8 Panganan Kesehatan sing Mbebayani Yen Mangan Kakehan

Konten

• 1. Omega-3 lan Minyak Ikan
• 2. Tuna (Kalor Seger lan Kaleng)
• 3. Kayu manis
• 4. Pala
• 5. Warung
• 6. Ati
• 7. Sayuran Krus
• 8. Kacang Brasil
• Entuk Pesen Ngarep

Ana macem-macem panganan sing sehat banget.

Nanging, kudu dielingi manawa liyane ora mesthi luwih apik.

Sawetara panganan bisa dadi cukup kanggo sampeyan kanthi moderat, nanging mbebayani banget.

Ing ngisor iki ana 8 panganan sing sehat banget sing bisa nyebabake awak yen kakehan mangan.

1. Omega-3 lan Minyak Ikan

Asam lemak Omega-3 iku penting banget kanggo kesehatan kita.

Dheweke nglawan peradangan ing awak, duwe peran penting ing pangembangan otak lan nyuda risiko penyakit jantung, kanthi sawetara (,,).

Amarga umume panganan kurang ing omega-3, suplemen wis dadi popularitas ().

Suplemen sing paling umum kalebu kapsul omega-3 sing diproduksi saka iwak, ati iwak lan ganggang.

Nanging, kakehan omega-3 bisa uga mbebayani. Dosis sing biasa diisi antara 1-6 gram saben dinane, nanging ngonsumsi 13-14 gram saben dina bisa uga duwe efek nyuda getih ing wong sing sehat (,).

Iki bisa uga beresiko, utamane kanggo wong sing gampang ngalami pendarahan utawa ngonsumsi obat-obat pengurangan getih ().

Kajaba iku, njupuk akeh minyak ati iwak bisa nyebabake asupan vitamin A sing akeh, sing bisa nyebabake keracunan vitamin A. Iki minangka keprigelan khusus kanggo bocah-bocah lan wanita hamil (,).

Ngisor:

Asam lemak Omega-3 iku penting banget kanggo kesehatan. Nanging, keluwihan omega-3 bisa uga duwe efek nyuda getih. Minyak iwak uga akeh banget ing vitamin A, sing bisa mbebayani kanthi akeh.

2. Tuna (Kalor Seger lan Kaleng)

Tuna minangka iwak lemu sing biasane dianggep sehat banget. Iki minangka sumber asam lemak omega-3 sing apik lan protein sing akeh banget.

Nanging, tuna uga ngemot polutan lingkungan sing akeh diarani methylmercury ().

Ing level sing luwih dhuwur, methylmercury minangka racun neurologis sing bisa nyebabake efek kesehatan sing ora apik. Iki kalebu keterlambatan pangembangan ing bocah, masalah penglihatan, kurang koordinasi lan gangguan pangrungon lan wicara (,).

Iwak tuna gedhe ngemot merkuri paling akeh, amarga jaringan kasebut saya suwe saya suwe. Tunas amba iki cenderung diwenehake minangka steak iwak premium utawa digunakake ing sushi.

Tunas sing luwih cilik ngemot merkuri sing luwih murah, lan kemungkinan kalengan.

Ana rong jinis tuna kaleng utama, lan kandungan merkuri beda (,):

• Tuna putih: Werna entheng lan biasane asale saka iwak albacore. Tuna putih ngemot 4-5 kali jumlah merkuri sing ditemokake ing tuna entheng.
• Tuna entheng: Tuna cahya ngemot merkuri sing luwih sithik tinimbang tuna putih. Werna luwih peteng lan biasane ora asale saka iwak albacore.

Bathi keamanan methylmercury ndhuwur kanggo manungsa yaiku 0,1 mikrogram per kilogram bobot awak.

Iki tegese bocah 25 kg (55 pon) mung bisa mangan tuna putih kaleng 75 g (2,6 oz) saben 19 dina. Luwih saka iki, ngluwihi wates ndhuwur sing disaranake ().

Wanita hamil lan bocah disaranake mbatesi asupan panganan laut sing ngemot merkuri nganti ora luwih saka kaping pindho saben minggu ().

Ana sawetara jinis iwak liyane sing uga sugih asam lemak omega-3, nanging cenderung ora kena kontaminasi merkuri. Iki kalebu salmon, mackerel, sardin lan trout.

