13 Mupangat Yoga sing Didhukung Ilmu

Konten

• 1. Bisa Ngurangi Stres
• 2. Ngurangi Rasa Kuwatir
• 3. Bisa Ngurangi Peradangan
• 4. Bisa Nambah Kesehatan Jantung
• 5. Nambah Kualitas Urip
• 6. Bisa Ngalahake Depresi
• 7. Bisa Ngurangi Nyeri Nemen
• 8. Bisa Ningkatake Kualitas Turu
• 9. Nambah Keluwesan lan Keseimbangan
• 10. Bisa Mbantu Ngapikake AMBEGAN
• 11. Bisa Nyuda Migrain
• 12. Ningkatake Kebiasaan Mangan Sehat
• 13. Bisa Nambah Kekuwatan
• Garis Ngisor
• Diuji kanthi becik: Yoga sing lembut

Asale saka tembung Sansekerta "yuji," tegese yoke utawa uni, yoga minangka praktik kuno sing nyawiji pikiran lan awak ().

Iki kalebu latihan napas, meditasi lan pose sing dirancang kanggo nyengkuyung santai lan nyuda stres.

Nglatih yoga diarani duwe akeh mupangat kanggo kesehatan mental lan fisik, sanajan ora kabeh mupangat kasebut didhukung dening ilmu pengetahuan.

Artikel iki mriksa 13 manfaat yoga sing adhedhasar bukti.

1. Bisa Ngurangi Stres

Yoga misuwur amarga bisa ngatasi stres lan ningkatake santai.

Kasunyatane, sawetara panliten nuduhake manawa bisa nyuda sekresi kortisol, hormon stres utama (,).

Siji panliten nuduhake pengaruh yoga sing kuat marang stres kanthi ngetutake 24 wanita sing nganggep awake lagi stres banget.

Sawise program yoga telung wulan, para wanita duwe tingkat kortisol sing luwih murah. Dheweke uga duwe stres, kuatir, lemes lan depresi () sing luwih murah.

Panliten liyane 131 wong duwe asil sing padha, nuduhake manawa yoga 10 minggu mbantu nyuda stres lan kuatir. Iki uga mbantu ningkatake kualitas urip lan kesehatan mental ().

Yen digunakake dhewe utawa bebarengan karo cara liya kanggo ngatasi stres, kayata meditasi, yoga bisa dadi cara sing kuat kanggo njaga stres.

Ringkesan: Penelitian nuduhake manawa yoga bisa mbantu nyuda stres lan nyuda tingkat hormon stres kortisol.

2. Ngurangi Rasa Kuwatir

Akeh wong sing miwiti nindakake yoga minangka cara kanggo ngatasi rasa kuwatir.

Cukup menarik, ana sawetara riset sing nuduhake manawa yoga bisa nyuda rasa kuatir.

Ing sawijining panliten, 34 wanita sing didiagnosis kelainan kuatir melu kelas yoga kaping pindho saben minggu suwene rong wulan.

Ing pungkasan panelitian, sing nindakake yoga duwe rasa kuatir sing luwih murah tinimbang klompok kontrol ().

Panaliten liyane ngetutake 64 wanita kanthi kelainan stres post-traumatic (PTSD), sing ditondoi kuatir kuwatir lan wedi sawise kedadeyan traumatik.

Sawise 10 minggu, wanita sing nindakake yoga saben minggune ngalami gejala PTSD luwih sithik. Nyatane, 52% peserta wis ora bisa memenuhi kriteria kanggo PTSD babar pisan ().

Ora cetha kanthi cetha kepiye yoga bisa nyuda gejala kuatir. Nanging, negesake pentinge yen ana ing wektu iki lan nemokake rasa tentrem, sing bisa ngatasi rasa kuatir.

Ringkesan: Sawetara panliten nuduhake manawa olahraga yoga bisa nyebabake nyuda gejala kuatir.

