6 cemilan kaya protein kanggo nambah massa otot

Konten

• Cemilan Pra-Latihan
• 1. Yogurt nganggo woh lan gandum
• 2. Susu kakao lan roti panggang
• 3. Gamelan pisang lan butter kacang
• Snacks Post-Workout
• 1. Sandwich nganggo pating tuna
• 2. Nedha awan utawa nedha bengi
• 3. Dadar protein
• Panganan liyane kaya protein

Nggawe cemilan nutrisi kanggo olahraga sadurunge lan sugih ing protein sawise latihan bisa ngrangsang hipertropi lan nambah perbaikan serat otot, nyepetake pangembangane. Strategi iki kudu digunakake utamane kanggo wong-wong sing pengin nambah bobot lan nambah jumlah otot.

Saliyane, wong-wong sing pengin ngilangi bobot awak uga bisa nggunakake strategi sing padha, nanging ngonsumsi panganan sing luwih sithik kanggo ngontrol asupan kalori.

Cemilan Pra-Latihan

Ing latihan sadurunge, sing paling becik yaiku panganan sing luwih karbohidrat lan protein utawa lemak sing sithik, sing bisa njaga energi sajrone kegiyatan fisik.

1. Yogurt nganggo woh lan gandum

Campuran yoghurt kanthi 1 woh lan 1 utawa 2 sendok makan gandum nyedhiyakake karbohidrat lan protein sing akeh kanggo njaga energi sadurunge latihan. Contone, yogurt alami duwe 7 g protein ing saben unit, jumlah sing padha ditemokake ing 1 endhog.

Kanggo sampeyan sing pengin ngilangi bobot, pilihan sing paling apik yaiku mung nganggo yogurt alami utawa dicampur karo woh utawa gandum, tanpa nambah kabeh ing panganan sing padha.

2. Susu kakao lan roti panggang

Susu koko lan roti panggang gandum minangka camilan pra-latihan sing apik, amarga nyedhiyakake protein saka susu lan karbohidrat roti, sing bakal nyedhiyakake energi ing otot sajrone olahraga. Kajaba iku, kakao kaya antioksidan sing bakal mbantu pemulihan otot lan nyegah rasa sakit sing parah, sanajan sawise latihan abot.

Kanggo ngilangi bobot, susu kakao cukup kanggo menehi tenaga lan latihan rai. Pilihan liyane sing apik yaiku mangan roti panggang gandum nganggo ricotta.

3. Gamelan pisang lan butter kacang

Nggunakake roti lapis pisang, susu lan kacang kacang minangka pilihan pra-latihan liyane sing nyedhiyakake akeh energi. Mentega kacang kaya protein, lemak sing apik lan vitamin B, sing bakal nambah produksi energi sajrone kegiyatan fisik. Kanggo nambah kalori, sampeyan bisa nambah gandum kanggo vitamin kasebut.

Kanggo nyuda bobot, pilihan sing paling apik yaiku nggawe vitamin mung karo susu lan woh, amarga iki nyuda kalori lan isih akeh energi kanggo latihan. Deleng mupangate butter kacang lan cara nggunakake.

Snacks Post-Workout

Ing latihan sawise latihan, dibutuhake protein, antioksidan lan kalori umume, kanggo luwih cepet tumrap massa otot lan kanggo ngrangsang hipertropi.

1. Sandwich nganggo pating tuna

Pepe tuna kudu digawe kanthi nyampur tuna karo curd utawa yoghurt alami, sing bisa dibumbui karo jupuk uyah, oregano lan gerimis minyak zaitun. Tuna kaya protein lan omega-3, lemak sing tumindak anti-inflamasi lan bisa nyuda rasa nyeri otot.

Sampeyan luwih milih nggunakake roti gandum, lan sampeyan uga bisa ngiringan panganan iki nganggo gelas jus buah sing durung di manis. Kanggo ngilangi bobot, sandwich uga minangka pilihan sing apik, nanging kudu ngombe jus kasebut.

2. Nedha awan utawa nedha bengi

Nedha awan utawa nedha bengi minangka panganan pasca latihan amarga wis lengkap lan akeh protein. Nalika nambah nasi lan kacang buncis, kayata, saliyane duwe karbohidrat, kombinasi iki uga nggawa asam amino lan protein sing bakal pulih massa otot.

Kajaba iku, ing panganan iki umume nyelehake daging, pitik utawa iwak sing akeh, yaiku panganan sing akeh protein. Kanggo ngrampungake, sampeyan kudu nambah sayuran lan gerimis minyak zaitun sajrone salad, sing bakal ngasilake lemak lan antioksidan.

Sing pengin ngilangi bobot bisa nggunakake salad lan daging, kayata, utawa sup sayur karo pitik utawa nggawe pasta zucchini. Deleng 4 pengganti nasi lan pasta.

3. Dadar protein

Nggawe dadar dadar uga minangka pilihan sing pas kanggo latihan, amarga cepet, kebak protein lan satiety banget. Cara sing apik yaiku nggunakake 2 endhog kanggo adonan, sing bisa ngemot 1 utawa 2 sendok makan gandum kanggo luwih energi, lan isine daging pitik, daging sapi utawa keju parut ditambah sayuran, contone. Kanggo ngancani, sampeyan bisa ngombe kopi karo susu utawa segelas jus buah alami, tanpa pemanis.

Kanggo ngilangi bobot, omelet sayuran utawa keju minangka pilihan sing apik banget, diiringi kopi ireng utawa teh tanpa gula.

Panganan liyane kaya protein

Deleng ing video iki conto liyane babagan panganan sing akeh protein lan cara nggabungake beras karo macem-macem sayuran lan biji-bijian kanggo dadi sumber protein sing apik: