Napa Sawetara Wong Nduwe ABS Papat Paket?

Konten

• Apa bedane jinis ab?
• Rectus abdominis
• Weteng transversal
• Serat internal lan eksternal
• Apa sampeyan bisa duwe paket 10-paket?
• Apa peran genetika?
• Apa ana bedane antara pria lan wanita?
• Olahraga kanggo nguatake abs
• Plank
• Pitunjuk:
• Bug mati
• Pitunjuk:
• Sikil bengkok V-up
• Pitunjuk:
• 3 Mindful Mindhah Ngiyatake Abs
• Tips gaya urip kanggo patung ABS
• Olahraga kardio
• Latihan perlawanan
• Latihan interval intensitas dhuwur (HIIT)
• Mangan luwih akeh protein
• Ngisor baris

ABS sing wis ditemtokake lan kenceng - umume diarani enem paket - minangka tujuan sing asring digoleki ing gym. Nanging ora kabeh abs sing kenceng katon padha. Sawetara wong duwe olahraga patang paket, lan sing liyane bisa duwe wolung bungkus.

Ayo priksa prabédan jinis ab uga diet, olahraga, lan tips gaya urip sing bisa mbantu sampeyan entuk abs paling kuat sing diidini genetika.

Apa bedane jinis ab?

Bedane jinis ab ana ing struktur otot weteng sampeyan.

Weteng sampeyan ngemot papat klompok otot. Kanggo njaluk abs kanthi nada, sampeyan kudu olahraga sing ngiyatake kabeh patang otot. Klompok otot kasebut yaiku:

Rectus abdominis

Sawise dikencengi, perut rektus dadi papat, enem, utawa wolung bungkus. Iki kalebu rong pita otot sing gegandhengan sing mlaku sejajar, mudhun ing sisih endi weteng.

Linea alba yaiku pita fibrosa sing misahake rektus perut. Wangun garis sing mudhun ing tengah weteng.

Wetinis rektus uga mbantu:

• ngatur napas
• njaga dedeg piadeg
• nglindhungi organ internal sampeyan

Weteng transversal

Weteng transversal mapan ing jero weteng. Muncul saka ngarep weteng nganti sisih awak. Iki mbantu nyedhiyakake stabilitas lan kekuatan kanggo kabeh inti, punggung, lan panggul.

Yen weteng transversal ora bisa digunakake, weteng rektus ora bakal ditemtokake.

Serat internal lan eksternal

Serong internal lan eksternal mbantu ngontrol gerakan muter lan muter awak. Bebarengan karo weteng transversal, dheweke nyedhiyakake sabuk stabil kanggo punggung lan panggul.

Oblique eksternal yaiku klompok otot gedhe sing ana ing sisih pinggir rektus. Obat internal ana ing ngisor, ing sendhi pinggul. Nganggo oblique nambah definisi lan nada ing abs.

Apa sampeyan bisa duwe paket 10-paket?

Bisa entuk 10-pack bisa ditindakake kanggo sawetara wong.

Sampeyan kudu dilahirake kanthi wetinis rektus sing ngemot limang pita jaringan ikat sing mlaku kanthi horisontal. Sampeyan uga kudu terus-terusan ngleksanakake otot iki lan tindakake panganan sing sehat.

Mesthine, apa sing sampeyan mangan lan olahraga sampeyan uga duwe peran gedhe ing tampilan abs.

Apa peran genetika?

Otot rektus abdominis duwe pita jaringan ikat (fascia) sing nyebrang kanthi horisontal. Pita iki menehi tampilan sawetara bungkus sing ditumpukake ing sisih ndhuwur weteng sampeyan.

Sampeyan wis lair kanthi sawetara pita jaringan ikat. Sampeyan ora bisa nggawe tambahan. Genetika sampeyan uga nemtokake simetri, dawa, lan ukurane.

Wong sing duwe wolung bungkus duwe patang band. Wong sing duwe paket enem duwe telung band. Wong sing duwe paket papat duwe rong band.