3. Bisa Ngurangi Peradangan

Saliyane nambah kesehatan mental, sawetara panliten nuduhake manawa olahraga yoga uga bisa nyuda inflamasi.

Peradangan minangka respon imun normal, nanging inflamasi kronis bisa nyumbang kanggo pangembangan penyakit pro-inflamasi, kayata penyakit jantung, diabetes lan kanker ().

Panaliten 2015 mbagi 218 peserta dadi rong klompok: sing nindakake yoga kanthi rutin lan sing ora nindakake. Kaloro klompok kasebut banjur nindakake latihan moderat lan abot kanggo ngindhuksi stres.

Ing pungkasan panelitian, individu sing nindakake yoga duwe marker inflamasi luwih murah tinimbang sing ora ().

Kajaba iku, panliten cilik 2014 nuduhake manawa 12 minggu yoga nyuda spidol inflamasi ing korban kanker payudara kanthi lemes terus ().

Sanajan luwih akeh riset sing dibutuhake kanggo ngonfirmasi efek yoga sing migunani ing inflamasi, temuan kasebut nuduhake manawa bisa nglindhungi saka penyakit tartamtu sing disebabake dening inflamasi kronis.

Ringkesan: Sawetara panliten nuduhake manawa yoga bisa nyuda marker inflamasi ing awak lan mbantu nyegah penyakit pro-inflamasi.

4. Bisa Nambah Kesehatan Jantung

Wiwit mompa getih ing awak nganti nyedhiyakake jaringan kanthi nutrisi penting, kesehatan jantung minangka komponen penting kesehatan umum.

Penelitian nuduhake manawa yoga bisa mbantu ningkatake kesehatan jantung lan nyuda sawetara faktor risiko penyakit jantung.

Siji panliten nemokake manawa peserta sing umure luwih saka 40 taun sing nindakake yoga sajrone limang taun duwe tekanan getih lan denyut nadi sing luwih murah tinimbang sing ora ().

Tekanan getih dhuwur minangka salah sawijining sebab utama masalah jantung, kayata serangan jantung lan stroke. Mudhunake tekanan getih bisa mbantu nyuda risiko masalah kasebut ().

Sawetara riset uga nyaranake manawa nggabungake yoga dadi gaya urip sing sehat bisa nyuda perkembangan penyakit jantung.

Panaliten ngetutake 113 pasien penyakit jantung, ndeleng efek saka owah-owahan gaya urip sing kalebu latihan yoga setaun sing digabung karo modifikasi diet lan manajemen stres.

Peserta ndeleng penurunan 23% total kolesterol lan penurunan 26% kolesterol LDL "ala". Kajaba iku, perkembangan penyakit jantung mandheg ing 47% pasien ().

Ora jelas babagan peran yoga sing bisa dideleng karo faktor liyane kaya pola makan. Nanging bisa nyuda stres, salah sawijining kontributor utama penyakit jantung ().

Ringkesan: Dhewe utawa kombinasi karo gaya urip sing sehat, yoga bisa mbantu nyuda faktor risiko penyakit jantung.

5. Nambah Kualitas Urip

Yoga dadi saya umum minangka terapi tambahan kanggo ningkatake kualitas urip kanggo akeh wong.

Ing sawijining panliten, 135 wong tuwa ditugasake dadi yoga yoga, nem mlaku utawa klompok kontrol. Praktek yoga nambah kualitas urip kanthi nyata, uga swasana ati lan lemes, dibandhingake karo klompok liyane ().

Panaliten liyane wis nyinaoni kepiye yoga bisa ningkatake kualitas urip lan nyuda gejala ing pasien kanker.

Siji panliten ngetutake wanita sing duwe kanker payudara ngalami kemoterapi. Yoga nyuda gejala kemoterapi, kayata mual lan mutah, uga bisa ningkatake kualitas urip ().

