Sayuran Mustard: Fakta Nutrisi lan Manfaat Kesehatan

Konten

• Profil nutrisi
• Keuntungan kesehatan sayuran sawi
• Sugih karo antioksidan sing nglawan penyakit
• Sumber vitamin K sing apik banget
• Bisa nambah kekebalan
• Bisa mupangat kesehatan jantung
• Bisa uga apik kanggo kesehatan mata
• Bisa uga duwe efek antikanker
• Cara nyiyapake lan mangan sayuran sawi
• Kelemahan potensial
• Intine

Sayuran sawi minangka sayuran rempah-rempah sing asale saka tanduran sawi (Brassica juncea L.) ().

Uga dikenal minangka sawi coklat, sawi sayuran, sawi India, lan sawi China, sayuran sawi kalebu anggota Brassica jinis sayuran Genus iki uga kalebu kale, sayur-sayuran collard, brokoli, lan kembang kol (2,).

Ana sawetara jinis, sing biasane ijo lan duwe rasa pedhes, pedhes.

Supaya luwih enak, sayuran ijo iki biasane diombe, dikukus, digoreng, utawa uga diasinake.

Artikel iki nyedhiyakake ringkesan lengkap babagan sayuran sawi, kalebu nutrisi, mupangat, lan panggunaan.

Profil nutrisi

Sayuran ijo sawi minangka salah sawijining panganan sing paling bergizi sing bisa dipangan, amarga kalori kurang saka serat lan micronutrien ().

Siji cangkir (56 gram) sayuran sawi mentah sing dicincang nyedhiyakake ():

• Kalori: 15
• Protein: 2 gram
• Lemak: kurang saka 1 gram
• Karbohidrat: 3 gram
• Serat: 2 gram
• Gula: 1 gram
• Vitamin A: 9% Nilai Saben Dina (DV)
• Vitamin B6 (pyridoxine): 6% saka DV
• Vitamin C: 44% saka DV
• Vitamin E: 8% saka DV
• Vitamin K: 120% DV
• Tembaga: 10% saka DV

Kajaba iku, sayuran sawi ngemot 4-5% DV kanggo kalsium, zat besi, kalium, riboflavin (vitamin B2), magnesium, lan tiamin (vitamin B1), uga sawetara seng, selenium, fosfor, niasin (vitamin B3) ), lan folat ().

Yen dibandhingake karo sayuran sawi mentah, siji tuwung (140 gram) sayuran sawi sing mateng duwe kadar vitamin A sing luwih dhuwur (96% saka DV), vitamin K (690% saka DV), lan tembaga (22,7% saka DV) . Nanging, luwih murah ing vitamin C lan E ().

Sayuran ijo mustar, asring diarani takana ing masakan Jepang lan Cina, padha karo kalori, karbohidrat, lan serat minangka sayuran sawi mentah. Nanging ilang sawetara nutrisi sajrone pickling, utamane vitamin C ().

Nanging, sawijining panliten nemokake manawa pickling minangka metode efektif kanggo njaga senyawa tanduran penting kanthi sifat antioksidan ().

Sayuran sawi kurang kalori nanging serat lan akeh vitamin lan mineral penting. Utamane, dheweke minangka sumber vitamin C lan K.

Keuntungan kesehatan sayuran sawi

Saiki ana riset winates babagan mupangat tartamtu kanggo mangan sayuran sawi.

Isih, nutrisi individu sing ditemokake ing sayuran sawi - lan Brassica sayuran umume - wis digandhengake karo macem-macem mupangat kesehatan

Sugih karo antioksidan sing nglawan penyakit

Antioksidan minangka senyawa tanduran alami sing mbantu nglindhungi stres oksidatif sing disebabake dening keluwihan radikal bebas ().

Radikal bebas minangka molekul ora stabil sing bisa ngrusak sel sampeyan. Penelitian nuduhake manawa suwe-suwe, kerusakan iki bisa nyebabake kahanan sing serius, kronis, kayata penyakit jantung, kanker, lan penyakit Alzheimer (,).

