17 Tips sing wis kabukten turu kanthi luwih wengi

Konten

• 1. Tambah cahya sing padhang nalika awan
• 2. Nyuda cahya cahya biru ing wayah sore
• 3. Aja ngombe kafein ing wayah awan
• 4. Nyuda turu awan sing ora teratur utawa dawa
• 5. Coba turu lan turu kanthi rutin
• 6. Jupuk suplemen melatonin
• 7. Coba suplemen liyane iki
• 8. Aja ngombe alkohol
• 9. Ngoptimalake lingkungan kamar turu
• 10. Setel suhu kamar sampeyan
• 11. Aja mangan sore mengko
• 12. Ngaso lan ngresiki pikiran ing wayah sore
• 13. Adus santai utawa adus
• 14. Aturan kelainan turu
• 15. Entuk amben, kasur, lan bantal sing kepenak
• 16. Olahraga kanthi rutin - nanging ora sadurunge turu
• 17. Aja ngombe cairan sadurunge turu
• Intine
• Ndandani Panganan: Panganan kanggo Turu sing Apik

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Turu sing turu uga penting banget kaya olahraga rutin lan panganan sing sehat.

Panliten nuduhake manawa turu sing ora apik duwe efek negatif langsung ing hormon, kinerja olahraga, lan fungsi otak (,,,,).

Iki uga bisa nyebabake nambah bobot awak lan nambah risiko penyakit kanggo wong diwasa lan bocah (,,).

Kosok baline, turu sing nyenyet bisa mbantu sampeyan kurang mangan, olahraga kanthi luwih sehat, lan luwih sehat (,,,).

Sajrone sawetara dekade kepungkur, kualitas turu lan jumlah turu wis mudhun. Kasunyatane, akeh wong kanthi rutin turu sing kurang (,).

Yen sampeyan pengin ngoptimalake kesehatan utawa ngilangi bobot awak, turu turu minangka salah sawijining perkara sing paling penting sing bisa ditindakake.

Mangkene 17 tips adhedhasar bukti yen turu luwih wengi nalika wengi.

1. Tambah cahya sing padhang nalika awan

Awak sampeyan duwe jam ngirit wektu alami sing dikenal minangka irama sirkadian (13,).

Iki mengaruhi otak, awak, lan hormon, ngewangi sampeyan supaya siyaga lan ngandhani awak nalika turu (,).

Sinar srengenge utawa cahya sing padhang nalika awan mbantu irama sirkadian sampeyan tetep sehat. Iki nambah energi ing wayah awan, uga kualitas turu lan wayah turu (,,).

Ing wong sing ngalami insomnia, cahya padhang ing wayah awan nambah kualitas lan durasi turu. Iki uga nyuda wektu nalika turu turu nganti 83% ().

Panaliten sing padha karo wong diwasa luwih tuwa nemokake manawa cahya cahya padhang 2 jam sajrone awan nambah turu kanthi 2 jam lan efisiensi turu 80% ().

Nalika umume panelitian kalebu wong sing turu parah, cahya cahya saben dina biasane bakal mbantu sampeyan sanajan sampeyan turu rata-rata.

Coba ekspos sinar srengenge saben dina utawa - yen ora praktis - gunakake ing piranti utawa lampu sing padhang utawa padhang.

Sinar srengenge saben dina utawa cahya padhang bisa nambah kualitas lan durasi turu, luwih-luwih yen sampeyan ngalami masalah turu utawa insomnia sing parah.

2. Nyuda cahya cahya biru ing wayah sore

Ekspos cahya nalika awan iku mupangate, nanging cahya ing wayah wengi nduwe pengaruh sing beda (,).

Maneh, iki amarga pengaruhe ing irama sirkadian, nggawe otak sampeyan mikir yen isih awan. Iki nyuda hormon kaya melatonin, sing mbantu sampeyan ngendhokke lan turu turu (,).

Lampu biru - piranti elektronik kaya smartphone lan komputer sing ngasilake akeh - minangka sing paling ala ing gati.

Ana sawetara cara populer sing bisa digunakake kanggo nyuda cahya biru ing wayah wengi. Iki kalebu:

• Nganggo kacamata sing mblokir cahya biru (,).
• Download aplikasi kayata f.lux kanggo mblokir lampu biru ing laptop utawa komputer sampeyan.
• Instal aplikasi sing ngalangi cahya biru ing smartphone sampeyan. Kasedhiya kanggo model iPhone lan Android.
• Mungkasi nonton TV lan mateni lampu sing padhang 2 jam sadurunge turu.