Panaliten sing padha nyinaoni kepiye wolung minggu yoga kena pengaruh tumrap wanita sing ngalami kanker payudara. Ing pungkasan panelitian, para wanita kurang nandhang rasa lara lan lemes kanthi peningkatan tingkat invigasi, panrima lan relaksasi ().

Panaliten liyane nemokake yen yoga bisa mbantu ningkatake kualitas turu, ningkatake kesejahteraan spiritual, ningkatake fungsi sosial lan nyuda gejala kuatir lan depresi ing pasien kanker (,).

Ringkesan: Sawetara panliten nuduhake manawa yoga bisa ningkatake kualitas urip lan bisa digunakake minangka terapi tambahan kanggo sawetara kondhisi.

6. Bisa Ngalahake Depresi

Sawetara panliten nuduhake manawa yoga bisa uga duwe efek anti-depresan lan bisa mbantu nyuda gejala depresi.

Iki bisa uga amarga yoga bisa nyuda tingkat kortisol, hormon stres sing pengaruhe tingkat serotonin, neurotransmitter asring digandhengake karo depresi ().

Ing sawijining panliten, para peserta program katergantungan alkohol nindakake Sudarshan Kriya, jinis yoga tartamtu sing fokus ing napas irama.

Sawise rong minggu, para peserta ngalami gejala depresi lan tingkat kortisol luwih sithik. Dheweke uga duwe tingkat ACTH sing luwih murah, minangka hormon sing tanggung jawab kanggo stimulasi kortisol ().

Panaliten liyane duwe asil sing padha, nuduhake hubungan antara latihan yoga lan gejala depresi sing mudhun (,).

Adhedhasar asil kasebut, yoga bisa mbantu nglawan depresi, dhewe utawa kombinasi karo cara perawatan tradisional.

Ringkesan: Sawetara panliten nemokake yen yoga bisa nyuda gejala depresi kanthi pengaruhe produksi hormon stres ing awak.

7. Bisa Ngurangi Nyeri Nemen

Nyeri kronis minangka masalah terus-terusan sing nyebabake jutaan wong lan duwe sawetara sebab, wiwit ciloko nganti arthritis.

Ana riset sing akeh nuduhake manawa olahraga yoga bisa mbantu nyuda akeh jinis rasa nyeri nemen.

Ing sawijining panaliten, 42 wong sing duwe sindrom trowongan carpal bisa uga nampa belang tangan utawa nindakake yoga sajrone wolung minggu.

Ing pungkasan panelitian, yoga ditemokake luwih efektif nyuda rasa nyeri lan ningkatake kekuwatan genggeman tinimbang nyemprotake pergelangan tangan ().

Panaliten liyane ing taun 2005 nuduhake manawa yoga bisa mbantu nyuda rasa sakit lan ningkatake fungsi fisik ing peserta sing ngalami osteoarthritis lutut ().

Sanajan luwih akeh riset sing dibutuhake, nggabungake yoga ing rutinitas saben dinane bisa migunani tumrap wong sing nandhang lara nemen.

Ringkesan: Yoga bisa uga nyuda rasa sakit kronis ing kahanan kaya sindrom tunnel carpal lan osteoarthritis.

8. Bisa Ningkatake Kualitas Turu

Kualitas turu sing kurang digandhengake karo obesitas, tekanan darah tinggi lan depresi, ing antarane kelainan liyane (,,).

Penelitian nuduhake manawa nggabungake yoga menyang rutinitas sampeyan bisa mbantu turu sing luwih apik.

Ing panaliten taun 2005, 69 pasien lansia ditugasake nindakake yoga, njupuk persiapan herbal utawa dadi bagean saka klompok kontrol.

Klompok yoga turu luwih cepet, turu luwih suwe lan ngaso luwih ngaso ing wayah esuk tinimbang klompok liyane ().

Panaliten liyane nyinaoni efek yoga ing turu ing pasien limfoma. Dheweke nemokake yen nyuda gangguan turu, ningkatake kualitas turu lan durasi lan nyuda kebutuhan kanggo obat turu ().

