Cara Ngleksanani Latihan Ekstensi

Konten

• Cara nggawe ekstensi punggung kanthi bener
• Mesin ekstensi bali
• Ekstensi low-back kanthi bobot
• Kerja lantai ekstensi bali
• Ekstensi bali dhasar
• Variasi Superman
• Superman gantian
• Keuntungan ekstensi bali
• Takeaway

Inti sing kuat ora mung babagan abs. Otot ngisor sampeyan uga penting. Otot iki stabilake tulang punggung lan nyumbang kanggo postur sing sehat. Dheweke uga nulungi sampeyan terus maju, muter ing sisih, lan ngangkat barang-barang saka lemah.

Ana sawetara cara kanggo nindakake latihan kasebut. Pilih cara sing paling cocog karo kekuatan, kemampuan, lan level kenyamanan.

Cara nggawe ekstensi punggung kanthi bener

Kabeh jinis ekstensi punggung kudu ditindakake kanthi alon lan kontrol. Aja obah sing cepet, kayadene nyentak ing salah sawijining arah, amarga iki bisa nyebabake cilaka.

Nalika nggodha supaya sampeyan bisa nemplek nganti adoh, iki bisa nambah galur ing sisih ngisor sampeyan.

Yen sampeyan duwe masalah punggung utawa pundhak, luwih dhisik takon karo dhokter utawa pelatih pribadi. Dheweke bisa menehi rekomendasi cara paling aman kanggo nggawe ekstensi.

Mesin ekstensi bali

Bangku ekstensi punggung, asring diarani mesin ekstensi punggung, nggunakake gravitasi minangka resistensi. Sampeyan kudu ngadhepi lantai kanthi pupu ing bantalan, supaya tulang punggung sampeyan munggah.

Uga dikenal minangka bench hyperextension, peralatan iki kasedhiya ing rong versi: 45 derajat lan 90 derajat. Versi 90 derajat uga diarani kursi Romawi.

Sadurunge nggunakake mesin ekstensi punggung, atur bantalan supaya ana ing sangisore balung pinggul. Iki bakal ngidini sampeyan entuk gerakan kanthi gerakan saben gerakan. Yen sampeyan anyar ing mesin kasebut, pelatih pribadi bisa nuduhake sampeyan carane nyetel pad kanthi bener.

Langkah-langkah ing ngisor iki ditrapake kanggo rong jinis bangku.

1. Lebokake pupu ing bantalan. Bend dhengkul rada lan kencengake sikil sampeyan, supaya tetep jajar karo dhengkul. Lebokake tangan menyang lantai.
2. Buang napas lan munggah nganti pundhak, balung geger, lan pinggul wis padha. Lebokake inti sampeyan lan geser alon-alon pundhak sampeyan.
3. Nyedhot lan teken mudhun saka bangkekan. Tutul jubin.
4. Rampungake nomer repetisi lan set sing dikarepake.

Priksa manawa sirah lan gulu sampeyan tetep netral. Yen sampeyan teka, awak kudu mbentuk garis lurus. Iki bakal nyegah kakehan ekstensi lan nyuda punggung.

Kanggo tantangan tambahan, gulungake tangan ing dada. Sampeyan uga bisa nyelehake tangan ing mburi sirah lan sikut menyang sisih

Ekstensi low-back kanthi bobot

Kanggo nambah resistensi, coba gawe ekstensi nalika nyekel dumbbell utawa piring. Miwiti kanthi bobot entheng nganti biasa karo gerakane.

Pisanan, pasang mesin ing mesin kasebut. Pilih dumbbell utawa piring yen wis ana ing posisi sing pas.

Tahan bobote ing dodo. Yen luwih dhuwur sampeyan terus, bakal nambah resistensi. Sikut supaya sikut supaya ora kena bantalan.

Tututi pandhuan ing ndhuwur.

Kerja lantai ekstensi bali

Yen sampeyan ora duwe akses menyang gym utawa bangku, sampeyan bisa nggawe ekstensi bali ing lantai.

Kaya latihan mesin ing lantai, sampeyan bisa nglawan gravitasi. Dheweke uga melu otot ing punggung ngisor, bokong, pinggul, lan pundhak sampeyan.