Cahya biru trik awak sampeyan mikir yen awan. Ana sawetara cara kanggo nyuda cahya biru ing wayah sore.

3. Aja ngombe kafein ing wayah awan

Kafein duwe akeh mupangat lan dikonsumsi 90% pedunung A.S. (,,,,).

Dosis siji bisa nambah fokus, energi, lan kinerja olahraga (,,).

Nanging, yen dikonsumsi ing wayah awan, kafein ngrangsang sistem saraf lan bisa uga nyegah awak sampeyan santai ing wayah wengi.

Ing sawijining panaliten, ngonsumsi kafein nganti 6 jam sadurunge turu turu bisa nambah kualitas turu ().

Kafein bisa nambah getih nganti 6-8 jam. Mula, ngombe kopi akeh sawise 3-4 sore. ora disaranake, luwih-luwih yen sampeyan sensitif karo kafein utawa kesulitan turu (,).

Yen sampeyan kepengin ngombe secangkir kopi ing wayah sore utawa sore, tetep karo kopi sing diencerake.

Kafein bisa nambah kualitas turu, utamane yen sampeyan ngombe akeh ing wayah sore utawa sore.

4. Nyuda turu awan sing ora teratur utawa dawa

Nalika nglereni daya cendhak duwe bathi, napping dawa utawa ora teratur sajrone awan bisa nyebabake turu sing negatif.

Turu ing wayah awan bisa mbingungake jam internal sampeyan, tegese sampeyan bisa uga angel turu ing wayah wengi (,).

Nyatane, ing sawijining panliten, para peserta pungkasane dadi turu ing wayah awan sawise turu ing wayah awan ().

Panaliten liyane nyathet yen nalika turu sajrone 30 menit utawa kurang bisa ningkatake fungsi otak awan, tidur siang sing luwih dawa bisa ngrusak kesehatan lan kualitas turu ().

Nanging, sawetara panliten nuduhake manawa sing wis biasa turu awan ora ngalami kualitas turu sing kurang utawa turu sing ngganggu ing wayah wengi.

Yen sampeyan turu turu ing wayah awan kanthi rutin lan turu kanthi becik, sampeyan aja kuwatir. Efek napping gumantung saka individu (,,).

Nyenyet awan sing dawa bisa ngganggu kualitas turu. Yen sampeyan nemoni masalah turu ing wayah wengi, aja mandheg utawa nyepetake napsu.

5. Coba turu lan turu kanthi rutin

Irama sirkadian awak bisa digunakake ing daur ulang, nyetel karo sunrise lan surup.

Selaras karo turu lan wektu turu bisa mbantu kualitas turu jangka panjang ().

Siji panliten nyathet yen peserta sing pola turu sing ora teratur lan turu pungkasan ing akhir minggu nglaporake turu sing kurang ().

Panaliten liyane wis nyorot yen pola turu sing ora teratur bisa ngowahi irama sirkadian lan level melatonin, sing menehi tandha otak turu (,,).

Yen sampeyan angel turu, coba supaya kebiasaan tangi lan turu ing wektu sing padha. Sawise pirang-pirang minggu, sampeyan malah ora mbutuhake weker.

Coba mlebu siklus turu / turu biasa - utamane ing akhir minggu. Yen bisa, coba tangi kanthi alami ing wektu sing padha saben dina.

6. Jupuk suplemen melatonin

Melatonin minangka hormon turu utama sing ngandhani otak nalika waktune santai lan turu ().

Suplemen Melatonin minangka pitulung turu sing populer banget.

Asring digunakake kanggo ngrawat insomnia, melatonin bisa dadi salah sawijining cara paling gampang turu luwih cepet (,).

Ing sawijining panaliten, njupuk 2 mg melatonin sadurunge turu turu ningkatake kualitas lan energi turu ing dina sabanjure lan mbantu wong turu luwih cepet.

Ing panliten liyane, setengah saka klompok kasebut turu luwih cepet lan nambah kualitas turu 15% (,).

Kajaba iku, ora ana efek mundur total ing salah sawijining panliten ing ndhuwur.

Melatonin uga migunani nalika lelungan lan nyetel zona wektu sing anyar, amarga mbantu irama sirkadian awak bali menyang normal ().

