Mupangat Avocado Kesehatan Iki Bakal Ngencengake Rasa Sampeyan Kanggo Woh

Konten

• Fakta Nutrisi Alpukat
• Keuntungan Kesehatan Alpukat
• Pira Alpukat Sampeyan Kudu Mangan?
• Cara Nyiyapake lan Nggunakake Alpukat
• Review kanggo

Ora rahasia manawa kabeh wong ( * ngangkat tangan *) dadi kepengin banget karo alpukat. Pameran A: Ilmuwan Universitas Tufts kanthi praktis ngrusak internet nalika ngumumake yen njaluk wong mangan alpukat saben dina minangka bagean saka panelitian kesehatan nem wulan - lan gelem mbayar peserta $ 300 kanggo masalah kasebut. Pameran B: Rata-rata wong nyuda 8 kilogram alpukat saben taun, miturut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA). Iku telung jumlah alpukat sing wis dipangan, rong dekade kepungkur.

Amarga woh-wohan lan sayuran ora diwenehi label, sawetara wong sing ora ngerteni manawa ngerti kasunyatan nutrisi alpukat, aja nganti entuk manfaat saka alpukat sing ora bisa dietung. Nanging kabar apik: "Avocado minangka salah sawijining panganan paling lengkap sing bisa dipangan," ujare Kris Sollid, R.D., ahli diet sing kadhaptar lan direktur senior komunikasi nutrisi kanggo Dewan Informasi Pangan Internasional.

"Akeh wong mung mikir alpukat mung kanggo kandungan lemak sing sehat, nanging padha nggunakake akeh mupangate nutrisi liyane," ujare Jenna A. Werner, R.D., pencipta Happy Slim Healthy. "Alpukat nyedhiyakake meh 20 vitamin, mineral, lan fitonutrien, lan minangka sumber serat sing apik, sing akeh ora sadhar."

Temokake mupangat alpukat kanggo kesehatan iki, uga entuk tips persiapan lan inspirasi babagan cara nambahake panganan super sutra ing diet sampeyan.

Fakta Nutrisi Alpukat

Kaping pisanan: Siji porsi dudu alpukat (utawa malah setengah saka siji). "Sawijining porsi alpukat yaiku sapratelo saka alpukat ukuran medium, yaiku kira-kira 80 kalori," ujare Christy Brissette, R.D., ahli diet sing kadhaptar lan pangadeg perusahaan nutrisi lan konseling panganan ing Chicago 80 Twenty Nutrition. "Aku biasane mangan setengah ing panganan lan sawetara klien mangan kabeh alpukat adhedhasar targete."

Mangkene informasi nutrisi kanggo siji porsi (udakara 50 gram, utawa 1/3 medium) alpukat, miturut USDA:

• 80 kalori
• 7 gram lemak
• 1 gram protein
• Karbohidrat 4 gram
• Serat 3 gram

Dadi, apa alpukat duwe protein? Secara teknis ya, nanging mung 1 gram saben sajian.

Sanajan ana cahya sithik babagan protein, woh kasebut ora ana gandhengane (tegese diisi) karo nutrisi liyane. ICYMI ing ndhuwur, siji porsi woh nyedhiyakake meh 20 vitamin lan mineral, kalebu (nanging ora diwatesi) 3 gram serat lan 40 mikrogram folat. Lan aja lali, saben porsi duwe 240 miligram kalium, sing BTW, luwih akeh tinimbang gedhang. NBD. (Saka alpukat utawa 'nana, kalium minangka salah sawijining mineral paling apik kanggo ningkatake kinerja olahraga lan ngontrol tekanan getih.)

Nomer apik banget lan kabeh-lan fakta nutrisi alpukat apik banget 🔥-nanging mung minangka salah sawijining bagean saka gambar kasebut. Kanggo ngerti tenan apa sing nggawe woh iki (ya, iku woh!) Sing pantes dienggo, sampeyan kudu mriksa khasiat kesehatan.

Keuntungan Kesehatan Alpukat

"Avocados minangka panganan sing padhet nutrisi, tegese menehi sampeyan kesehatan sing akeh banget. Mayoritas lemak yaiku monounsaturated sing sehat kanggo jantung, lan tanpa sodium, "ujare Werner.

