8 latihan paling apik kanggo ngilangi weteng kanthi cepet

Konten

• 1. Burpee
• 2. Sepeda ing awang-awang
• 3. Climber silang
• 4. Papan selancar
• 5. Mundur mundur
• 6. Solo weteng
• 7. Weteng kanthi sikil mundhak
• 8. Posisi prahu
• Rekomendasi kanggo latihan

Olahraga kanggo ngilangi weteng yaiku olahraga sedang nganti intensitas tinggi, sing nambah deg-degan lan nambah otot weteng, amarga iki mbantu ngobong lemak lan nyumbang kontur awak sing luwih apik.

Jinis olahraga kasebut bisa ditindakake ing omah 3 nganti 5 kaping seminggu lan disaranake sadurunge diwiwiti, 10 menit pemanasan aerobik, kayata tali mlumpat lan jack jumping, disaranake.

Saliyane olahraga, penting banget kanggo ngetutake panganan sing sehat, supaya ora kakehan ngonsumsi panganan sing diproses lan akeh gula. Kajaba iku, nambah konsumsi woh-wohan lan sayuran seneng nyuda bobot lan ngindhari efek akordeon. Ngerti apa sing bakal dipangan kanggo ngilangi weteng sampeyan.

1. Burpee

O burpee iki minangka latihan sederhana sing bisa digunakake ing kabeh awak lan ora mbutuhake panggunaan materi, mula bisa ditindakake ing endi wae. Sajroneburpee, olahraga punggung, dodo, sikil, tangan lan bokong, mbantu ngilangi lemak lan bobot awak, amarga mbutuhake energi sing gedhe.

Carane nggawe:

1. Ngadeg lan jupuk sikil sampeyan kanthi pundhak;
2. Nyuda awak menyang lemah, mbuwang sikil mundur lan njupuk awak menyang lemah, nyangga tangan;
3. Tetep ing papan plancongan sing nutul dada lan paha ing lantai;
4. Menek munggah batang, meksa nganggo tangan lan ngadeg, njupuk kabisat cilik lan lengen sampeyan.

Sampeyan kudu nindakake 3 set 8 nganti 12 burpees. Penting, sampeyan kudu terus maju sajrone nglakokakeburpees saengga asile luwih cepet digayuh. Sawise saben seri, ditampilake ngaso sajrone 1 menit.

2. Sepeda ing awang-awang

Sepeda udara yaiku variasi olahraga ing weteng sing nggabungake fleksibel batang lan pinggul kanthi rotasi batang kanggo nguatake otot weteng.

Carane nggawe:

1. Ngapusi kanthi punggung ing lantai;
2. Angkat sikil nganggo punggung ing jubin;
3. Simulasi nganggo sikil nganggo sepeda kanthi sikil munggah.
4. Tekan dhengkul sisih tengen nalika paling cedhak karo weteng, tangan sampeyan ing mburine, lan baleni prosedur nalika dhengkul kiwa sampeyan paling cedhak.

Sing paling becik yaiku nindakake 4 set latihan iki nganti sampeyan ngrampungake 30 repetisi ing saben interval, ngurmati interval 1 menit ing antarane, lan kudu ngati-ati supaya tulang belakang sampeyan lurus supaya ora nyeri punggung.

3. Climber silang

Climber silang mbantu ngunggahake denyut jantung amarga intensitas dhuwur, mula mbantu ngobong lemak, saliyane nguatake otot weteng lan nambah definisi weteng.

Carane nggawe:

1. Ndhukung tangan loro ing lantai;
2. Tetep ing pucuk sikil, njaga awak supaya tetep tetep, jembar ing posisi iki;
3. Babagan sikil siji lan buwang maju lan sisih, kaya sing dituduhake ing gambar ing ndhuwur, ganti sikil loro sajrone olahraga.

Disaranake nindakake olahraga iki kanthi 4 set lan nganti 1 menit, tanpa mandheg. Yen menit rampung, sampeyan kudu istirahat nganti 30 detik nganti sampeyan nerusake pesawat sabanjure.