Ing sawetara negara, sampeyan butuh resep kanggo melatonin. Ing liyane, melatonin kasedhiya ing toko utawa online. Coba udakara 3-5 mg 30-60 menit sadurunge turu.

Miwiti kanthi dosis sing kurang kanggo netepake toleransi sampeyan lan banjur tambah alon-alon yen dibutuhake. Amarga melatonin bisa ngowahi kimia otak, disaranake sampeyan mriksa karo panyedhiya layanan kesehatan sadurunge digunakake.

Sampeyan uga kudu ngomong karo dheweke yen sampeyan mikir babagan nggunakake melatonin minangka pitulung turu kanggo bocah, amarga nggunakake suplemen jangka panjang iki kanggo bocah-bocah durung diteliti kanthi apik.

Blanja suplemen melatonin kanthi online.

Suplemen melatonin minangka cara sing gampang kanggo nambah kualitas turu lan turu luwih cepet. Ngombe 3-5 mg udakara 30-60 menit sadurunge turu.

7. Coba suplemen liyane iki

Sawetara suplemen bisa nyebabake santai lan mbantu sampeyan turu, kalebu:

• Ginkgo biloba: Herbu alam kanthi akeh mupangat, bisa mbantu turu, istirahat, lan nyuda stres, nanging buktine diwatesi. Butuh 250 mg 30-60 menit sadurunge turu ().
• Glycine: Sawetara panliten nuduhake manawa njupuk 3 gram glisine asam amino bisa ningkatake kualitas turu (,, 54).
• ROOT Valerian: Sawetara panliten nuduhake manawa valerian bisa mbantu turu lan ningkatake kualitas turu. Ngonsumsi 500 mg sadurunge turu (,,).
• Magnesium: Tanggung jawab kanggo luwih saka 600 reaksi ing awak, magnesium bisa nambah santai lan ningkatake kualitas turu (,,).
• L-theanine: Asam amino, L-theanine bisa nambah santai lan turu. Ngonsumsi 100-200 mg sadurunge turu (,).
• Lavender: Ramuan sing kuat kanthi akeh mupangat kesehatan, lavender bisa nyebabake efek sing tenang lan nyenyet kanggo nambah turu. Pilih 80-160 mg ngemot linalool 25-46% (,,,,,,).

Priksa manawa mung nyoba suplemen iki siji-siji. Sanajan dudu peluru sulap kanggo masalah turu, bisa migunani yen digabung karo strategi turu alami liyane.

Sawetara suplemen, kalebu lavender lan magnesium, bisa mbantu ngendhokke lan turu kanthi kualitas nalika gabung karo strategi liyane.

8. Aja ngombe alkohol

Ngombe sawetara wayah wengi bisa nyebabake turu lan hormon kanthi negatif.

Alkohol dingerteni nyebabake utawa nambah gejala apnea turu, ngorok, lan pola turu sing ngganggu (,).

Iki uga ngowahi produksi melatonin ing wayah wengi, sing nduwe peran penting ing irama sirkadian awak (,,,).

Panaliten liyane nemokake yen konsumsi alkohol ing wayah wengi nyuda tingkat wengi alami ing hormon pertumbuhan manungsa (HGH), sing nduweni pengaruh ing irama sirkadian lan duwe fungsi utama liyane ().

Aja ngombe alkohol sadurunge turu, amarga bisa nyuda produksi melatonin ing wayah wengi lan nyebabake pola turu sing ngganggu.

9. Ngoptimalake lingkungan kamar turu

Akeh wong sing yakin manawa lingkungan kamar turu lan persiyapane dadi faktor utama supaya turu sing kepenak.

Faktor kasebut kalebu suhu, swara, lampu eksternal, lan susunan furnitur ().

Akeh panliten nuduhake manawa gangguan eksternal, asring saka lalu lintas, bisa nyebabake turu sing kurang lan masalah kesehatan jangka panjang (,,).

Ing sawijining panaliten ing lingkungan kamar turu para wanita, udakara 50% peserta ngelingi kualitas turu sing luwih apik nalika gangguan swara lan sithik ().

Kanggo ngoptimalake lingkungan kamar sampeyan, coba minimalake swara njaba, lampu, lan lampu buatan saka piranti kaya jam weker. Priksa manawa kamar sampeyan dadi papan sing tenang, santai, resik, lan nyenengake.

