Maksimalkan Rencana Metabolisme Panjenengan

Konten

• Review kanggo

Rencana Maksimalake-Metabolisme Sampeyan

wlengen-up

Miwiti saben olahraga lan latihan kardio kanthi 5-10 menit kardio sing gampang.

Jadwal kekuwatan

Ngleksanani kekuatan 3 kaping seminggu, njupuk dina ing antarane saben.

Setel, rep lan pedoman bobot

LEVEL 1 Yen sampeyan wis latihan bobot kurang saka 3 sasi, nindakake 1-2 set 10-15 reps saben 5 gerakan inti ing urutan kadhaptar. Tambah resistensi 10 persen sawise 4 utawa 5 latian. Sawise 4 minggu, maju menyang pandhuan Level 2, nambah langkah maju sawise nambah resistensi kaping pindho maneh.

LEVEL 2 Yen sampeyan wis latihan bobot terus-terusan suwene 3 wulan utawa luwih, tindakake 2-3 set 8-10 repetisi saben gerakan inti. Tambah resistensi 10 persen sawise olahraga kaping 4. Sawise 4 minggu, tambahake gerakan maju.

Kanggo abs sampeyan Sawise latihan olahraga kekuatan, nindakake 2 set (saben 15 repetisi) sepeda utawa gerakan liyane sing dipilih.

Adhem-mudhun Mungkasi saben latihan kekuatan lan kardio kanthi regangan statis kanggo kabeh otot utama, terus saben regangan sajrone 15-30 detik tanpa mumbul.

Latihan Cardio Blasting Lemak

Gunakake tanggalan kardio mingguan iki kanggo nambah metabolisme lan nglacak kemajuan. Tindakake kegiatan aerobik sing sampeyan pilih, lan ngukur intensitas kanthi nggunakake grafik Rate of Perceived Exertion (RPE) ing ngisor iki. Aja lali anget lan adhem miturut "Rencana Maksimalake-Metabolisme" ing ndhuwur.

Minggu 1 Minggu iki, lakoni total 3 latihan stabil (alias malah-paced), kanthi dawane 20-45 menit. Temtokake intensitas sampeyan adhedhasar dawa olahraga. (20-29 menit: RPE = 6; 30-45 menit: RPE = 5)

Minggu 2 Minggu iki, nindakake 2 latihan negara kanthi stabil miturut pituduh ing Minggu 1, lan 1 latian interval. Kanggo latihan interval, tindakake 1 menit ing RPE 7 (umpamane: mlaku cepet), banjur pulih 3 menit ing RPE 4-5 (umpamane: mlaku cepet); baleni kaping 5-6. (Total wektu olahraga: 20-24 menit, ora kalebu anget lan adhem)

Minggu 3 Nindakake 1 lathian ajeg lan 2 latihan interval, miturut pituduh ing Minggu 1 lan 2.

Minggu 4 Nindakake 1 lathian ajeg lan 2 latihan interval. Apa 1 saka latihan interval miturut pituduh ing Minggu 2. Kanggo latihan interval liyane, tindakake 1 menit ing RPE 7-8 lan 2 menit pemulihan ing RPE 4-5; baleni 7-8 kali. (Total wektu olahraga: 21-24 menit, ora kalebu anget lan adhem)

Sawise 4 minggu Terusake campuran interval lan latihan negara kanthi intensitas lan durasi sing beda-beda 3 kaping seminggu. Yen wis siyap, tambahake kardio mapan maneh ing RPE 6.

Rate of Perceived Exertion (RPE)

RPE 1-2 Gampang banget; sampeyan bisa ngomong tanpa gaweyan.

RPE 3 Gampang; sampeyan bisa ngobrol kanthi meh tanpa gaweyan.

RPE 4 Cukup gampang; sampeyan bisa ngobrol kanthi nyenengake kanthi gaweyan sethithik.

RPE 5 Sedheng; obrolan mbutuhake sawetara gaweyan.

RPE 6 Cukup hard; obrolan mbutuhake cukup sing dicokot gaweyan.

RPE 7 angel; pacelathon mbutuhake usaha tenanan.

RPE 8 Angel banget; pacelathon mbutuhake usaha maksimal.

RPE 9-10 Zona ora ngomong

Review kanggo