Weteng rekus akeh wong duwe prapatan. Iki tegese manawa umume wong sing nyambut gawe, bisa entuk enem paket.

Nanging amarga sampeyan duwe kurang luwih ora ateges sampeyan luwih kuwat utawa ringkih. Iku mung gen sampeyan.

Sawetara wong sing paling pas ora bisa entuk abs utawa wolung bungkus. Salah sawijine wong kasebut yaiku Arnold Schwarzenegger, sing, sanajan nalika binaraga, nggunakake paket papat.

Mesthine, apa sing sampeyan mangan lan olahraga sampeyan uga duwe peran gedhe ing tampilan abs.

Apa ana bedane antara pria lan wanita?

Kaloro jinis kelamin duwe predeterminasi genetik kanggo pirang-pirang bungkus sing bisa dipikolehi. Nanging, wanita mbutuhake lemak awak luwih akeh tinimbang pria. Lemak awak sing penting iki dibutuhake kanggo:

• produksi estrogen
• tingkat energi paling luweh
• kesuburan sing sehat

Amarga iki, bisa dadi angel kanggo wanita supaya kelangan lemak weteng cukup kanggo netepake weteng nalika tetep sehat. Kurang banget lemak awak kanggo jinis awak sampeyan bisa nyebabake macem-macem komplikasi ing wanita, kayata:

• masalah haid
• lemes
• sistem kekebalan awak sing ringkih

Pria duwe sekitar 61 persen luwih akeh massa otot tinimbang wanita amarga tingkat testosteron sing luwih dhuwur. Pria mbutuhake lemak awak luwih sithik kanggo kesehatan sing paling luweh. Dadi, dheweke luwih gampang kelangan lemak sing cukup kanggo nuduhake otot-otot otot rektus ing ngisor.

Olahraga kanggo nguatake abs

Nalika genetika sampeyan mbantu nemtokake tampilan abs, sampeyan isih bisa nggawe inti sing kuat. Inti sing kuwat nglindhungi punggung lan balung geger, nyegah cidera.

Latihan kasebut bisa ngiyatake abs lan nggawe massa otot. Yen sampeyan pengin duwe abs sing katon, sampeyan kudu ngentekake wektu paling sethithik saben dina liyane lan ngetutake panganan sing sehat.

Plank

Olahraga sing efektif banget iki bisa digunakake kanggo kabeh inti, uga glute lan hamstring. Iki uga nambah keseimbangan lan stabilitas.

Pitunjuk:

1. Entuk posisi pushup, wawasake ing lengen ngisor. Sikut sampeyan kudu adoh saka pinggul.
2. Melu inti sampeyan. Aja nganti punggung mudhun. Sampeyan kudu miwiti ngrasakake abs gemeter.
3. Mbuwang napas. Jaga posisi iki nganti 30 detik nganti menit, bangun nganti 2 menit.
4. Aja lali ambegan!
5. Baleni kaping 10.

Sampeyan uga bisa nyoba modifikasi sing luwih angel, kayata papan sisih lan tutul lutut.

Bug mati

Bug mati bisa digunakake kanggo oblique, rektus abdominis, lan otot perut. Iki uga nambah stabilitas inti lan mbantu mbenerake miring panggul anterior sing gedhe banget.

Pitunjuk:

1. Ngapusi ing kasur.
2. Angkat tangan sampeyan lurus ing ndhuwur pundak kanthi pucuk driji, terus sikut sampeyan dikunci.
3. Gambar dhengkul langsung munggah ing pinggul ing posisi meja kanthi pucuk podo karo lantai.
4. Sisih ngisor sisih ngisor ngisor ing jubin.
5. Narik napas, mudhunake lengen nengen ing ngisor endhase nalika mbenerake sikil kiwa lan mudhun menyang lantai.
6. Exhaale, alon-alon ganti sisih, lan baleni maneh.
7. Bisa nganti 15 wakil ing loro-lorone.

