8 Tips Ngurangi Bagian Panganan Tanpa Nambah Keluwen

Konten

• 1. Gawe Setengah Sayuran Plate Paling Sithik
• 2. Mangan Protein Kanthi Saben Panganan utawa Snack
• 3. Ngombe Banyu Kanthi Panganan Sampeyan
• 4. Diwiwiti nganggo sayur sup utawa salad
• 5. Gunakake Piring lan Garpu Cilik
• 6. Mangan Kanthi Eling
• 7. Rempah-rempah Panganan Sampeyan
• 8. Mangan Serat Larut Liyane
• Garis Ngisor

Nalika nyoba ngilangi bobot, sampeyan bisa uga mangan luwih sithik.

Nanging kepiye carane ngukur bagean sampeyan tanpa luwe? Matur nuwun sanget, ana sawetara strategi sing bisa digunakake kanggo nyuda kalori kanthi tetep ngelih.

Artikel iki ngemot 8 tips apik kanggo nyuda bagean panganan tanpa luwih ngelih.

1. Gawe Setengah Sayuran Plate Paling Sithik

Sayuran duwe akeh banyu ngisi lan serat, nanging ora akeh kalori ().

Kanthi ngganti setengah pati utawa protein sajian karo sayuran sing ora pati, sampeyan bisa mangan panganan kanthi jumlah sing padha lan isih nyemprotake kalori ().

Lan paneliten nuduhake manawa jumlah panganan sing sampeyan mangan minangka faktor sing ngrasakake kebak ().

Ing sawijining panaliten, para peserta diwenehi jumlah pasta sing padha, nanging beda-beda sayuran.

Peserta mangan panganan sing padha tanpa preduli saka sayuran, tegese sing duwe proporsi sayuran sing paling akeh ora mangan kalori tanpa ngerteni ().

Coba uculake bagean saka panganan liyane lan isi sisa piring sampeyan karo sayuran sing ora pati.

Sampeyan bisa nggunakake konsep sing padha nalika nggawe piring campuran. Cukup tambahake sayuran menyang resep sing disenengi supaya luwih sithik kalori lan luwih akeh gizi.

Sayuran nambah volume kanggo panganan, saengga bisa mangan kalori luwih sithik kanggo panganan sing padha.

2. Mangan Protein Kanthi Saben Panganan utawa Snack

Ilmu kaping bola-bali nuduhake manawa protein nambah rasa ngisi luwih akeh tinimbang karbohidrat utawa lemak ().

Siji panliten wiwit taun 2012 nyinaoni efek mangan panganan sing protein dhuwur kanggo rasa kenyang. Peserta mangan panganan kanthi 20-30% kalori saka protein.

Peneliti nemokake manawa ana wong sing mangan panganan sing akeh protein ngrasakake luwih akeh sajrone jangka pendek lan jangka panjang, dibandhingake nalika panganane ngemot setengah protein ().

Manfaatake sifat ngisi protein kanthi nyakup ing saben panganan lan cemilan.

Fokus karo sumber protein sing ringkih, kayata endhog, unggas tanpa kulit, susu, panganan laut lan iwak. Protein adhedhasar tanduran uga pilihan sing apik, uga kalebu kacang buncis, celup kacang, tahu lan kacang buncis.

Mangkene sawetara ide kanggo nambah protein ing macem-macem panganan lan cemilan:

• Tambah sawetara yoghurt Yunani polos menyang smoothie sarapan.
• Pasang krupuk gandum kanthi keju utawa hummus.
• Sayur endhog ing sayur sup.
• Tambahake kacang buncis utawa endhog sing wis rebus ing salad.

Protein mbantu awak krasa luwih kebek tinimbang karbohidrat utawa lemak. Kalebu protein kanggo saben panganan lan cemilan kanggo nambah kekuwatane.