Nalika tingkat antioksidan tartamtu beda-beda ing antarane macem-macem jinis sayuran sawi, sayuran ijo iki umume minangka sumber antioksidan kaya flavonoid, beta karoten, lutein, lan vitamin C lan E (,,,).

Kajaba iku, varietas abang sugih ing anthocyanin, yaiku pigmen ungu abang sing ana ing woh-wohan lan sayuran sing ana gandhengane karo nyuda resiko penyakit jantung, kanker, lan diabetes tipe 2 (,).

Umume, kalebu sayuran sawi ing panganan bisa mbantu nglindhungi penyakit sing gegandhengan karo stres oksidatif.

Sumber vitamin K sing apik banget

Sayuran ijo mustar mentah lan mateng minangka sumber vitamin K sing fenomenal, nyedhiyakake 120% lan 690% DV saben cangkir (56 gram lan 140 gram), (.)

Vitamin K paling misuwur amarga peranane penting banget kanggo mbantu pembekuan getih. Iki uga kabukten penting kanggo kesehatan jantung lan balung ().

Nyatane, vitamin K sing ora nyukupi digandhengake karo tambah akeh risiko penyakit jantung lan osteoporosis, sawijining kahanan sing nyebabake nyuda kekuwatan balung lan tambah akeh risiko patah tulang (,).

Panaliten pungkasan uga nyaranake hubungan antara kekurangan vitamin K lan kesehatan otak. Vitamin K sing ora nyukupi bisa uga kena pengaruh risiko gangguan fungsi otak, demensia, lan penyakit Alzheimer. Nanging, luwih akeh riset dibutuhake (,).

Bisa nambah kekebalan

Sayuran sawi bisa uga apik kanggo sistem kekebalan awak.

Mung siji cangkir (mentah 56 gram, 140 gram dimasak) nyedhiyakake luwih saka sepertelu kebutuhan vitamin C saben dina (,).

Vitamin C minangka vitamin larut banyu sing penting banget kanggo sistem kekebalan awak. Riset nuduhake manawa ora cukup vitamin C ing panganan bisa nyuda sistem kekebalan awak, dadi luwih gampang nandhang lara ().

Kajaba iku, vitamin A ing sayuran sawi uga ndhukung reaksi kekebalan awak. Iki ditindakake kanthi nyengkuyung tuwuh lan distribusi sel T, yaiku jinis sel getih putih sing dibutuhake kanggo mbantu nglawan infeksi potensial (,).

Bisa mupangat kesehatan jantung

Sayuran sawi bisa uga apik kanggo sampeyan.

Dheweke ngemot antioksidan kaya flavonoid lan beta karoten, sing ana gandhengane karo nyuda resiko kena lan mati amarga penyakit jantung (,,).

Salah sawijining tinjauan babagan wolung panliten nemokake asupan ijo sing akeh Brassica sayuran digandhengake karo 15% risiko nyuda jantung sing signifikan ().

Kaya dene liyane Brassica sayuran, sayuran sawi ngemot senyawa sing mbantu naleni asam empedu ing sistem pencernaan. Iki penting, amarga nyegah reabsorpsi asam empedu nyebabake tingkat kolesterol sing mudhun (24).

Miturut salah sawijining panelitian tabung uji coba, sayuran sawi sing ngukus nambah efek naleni asam empedu. Iki nuduhake manawa sayuran sawi kukus bisa uga potensial nyuda kolesterol, dibandhingake karo mangan mentah ().

Bisa uga apik kanggo kesehatan mata

Antarane antioksidan ing sayuran sawi yaiku lutein lan zeaxanthin, sing kabukten bisa nguntungake kesehatan mata (,,,).

Khusus, rong senyawa kasebut mbantu nglindhungi retina saka kerusakan oksidatif, uga nyaring cahya biru sing bisa mbebayani (,).

Asile, panliten nuduhake manawa mangan panganan sing akeh lutein lan zeaxanthin bisa mbantu nglindhungi degenerasi makula sing gegandhengan karo umur, sing dadi sebab utama wuta ing saindenging jagad ().

Bisa uga duwe efek antikanker

Saliyane antioksidan kuat, sing bisa uga duwe efek antikanker, sayuran sawi kalebu klompok senyawa tanduran sing migunani sing diarani glukosinolat ().

