4 Ngalih Ariana Grande Kanggo njaga Senjata Kenceng, Miturut Pelatihe

Konten

• Glute Bridge Skull Crusher (aka "The Harley")
• Standing Rope Triceps Extension
• Dumbbell T-Ngunggahake
• Ngadeg Kabel Langsung Langsung
• Review kanggo

Ariana Grande bisa uga cilik, nanging pop powerhouse umur 27 taun ora wedi banget ing gedung olahraga - penyanyi kasebut nglampahi paling ora telung dina saben minggu karo pelatih selebriti Harley Pasternak.

Pasternak, sing mentas nerbitake versi revisi New York Times buku masak paling laris Diet Reset awak, ngandhani Wangun dheweke nuntun Grande liwat sesi latihan 30- nganti 45 menit sing fokus karo kekuatan lan toning. Rutinitas kalebu papat gerakan utama supaya awak ndhuwur Grande tetep kuwat lan seimbang: crusher tengkorak jembatan glute (latihan teken Pasternak sing diarani "The Harley"), ekstensi trisep tali sing ana, dumbbell T-ngundhakake, lan kabel sing mbalik.

Lan percaya marang kita: Senajan prasaja, gerakan iki ora gampang. (Priksa rutin latihan awak ngisor sing tantangan kanggo bukti.)

Sanajan latihan kasebut bisa digunakake kanggo nggawe sirkuit, Pasternak ujar manawa dheweke biasane nyebar papat gerakan menyang rutinitas olahraga Grande sajrone seminggu. "Kita fokus ing awak ndhuwur sapisan saben minggu, nanging kabeh latihan Ariana fokus marang gerakan dinamis sing nyerang pirang-pirang bagean awak, mula kita ora nate ngisolasi klompok otot siji kanggo kabeh sesi," jarene. (Related: 9 saka Latihan Paling Susah lan Paling Apik saka Pelatih Nyata)

Papat latihan kasebut target target pundhak, pecs, lats, rhomboids, triceps, lan deltoids, ujare pelatih. Nanging, Pasternak ujar manawa dheweke minimalake bisep karo Grande. "Kanthi ngindhari bisep, trisep dadi dominan, sing apik kanggo postur," jarene. "Nguatake trisep narik glathi ing pundhak, mbantu dheweke njaga postur regal." (Gegandhengan: Latihan Latihan Kekuwatan kanggo Posisi sing Sampurna)

Ing ngisor iki, Pasternak ngilangi saben patang gerakan ing rutinitas olahraga awak ndhuwur Grande supaya sampeyan bisa ngetutake ing omah. Kanggo saben olahraga, dheweke nyaranake ngrampungake telung set 15 wakil yen sampeyan cukup anyar kanggo bobot. Yen sampeyan olahraga kanthi rutin, coba patang set 20 reps, ujare. Lan yen sampeyan pro ing ruang bobot, pelatih nyaranake target limang nganti enem set 20 repetisi. Preduli saka sawetara rep, Pasternak ngandika sampeyan kudu berjuang kanggo ngrampungake saben set. Iki uga kudu mbantu sampeyan ngukur bobot apa sing bakal digunakake, dheweke nambah. (Deleng: Cara Milih Dumbbell Ukuran sing Tepat kanggo Latihan Sampeyan)

Elinga yen sampeyan butuh dumbbells, ditambah tali lan gagang aduk kanggo dipasang ing katrol kabel. Uga: A warm-up lan cool-down ora kadhaptar ing kene, nanging aja lali kanggo kalebu!

Glute Bridge Skull Crusher (aka "The Harley")

A. Ngapusi ing lantai kanthi lutut ditekuk lan sikil rata ing lemah. Tahan dumbbell ing saben tangan lan jupukake tangan, jupukake pergelangan tangan ing ndhuwur pundhak. Bend sikut supaya dumbbells ana ing sisih endi wae. Iki posisi wiwitan sampeyan.

B. Nggedhekake elbows munggah kanggo nindakake extension triceps nalika bebarengan bracing inti lan nggawa hips munggah menyang jembatan glute.

C. Ngaso lan remet ing ndhuwur lan bali menyang posisi wiwitan. Sing siji wakil.

Standing Rope Triceps Extension

A. Pasang tali menyang katrol kabel. Ngadeg ngadhepi tali lan nyekel nganggo tangan loro, njaga genggeman netral.

B. Engsel ing pinggul supaya rada maju. Mulai nggedhekake elbows mudhun.

C. Lebokake inti lan terusake nambahi sikut nganti tangan terus mudhun. Ngaso lan alon-alon bali menyang posisi wiwitan. Sing siji wakil.

Dumbbell T-Ngunggahake

A. Tahan dumbbell ing saben tangan lan ngadeg kanthi sikil ambane pundhak, lengen ing sisih, telapak tangan madhep mudhun. Iki posisi wiwitan sampeyan.

B. Terusake tangan sing lurus, telapak tangan, lan inti, pasang dumbbells langsung ing ngarep nganti dhuwur ing pundhak.

C. Supaya terus lengen, nggawa menyang sisih kanthi telapak tangan sing isih madhep. Bali menyang posisi wiwitan, kanthi tangan. Sing siji wakil.

Ngadeg Kabel Langsung Langsung

A. Nggawe rong katrol kabel adhep-adhepan kanthi gagang stirrup ing dhuwur dada. Ngadeg ing antarane katrol kanthi sikil ing jembaré.

B. Cekel gagang tengen nganggo tangan kiwa lan gagang kiwa nganggo tangan tengen supaya tangan padha nyabrang.

C. Mulai uncrossing tangan nganti padha podo karo lemah. Terusake nganti glathi pundhak dipasang maneh.

D. Ngaso lan alon-alon bali menyang posisi wiwitan. Sing siji wakil.

Review kanggo