3. Ngombe Banyu Kanthi Panganan Sampeyan

Ngombe omben-omben kalori kaya jus utawa soda ora bakal ngebotake, nanging bakal nambah kalori sing ora dibutuhake (,).

Kanggo wong tuwa, ngombe banyu sadurunge mangan bisa ngisi sampeyan lan nyuda kemungkinan sampeyan bakal kakehan mangan.

Ing salah sawijining panaliten kanggo wong tuwa, wong sing ngombe udakara 2 gelas (500 ml) sadurunge sarapan mangan kurang luwih 13% tinimbang peserta sing ora ngombe banyu sadurunge mangan ().

Ngombe banyu sadurunge mangan kayane ora duwe efek sing padha kanggo wong diwasa sing luwih enom. Nanging, ngganti omben-omben kalori kanthi banyu bisa ngirit total kalori sajrone mangan ().

Ngombe banyu utawa omben-omben tanpa kalori liyane kanthi panganan kanggo ngombe rasa ngelak tanpa nambah asupan kalori.

Ngombe banyu kanthi panganan bisa ngirit kalori luwih akeh. Apa maneh, ngombe segelas sadurunge mangan mbantu sawetara wong luwih sithik mangan.

4. Diwiwiti nganggo sayur sup utawa salad

Sampeyan bisa uga katon ora pas kanggo mangan luwih akeh kursus supaya ora mangan luwih akeh, nanging diwiwiti kanthi sup utawa salad bisa mbantu sampeyan nindakake kaya ngono.

Ing sawijining panliten, para peserta mangan awan ing laboratorium seminggu suwene limang minggu. Nalika diwenehi sup sadurunge pesta, mangan 20% kalori luwih sithik sajrone mangan tinimbang nalika mangan entrée ().

Peneliti sing padha nemokake asil sing padha nalika menehi salad kanggo wong sadurunge pasta ().

Nalika wong mangan salad cilik sadurunge pasta, dheweke mangan 7% luwih sithik kalori sajrone mangan tinimbang nalika dara langsung menyang pasta. Nalika mangan salad sing gedhe, kalori bakal mangan 12% luwih sithik.

Sup lan salad sayur-sayuran entheng duwe arti: duwe kandungan banyu sing akeh, kebak sayuran sing akeh serat lan umume kurang kalori.

Kombo serat dhuwur lan dhuwur iki bisa dadi cara sing apik kanggo nyuda asupan kalori sabanjure ().

Nanging, awas klamben salad, sing bisa cepet nambah kalori.

Miwiti sup utawa salad sing kurang kalori bisa ngilangi rasa lapar sampeyan, luwih dhisik sampeyan ora mangan sing utama.

5. Gunakake Piring lan Garpu Cilik

Kayane rasane aneh, nanging ukuran piring lan perkakas mangan sampeyan bisa akeh ngombe.

Ing sawijining panaliten, peneliti nemokake manawa masarakat cenderung ngisi piring udakara udakara 70%, tanpa dipikirake ukuran piring ().

Iki bakal dadi luwih akeh panganan yen sampeyan nggunakake piring 10 inci dibandhingake karo piring 8 inci - 52% luwih akeh panganan, nyatane ().

Lan yen sampeyan duwe luwih akeh ing piring, sampeyan bakal luwih akeh mangan ().

Ing panaliten liyane, masarakat wis nyedhiyakake luwih akeh es krim nalika nggunakake sendok sing luwih gedhe lan kurang mangan panganan nalika nggunakake garpu cilik (15, 16).

Dadi gunakake ilusi lan gunakake piring lan perkakas sing luwih cilik. Bagéan sing padha bakal katon luwih gedhe lan sampeyan bakal mangan luwih sithik.

Nggunakake piring sing luwih cilik bisa mbantu njaga ukuran bagean nalika mriksa otak sampeyan mikir yen sampeyan mangan luwih akeh.