Wah, ana: tembung f, lemu. Wis kliwat dina sing kabeh lemak dianggep minangka setan panganan lan TG kanggo perkara kasebut. Dina iki, kabeh babagan mangan bener lemak, kayata lemak tak jenuh - salah sawijining (monosaturated) bisa ditemokake ing alpukat. Lemak sehat kasebut minangka salah sawijining pemain utama sing entuk manfaat kesehatan alpukat.

Ngurangi kolesterol lan nyuda resiko penyakit jantung. Kothak kira-kira 5 gram saben porsi, lemak sing diwenehi monokatur ing alpukat — aka omega-9s, padha karo minyak zaitun — duwe kekuwatan kanggo nyuda kolesterol LDL (ala) lan, bisa uga nyuda resiko jantung penyakit lan stroke. Nyatane, nambah siji alpukat saben dina kanggo diet moderat-lemak digandhengake karo kolesterol total lan kolesterol LDL (ala) sing luwih murah miturut riset sing diterbitake ingJurnal Asosiasi Jantung Amerika. Lan dibandhingake karo wong sing mangan panganan rendah karbohidrat kanthi kalori sing padha, wong diwasa kabotan utawa lemu sing ngonsumsi setengah utawa alpukat kanthi panganan nuduhake pratandha inflamasi sing luwih sithik lan panandhang kesehatan jantung sing luwih apik, miturut sawijining panliten diterbitake ing jurnal Nutrisi.

Bantuan karo pencernaan. Kaya dene woh-wohan liyane, alpukat kebak serat. Luwih khusus, udakara 25 persen serat ing alpukat larut, dene 75 persen ora larut, miturut riset. Nopo penting iku? Amarga serat larut larut ing banyu lan dadi zat kaya gel nalika kena cairan, mula butuh ruang luwih akeh ing weteng lan nggawe sampeyan kenyang luwih suwe. Iki uga nduweni peran penting kanggo nggawe bangku nalika ngliwati saluran GI. (Bonus tambahan: serat uga bisa nyuda resiko kanker payudara.) 

Stabilisake gula getih. Serat larut uga bisa mbantu nyetabilake gula getih - minangka salah sawijining manfaate alpukat kanggo kesehatan. Riset diterbitake ing Jurnal Nutrisi ditemokake kanthi nambahake udakara setengah saka alpukat nalika nedha awan, para peserta nglaporake rasa kepuasan lan nyuda kepinginan mangan luwih akeh sawise tes lan tes ora ana kenaikan gula getih.

Nguatake balungmu. Uga ana ing dhaptar 20 vitamin lan mineral ing sajian saka woh-wohan kabeh? Kalsium lan vitamin C, D, lan K - kabeh kalebu kunci njaga balung sing kuwat. Prasaja kaya ngono.

Bantuan ing panyerepan nutrisi. Mangan diet kandhel nutrisi? Sampeyan lunga, Glen Coco ... nanging aja mandheg mrana. Sing padha pentinge kanggo ngonsumsi nutrisi yaiku bisa nyerep (supaya entuk manfaat). Ketik: alpukat. A sinau diterbitake ing Jurnal Nutrisi nuduhake manawa nambah minyak alpukat utawa alpukat menyang salad utawa salsa bisa nambah panyerapan nutrisi kanthi dramatis.

Pira Alpukat Sampeyan Kudu Mangan?

Ya, pancen akeh perkara sing apik. Malah ngelingi panel nutrisi alpukat ing kabeh lintang.

"Yen sampeyan akeh panganan liyane kanthi mangan panganan tartamtu-malah sing paling nutritious-dadi akeh, sing bisa dadi ora wicaksana," ujare Brissette. "Macem-macem minangka kunci kanggo panganan sing sehat, mula yen alpukat minangka siji-sijine sumber lemak, sampeyan ora bakal entuk macem-macem tunjangan kesehatan saka kacang lan wiji, iwak lemak, lan minyak zaitun."

