10 Gol Mlaku sing Sampeyan Kedah Gawe Kanggo 2015

Konten

• Gampang Kanggo Taun Anyar
• Mbukak Luwih saka Sampeyan Taun kepungkur
• Makarya Sregep, Main Kuat
• Prioritas Nyegah Cedera
• Ndhaptar Balapan Gol
• Mbangun Body Racing
• Sukarelawan ing Lomba
• Sebut Dhewe minangka Pelari
• Golek konco mlaku
• Refresh Playlist Panjenengan
• Review kanggo

Yen sampeyan maca iki, kita yakin sampeyan minangka pelari, apa trampil, utawa suwene sampeyan nindakake. Ing taun iki, ganti resolusi Taun Anyar kanthi target supaya sampeyan dadi pelari sing luwih apik. Resolusi sing mung fokus supaya luwih cepet bisa uga nggawe sampeyan frustasi. Mesthi, kacepetan bisa diapikake saben pelari, lan bisa dadi bagean saka rencana Taun Anyar, nanging target sing uga fokus ing latihan, kanca, lan seneng-seneng bakal nggawe 2015 luwih sukses-lan nyenengake. (Pengin nyetel sawetara gol sing ora mlaku uga? Priksa Top 25 Resolusi Taun Anyar sing Gampang Digarap.)

Gampang Kanggo Taun Anyar

"Mlaku minangka olahraga peningkatan sing apik, ora cepet," ujare Pete Magill, pemegang rekor kelompok umur nasional kaping lima lan panulis Gawe Awak Mlaku Sampeyan: Rencana Kebugaran Badan Total kanggo Kabeh Pelari Jarak, saka Milers nganti Ultramarathoners-Mlaku Luwih Luwih, Luwih Cepet, lan Ora Cedera. "Resolusi kudu fokus ing pirang-pirang wulan perbaikan bertahap, lan nolak mentalitas boot camp minggu utawa malah dina." Utamane yen sampeyan anyar ing olahraga kasebut, pikirake taun kasebut minangka roto 12 mil lan tekad kanggo nganggep Januari minangka mil sing digawe panas. Tujuane kanggo mlaku saben dina kanggo 15 nganti 30 menit, kanthi akeh istirahat mlaku. Sawise 30 menit kepenak, tambahake 5 menit maneh saben wulan utawa luwih suwene.

Mbukak Luwih saka Sampeyan Taun kepungkur

Yen sampeyan minangka pelari pengalaman, cara paling apik kanggo nambah yaiku terus ngaspal trotoar. "Mlaku luwih akeh minangka cara sing paling gampang lan paling efektif kanggo dadi pelari sing luwih apik," ujare Jason Karp, Ph.D., ahli fisiologi olahraga lan penulis buku. Mlaku Maraton Kanggo Dummies. "Nanging ujar, 'Aku bakal mlaku luwih akeh' ora efektif minangka resolusi." Karp nyaranake target 10 nganti 20 persen luwih akeh mil tinimbang sampeyan taun kepungkur, lan mutusake mbukak paling ora telung dina seminggu. Milih sawetara dina tartamtu lan tetep bakal mbantu sampeyan nggayuh tujuan jarak tempuh kasebut. (Hei maratoner: Pengin Tantangan Fitness Nyata? Coba Mlaku 3 Balapan Ing Akhir Pekan.)

Makarya Sregep, Main Kuat

Akeh pelari nyetel gol kanggo ngalahake wektu paling apik ing jarak tartamtu. Nanging sampeyan bisa nyetel dhewe kanggo gagal yen mung fokus sampeyan. "Akeh sing ora bisa dikendhaleni, ing dina balapan lan sajrone latihan, lan isin yen kapur taun iki minangka kerugian yen sampeyan ora bisa nggayuh tujuan kasebut," ujare Chris Heuisler, pelatih lari sing kerja minangka Westin Hotels & Resorts ' RunWESTIN concierge. Apa tegese sampeyan ora kudu nggayuh tujuan sing kandel kaya sing paling apik? "Ora ana apa-apa. Tujuan sing jelas lan ambisius bisa menehi motivasi banget. Nanging bisa nggawe paling ora siji resolusi liyane sing bisa dipikolehi." Pasangake gol wektu ireng-putih karo sing luwih entheng kaya balapan nganggo kostum utawa mlaku-mlaku.

