Panganan kanggo insomniak (kanthi menu)

Konten

• Panganan sing nyengkuyung turu
• 1. Triptofan
• 2. Magnesium
• 3. Panganan sugih ing omega-3 lan vitamin D
• 4. Kalsium
• Panganan sing bisa nyebabake insomnia
• Kepiye kudune panganan
• Menu kanggo nglawan insomnia

Insomnia minangka masalah kesehatan sing mengaruhi akeh wong lan bisa dipengaruhi dening pola makan, amarga ana sawetara panganan sing menehi stimulasi lan luwih seneng kahanan iki, kayata, kayata mrica lan kafein.

Kajaba iku, ana panganan liyane sing mbantu nglawan insomnia, kayata kacang, sing dadi sumber melatonin sing apik, yaiku hormon sing diprodhuksi ing awak lan sing bisa ningkatake kualitas turu. Panganan kasebut kudu dilebokake ing panganan lan dipangan saben dina supaya dadi bagean saka perawatan turu sing paling apik sing dituduhake dening dokter.

Panganan sing nyengkuyung turu

Panganan utama sing mbantu nglawan insomnia yaiku panganan sing ngemot:

1. Triptofan

Triptofan luwih milih produksi melatonin ing awak, sing kajaba ngatur turu yaiku antioksidan, efek neuroprotective, efek anti-inflamasi, nambah sistem kekebalan awak, lan liya-liyane. Kajaba iku, mbantu ngasilake serotonin, nyebabake ketenangan lan rasa ngantuk.

Panganan sugih ing triptofan yaiku kalkun, susu, daging, gandum, salmon, tomat, keju putih, kiwi, kacang, almond, susu beras lan madu.

2. Magnesium

Magnesium bisa mbantu ningkatake kualitas turu, amarga nyuda tingkat kortisol, hormon sing gegandhengan karo stres sing kurang turu. Kajaba iku, nambah GABA, neurotransmitter sing nyengkuyung santai lan turu.

Panganan kaya mineral iki yaiku papak, pisang, kenari, almond, prun, roti, kacang buncis lan beras coklat, salmon lan bayem.

3. Panganan sugih ing omega-3 lan vitamin D

Panganan kaya karo omega-3 lan vitamin D iku penting banget kanggo produksi serotonin, kimia otak sing bisa turu. Panganan sing ngemot vitamin D yaiku minyak kod cod, salmon, susu, endhog, daging, sardin lan butter.

Panganan sugih ing omega-3 yaiku minyak biji rami, salmon, sardin, biji rami lan biji chia, tuna, herring lan kacang-kacangan.

4. Kalsium

Kekurangan kalsium ing awak bisa ana gandhengane karo insomnia, amarga iku mineral penting kanggo njamin produksi serotonin. Mula, disaranake nambah asupan panganan sing akeh kalsium, kayata yogurt biasa lan susu, luwih-luwih sadurunge turu. Siji tips yaiku ngombe 1 cangkir susu panas sadurunge turu.

Panganan sing bisa nyebabake insomnia

Wong sing ngalami insomnia kudu nyingkiri panganan sing ngrangsang sistem saraf pusat, amarga nggawe turu angel: kopi, omben-omben energi, omben-omben, teh ireng, teh jodoh, teh ijo, jahe, mrico, coklat lan açaí.

Panganan kasebut kudu diindhari sawise jam 4 sore, amarga otak luwih akeh wektu kanggo nampa impuls listrik sing dibutuhake kanggo ngatur turu lan saengga bisa turu sing turu ing wayah wengi.

Kajaba iku, penting kanggo ngindhari panganan sing digoreng, kanthi kakehan lemak, gula olahan utawa kakehan panganan sing cedhak karo turu, amarga bisa nyebabake gangguan pencernaan lan nyebabake turu.

Kepiye kudune panganan

Penting, panganan sing diidini kalebu ing panganan saben dina, supaya ora stimulan ing wayah sore lan ing wayah wengi. Kajaba iku, sampeyan uga kudu ngindhari mangan nyedhaki wayah turu lan ora nonton TV nalika mangan, bisa uga luwih apik yen duwe sup panas sajrone nedha bengi kanggo nyenengake turu.

Sampeyan uga penting kanggo njaga jadwal rutin sajrone mangan, uga ing wayah turu lan turu. Sampeyan uga bisa ngombe teh apel sadurunge turu, amarga nduweni sipat sing bisa mbantu tenang, ningkatake turu lan nyuda insomnia, amarga ngemot apigenin, antioksidan sing tumindak ing reseptor turu ing otak.

Menu kanggo nglawan insomnia

Tabel ing ngisor iki nuduhake conto menu kanggo nglawan insomnia.

Jumlah sing kalebu ing menu iki beda-beda miturut umur, jinis, kegiatan fisik, lan bisa uga ana sawetara penyakit utawa ora, mula sing penting yaiku njaluk pandhuan saka ahli nutrisi kanggo nganakake penilaian lengkap lan ngetung rencana nutrisi sing paling cocog. kanggo kabutuhane wong kasebut.

Priksa sawetara tips liyane babagan insomnia: