Piring pandhuan panganan

Kanthi ngetutake pandhuan panganan Departemen Pertanian AS, sing diarani MyPlate, sampeyan bisa milih pilihan panganan sing luwih sehat. Pandhuan paling anyar ngajak sampeyan mangan luwih akeh woh-wohan lan sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, lan susu lemu sithik. Nggunakake pandhuan, sampeyan bisa ngerti jinis panganan sing kudu dipangan lan pinten panganan sing kudu sampeyan mangan. Sampeyan uga ngerti sebabe lan pinten olahraga sampeyan.

NGgunakake MyPlate

Ana 5 klompok panganan utama sing kalebu panganan sing sehat:

• Pari-parian
• Sayuran
• Woh-wohan
• Susu susu
• Panganan protein

Sampeyan kudu mangan panganan saka saben klompok saben dina. Pira panganan sing kudu sampeyan mangan saka saben klompok gumantung saka umur, jinis, lan aktifitas sampeyan.

MyPlate menehi rekomendasi khusus kanggo saben jinis klompok panganan.

GRAINS: GAMPANG GOLEK GRAINS SING GAMPANG GOLEK

• Gandum lengkap ngemot kabeh gandum. Biji-bijian sing wis diresiki wis ngilangi bran lan germ. Priksa manawa maca label dhaptar bahan lan goleki pari-parian ing dhaptar kasebut.
• Panganan kanthi biji-bijian utuh duwe luwih akeh serat lan protein tinimbang panganan sing digawe karo biji-bijian olahan.
• Tuladha gandum utuh yaiku roti lan pasta sing digawe glepung gandum, gandum, bulgur, faro, lan tepung jagung.
• Tuladha gandum empuk yaiku glepung putih, roti putih, lan sega putih.

Umume bocah lan wong diwasa kudu mangan udakara 5 nganti 8 porsi biji-bijian saben dina (uga diarani "ons padha"). Anak umur 8 lan luwih enom butuh udakara 3 nganti 5 sajian. Paling ora, setengah porsi kudu wiji. Tuladha salah sijine sajian kalebu:

• 1 irisan roti
• 1 cangkir (30 gram) sereal serpihan
• 1/2 gelas (165 gram) nasi mateng
• 5 krupuk gandum
• 1/2 tuwung (75 gram) pasta mateng

Mangan pari-parian bisa nambah kesehatan kanthi:

• Nyuda risiko akeh penyakit jangka panjang (kronis).
• Biji-bijian kabeh bisa mbantu ngilangi bobot, nanging ukuran bagean isih penting. Amarga biji-bijian utuh duwe luwih akeh serat lan protein, luwih akeh tinimbang ngisi biji-bijian, mula sampeyan bisa mangan luwih sithik kanggo ngrasakake kebak. Nanging yen sampeyan ngganti sayuran karo pati, sampeyan bakal nambah bobot, sanajan sampeyan mangan gandum.
• Biji utuh bisa mbantu sampeyan ngindhari usus kanthi rutin.

Cara kanggo mangan luwih akeh gandum:

• Mangan beras coklat tinimbang nasi putih.
• Gunakake pasta gandum tinimbang pasta biasa.
• Ganti bagean saka glepung putih nganggo gandum ing resep.
• Ganti roti putih nganggo roti gandum.
• Gunakake oatmeal ing resep-resep tinimbang remah roti.
• Cemilan popcorn sing ditampilake kanthi udhara tinimbang chip utawa cookie.

VEGETABLES: GAMPANG GOLEK BUAHAN lan VEGETABLES

• Sayuran bisa mentah, seger, mateng, dikemas kaleng, beku, garing, utawa dehidrasi.
• Sayuran disusun dadi 5 subkelompok adhedhasar kandungan gizi. Kelompok kasebut yaiku sayuran ijo-ijo, sayuran pati, sayuran abang lan oranye, kacang buncis lan kacang polong, lan sayuran liyane.
• Coba kalebu sayuran saka saben klompok, coba priksa manawa sampeyan ora mung milih opsi saka grup "pati".

