4-Menit Latihan Paha Saben Dina

Konten

• 1. Squats sisih
• 2. Angkat sikil Plié
• 3. Jembatan sikil siji
• 4. Papan gunting
• Takeaway

Salah sawijining kesalahpahaman paling gedhe babagan olahraga yaiku sampeyan kudu nglampahi pirang-pirang jam saben dina kanggo ndeleng asil. Kita minangka wanita sing sibuk, mula yen bisa luwih cepet kanthi latihan cepet, dhaptar!

Ing kene, kita nuduhake rutinitas paha papat menit sing bisa ditindakake saben dina. Nanging aja diapusi - mung amarga cekak ora mesthi gampang. Kualitas luwih apik tinimbang jumlah, dadi fokusake formulir, tambahake dumbbell yen bobot awak rada gampang, lan kerja.

1. Squats sisih

Squat minangka kanca paling apik karo bocah wadon - sikil lan jarahan sampeyan bisa digunakake. Tambah ing langkah sisih, sampeyan bakal rumangsa luwih gedhe ing paha lan pinggul.

Peralatan sing dibutuhake: dumbbell utawa bobot cilik yen sampeyan butuh tantangan

1. Ngadeg terus kanthi sikil kanthi jembaré pundhak lan tangan ing sisih sampeyan (utawa nyandhang dodo).
2. Langkah nengen, lan nalika sampeyan nindakake, lungguh maneh menyang jongkok, angkat tangan sampeyan ing posisi sing nyaman ing ngarep sampeyan yen nggunakake bobot awak.
3. Munggah banjur bali ngadeg ing tengah. Baleni ing sisih kiwa.
4. Lengkap 1 babak suwene 1 menit.

2. Angkat sikil Plié

Yen sampeyan wis nate nindakake ballet, sampeyan bakal ngerti yen bisa mateni paha - mulane kita nyolong pamindhahan sing diilhami saka joget kasebut!

Peralatan sing dibutuhake: ora ana

1. Miwiti posisi jongkok plié, tangan ing sisih sampeyan. Driji sikil kudu dituding, sikil luwih amba tinimbang ambane pundhak lan dhengkul rada ditekuk.
2. Squat mudhun, push pinggul maneh, lan nalika munggah, angkat sikil tengen menyang udhara ing sisih sampeyan. Menyang ndhuwur iku kepenak. Bali kanthi aman ing posisi wiwitan.
3. Baleni langkah sing padha, angkat sikil kiwa.
4. Lengkap 1 babak suwene 1 menit.

3. Jembatan sikil siji

Ora ana rutinitas pengambilan paha sing lengkap tanpa jembatan, sing nguatake hamstring, glute, lan inti. Kanggo ngoptimalake olahraga iki, cekel pipi nalika tekan ndhuwur, pancene nggawe sambungan awak-pikiran.

Peralatan sing dibutuhake: kloso, ditambah dumbbell utawa bobote cilik yen mbutuhake tantangan

1. Miwiti ndhelikake ing kasur, dhengkul ditekuk nganggo sikil ing jubin lan telapak tangan madhep ing sisih sampeyan.
2. Angkat sikil tengen sampeyan saka lemah lan lempengake ing ngarep sampeyan, nalika sikil kiwa tetep ditekuk.
3. Pencet tumit kiwa menyang lantai, angkat pelvis munggah menyang langit-langit, rem ing sisih ndhuwur nalika tekan posisi jembatan sing kaku.
4. Alon-alon mudhun maneh menyang lemah lan baleni maneh nganti 30 detik. Ganti sikil, lan lengkapake 30 detik nganggo sikil kiwa nganti rampungake latihan iki.

4. Papan gunting

Nganti iki sampeyan kudu kesel, nanging papan gunting bakal nantang sampeyan nganti pungkasan!

Peralatan sing dibutuhake: lantai kayu, andhuk utawa geser kanggo saben sikil

1. Mulai ing posisi plank kanthi andhuk utawa slider sing dipanggonke ing sangisore jempol sikil.
2. Nambah inti lan awak ndhuwur, alon-alon seret sikilmu nganti jembar. Ngaso, banjur tarik bali menyang tengah kanthi nggunakake otot paha. Tahan pinggul sampeyan ing kothak lan inti sampeyan kenceng.
3. Rampungake 2 babak saben 30 detik.

Takeaway

Temokake cara kanggo nindakake rutinitas iki dadi jadwal saben dina lan setya meksa meksa saben-saben. Tonton pupu sampeyan ganti!

Nicole Bowling minangka panulis ing Boston, pelatih pribadi sing wis disertifikasi ACE, lan penggemar kesehatan sing bisa mbantu wanita supaya urip luwih sehat, sehat, lan seneng. Filosofi dheweke yaiku kanggo ngrangkul kurva lan nggawe kecocokan - apa wae! Dheweke tampil ing majalah Oxygen "Future of Fitness" ing edisi Juni 2016.