Optimalake lingkungan kamar turu kanthi ngilangi cahya lan gangguan njaba supaya turu luwih apik.

10. Setel suhu kamar sampeyan

Suhu awak lan kamar turu uga bisa mengaruhi kualitas turu.

Kaya sing sampeyan alami nalika musim panas utawa ing lokasi sing panas, angel banget turu yen turu nalika anget banget.

Siji panliten nemokake manawa suhu kamar turu luwih akeh nyebabake kualitas turu tinimbang swara njaba ().

Panalitiyan liya nerangake manawa suhu awak lan kamar turu sing tambah bisa nyuda kualitas turu lan nambah turu (,,,,).

Udakara 70 ° F (20 ° C) kayane suhu sing nyaman kanggo umume wong, sanajan gumantung karo pilihan lan kabiasaan sampeyan.

Coba macem-macem suhu kanggo nemokake sing paling nyaman kanggo sampeyan. Udakara 70 ° F (20 ° C) paling apik kanggo masarakat.

11. Aja mangan sore mengko

Mangan ing wayah wengi bisa mengaruhi kualitas turu lan mbebasake HGH lan melatonin (,,,) kanthi negatif.

Yen jarene, kualitas lan jinis cemilan larut wengi uga duwe peran.

Ing sawijining panaliten, panganan karbohidrat dhuwur sing dipangan 4 jam sadurunge turu mbantu wong turu luwih cepet ().

Apike, sawijining panliten nemokake manawa diet karbohidrat sing kurang uga nambah turu, nuduhake yen karbohidrat ora perlu, apamaneh yen wis biasa diet karbohidrat ().

Ngonsumsi panganan sing gedhe sadurunge turu bisa nyebabake turu lan gangguan hormon sing kurang. Nanging, panganan lan cemilan tartamtu sawetara jam sadurunge turu bisa mbantu.

12. Ngaso lan ngresiki pikiran ing wayah sore

Akeh wong sing duwe rutinitas sadurunge turu sing mbantu santai.

Teknik relaksasi sadurunge turu wis dituduhake kanggo ningkatake kualitas turu lan minangka teknik umum liyane sing digunakake kanggo ngobati insomnia (,,).

Ing sawijining panliten, pijet santai nambah kualitas turu kanggo wong sing lara ().

Strategi kalebu ngrungokake musik santai, maca buku, adus panas, tapa, napas jero, lan visualisasi.

Coba macem-macem cara lan temokake apa sing paling cocog kanggo sampeyan.

Teknik santai sadurunge turu, kalebu kamar mandhi panas lan semedi, bisa mbantu sampeyan turu.

13. Adus santai utawa adus

Mandi santai utawa pancuran minangka cara liyane sing turu luwih apik.

Panliten nuduhake manawa bisa mbantu ningkatake kualitas turu kanthi sakabehe lan mbantu wong - utamane wong diwasa - supaya turu luwih cepet (,,,,).

Ing sawijining panliten, adus panas 90 menit sadurunge turu turu bisa nambah kualitas turu lan mbantu wong supaya turu luwih jero ().

Utawa, yen sampeyan ora pengin adus sing kebak ing wayah wengi, cukup yen sikil sampeyan dikanggo banyu panas bisa mbantu sampeyan ngendhokke lan nambah turu (,).

Mandi anget, shower, utawa adus sikil sadurunge turu bisa ngaso santai lan ningkatake kualitas turu.

14. Aturan kelainan turu

Kondisi kesehatan sing ndasari bisa uga nyebabake masalah turu sampeyan.

Salah sawijining masalah umum yaiku apnea turu, sing nyebabake napas sing ora konsisten lan terganggu. Wong sing kelainan iki mandheg ambegan bola-bali nalika turu (,).

Kahanan kasebut bisa uga luwih umum tinimbang sing sampeyan kira. Siji review negesake manawa 24% pria lan 9% wanita duwe sleep sleep ().

Masalah umum sing didiagnosis kanthi medis kalebu kelainan gerakan turu lan gangguan turu / turu irama sirkadian, sing umume tumrap pekerja shift (,).

Yen sampeyan asring kesulitan turu, luwih becik konsultasi karo panyedhiya layanan kesehatan.

