7 Rutinitas Olah Raga Kanthi Diam-diam Nimbulake Sakit Lutut

Konten

• Sinau Lunge kanthi Bener
• Ganti Jadwal Fitness Grup Panjenengan
• Gampang menyang Latihan Hill
• Ngoptimalake Formulir Yoga Sampeyan
• Ngowahi Gerakan Barre
• Nguatake Sadurunge Tangga
• Wangun Sadurunge Kickboxing
• Review kanggo

A dhengkul bum bisa derail mangsa latihan lan ngusir sampeyan saka kelas fitness favorit (ora nyenengake!). Lan sanajan umume kita biasane ngati-ati nglindhungi dhengkul, iku minangka prekara cilik sing nyedhiyakake paling bebaya Sawise kabeh, nalika wong nganggep mlaku minangka penyebab cedera lutut No. ing New York City.

Masalah sing luwih mbebayani? Ciloko saka kelas gaya boot camp, CrossFit, lan uga yoga, ing ngendi wong-wong lagi kerja kanthi bentuk sing ora apik, ujare Strickland. "Wanita khusus ngalami nyeri lutut anterior, overload patellar, utawa sindrom femoral patellar - kabeh padha: iritasi ing kneecap." Kringet kanthi aman kanthi ngindhari pitung jebakan latihan umum kasebut.

Sinau Lunge kanthi Bener

ThinkStock

Squat bisa nandhang lutut, nanging uga bisa uga lunges! Rampung kanthi salah (utawa asring banget), paru-paru kanthi bentuk sing ala bisa nyebabake iritasi saka kneecap, ujare Strickland. Iku amarga overuse lan Alignment miskin nambah kaku kanggo joints. Ing sawetara kasus, sawetara arthritis bisa uga nyebabake rasa sakit, ujare Strickland.

Aja Cedera: Nguatake quads, hamstrings, lan hips (liwat gerakan kaya squats lan lunges kanthi wangun sing tepat!) nulungi aja nganti cilaka. Otot sikil sampeyan mbantu nyuda lutut, mula yen saya kuwat, luwih akeh beban sing bisa diserep, dadi luwih entheng ing sendi sampeyan.

Master wangun lunge sing tepat: Nyelehake dhengkul ngarep sampeyan, nanging ora ngluwihi sikilmu. Sampeyan nyuda dhengkul terus ing lantai, salaras karo pundhak lan pinggul. Dedeg piadeg sampeyan kudu tegak kanthi pandangan maju, pundhak mudhun, lan abs flexed. Batesi paru-paru nganti kaping telu saben minggu lan 10 nganti 15 menit saben sesi, gumantung saka level fitness, ujare Strickland. "Sampeyan wis kakehan yen lutut lara sajrone utawa sawise olahraga," dheweke nambah.

Ganti Jadwal Fitness Grup Panjenengan

Gambar Getty

Kakehan kelas sing kuat - saka TRX lan kamp boot menyang CrossFit, bisa dilindhungi dhengkul. Maneh, sendhi sampeyan nyebabake kakehan lan bentuk sing ora apik. Mlumpat-kaya ing kabeh burpees!-utamane ngepenakke: patella Panjenengan mekso femur karo pasukan nganti 12 kaping bobot awak, minangka gantos kanggo 1,8 kaping bobot nalika lumaku ing tingkat lemah.

Aja Cedera: "Teknik ngatasi kabeh," ujare pelatih lan Anggota Dewan Kesejahteraan Westin, Holly Perkins, sing nyaranake mriksa awak limang titik kanggo latihan kekuatan sing aman: sikil sing dipasang kanthi lengkungan sing diangkat, dhengkul ditekan ing njaba, dipencet, digandhengake inti, lan pundhak ditabuh bali lan mudhun. Ringanake beban supaya sampeyan bisa njaga teknik sing sampurna ing kabeh, nanging rong repetisi pungkasan saka set apa wae, ujare Perkins. (Formulir sampeyan bisa dadi 70 utawa 80 persen cita-cita sing ideal ing rong repetisi pungkasan, ujare.) Lan campuran sesi sampeyan supaya ora nggarap klompok otot sing padha (lan meksa sendhi sing padha) saben dina. Kepala menyang kelas latihan kanthi dampak dhuwur utawa bobot saben dina paling akeh, utamane ing sawetara wulan pisanan saka rutinitas anyar, dheweke nambah. "Aja nindakake kelas sing padha telung dina berturut-turut," saran Strickland. "Yen sampeyan nyampur, luwih sithik sampeyan bakal cilaka."

Gampang menyang Latihan Hill

Gambar Corbis

Akeh banget bukit - nalika mlayu ing njobo utawa numpak mesin elips - bisa obor patella. "Bukit mbutuhake luwih akeh gawean ing sisih quad, tegese beban ing ndhuwur dhengkul lan ngarep dhengkul," ujare Strickland. "Iku ora ateges sampeyan ora bisa nindakake bukit. Nanging sampeyan kudu ing wangun cekap."