Yen punggung ngisor sampeyan ora ndemek lantai, gulung andhuk cilik lan lebokake ing sisih mburi mburi sampeyan supaya tetep stabil sajrone olahraga. Iki dudu versi sing luwih gampang utawa diowahi, lan ora bakal nyuda intensitas olahraga. Iki bakal nglindhungi punggung ngisor saka ciloko.

Nggolek tantangan? Priksa variasi bug sing mati iki.

Sikil bengkok V-up

Olahraga iki fokus kanthi langsung lan intens ing otot rektus perut. Iki apik banget kanggo keseimbangan lan stabilitas awak kabeh. Iki uga efektif yen ditindakake kanthi cepet utawa alon.

Pitunjuk:

1. Ngapusi ing kasur. Sikil terus sikilmu terus.
2. Posisi tangan sampeyan supaya tetep lurus ing kasur ing sisih sampeyan.
3. Mbuwang napas. Nalika sampeyan nyedhot, angkat pundhak sampeyan saka lemah lan lungguh nalika ngangkat sikil sampeyan menyang tengah.
4. Aja nggunakake momentum kanggo nggawe sampeyan kuwat. Ayo abs ngunggahake awak nganti sampeyan bisa lunga. Nalika abs dadi kuwat, kemampuan sampeyan munggah kanthi luwih dhuwur uga bakal nambah.
5. Saldo glute sawetara detik. Aja lali ambegan.
6. Mudhunake alon-alon sisih ndhuwur lan ngisor mudhun kanthi bebarengan, banjur baleni maneh.
7. Bisa nganti 25 utawa luwih wakil.

3 Mindful Mindhah Ngiyatake Abs

Tips gaya urip kanggo patung ABS

Kanggo akeh wong, entuk abs pahatan mbutuhake wektu lan pengabdian. Tips iki bisa mbantu sampeyan miwiti.

Olahraga kardio

Olahraga kardio wis ana gandhengane karo abang lemak ing weteng. Kurang lemak weteng bakal mbantu nggawe abs luwih katon. Conto kardio kalebu:

• mlaku
• mlumpat tali
• nglangi
• muter-muter

Coba kembangkan kardio dadi saben dinane. Mlaku utawa numpak pit motor tinimbang nyopir. Mlayu utawa nglangi sadurunge utawa sawise kerja. Sengit mlaku? Ing ngisor iki ana sangang alternatif kardio sing bisa dicoba.

Tujuan minimal 20 nganti 40 menit kardio paling ora kaping papat seminggu.

Latihan perlawanan

Olahraga sing mbutuhake sampeyan mindhah awak nglawan resistensi mbantu nambah kekuwatan, nada, lan ketahanan otot.

Mesin lan tambahan olahraga, kayata bobot lan band awak, kabeh nyedhiyakake resistensi. Mangkono uga akeh latihan banyu.

Latihan interval intensitas dhuwur (HIIT)

HIIT nuduhake kardio intensitas cendhak nganti siji rong menit, banjur wektu istirahat kanthi wektu sing padha. Supaya efektif, saben jeblugan kardio kudu rampung kanthi kapasitas paling dhuwur.

Amarga awak sampeyan kerja kanthi kapasitas paling dhuwur, sesi HIIT ngobong akeh kalori sajrone olahraga lan nganti pirang-pirang jam sawise iku.

Mangan luwih akeh protein

Diet protein tinggi bakal mbantu sampeyan mbangun lan ndandani otot. Sampeyan uga bakal mbantu ngrasakake luwih suwe maneh. Pilih sumber protein tanpa lemak, kayata:

• iwak
• tahu
• kacang buncis
• pitik

Ngisor baris

Kemampuan sampeyan kanggo nggayuh paket abs sing katon - apa papat, enem, utawa wolung bungkus - umume ditemtokake dening genetika.

Nanging, pilihan gaya urip sing sehat, kayata ngilangi lemak weteng lan olahraga, bisa nyedhiyakake weteng sing sehat lan sehat kanggo sapa wae. Inti sing kuwat uga mbantu kekuwatan lan keseimbangan sakabèhé.