Ana akeh kahanan umum sing bisa nyebabake turu sing ora apik, kalebu apnea turu. Kunjungi panyedhiya layanan kesehatan yen turu sing kurang apik dadi masalah sing tetep sampeyan lakoni.

15. Entuk amben, kasur, lan bantal sing kepenak

Sawetara wong kepingin weruh kenapa dheweke turu luwih apik ing hotel.

Kajaba lingkungan sing santai, kualitas amben uga bisa mengaruhi turu (,).

Siji panaliten nyinaoni mupangat kasur anyar sajrone 28 dina, nyatane nyuda rasa nyuda punggung 57%, nyeri pundhak 60%, lan kaku punggung 59%. Iki uga ningkatake kualitas turu 60% ().

Panaliten liyane negesake yen sprei anyar bisa nambah turu. Kajaba iku, sprei kualitas sing kurang apik bisa nyebabake nyeri punggung ngisor (,).

Kasur lan sprei paling apik banget subyektif. Yen sampeyan nganyarke sprei, pilih pilihan miturut pilihan pribadi (,,,,).

Disaranake sampeyan nganyarke sprei paling ora saben 5-8 taun.

Yen sampeyan wis ora ngganti kasur utawa sprei sampeyan suwene pirang-pirang taun, iki bisa uga cepet - sanajan bisa uga larang -.

Klik tautan ing ngisor iki kanggo blanja lan mbandhingake kasur lan bantal.

Tempat tidur, kasur, lan bantal sampeyan bisa nyebabake kualitas turu lan nyeri sendi utawa punggung. Coba tuku sprei berkualitas tinggi - kalebu kasur - saben 5-8 taun.

16. Olahraga kanthi rutin - nanging ora sadurunge turu

Olahraga minangka salah sawijining cara sing paling apik sing didhukung ilmu pengetahuan kanggo nambah turu lan kesehatan.

Iki bisa nambah kabeh aspek turu lan digunakake kanggo nyuda gejala insomnia (,,,,).

Siji panaliten kanggo wong diwasa luwih tuwa nemtokake manawa olahraga meh nganti setengah wektu kanggo turu lan nyedhiyakake turu luwih 41 menit ing wayah wengi ().

Kanggo wong sing ngalami insomnia parah, olahraga luwih akeh entuk manfaat tinimbang umume obat. Olahraga nyuda wektu turu kanthi 55%, total turu wengi 30%, lan kuatir 15% nalika nambah total wektu turu 18% ().

Sanajan olahraga saben dinane penting kanggo turu sing turu, yen telat ing wayah awan bisa uga nyebabake masalah turu.

Iki amarga efek stimulasi olahraga, sing nambah kewaspadaan lan hormon kaya epinefrin lan adrenalin.

Nanging, sawetara panliten ora nuduhake efek negatif, mula cetha gumantung karo individu (,,).

Olahraga rutin ing wayah awan minangka salah sawijining cara paling apik kanggo turu sing turu.

17. Aja ngombe cairan sadurunge turu

Nocturia minangka istilah medis kanggo nguyuh banget nalika wengi. Iki mengaruhi kualitas turu lan energi awan (,).

Ngombe akeh cairan sadurunge turu bisa uga ngalami gejala sing padha, sanajan sawetara wong luwih sensitif tinimbang liyane.

Sanajan hidrasi penting banget kanggo kesehatan sampeyan, luwih becik nyuda asupan cairan sampeyan ing wayah sore.

Coba ora ngombe cairan 1-2 jam sadurunge turu.

Sampeyan uga kudu nggunakake jedhing sadurunge turu, amarga iki bisa nyuda kasempatan turu ing wayah wengi.

Kurangi asupan cairan ing wayah sore lan coba gunakake jedhing sadurunge turu.

Intine

Turu duwe peran penting ing kesehatan sampeyan.

Siji paninjauan gedhe nggandhengake turu sing ora cukup kanggo risiko obesitas tambah 89% ing bocah lan 55% kanggo wong diwasa ().

Panalitiyan liya nyimpulake yen entuk kurang saka 7-8 jam saben wengi nambah risiko kena penyakit jantung lan diabetes tipe 2 (,,).

Yen sampeyan kepengin kesehatan lan kesehatan sing optimal, disaranake sampeyan supaya turu dadi prioritas utama lan nggabungake sawetara tips ing ndhuwur.

Ndandani Panganan: Panganan kanggo Turu sing Apik