Umume bocah lan wong diwasa kudu mangan sayuran antara 2 lan 3 cangkir (200 nganti 300 gram) sedina. Bocah-bocah umur 8 taun udakara udakara 1 nganti 1 1/2 gelas (100 nganti 150 gram). Tuladhane cangkir kalebu:

• Jagung kuping gedhe
• Telu tombak brokoli 5 inci (13 sentimeter)
• 1 cangkir (100 gram) sayuran mateng
• 2 cangkir (250 gram) sayuran ijo sing mentah lan godhong
• 2 wortel sedang
• 1 cangkir (240 mililiter) kacang pinto mateng utawa kacang polat mripat ireng

Mangan sayuran bisa nambah kesehatan kanthi cara ing ngisor iki:

• Nyuda resiko penyakit jantung, obesitas, lan diabetes tipe 2
• Mbantu nglindhungi sampeyan saka kanker
• Mbantu nyuda tekanan getih
• Nyuda risiko watu ginjel
• Mbantu nyuda ngilangi balung

Cara kanggo mangan sayuran liyane:

• Supaya akeh sayuran beku bisa digunakake ing lemari es.
• Tuku salad sing wis dicuci lan sayuran sing wis disigar kanggo nyuda wektu persiyapan.
• Tambah sayuran menyang sup lan panganan.
• Tambah sayuran menyang saos spaghetti.
• Coba sayuran goreng.
• Mangan wortel mentah, brokoli, utawa lada mrico dicelupake ing klambi hummus utawa peternakan minangka cemilan.

Woh-Wohan: GAMPANG BUAH SEPATU BUAH lan VEGETABLE

• Woh-wohan bisa seger, dikemas kaleng, beku, utawa pepe.

Umume wong diwasa butuh 1 1/2 nganti 2 cangkir (200 nganti 250 gram) woh saben dina. Anak umur 8 lan luwih enom butuh udakara 1 nganti 1 1/2 cangkir (120 nganti 200 gram). Tuladhane cangkir kalebu:

• 1 buah cilik, kayata apel utawa woh pir
• 8 stroberi gedhe
• 1/2 cangkir (130 gram) apricot garing utawa woh garing liyane
• 1 cangkir (240 mililiter) 100% jus buah (oranye, apel, jeruk bali)
• 1 cangkir (100 gram) woh masak utawa kaleng
• 1 cangkir (250 gram) woh disigar

Mangan woh bisa nambah kesehatan, bisa uga mbantu:

• Nyuda resiko penyakit jantung, obesitas, lan diabetes tipe 2
• Nglindhungi sampeyan saka sawetara kanker
• Tekanan getih ngisor
• Nyuda risiko watu ginjel
• Nyuda ngilangi balung

Cara kanggo mangan woh-wohan liyane:

• Wenehake mangkuk buah lan wenuhi kebak woh-wohan.
• Simpen ing woh sing wis garing, beku, utawa kaleng, dadi sampeyan mesthi kasedhiya. Pilih woh sing dikemas kaleng ing banyu utawa jus tinimbang sirup.
• Tuku buah pra-potong ing bungkus kanggo nyuda wektu persiyapan.
• Coba sajian daging karo woh-wohan, kayata daging babi karo apricot, domba karo ara, utawa daging pitik manggis.
• Panggang persik, apel, utawa woh-wohan sing kuat kanggo panganan cuci mulut sing enak.
• Coba smoothie digawe karo woh beku lan yogurt biasa kanggo sarapan.
• Gunakake woh-wohan sing wis garing kanggo nambah tekstur ing campuran.

Panganan PROTEIN: PILIH PROTEIN KURUS

Panganan protein kalebu daging, unggas, panganan laut, kacang buncis lan kacang polong, endhog, produk kecap, olahan kacang lan kacang, lan wiji. Kacang buncis lan kacang polong uga kalebu bagean saka klompok sayuran.