Sanajan cara kerjane durung jelas, yoga kabukten bisa nambah sekresi melatonin, yaiku hormon sing ngatur turu lan turu ().

Yoga uga duwe pengaruh sing signifikan tumrap kuatir, depresi, nyeri nemen lan stres - kabeh penyumbang umum kanggo masalah turu.

Ringkesan: Yoga bisa uga ningkatake kualitas turu amarga efek ing melatonin lan pengaruhe ing sawetara kontributor umum kanggo masalah turu.

9. Nambah Keluwesan lan Keseimbangan

Akeh wong sing nambah yoga ing rutinitas fitness kanggo nambah keluwesan lan keseimbangan.

Ana riset sing nyengkuyung bathi iki, nduduhake manawa bisa ngoptimalake kinerja kanthi nggunakake pose tartamtu sing target keluwesan lan keseimbangan.

Panaliten anyar babagan pengaruh yoga 10 minggu kanggo 26 atlit pria lanang. Nindakake yoga nambah sawetara langkah fleksibilitas lan keseimbangan, dibandhingake karo klompok kontrol ().

Panaliten liyane nugasake 66 peserta lansia kanggo olahraga yoga utawa kalisthenik, jinis olahraga bobot awak.

Sawise setaun, fleksibilitas total klompok yoga mundhak meh nganti kaping papat tinimbang klompok calisthenik ().

Panaliten 2013 uga nemokake manawa olahraga yoga bisa mbantu ningkatake keseimbangan lan mobilitas kanggo wong tuwa ().

Latihan mung 15-30 menit yoga saben dina bisa nggawe prabédan gedhe kanggo wong-wong sing pengin ningkatake kinerja kanthi nambah keluwesan lan keseimbangan.

Ringkesan: Panliten nuduhake manawa olahraga yoga bisa nambah keseimbangan lan nambah keluwesan.

10. Bisa Mbantu Ngapikake AMBEGAN

Pranayama, utawa napas yoga, minangka praktik ing yoga sing fokus kanggo ngontrol napas kanthi latihan lan teknik napas.

Umume jinis yoga kalebu latihan napas iki, lan sawetara panliten nemokake manawa olahraga yoga bisa mbantu ningkatake napas.

Ing sawijining panaliten, 287 siswa kuliah melu kelas 15 minggu lan diwulang macem-macem pose yoga lan latihan napas. Ing pungkasan panelitian, dheweke duwe kapasitas vital sing penting ().

Kapasitas vital minangka ukuran udhara maksimum sing bisa diusir saka paru-paru. Utamane penting banget kanggo sing nandhang penyakit paru-paru, masalah jantung lan panandhang asma.

Panaliten liyane ing taun 2009 nemokake yen latihan napas yoga nambah gejala lan fungsi paru-paru ing pasien sing asma entheng nganti moderat ().

Ngapikake napas bisa mbantu sampeyan ketahanan, ngoptimalake kinerja lan njaga paru-paru lan jantung sampeyan sehat.

Ringkesan: Yoga nggabungake akeh latihan napas, sing bisa mbantu ningkatake fungsi ambegan lan paru-paru.

11. Bisa Nyuda Migrain

Migrain nyeri sirah sing bola-bali parah sing nyebabake kira-kira 1 saka 7 wong Amerika saben taun ().

Cara tradisional, migren diobati karo obat-obatan kanggo ngilangi lan ngatur gejala.

Nanging, bukti sing nambah nuduhake manawa yoga bisa dadi terapi tambahan sing migunani kanggo mbantu nyuda frekuensi migren.

Panaliten taun 2007 mbagi 72 pasien migren dadi terapi yoga utawa klompok perawatan mandiri sajrone telung wulan. Praktek yoga nyebabake nyuda intensitas nyeri sirah, frekuensi lan nyeri dibandhingake karo klompok perawatan mandiri ().