Ngisor:

Tuna ngemot akeh nutrisi penting. Nanging, bisa uga kena kontaminasi methylmercury amarga polusi samodra.

3. Kayu manis

Kayu manis minangka rempah-rempah sing enak, digunakake umum sing bisa uga duwe sawetara sifat obat.

Kandungan antioksidan dhuwur lan kabukten bisa ngatasi peradangan lan nyuda tingkat gula getih. Mangan kayu manis uga ana gandhengane karo nyuda resiko penyakit jantung, diabetes, kanker lan penyakit neurodegeneratif (,,,).

Nanging, kayu manis ngemot senyawa sing akeh diarani coumarin, sing bisa mbebayani ing dosis gedhe.

Ana rong jinis kayu manis utama, kanthi macem-macem jumlah coumarin (21,,,):

• Cassia: Uga dikenal minangka kayu manis biasa, kayu manis Cassia ngemot coumarin sing cukup akeh.
• Ceylon: Dikenal minangka kayu manis sejati, Ceylon minangka sing paling umum saka kalorone. Kandhane coumarin luwih murah.

Asupan coumarin saben dina sing bisa ditoleransi yaiku 0,1 mg saben kg bobot awak. Ngonsumsi luwih akeh tinimbang bisa nyebabake keracunan ati lan kanker ().

Adhedhasar asupan saben dina sing bisa ditoleransi, ora disaranake ngonsumsi luwih saka 0,5-2 gram kayu manis Cassia saben dina. Nanging, sampeyan bisa mangan nganti 5 gram (1 sendhok) kayu manis Ceylon saben dina.

Mangan luwih-luwih saka iku ora sok-sok, kayata kaya resep tartamtu. Nanging jumlah akeh ora kudu dipangan asring banget.

Ngisor:

Kayu manis kaya antioksidan lan ana gandhengane karo sawetara mupangat kesehatan. Nanging uga ngemot coumarin, sing bisa mbebayani ing dosis gedhe. Saka rong jinis kayu manis, kayu manis Ceylon ngemot kurang coumarin.

4. Pala

Nutmeg minangka bumbu kanthi rasa sing khas banget. Iki asring digunakake ing panganan Natal kayata eggnog, kue lan puding.

Pala ngemot senyawa sing diarani myristicin, yaiku zat psikoaktif.

Ing dosis sing luwih murah, pala nyedhiyakake rasa kanggo panganan tanpa kena pengaruh kesehatan. Nanging kanthi dosis sing akeh, pala bisa nyebabake keracunan myristicin.

Efek keracunan myristicin kalebu kejang, aritmia jantung, mual, pusing, nyeri lan halusinasi (,).

Mangan luwih saka 10 gram pala ing sak lungguh ora disaranake. Dosis sing luwih dhuwur tinimbang sing dituduhake nyebabake gejala keracunan ().

Ngisor:

Nutmeg digunakake kanggo ngicipi akeh panganan. Ing dosis sing sithik, ora mengaruhi kesehatan. Nanging, pala ngemot myristicin, sing bisa nyebabake keracunan ing dosis gedhe.

5. Warung

Kopi minangka omben-omben sing enak banget sing ngemot antioksidan lan senyawa aktif liyane.

Wis ana gandhengane karo macem-macem tunjangan kesehatan, kalebu nyuda resiko penyakit ati, diabetes tipe 2 lan penyakit neurodegeneratif (,,).

Bahan aktif ing kopi biasa yaiku kafein, saben cangkir ngemot rata-rata 80-120 mg. Asupan 400 mg saben dina umume dianggep aman.

Nanging, ngonsumsi luwih saka 500-600 mg saben dina bisa uga kakehan. Iki bisa uga ngatasi sistem saraf, nyebabake insomnia, gugup, gampang pegel, kram weteng, deg-degan jantung lan tremor otot ().

Jumlah kafein sing dibutuhake kanggo ngalami efek samping kasebut beda-beda beda ing antarane individu.

Sawetara bisa ngombe kopi kaya sing dikarepake, lan liyane uga ngalami gejala kafein sing sithik.

Ngisor:

Kopi wis akeh mupangat kesehatan. Nanging, kafein sing akeh banget bisa nyebabake efek samping kanggo sawetara wong.