Rincian paling gedhe kanggo menehi perhatian, nyaranake Werner: ukuran bagean.

"Porsi gumantung saka tujuan nutrisi sampeyan. Mangan sehat ing umum bisa beda banget tinimbang mangan sehat kanggo tujuan tartamtu, kayata mundhut bobot utawa bobot. ujare Werner. (Gegandhengan: Pungkasan, Pandhuan sing Paling Dhasar Kanggo Ukuran Ukuran Sehat)

Siji porsi (maneh, siji-katelu saka woh-wohan ukuran medium) kaping pirang-pirang saben minggu minangka bagéan saka total kuota kalori sampeyan kudu dadi panggonan sing aman kanggo miwiti.

TL; DR: "Yen sampeyan mangan alpukat saben dina lan milih macem-macem panganan sehat, apik banget!" ujare Brissette. "Apa sampeyan pengin nambah alpukat kabeh ing saben dhaharan? Mbokmenawa ora, kajaba sampeyan nyoba nambah bobot lan pengin nambah kalori."

Cara Nyiyapake lan Nggunakake Alpukat

Saiki sampeyan wis entuk akeh nutrisi alpukat, saiki wayahe irisan lan wenehake superfruit.

Sawise sampeyan milih alpukat sing mateng, gunakake limang tips lan trik iki kanggo nyiyapake lan nyimpen kanthi cerdas:

1. Bilas. "Sanajan sampeyan ora mangan ing njaba alpukat, elinga wisuh sadurunge dipotong! Kaya dene woh-wohan sing ngiris kotoran, kuman utawa bakteri ing njaba bisa nggawa piso sing digunakake ", ujare Werner. Kanggo luwih ngyakinake sampeyan, pembaruan anyar sing diselidiki dening FDA nglaporake manawa luwih saka 17 persen sampel kulit alpukat sing positif kanggo listeria, mula sampeyan pancen ora kudu ngliwati langkah iki.
2. Iris kanthi pinter. Aja "tangan alpukat" utawa cedera alpukat gaya Meryl Streep kanthi nyiapake kaya profesional. Iris-iris nganti dawa woh lan corak kanggo misahake separo. Kasebut kanthi tlatuh kanthi kuat nanging kanthi landhesan agul-agul ing tengah jugangan, lan corak woh-wohan kanggo dicopot, ujare Morgan Bolling, editor senior ing Majalah Cook's Country.
3. Siram karo jeruk. Kanggo njaga warna ijo sing seger luwih suwe sawise dikethok, perah jus jeruk nipis utawa jeruk nipis, saranake Sollid. "Jus asam kaya iki mbantu nyuda proses kecoklatan. Banjur tutup nganggo bungkus plastik bening lan priksa manawa segel ketat sing apik. Oksigen nyepetake proses kecoklatan, dadi kanggo lapisan perlindungan tambahan, sampeyan bisa nyelehake alpukat sing dibungkus ing wadah kedap udara," ujare.
4. Rendhem ing mangkuk. "Simpenake potongan avocado ing sisih mangkuk banyu lemon. Anggere irisan ditutupi ing banyu iki, mula ora coklat nganti rong dina. Sampeyan mung butuh 2 nganti 3 sendok makan jus lemon kanggo 2 cangkir banyu," ujare Bolling.
5. Segel vakum kasebut. "Sejatine segel vakum nganti segel saka alpukat bakal dadi ijo luwih dawa tinimbang cara liyane," ujare Bolling, amarga paparan oksigen nyebabake kecoklatan.

Saiki coba cara sing disetujoni pakar lan editor iki kanggo nggunakake (ngluwihi roti panggang alpukat):

• Gunakake alpukat tinimbang mayones ing salad endhog utawa salad ayam.
• Ganti alpukat kanggo mentega ing barang panggang.
• Kentalake smoothies kanthi alpukat beku utawa seger.
• Panggang lan potongan avocado nganggo jagung lan salse buncis.
• Irisan tipis lan potongan alpukat dadi pusat bentuk mawar sing pamer.
• Nyamarake avocado ing isi kue keju jeruk.
• Campur alpukat menyang margaritas.

Review kanggo