Panaliten liyane ngobati 60 pasien migren nggunakake perawatan konvensional kanthi utawa tanpa yoga. Nindakake yoga nyebabake nyuda frekuensi lan intensitas nyeri sirah luwih gedhe tinimbang perawatan konvensional ().

Peneliti nyaranake yen nindakake yoga bisa mbantu ngrangsang saraf vagus, sing kabukten efektif kanggo nyuda migren ().

Ringkesan: Panliten nuduhake manawa yoga bisa ngrangsang saraf vagus lan nyuda intensitas migren lan frekuensi, dhewe utawa kombinasi karo perawatan konvensional.

12. Ningkatake Kebiasaan Mangan Sehat

Mangan sing eling, uga dikenal minangka panganan sing intuisi, minangka konsep sing nyengkuyung supaya saiki kasedhiya nalika mangan.

Babagan nggatekake rasa, mambu lan tekstur panganan lan ngelingi pikirane, perasaan utawa sensasi sing sampeyan alami nalika mangan.

Praktek iki wis ditampilake kanggo ningkatake kabiasaan mangan sing sehat sing mbantu ngontrol gula getih, nambah bobot awak lan ngrawat prilaku mangan sing ora seimbang (,,).

Amarga yoga nandheske sing padha karo eling, sawetara panliten nuduhake manawa bisa digunakake kanggo nyengkuyung prilaku mangan sing sehat.

Siji panliten nggabungake yoga menyang program perawatan kelainan mangan ing rawat inap karo 54 pasien, nemokake yen yoga mbantu nyuda gejala kelainan mangan lan kekarepan karo panganan ().

Panliten cilik liyane nyinaoni babagan pengaruh yoga ing gejala kelainan binge, kelainan sing ditrapake kanthi panganan sing kompulsif lan rasa ora bisa ngontrol.

Yoga ditemokake nyebabake nyuda episode mangan binge, paningkatan aktivitas fisik lan nyuda bobot awak ().

Kanggo sing duwe lan tanpa prilaku mangan sing ora seimbang, olahraga eling liwat yoga bisa mbantu ngrembakakake pola makan sing sehat.

Ringkesan: Yoga nyengkuyung eling, sing bisa digunakake kanggo ningkatake pola mangan lan eling.

13. Bisa Nambah Kekuwatan

Saliyane nambah keluwesan, yoga minangka tambahan rutinitas olahraga kanggo mupangat nguatake kekuatan.

Nyatane, ana pose khusus ing yoga sing dirancang kanggo nambah kekuatan lan otot.

Ing sawijining panliten, 79 wong diwasa nindakake 24 siklus salam srengenge - serangkaian pose dhasar sing asring digunakake minangka pemanasan - nem dina seminggu sajrone 24 minggu.

Dheweke ngalami kenaikan kekuatan awak ndhuwur, ketahanan lan bobot awak sing signifikan. Wanita duwe penurunan persentase lemak awak uga ().

Sinau ing taun 2015 duwe temuan sing padha, nuduhake manawa praktik 12 minggu nyebabake peningkatan ketahanan, kekuatan lan keluwesan ing 173 peserta ().

Adhedhasar temuan kasebut, olahraga yoga bisa dadi cara sing efektif kanggo ningkatake kekuwatan lan ketahanan, luwih-luwih yen digunakake kanthi kombinasi olahraga rutin.

Ringkesan: Sawetara panliten nuduhake manawa yoga bisa nyebabake nambah kekuatan, ketahanan lan keluwesan.

Garis Ngisor

Multiple studi wis ngonfirmasi akeh mupangat yoga lan mental yoga.

Nggabungake menyang rutinitas sampeyan bisa nambah kesehatan, nambah kekuatan lan keluwesan lan nyuda gejala stres, depresi lan kuatir.

Nemokake wektu kanggo latihan yoga mung sawetara kaping saben minggu bisa uga cukup kanggo nggawe prabédan sing nyata nalika kesehatan.

Diuji kanthi becik: Yoga sing lembut