mlaku ing panggonane. Tambahake babagan dinamis kanthi nggawa dhengkul nganti dodo nalika mlaku-mlaku. Pemanasan lan peregangan otot bisa mbantu nyegah ciloko. Sampeyan kudu terus anget nganti awak krasa anget lan sampeyan wiwit kringet.
• Jongkok sikil 15. Sikil sikil sampeyan tetep jembaré lan punggung dadi rata, alon-alon mbengkongake pinggul lan dhengkul nganti paha sampeyan sejajar karo lantai. Bali menyang posisi wiwitan.
• 15 pundhak mundhak. Ngadeg kanthi sikil kanthi sikil sakitar pinggul. Tahan bobot ing tangan sampeyan. Buwang napas lan angkat tangan sampeyan menyang sisih sampeyan nganti kira-kira level pundhak sampeyan. Aja teken bangkekan. Mudhun alon-alon.
• 15 lunges. Saka posisi ngadeg, maju terus menyang sikil siji. Bend dhengkul ngarep lan ngisor pinggul nganti pupu ngarep meh podo karo lantai. Nyuda, tungkak, lan sikil mburi uga bakal ditekuk. Coba njaga bunder terus. Nggunakake sikil ngarep, meksa bali menyang posisi wiwitan. Baleni ing sisih liyane.
• 15 ikal bisep. Ngadeg kanthi bobot ing tangan siji. Jaga mburi terus. Gesek sikut alon-alon lan angkat tangan sampeyan kanthi bobote munggah ing pundhak sampeyan karo tangane ngadhep. Simpen sikut ing sisih sampeyan. Ngeculake lan baleni ing sisih liyane. Sampeyan uga bisa nindakake tangan loro ing wektu sing padha.
• 12 nganti 15 tekan dhengkul. Mulai ing tangan lan dhengkul. Tangan sampeyan kudu ana ing sangisore pundhak sampeyan kanthi pucuk driji maju. Awak tetep lurus, alon-alon tekok sikut supaya dodo pindhah menyang lantai. Aja nganti bokong bali kendho. Pencet menyang lengen sampeyan supaya mundur maneh. Yen angel banget kanggo nggawe saka lantai, sampeyan bisa ngadeg lan push-up ing tembok utawa meja pawon nganti entuk kekuatan sing cukup kanggo pindhah menyang lantai.
• 15 crunches. Mundur kanthi sikil kanthi rata lan lutut ditekuk. Tumit sampeyan kudu udakara cedhak karo sikil sampeyan. Nyabrang tangan ing ngarep dodo. Buang napas, kencengake otot weteng, lan alon-alon nggulung supaya endhas, pundhak, lan punggung sampeyan ora ana ing kasur. Jupuk dagu sampeyan ing gulu lan punggung ngisor ing lantai. Tahan sedhela banjur lepas.

Miwiti kanthi nindakake 1 babak latihan iki. Nalika sampeyan dadi kuwat, baleni siklus iki 2 utawa 3 kaping. Kanggo nambah tantangan ekstra, lakokake jacks jumping 30 detik utawa lumaku ing antarane saben olahraga.

Sampeyan bisa nindakake latihan sirkuit kanthi olahraga sing sampeyan pilih. Priksa manawa sampeyan entuk kabeh grup otot utama. Yen sampeyan ora duwe bobot, pilih olahraga sing nggunakake bobot awak dhewe, kayata squat lan pushup. Sampeyan uga bisa nggunakake band resistensi. Gagasané supaya terus obah lan nggarap otot saka macem-macem wilayah.

Tujuan kanggo nindakake olahraga iki 2 utawa 3 kaping seminggu. Priksa manawa sampeyan duwe istirahat 1 dina ing antarane dina sing sampeyan lakoni. Iki menehi otot wektu kanggo pulih. Kanggo asil sing paling apik, sampeyan kudu olahraga paling ora 2 jam 30 menit seminggu.

American Council on Exercise (ACE) duwe sawetara rutinitas olahraga sing kacathet ing situs kasebut - www.acefitness.org/education-and-resource/lifestyle/exercise-library.

Uga ana akeh buku babagan latihan sing bisa sampeyan lakoni ing omah. Sampeyan uga bisa entuk video fitness utawa DVD. Pilih buku utawa video sing digawe dening wong sing duwe kredensial fitness, kayata sing disertifikasi dening ACE utawa American College of Sports Medicine.

Telpon panyedhiya sampeyan langsung yen sampeyan duwe gejala ing ngisor iki sajrone olahraga:

• Tekanan utawa nyeri ing dada, pundhak, lengen, utawa gulu
• Rasane lara weteng
• Nyeri parah
• Masalah ambegan utawa sesak ambegan sanajan sampeyan mandheg olahraga
• Cahya ringan

Fitness - ing jero ruangan; Olahraga - ing jero ruangan

• Angkat bobot lan ngilangi bobot

Situs web American Council on Exercise. Kasunyatan sing cocog: dhasar latihan sirkuit. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Diakses tanggal 8 April 2020.

Situs web American Council on Exercise. Kasunyatan sing cocog: telung perkara sing kudu ana ing program olahraga. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Diakses tanggal 8 April 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Kagiyatan fisik. Ing: Goldman L, Schafer AI, eds. Pangobatan Goldman-Cecil. Edhisi kaping 26 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 13.

• Olahraga lan Fitness Fisik