Sampeyan bakal pengin kasur lan papan sing cetha ing jubin. Amarga tikar bisa hotspot, sampeyan bisa nindakake ekstensi bali adhedhasar lantai ing macem-macem setelan.

Ekstensi bali dhasar

Yen sampeyan pamula, miwiti nganggo ekstensi punggung dhasar. Versi iki bakal menehi tekanan paling ora ing punggung sampeyan.

1. Ngampet ing kasur ing weteng lan lempengake sikil sampeyan ing mburi sampeyan. Lebokake sikut ing lemah lan geser pundhak sampeyan mudhun.
2. Angkat sisih ndhuwur sampeyan, pencet pinggul menyang tikar. Supaya sirah lan gulu sampeyan tetep netral. Tahan nganti 30 detik.
3. Mudhunake posisi wiwitan. Lengkap 3 set.

Kanggo babagan sing luwih jero, lebokake tangan ing ngisor pundhak sampeyan. Sampeyan uga bisa dadi luwih angel kanthi nyelehake tangan ing awak.

Variasi Superman

Sawise sampeyan kepenak karo ekstensi punggung dhasar, coba coba babagan superman. Nyakup lengen lan sikil ing wektu sing padha, mula luwih angel.

1. Ngampet ing kasur ing weteng lan lempengake sikil sampeyan ing mburi sampeyan. Lebokake tangan sampeyan terus. Gawe gulu tetep santai lan selaras karo tulang punggung.
2. Melu inti lan glute. Angkat lengen 1 nganti 2 inci saka lantai, angkat dhadha munggah. Sanalika, angkat sikilmu 1 nganti 2 inci saka lantai. Ngaso 5 detik.
3. Nyuda tangan lan sikil sampeyan menyang lantai.

Yen sampeyan kesulitan ngeculake gulu, fokusake mripat ing kasur.

Nalika dadi kuwat, coba tahan pose superman luwih suwe. Sampeyan uga bisa ngangkat lengen lan sikil paling dhuwur, nanging aja meksa.

Superman gantian

Kanggo njupuk ekstensi bali menyang level sabanjure, coba supermans gantian. Olahraga iki kalebu ngangkat tangan lan sikil sing ngelawan ing wektu sing padha.

1. Ngampet ing kasur ing weteng lan lempengake sikil sampeyan ing mburi sampeyan. Lebokake tangan sampeyan terus. Rileks sirah lan gulu.
2. Melu inti lan glute. Angkat lengen tengen lan sikil kiwa 1 nganti 2 inci, utawa paling dhuwur sampeyan bisa. Sayah
3. Baleni nganggo lengen kiwa lan sikil tengen. Sayah

Keuntungan ekstensi bali

Latihan ekstensi punggung (kadhangkala uga diarani hyperextensions) bisa ngiyatake otot punggung ngisor. Iki kalebu spinae erector, sing ndhukung tulang punggung ngisor. Ekstensi punggung uga bisa digunakake kanggo otot ing bokong, pinggul, lan pundhak.

Yen sampeyan ngalami nyeri punggung, latihan ekstensi punggung bisa uga nyuda rasa lega. Biasane, nyeri punggung kurang kena pengaruh otot punggung sing ringkih. Ekstensi punggung bisa mbantu sampeyan ngrasakake luwih apik kanthi nggawe otot iki luwih kuwat.

Sampeyan uga bisa nindakake ekstensi bali minangka bagean saka latihan inti.

Takeaway

Nindakake latihan ekstensi bali minangka cara sing apik kanggo nada punggung lan inti ngisor. Gerak iki uga bakal ngiyatake otot ing bokong, pinggul, lan pundhak sampeyan. Iki bisa mbantu nambah postur lan nyeri punggung supaya sampeyan bisa nindakake kegiyatan saben dinane kanthi gampang.

Latihan punggung ngisor kaya ekstensi punggung kudu rampung kanthi alon lan kontrol. Gerakan sing cepet lan sithik bisa nyebabake cilaka lan lara. Njaga sirah lan gulu sampeyan netral ing kabeh wektu, lan aja nggandheng punggung.

Yen sampeyan duwe masalah punggung utawa pundhak, utawa bubar ngalami cedera, priksa karo dhokter sadurunge nindakake ekstensi punggung. Dheweke bisa menehi saran cara paling aman kanggo nindakake latihan kasebut.