Ing panelitian tabung uji coba, glukosinolat kabukten bisa nglindhungi sel saka karusakan DNA lan nyegah tuwuhing sel kanker. Nanging, mupangat kasebut durung ditliti ing manungsa ().

Kajaba iku, panelitian tabung uji ekstrak godhong mustar nemokake efek protèktif tumrap kanker usus lan paru-paru. Nanging, panelitian ing manungsa dibutuhake ().

Minangka paneliten ing manungsa, panelitian observasional nuduhake hubungane antarane asupan umume Brassica sayuran - nanging ora sayuran ijo mustar khusus - lan risiko nyuda kanker jinis tartamtu, kalebu kanker weteng, kolorektal, lan ovarium (,,).

Sayuran sawi sugih ing senyawa tanduran lan mikronutrien sing penting, utamane vitamin A, C, lan K. Asile, mangan bisa uga duwe keuntungan kanggo kesehatan mata lan jantung, uga antikanker lan sifat sing ningkatake kekebalan.

Cara nyiyapake lan mangan sayuran sawi

Ana macem-macem cara kanggo seneng sayuran ijo.

Sayuran sawi mentah asring ditambahake menyang sayuran campuran liyane kanggo menehi rasa mrica lan rasa pedhes kanggo salad. Sawetara wong malah seneng nggunakake ing jus lan jus ijo.

Nalika sayuran sawi sing mateng digawe kanggo sajian sing enak kanggo disajikake bareng karo ayam panggang utawa iwak panggang, uga bisa digunakake ing sup, rebus, lan kaserol.

Kanggo ngatasi rasa sing tajem, sayuran ijo pedhes iki asring dimasak kanthi sumber lemak, kayata minyak zaitun utawa mentega, uga cairan asam, kayata cuka utawa jus lemon.

Sayuran sawi uga bisa diasinake nganggo campuran gula, uyah, cuka, cabai, lan bawang putih.

Ora preduli kepiye cara nggunakake, sayuran sawi paling apik disimpen ing kulkas banjur dicuci sadurunge digunakake.

Sayuran sawi minangka ijo godhong serbaguna sing bisa nambah rasa mrico, pait kanggo masakan mentah utawa sing wis dimasak.

Kelemahan potensial

Sanajan riset diwatesi, sayuran sawi umume dianggep sehat lan aman. Nanging, bisa uga nyebabake reaksi sing ala ing wong tartamtu.

Amarga sayuran ijo sawi iku akeh ing vitamin K - vitamin sing mbantu pembekuan getih - mangan bisa ngganggu pangobatan sing nyuda getih.

Mula, ana wong sing ngalami pengencer getih, kayata warfarin, kudu takon dhokter sadurunge dilebokake sayuran ijo sing akeh ing panganan ().

Kajaba iku, sayuran sawi ngemot oksalat, sing bisa nambah risiko watu ginjel ing sawetara individu yen dikonsumsi kanthi jumlah akeh. Yen sampeyan rawan watu ginjel jinis oksalat, sampeyan bisa uga matesi sayuran sawi ing panganan ().

Sayuran ijo sawi umume aman dipangan. Nanging, amarga akeh vitamin K lan ngemot oksalat, jumlah gedhe bisa uga nyebabake efek samping kanggo wong sing njupuk pengencer getih utawa duwe risiko ginjel ginjel jinis oksalat.

Intine

Sayuran sawi minangka godhong mrico saka tanduran mustar lan akeh nutrisi.

Utamane kalebu vitamin K, vitamin C, lan senyawa tanduran sing bisa duwe efek antioksidan lan antikanker. Kajaba iku, nggabungake sayuran sawi menyang panganan bisa uga migunani kanggo jantung, mripat, lan kesehatan imun.

Kanthi rempah-rempah, rasa pedhes, sayuran ijo iku kalebu enak kanggo salad, sup, utawa kaserol. Uga bisa dikukus lan dibuwang nganggo minyak zaitun, bawang putih, lan jus lemon kanggo sajian sederhana.