Aja Cedera: Pelari kudu nyiapake kerja bukit kanthi quad lan penguatan penculikan pinggul, ujare Strickland. Cangkang kerang, angkat sikil sisih, lan mlaku jongkok target gluteus medius-otot sing tanggung jawab kanggo ngayunake sikil menyang sisih. Saben olahraga bisa rampung nganggo utawa tanpa band resistensi. Ekstensi sikil lan squats target quad. Ease menyang latihan bukit mung sawise sampeyan duwe basis fitness sing solid sing kalebu latihan kekuatan. Lan maneh, aja asring banget. Kepala menyang bukit saben dina liyane, Strickland ngandika.

Ngoptimalake Formulir Yoga Sampeyan

ThinkStock

"Akeh pasien sing ujar, 'Sakit nalika aku nindakake pose prajurit,' sing sejatine minangka lunge," Strickland nerangake. "Amarga dheweke ora ngerti cara ngoptimalake bentuk. Dheweke ora duwe kekuwatan pinggul, bisa nyuda lutut, lan pungkasane nyebabake stres ing kneecap."

Aja Cedera: Mulai karo kelas sing luwih cilik utawa posisi sampeyan luwih cedhak karo instruktur kanggo sinau teknik sing bener kanggo saben gerakan. Amarga wujude beda banget kanggo saben pose, wiwiti karo Petunjuk Yoga Penting kasebut supaya Bisa Luwih Saka Wektu Mat Sampeyan.

Ngowahi Gerakan Barre

Gambar Corbis

"Aku kelas barre, lan nalika aku katon watara kamar, aku kaget carane akeh wong sing ora lungguh cukup jero menyang pliés utawa squats amarga lara dhengkul," ngandika Strickland. "Yen sampeyan lara, squat mudhun mung yen sampeyan rasa nyaman kanggo dhengkul. Ana bedane ing antarane otot sing kesel lan nyuda dhengkul."

Aja Cedera: Ngowahi gerakan kaya pliés supaya sampeyan ora krasa lara dhengkul. Aja nyelehake panggul kanthi agresif, target posisi sing luwih netral, lan mung sikil sampeyan kudu luwih nyaman. Yen wis waktune kanggo tikungan dhengkul sing jero, mung mudhun yen ora lara. Yen ora, bend mung kanggo garis comfort. Yen ora mangu-mangu, guneman karo instruktur sampeyan kanggo ndeleng cara ngowahi modifikasi apa wae sing sampeyan lakoni, ujare Strickland.

Nguatake Sadurunge Tangga

Gambar Corbis

Sadurunge njupuk tantangan tangga kantor utawa balapan mendaki menara, nyiyapake sikil kanthi latihan kekuatan sing ngarahake quads, kaya ngangkat sikil lurus. "Akeh wong sing teka sawise tantangan ing tangga kanthi lara dhengkul amarga quad ora kuwat nyengkuyung," ujare Strickland. Kaya bukit, tangga nyelehake beban ekstra ing dhengkul - nganti 3,5 kali bobot awak nalika munggah undhak-undhakan lan kaping lima bobot awak nalika mudhun, miturut Departemen Bedah Orthopaedik ing Rumah Sakit Umum Massachusetts.

Nyegah cedera: Latih kekuatan kanggo nyepetake quadriceps, hamstring, lan otot liyane sing nyengkuyung dhengkul sadurunge ngatasi latihan tangga. Coba angkat sikil lurus, celup sikil siji, curl hamstring, jongkok tembok, lan latihan stabil lutut liyane, ujare American Academy of Orthopaedic Surgeons.

Wangun Sadurunge Kickboxing

Gambar Corbis

"Sampeyan ora bisa ngalami masalah lutut kronis lan nindakake kickboxing. Sampeyan mbutuhake sikil sing cukup sampurna." Anggota sikil saya bengkok, sampeyan pindhah kanthi cara anyar, sampeyan kudu stabilitas, bisa uga ana.

Nyegah ciloko: "Sadurunge nindakake kelas kickboxing, sampeyan mesthine kudu stabil, kanthi keseimbangan lan kekuatan inti," ujare Strickland. Mung ngatasi seni kickboxing lan seni bela dhiri yen sampeyan duwe basis fitness umum sing solid lan wis latihan bobot, Strickland menehi saran. Priksa imbangan sampeyan kanthi jongkok sikil siji ing ngarep pangilon sadurunge mlebu kelas, dheweke nyaranake. Kudu nggarap inti sampeyan? Coba plancongan lan segawon manuk kanggo nglatih abs lan glute, lan papan sisih kanggo target oblique sampeyan. (Yen sampeyan duwe sawetara pakaryan sadurunge nyoba kelas kickboxing, aja kringet! Coba salah siji yen 6 Cara kanggo Supercharge Latihan Panjenengan Musim Panas iki.)

Review kanggo