Prioritas Nyegah Cedera

"Pencegahan cedera minangka pamikiran paling kanggo para pelari, sing minangka kesalahan gedhe," ujare Jason Fitzgerald, pelatih bersertifikat USA Track & Field lan pangadeg Strength Running. "Sampeyan kudu dibangun ing latihan dhewe." Rampungake dadi proaktif babagan nyegah cedera, tinimbang reaktif nalika lara lan rasa lara. Iki kalebu turu sing cukup lan nggunakake roller busa kanggo otot sing nyenyet utawa perih, ujare Fitzgerald. Luwih penting, dheweke menehi saran "sandwich" mlaku ing antarane pemanasan dinamis sing kalebu rangkulan lutut, pendaki gunung, lan ayunan sikil-lan latihan latihan inti 10 nganti 30 menit kayata papan, jembatan, segawon manuk, lan gerakan liyane. "Yen sampeyan mikir sampeyan ora duwe wektu kanggo kerja pencegahan, sampeyan bakal cepet-cepet golek wektu kanggo ciloko," ujare Fitzgerald. (Waca liyane Cara Paling Apik Kanggo Nyegah Ciloko Nalika Latihan kanggo Marathon.)

Ndhaptar Balapan Gol

Duwe tanggal ing tanggalan kanggo nggarap bisa dadi motivasi sing luar biasa. Ndhaptar kanggo lomba sing excites sampeyan lan bakal menehi inspirasi kanggo tetep latihan, apa iku nggodho saka kadohan anyar, acara ember-list, utawa lomba ing panggonan sing tansah wanted kanggo ngunjungi. Yen sampeyan wis biasa ngatasi setengah maraton, kenapa ora target balapan mil lan cepet? Yen sampeyan wis tau balapan sadurunge, mlebu 5K ing sawetara sasi, utawa malah mung salah siji saka The Best Mile Races Ing AS Nanging sampeyan ora bisa mung mlebu; sampeyan uga kudu nglatih. "Pelari sing duwe pengalaman asring target balapan sing nantang minangka insentif kanggo latihan taun anyar," ujare Magill. "Mung masalah yaiku dheweke asring lali nggawe awak sing bisa ngatasi balapan anyar." Ngono resolusi kita sabanjure.

Mbangun Body Racing

Mlebu kanggo balapan kasebut? "Kanggo pelari sing duwe pengalaman, tujuane ora kudu ngrampungake jarak balapan; mesthine kudu dikuasai kanthi nggawe awak sing pas sing bisa ngatasi jarak lomba lan balapan," ujare Magill. Yen sampeyan minangka pelari maju sing mbukak trotoar papat nganti enem dina seminggu, mutusake nggawe awak balap taun iki kanthi nambahake siji utawa rong dina saben minggu lan latihan sing dinamis kayata skipping, bounding, lan tendhangan bokong ing latian rutin. . Kalebu siji dina seminggu sing cendhak, nanging bukit sing curam diulang. Contone, Magill nyaranake enem lonjakan 50 meter kanthi 90 persen upaya maksimal kanthi rong utawa telung menit mari. Lan rencanakake interval sedina, kayata enem puteran rong menit kanthi balapan 5K kanthi jogging telung menit ing antarane ulangan. (Plus iku bisa nggawe sampeyan luwih cepet! Temokake carane nyukur Minute Off Mile Panjenengan.)