• Pilih daging sing kurang lemak jenuh lan kolesterol, kayata potongan daging sapi lan pitik lan kalkun tanpa kulit.
• Umume wong diwasa butuh 5 nganti 6 1/2 porsi protein sedina (uga diarani "ons padha"). Anak umur 8 lan luwih enom butuh udakara 2 nganti 4 sajian.

Tuladha porsi kalebu:

• 1 ons (28 gram) daging ramping; kaya daging sapi, daging babi, utawa wedhus
• 1 ons (28 gram) unggas; kayata kalkun utawa pitik
• 1 endhog gêdhe
• 1/4 cangkir (50 gram) tahu
• 1/4 cangkir (50 gram) kacang buncis utawa lentil
• 1 sendhok (15 gram) butter kacang
• 1/2 ons (14 gram) kacang utawa wiji; 12 kacang almond

Mangan protein tanpa lemak bisa nambah kesehatan:

• Seafood sing akeh lemak omega-3, kayata salmon, sardin, utawa iwak trout, bisa mbantu nyegah penyakit jantung.
• Kacang lan kacang-kacangan liyane, kayata kacang almond, kenari, lan pistachios, yen dipangan minangka bagean saka panganan sing sehat, bisa mbantu nyuda resiko penyakit jantung.
• Daging lan endhog minangka sumber wesi sing apik.

Cara kanggo nyakup protein tanpa lemak ing panganan:

• Pilih potongan daging sapi sing ramping, sing kalebu sirloin, tenderloin, bunder, chuck, lan manggang uga steak.
• Pilih daging babi tanpa lemak, kalebu tenderloin, loin, ham, lan daging babi Kanada.
• Pilih daging domba tanpa lemak, sing kalebu tenderloin, chop, lan sikil.
• Tuku pitik utawa kalkun sing tanpa kulit, utawa copot kulit sadurunge masak.
• Panggangan, panggang, roti, utawa daging daging, unggas, lan panganan laut tinimbang nggoreng.
• Potong kabeh lemak sing katon lan lebokake lemak nalika masak.
• Ganti kacang polong, lentil, kacang buncis, utawa kedele kanggo ngganti daging paling ora seminggu sepisan. Coba cabe kacang, sup kacang utawa buncis, tahu goreng, nasi lan kacang buncis, utawa burger sayuran.
• Kalebu 8 ons (225 gram) panganan laut masak seminggu.

DAIRY: PILIH MAKANAN PAIK KECIL-BENGKET UTAWA GRATIS

Umume bocah lan wong diwasa kudu entuk udakara 3 gelas (720 mililiter) susu saben dina. Anak umur 2 nganti 8 taun udakara udakara 2 nganti 2 1/2 gelas (480 nganti 600 mililiter). Tuladhane cangkir kalebu:

• Susu 1 gelas (240 mililiter)
• 1 wadhah yogurt biasa
• 1 1/2 ons (45 gram) keju keras (kayata cheddar, mozzarella, Swiss, Parmesan)
• 1/3 cangkir (40 gram) keju abon
• 2 gelas (450 gram) keju pondok
• 1 cangkir (250 gram) puding digawe nganggo susu utawa yoghurt beku
• 1 cangkir (240 mililiter) kedelai sing diperkuat kalsium

Mangan panganan susu bisa nambah kesehatan:

• Ngonsumsi panganan susu penting kanggo nambah kesehatan balung utamane nalika bocah lan remaja, nalika massa balung lagi dibangun.
• Panganan susu duwe nutrisi penting kalebu kalsium, kalium, vitamin D, lan protein.
• Asupan produk susu digandhengake karo nyuda resiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, lan tekanan darah rendah kanggo wong diwasa.
• Produk susu sing kurang lemak utawa tanpa lemak nyedhiyakake lemak sithik utawa ora ana jenuh.