4. Papan selancar

Olahraga papan isometrik efektif banget kanggo ngilangi weteng lan nada otot ing weteng, amarga kerja otot ditindakake kanthi tetep ing posisi sing padha sawetara detik.

Carane nggawe:

1. Lebokake tangan loro kanthi sejajar ing lantai;
2. Lebokake sikil sing sejajar karo lantai lan rada dipisahake, dibagi bobot awak ing papat prewangan iki;
3. Jaga keselarasan tulang belakang tanpa ngunggahake pinggul.

Iki dituduhake kanggo ndhukung awak sajrone 30 detik utawa nganti wektu maksimal.

5. Mundur mundur

Kanthi latihan weteng mbalikke, sampeyan bisa nada otot ing weteng ngisor, mbantu nyuda pinggang.

Carane nggawe:

1. Ngampet ing punggung lan sikil terus;
2. Lebokake tangan ing lantai ing sisih awak;
3. Lenturake dhengkul lan angkat sikilmu, dhengkulmu cedhak karo dagu;
4. Mudhunake sikil kanthi lurus, tanpa nyentuh sikilmu.

Supaya latihan iki dadi efisien, sing ideal yaiku ngrampungake 30 repetisi utawa akeh sing bisa sampeyan sajrone 4 set.

6. Solo weteng

Weteng solo digunakake nalika tujuane nyuda pinggul, amarga mbantu nemtokake otot ing sisih ndhuwur weteng.

Carane nggawe:

1. Ngaso ing lantai, ing karpet utawa tikar;
2. Bend dhengkul lan sikil sampeyan pas karo tlapuk sing nutug ing lantai;
3. Tutup tangan sampeyan ing ndhuwur sirah lan angkat awak, nyoba supaya sirahmu nyentuh lututmu.

Sampeyan kudu ati-ati supaya ora ngangkat punggung ngisor ing lantai nalika olahraga, supaya nyeri punggung ora katon mengko.

Sing disaranake yaiku nggawe 4 set 30 repetisi utawa sampeyan bisa.

7. Weteng kanthi sikil mundhak

Weteng kanthi sikil sing duwur bisa ditindakake tanpa dhukungan sikil utawa kanthi dhukungan, kanthi bal utawa pilates.

Carane nggawe:

1. Gantung sikilmu;
2. Jaga lutut ditekuk;
3. Lebokake tangan sampeyan ing mburi sirah;
4. Angkatake trunk, kaya ing weteng.

Nalika miwiti program olahraga, weteng kanthi sikil didhukung ing werni utawa kursi bisa uga luwih disaranake, banjur pindhah menyang tahap sing luwih maju, kayata sikil tanpa dhukungan.

8. Posisi prahu

Olahraga posisi boat diilhami dening yoga lan duwe katrampilan sing kuwat kanggo netepake otot weteng. Ing latihan iki awak bentuké kaya "V" lan mung bokong sing nutul ing lantai.

Carane nggawe:

1. Ngapusi ing punggung;
2. Angkat awak saka lantai kanthi ngangkat dodo, sikil, tangan lan endhas;
3. Sikil terus sikil lan maju terus.

Disaranake ngulang latihan iki kaping 3 sajrone 30 detik utawa anggere bisa. Kajaba iku, kudu ngenteni 1 menit ing antarane saben awak supaya pulih.

Rekomendasi kanggo latihan

Sadurunge miwiti olahraga, penting mriksa kesehatan sampeyan karo praktisi umum.

Nanging, penting kanggo ngombe banyu ing antarane olahraga, nganggo sandhangan gym sing cocog lan nyiyapake lingkungan kanggo kegiyatan kasebut, amarga sawetara gerakan bisa uga butuh papan sing luwih gedhe.

Yen ana rasa ora nyaman, kayata nyeri ing tulang punggung utawa dhengkul, penting supaya ora ngleksanani olahraga nganti dokter ngevaluasi, supaya kesehatan ora gangguan.

Kajaba iku, pilihan liyane sing apik kanggo nyuda awak lan ngilangi bobot yaiku gelut lan seni beladiri, sing nemtokake otot lan ningkatake ketahanan lan kekuatan fisik. Priksa latihan liyane kanggo netepake weteng.