Takon Dhokter Diet: Rencana Mangan Pra-Balapan

Konten

• Review kanggo

P: Apa rencana mangan paling lomba nganti acara sore?

A: Nalika ngoptimalake kinerja balapan, rong wilayah sing paling penting sing kudu sampeyan priksa yaiku pre-loading lan sustain.

Pre-Loading

Aja padha sumelang ing bab ngemot karbohidrat ing dina-dina iki sadurunge popularitas, panliten nuduhake manawa ora terus ningkatake kinerja, lan uga luwih kurang tumrap wanita amarga estrogen bisa ngrusak hal-hal babagan panyimpenan glikogen.

Nanging, kanggo mesthekake awak bakal siyap nalika bedhil diwiwiti, mangan kaya biasane nalika balapan, banjur rong nganti telung jam sadurunge diwiwiti, pre-load karo panganan sing karbohidrat dhuwur (~ 70g) lan protein sedheng nganti moderat (~ 15g). Combo iki bakal nggawe suplemen sementara kanggo nambah energi karo otot lan nambah proporsi karbohidrat sing digunakake kanggo nggawe upaya sajrone balapan, ditambah protein sing bisa mbantu ngrusak kerusakan otot.

Sampeyan bisa uga kaget amarga ngerti yen sanajan popularitas liar saka omben-omben olahraga adhedhasar karbohidrat, riset babagan pengaruh sadurunge latihan karbohidrat ing kinerja dicampur, kanthi sawetara panliten nuduhake efek sing nguntungake lan liyane ora duwe efek. Sanajan ngono, aku nyaranake nggunakake panganan pra-muatan karbohidrat amarga nalika balapan sampeyan pengin menehi tambahan kemungkinan.

Tuladha Panganan Pra-Beban: Quinoa & Kacang Ireng

Dadi: 1

A:

1 sendok teh minyak alpukat

1 tomat, diced

1/2 lada mrico, dicincang

1 sendhok teh jinten

1/2 cangkir kacang kaleng ireng cilik natrium, dibilas lan dikuras

1 tuwung quinoa masak

3 sendhok cilantro cincang

Uyah

mrico

Pitunjuk:

Panaskan minyak ing wajan nonstick medium kanthi panas sedheng. Tambah tomat, mrico, lan jinten lan tumis suwene 2 menit. Tambahake kacang buncis lan quinoa lan masak nganti digawe panas. Tambahake cilantro lan uyah lan mrico kanggo rasa, lan wenehi anget.

Skor gizi saben porsi: 397 kalori, 10g lemak, 68g karbohidrat, 17g protein

Nyokong

Suwene balapan sampeyan duwe peran penting ing pentinge strategi mangan kanggo njaga kinerja. Contone, yen sampeyan mlaku nganggo 5K, rata-rata iki butuh 25 nganti 35 menit lan sampeyan duwe luwih saka cukup energi sing disimpen ing otot kanggo dadi bahan bakar, mula sampeyan ora butuh komponen sing nyengkuyung nutrisi. Nanging, yen sampeyan mlaku nganggo 10K, sing bisa njupuk 70 nganti 80 menit, sampeyan bisa nggunakake karbohidrat ekstra mengko ing balapan kanggo njaga kinerja lan menehi tendhangan ekstra ing mil pungkasan.

Aturan jempol sing apik yaiku yen balapan sampeyan ngluwihi 60 menit, sampeyan bakal pengin menehi 30 nganti 45 gram karbohidrat saben jam kanggo nambah bahan bakar awak sing wis dipikolehi saka gula sing disimpen ing otot. Yen sampeyan ngira yen butuh 80 menit kanggo nglakokake 10K, mula 8 ons Gatorade utawa olahraga liyane ngombe 45 nganti 50 menit ing acara kasebut, yaiku kabeh sing dibutuhake kanggo njamin kinerja lan energi sing tetep ana ing garis finish.

Review kanggo