Cara kanggo nyakup panganan sing kurang lemak saka klompok susu ing panganan:

• Kalebu susu utawa kedelai sing dikuatake karo kalsium minangka omben-omben nalika mangan. Pilih susu tanpa lemak utawa sithik lemak.
• Tambahake susu tanpa lemak utawa sithik, tinimbang banyu kanggo gandum lan sereal panas.
• Kalebu yoghurt biasa utawa keju pondok ing keju.
• Kasserol paling ndhuwur, sup, godhok, utawa sayuran karo keju gajih utawa lemak sithik sing direndhem.
• Gunakake produk laktosa tanpa laktosa utawa ngisor yen sampeyan ngalami masalah larut ing produk susu. Sampeyan uga bisa entuk kalsium saka sumber non-susu kayata jus benteng, iwak kaleng, panganan kedele, lan sayuran godhong ijo.

MINYAK: MANGAN SAKING KECIL MINYAK HEAL-HEAL

• Lengo dudu klompok panganan. Nanging, bahan kasebut nyedhiyakake nutrisi penting lan kalebu bagean saka panganan sing sehat.
• Lemak jenuh kayata butter lan shortening padhet ing suhu ruangan. Mentega, marjerin, lan minyak sing padhet ing suhu ruangan (kayata minyak klapa) ngemot lemak jenuh utawa lemak trans sing akeh. Mangan akeh lemak iki bisa nambah risiko penyakit jantung.
• Lengo cair ing suhu kamar. Dheweke ngemot lemak tanpa jenuh jenuh lan tak jenuh jenuh. Jinis lemak iki umume apik kanggo jantung sampeyan.
• Anak-anak lan wong diwasa kudu entuk udakara 5 nganti 7 sendhok teh (25 nganti 35 mililiter) minyak saben dina. Anak umur 8 lan luwih enom butuh udakara 3 nganti 4 sendhok teh (15 nganti 20 mililiter) sedina.
• Pilih minyak kayata minyak zaitun, canola, kembang srengenge, safflower, kedele, lan minyak jagung.
• Sawetara panganan uga akeh minyak sing sehat. Iki kalebu alpukat, sawetara iwak, zaitun, lan kacang.

PENGATURAN Bobot lan AKTIVITAS FISIK

MyPlate uga nyedhiyakake informasi babagan cara ngilangi bobote:

• Sampeyan bisa nggunakake Rencana Panganan Saben dina kanggo sinau babagan apa sing kudu dipangan lan ngombe. Sampeyan mung ngetik dhuwur, bobot, lan umur kanggo entuk rencana mangan khusus.
• Yen sampeyan duwe masalah kesehatan tartamtu, kayata penyakit jantung utawa diabetes, sampeyan kudu luwih dhisik ngrembug babagan owah-owahan diet karo dhokter utawa ahli diet terdaftar.

Sampeyan uga bisa sinau carane nggawe pilihan sing luwih apik, kayata:

• Mangan kalori sing cukup supaya bobot awak sehat.
• Ora kakehan mangan lan ngindhari bagean gedhe.
• Mangan luwih sithik panganan kanthi kalori kosong. Iki minangka panganan sing akeh gula utawa lemak kanthi sawetara vitamin utawa mineral.
• Mangan saldo panganan sing sehat saka 5 klompok panganan.
• Nggawe pilihan sing luwih apik nalika mangan ing restoran.
• Masak ing omah luwih asring, supaya sampeyan bisa ngontrol panganan sing dipangan.
• Olahraga 150 menit seminggu.
• Ngurangi wektu layar ing ngarep TV utawa komputer.
• Entuk tips kanggo nambah level kegiatan sampeyan.

MyPlate

• myPlate

Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa AS lan Departemen Pertanian AS. Pedoman Panganan 2015-2020 kanggo wong Amerika. Edhisi kaping 8. health.gov/site/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Dianyari Desember 2015. Diakses tanggal 7 Oktober 2019.