6. Mangan Kanthi Eling

Antarane telpon pinter, televisi lan gaya urip sing rame, bisa uga gampang mangan nalika nganggu.

Mangan sing ngganggu cenderung nyebabake sampeyan mangan luwih akeh, ora mung nalika mangan, nanging sedina muput ().

Eling uga bisa mbantu sampeyan mbedakake keluwen fisik lan keluwen emosi ().

Yen sampeyan ngrasakake luwe, takon apa sejatine sampeyan luwe utawa apa sampeyan mung pengin mangan amarga bosen utawa ngalami emosi liyane.

Yen sampeyan kebiasaan mangan kanthi emosional, coba sawetara strategi liyane sadurunge mangan, kayata mlaku-mlaku, olahraga, ngombe secangkir teh utawa jurnal.

Lan aja nganggo mbukak akeh tugas nalika mangan, coba wenehake paling ora 20 menit kanggo nyetel panganan, wenehana wektu kanggo ngambu, ngrasakake lan rasakake pengaruhe ing awak.

Matesi gangguan lan saiki mental nalika mangan bisa mbantu sampeyan luwih ngerti nalika luwe utawa kebak.

7. Rempah-rempah Panganan Sampeyan

Nambahake mrico panas ing panganan bisa mbantu sampeyan kurang mangan.

Senyawa ing mrico panas sing diarani capsaicin bisa nyuda napsu lan keluwen ().

Ing sawijining panliten, para peserta sing ngonsumsi mrica abang pedhes minangka bagean saka panganan sing mangan 190 kalori luwih sithik sajrone nedha awan lan cemilan sabanjure tinimbang sing ngilangi bumbu kasebut.

Yen sampeyan ora bisa njupuk panas, jahe bisa uga duwe efek sing padha.

Panaliten ing 10 wong lanang sing kabotan nemokake yen peserta ngrasakake kurang luwe nalika ngombe teh jahe sajrone sarapan ketimbang nalika ngilangi teh jahe ().

Nambah mrico utawa jahe panas ing panganan bisa mbantu sampeyan ngrasakake luwih akeh lan sithik mangan.

8. Mangan Serat Larut Liyane

Umume, panganan sing akeh serat bisa mbantu sampeyan ngrasakake kebak.

Lan panganan kanthi serat larut, kayata gandum, pir lan kacang buncis, utamane ngisi. Iki amarga serat larut nahan banyu luwih akeh, menehi akeh.

Ing saluran pencernaan, serat larut ngasilake gel kandel sing mbantu nyuda pencernaan, lan tetep keluwen (,).

Bubar iki, peneliti nemokake manawa nambah flax utawa wiji chia sing kaya serat larut ing sajroning panganan nambah rasa jenuh ().

Minangka cathetan, peneliti sing padha nemokake manawa nggunakake wiji chia nyuda hormon keluwen ghrelin ing pungkasan periode nem wulan, dibandhingake karo level wiwitan ().

Mangkene sawetara cara gampang kanggo nambah asupan serat larut:

• Tambahake chia utawa flaxseeds kanggo roti lapis, yogurt lan sereal.
• Oatmeal gandum, soba utawa mangkuk sarapan gandum paling ndhuwur kanthi apel utawa pir sing dicet.
• Tambahake kacang menyang sup, salad lan entri.
• Mangan squash luwih akeh. Sisih mangsa lan musim panas uga serat larut.
• Cemilan ing woh.

Serat larut mbantu njaga keluwen. Temokake ing gandum, wiji chia, labu, kacang, apel lan pir.

Garis Ngisor

Mangan kurang kalori ora ateges ngelih.

Nyatane, ana akeh perkara sing bisa ditindakake supaya ora keluwen.

Coba tambah bagean karo sayuran, mangan luwih akeh protein utawa pikirake kanthi nggunakake piring sing luwih cilik.

Tips sederhana iki bisa mbantu ngontrol bagean panganan tanpa ngelih.