6. Ati

Organ minangka bagean sing paling gizi kanggo kewan, lan ati minangka organ sing paling gizi kanggo kabeh.

Sugih banget karo akeh nutrisi penting, kayata zat besi, B12, vitamin A lan tembaga.

Nanging, bagean saka 100 gram ati daging sapi ngemot luwih saka kaping enem asupan panganan sing disaranake (RDI) saka vitamin A, lan 7 kali RDI tembaga ().

Vitamin A minangka vitamin larut lemak, tegese disimpen ing awak. Mula, keluwihan bisa uga nyebabake gejala keracunan vitamin A.

Gejala kasebut bisa uga kalebu masalah penglihatan, nyeri balung lan risiko fraktur, mual lan mutah ().

Mangan kakehan tembaga bisa nyebabake keracunan tembaga. Iki bisa nyebabake stres oksidatif lan perubahan neurodegeneratif, lan bisa nambah risiko penyakit Alzheimer (,,).

Sanajan ati sehat banget lan nutrisi, mesthine kudu ora dikonsumsi saben dina. Mangan seminggu sepisan wis cukup.

Ngisor:

Ati ngemot akeh nutrisi penting. Nanging, vitamin A lan tembaga iku akeh banget, sing bisa nyebabake masalah akeh banget.

7. Sayuran Krus

Sayuran krucifer minangka kulawarga sayuran ijo sing kalebu brokoli, tunas Brussels, kale, kubis lan sayuran collard.

Sayuran iki wis digandhengake karo akeh mupangat kesehatan, kayata nyuda resiko kanker lan penyakit jantung (,,).

Sayuran krusif minangka bagean akeh saka asupan sayuran saben wong. Uga misuwur banget minangka bahan ing macem-macem sayuran ijo lan jus sayuran seger.

Nanging, senyawa ing sayuran sing diarani thiocyanates bisa ngganggu kemampuan awak kanggo nyerep yodium. Iki bisa uga nyebabake kahanan sing diarani hypothyroidism (,).

Hipotiroidisme ditondoi dening kelenjar tiroid sing ora aktif. Gejala kalebu kelenjar tiroid sing saya gedhe, nambah bobot, sembelit, kulit garing lan nyuda tingkat energi (,).

Sanajan sayuran salib kaya brokoli sehat banget, nambah jumlah sing akeh kanggo jus utawa jus ijo bisa menehi tambahan senyawa kasebut.

Wong sing sensitif karo masalah tiroid kudu ora ngonsumsi sayuran iki kanthi jumlah gedhe.

Ngisor:

Sayuran krucif sehat lan nutrisi. Nanging, ngemot tiosianat, sing bisa ngalangi panyerepan yodium. Wong sing ngalami masalah tiroid ora kudu mangan sayuran sing akeh banget.

8. Kacang Brasil

Kacang Brasil minangka salah sawijining sumber diet selenium sing paling apik.

Selenium minangka unsur tilak sing penting, nanging bisa beracun kanthi jumlah (,).

Asupan selenium saben dina sing disaranake yaiku 50-70 mikrogram / dina kanggo wong diwasa. Kajaba iku, tingkat toleransi ndhuwur kanggo asupan aman udakara 300 mikrogram / dina kanggo wong diwasa (47,).

Siji kacang Brasil gedhe bisa ngemot nganti nganti 95 mikrogram selenium. Iki luwih saka jumlah saben dina sing disaranake kanggo wong diwasa, lan luwih saka ping telu jumlah sing dibutuhake bocah.

Mangan mung 4-5 kacang ing Brasil bisa nggawe diwasa kanggo watesan asupan selenium sing aman, mula ora disaranake sampeyan mangan luwih saka iku.

Gejala keracunan selenium kalebu rambut rontog lan kuku, masalah pencernaan lan kesulitan memori ().

Ngisor:

Kacang Brasil ngemot selenium, sing minangka unsur tilak penting. Nanging, selenium beracun kanthi jumlah akeh. Mula, mung sawetara kacang ing Brasil sing kudu dipangan saben dinane.

Entuk Pesen Ngarep

Panganan ing dhaptar iki kabeh sehat.

Nanging, mung amarga ana sing sehat ing jumlah sithik, ora ateges jumlah akeh malah luwih sehat.

Nalika nerangake babagan nutrisi, luwih akeh ora tansah luwih apik.