Sukarelawan ing Lomba

Yen sampeyan nate mbukak balapan, sampeyan bakal entuk segelas banyu utawa medali finisher saka sukarelawan. Dheweke dadi penyangga tenaga kerja dina balapan. Nanging dheweke nindakake luwih akeh tinimbang iku, kalebu nyiyapake, ngresiki, marshaling kursus, nangani barang, mbagi-mbagi panganan lan banyu, nyemangati, lan nulungi balapan mlayu saka koral nganti rampung. Ing acara utama kaya maraton, dheweke bakal nindakake shift 8 jam lan kadhangkala luwih suwe. Melu pangkat minangka salah sawijining perkara sing paling nyenengake sing bisa ditindakake minangka pelari. "Sampeyan menehi bali menyang komunitas mlaku sing ndhukung lan mimpin sampeyan," ujare Heuisler. Sampeyan bakal nemu lan ngapresiasi kerja keras sing dadi sukarelawan. Kajaba iku, menehi tangan marang wong liya nalika balapan bisa uga menehi inspirasi kanggo latihan sampeyan dhewe.

Sebut Dhewe minangka Pelari

Saklawasé 50 yuta wong mlayu paling ora 50 dina-kira-kira sepisan seminggu- ing 2013, nanging akeh sing ora nganggep awake dhewe minangka pelari. Nemtokake pangowahan taun iki kanthi milih sapa sampeyan lan apa sing sampeyan lakoni, tinimbang karo sapa sing sampeyan dudu lan apa sing ora bisa sampeyan lakoni. "Nggawe pirembagan kanthi positif lan ngrayakake siji asil positif sawise olahraga, sampeyan bakal sukses kanthi sukses," ujare Jenny Hadfield, pelatih, kolumnis, lan penulis Mlaku Kanggo Mortals. Yen nggebug trotoar minangka bagean rutin lan penting saka rutinitas fitness sampeyan - ora preduli sepira cepet utawa adoh, lan sampeyan ndhaptar balapan utawa ora - banjur wektune kanggo miwiti nuntut gelar kasebut. Cukup, yen sampeyan mlayu, sampeyan dadi pelari. Ngisin-isini.

Golek konco mlaku

Yen sampeyan tansah mlayu dhewe, mutusake kanggo golek kanca sing mlaku utawa gabung karo grup utawa tim. Sampeyan isih bisa mbukak sawetara olahraga kanthi solo, nanging panliten nuduhake manawa latihan karo wong liya bisa nambah kinerja. Siji sinau ing Jurnal Ilmu Sosial nemokake manawa wong-wong sing muter-muter karo wong sing dikepengini pas olahraga luwih angel tinimbang nalika olahraga dhewe. Lan riset diterbitake ing jurnal Olahraga, Olahraga, lan Psikologi Kinerja nemokake yen pelari lan perenang sing paling alon ing acara individu nuduhake peningkatan paling apik nalika saingan karo tim. Dadi, golek mitra lari utawa tawakake supaya kanca bisa lomba ing balapan mbesuk. Sampeyan mung bisa dadi pelari sing luwih apik.

Refresh Playlist Panjenengan

Ngrungokake musik sadurunge, sajrone, lan sawise roto bisa ningkatake kinerja lan pemulihan kanthi cepet, miturut panaliten pungkasan sing diterbitake ing Jurnal Riset Kekuwatan lan Kondisi. Peneliti nemokake manawa ngrungokake lagu-lagu motivasi sadurunge jejak wektu 5K mbantu ngunggahake para pelari kanthi luwih cepet. Musik sing nyenengake banjur mbantu dheweke pulih kanthi luwih cepet. Nanging ngrungokake musik sajrone olahraga duwe pengaruh paling gedhe. Pengin pindhah paling cepet? Temokake lagu sing alon, nanging menehi motivasi, sing ngasilake asil paling cepet. Dadi mutusake kanggo nambah inspirasi kanggo rutinitas, sadurunge, sajrone, utawa sawise sampeyan mbukak dhaptar lagu sing anyar. Lan aja lali macet alon! (Priksa 10 Lagu Latihan Paling Popular ing 2014.)

Review kanggo