Pengeboran Cone Agility sing Bakal Cepet Kacepetan (lan Kalori Pembakaran Kalori)

Konten

• Anget-anget
• Bor In-and-Out
• Cross-Cone Hop
• wates
• Maju lan Mburi Acak
• Review kanggo

Rutin HIIT sampeyan bisa nindakake tugas kaping pindho kanggo ngunggahake kabugaran, lan mung butuh suket, pasir, utawa trotoar kanggo nganyarke saka spinterval kasebut, ujare pelatih Jacqueline Kasen saka Anatomi ing klub fitness 1220 ing Miami Beach. (Ing swasana ati kanggo sprint? Coba latihan trek sing ngobong lemak iki.)

"Kanthi nggunakake kerucut ing latihan HIIT, sampeyan fokus ing mundhut lemak uga latihan ketangkasan lan katrampilan motor," ujare Kasen. Latihan iki mbutuhake sampeyan pindhah ing kabeh telung bidang gerakan-maju / mundur, lateral, lan rotationally-recruiting macem-macem otot, cranking denyut jantung, lan melu otak. Iki ora mung padha karo pembakaran kalori sing gedhe, nanging uga bisa nyetel mekanik lan kontrol awak sampeyan supaya sampeyan bisa cepet kanthi cepet lan kuat. (Uga coba Tabata 4 menit iki kanggo nggedhekake ketangkasan lan kekuwatan sampeyan.)

Rutinitas eksklusif Kasen ing kene ngemot kabeh keuntungan kasebut ing antarane mung limang kerucut plastik. Sanajan mbutuhake sawetara sikil sing apik, utamane supaya ambegan ing pungkasan saben latihan. A aturan apik saka jempol: Yen sampeyan ora perlu kabeh menit antarane babak waras, sampeyan ora meksa nindakake perkara cukup hard. Apa latihan iki sepisan utawa kaping pindho saben minggu, lan sampeyan bakal cepet ngormati carane sampeyan wis ngunggahake game ing latihan liyane.

Sampeyan kudu: Timer, strip mbukak spasi watara 25 kanggo 30 kaki dawa, lan limang cones. (Ora ana kerucut? Ganti barang saben dina kaya sepatu olahraga.)

Cara kerjane: Lakukan pemanasan dinamis. (Sampeyan kudu njupuk bab 10 menit.) Banjur nindakake saben latihan prigel, gantian 30 detik saka karya lan 1 menit istirahat kanggo nomer set dituduhake.

Total wektu: 30 menit

Anget-anget

• Limang inchworm lumampah (Engsel ing pinggul kanggo nyelehake telapak tangan ing lemah; metu kanggo plank. Kanthi sikil sing lurus, mlaku sikil menyang tangan lan ngadeg.)
• 10 driji sikil tutul ing saben sisih
• 20 tendangan bokong, silih ganti
• 10 hamstring tekan ing saben sisih (Saka ngadeg, ngluwihi sikil kiwa maju kanthi tumit ing lemah; lempitan maju kanggo nggayuh tangan tengen kanggo narik driji sikil kiwa kanthi entheng. Ngalih sisih; baleni.)
• 10 ayunan sikil ing saben sisih

Bor In-and-Out

Selehake rong kerucut ing lemah kira-kira 1 kaki lan ngadeg ing antarane. Cepet mlaku sikil tengen liwat lan njaba conthong tengen, banjur sikil kiwa liwat lan njaba conthong kiwa. Langsung mundur sikil tengen kanggo miwiti, banjur sikil kiwa. Terusake nganti 30 detik. Ngaso 1 menit. Iku 1 babak. Nindakake 4 babak, gantian sikil ngarep saben babak.

Skala mudhun: Aja mlumpat menyang kerucut, gunakake minangka pandhuan kanggo mlaku lan metu.

Cross-Cone Hop

Selehake limang cones ing lemah ing posisi X kira-kira 1 1/2 kaki. Saben baji X kasebut ana siji kothak. Madhep adoh saka conthong tengah, miwiti kanthi ngadeg ing sikil tengen ing kothak ing ndhuwur X. Mlumpat diagonal bali nengen, menyang kothak sabanjuré. Sabanjure, mlumpat menyang kothak ngisor, banjur kothak kiwa, banjur bali menyang kothak ndhuwur. Terusake searah jarum jam nganti 15 detik, banjur mbalikke lan bali menyang arah jarum jam nganti 15 detik. Ngaso 1 menit. Baleni ing sikil kiwa. Iku 1 babak. Apa 3 puteran.

Skala mudhun: Mlumpat kanthi sikil loro.

wates

Selehake limang cones ing lemah kanthi garis zigzag kira-kira 3 kaki saka siji liyane. Ngadeg ing mburi kerucut pisanan, diagonal ing sisih kiwa, kanthi garis zigzag saka kerucut ngluwihi sadurunge sampeyan. Tolak sikil kiwa (ngayunke tangan sampeyan) lan terus maju lan nengen. Tanah ing sikil tengen jejere conthong pisanan. Tolak sikil nengen kanggo maju lan ing sisih kiwa, jupuk sikil kiwa ing jejere kerucut sing nomer loro. Terusake pola iki. Ing pungkasan, muter lan baleni ing arah sing ngelawan. Terusake nganti 30 detik. Ngaso 1 menit. Iku 1 babak. Nggawe 2 babak.

Skala munggah: Sawise ndharat ing siji sikil, aja ndemek sikil liyane menyang lemah sadurunge mbatesi ing arah ngelawan.

Maju lan Mburi Acak

Ninggalake kerucut ing posisi sing padha karo olahraga sadurunge. Madhep podo karo cones, ngadeg ing sisih kiwa conthong paling kiwa. Acak maju lan mubeng ing sisih tengen kerucut pisanan, banjur mundur lan ngubengi kerucut kapindho, banjur maju lan mubeng menyang kerucut katelu. Terusake pola tenun iki. Ing mburi cones, mbalikke shuffle gerakane bali kanggo miwiti. Baleni maneh nganti 30 detik.Ngaso 1 menit. Iku 1 babak. Nggawe 4 babak.

Scale Up: Gawe burpee nalika tekan pungkasan baris.

Review kanggo