Ngalahake Binge

Konten

• Review kanggo

Kadhangkala saben dina, wanita duwe momen kekurangan nutrisi. Kanggo sawetara wong, keluwen nyerang ing wayah sore, nyebabake lelungan menyang mesin vending kanggo mangan apa wae - apa wae. Liyane aran serangan cemilan teka sadurunge awan lan miwiti pilfering saka tas nedha awan, mung dadi rakus maneh mengko. Apa sing bisa diwiwiti minangka idaman bisa cepet-cepet dadi binge.

Asring, emosi kita sing nggawe kita mangan luwih akeh. Stress, bosen lan kuatir asring disalahake minangka keluwen. Kita mikir yen butuh bahan bakar nalika pengin banget nyenengake. Masalahe, panganan sing nyenengake (cookies, kripik, kue, lan liya-liyane) biasane diproses karbohidrat sing akeh gula, lemak lan uyah. Para ahli ujar manawa kita pengin karbohidrat amarga ngrangsang produksi serotonin (bahan kimia otak sing ngatur swasana ati lan ngantuk lan katon tenang lan nggawe relaksasi). Buku harian panganan minangka cara sing paling apik kanggo nglawan iki. Nulis kapan lan apa sing sampeyan mangan bisa mbukak pola sing nggumunake: pizza sadurunge presentasi gedhe, utawa kripik kentang ing wayah sore.

Para ahli uga setuju yen kita wis dadi sibuk karo ora mangan, kabeh sing kita pikirake. Deprivation dadi obsesi. Kasunyatane, nalika ngilangi panganan sing disenengi saka panganan, sampeyan mung luwih seneng. Solusine? Mangan panganan sing sithik lan sampeyan ora bakal ngrasakake kekurangan. Utawa, golek versi suda-lemak lan -kalori.

Rencana mangan sing padhet lan seimbang (kaya karbohidrat kompleks, daging tanpa lemak, unggas lan iwak, produk susu sing kurang lemak, kacang-kacangan, wiji, lan woh-wohan lan sayuran seger) bakal ngilangi rasa nyeri sing ana ing dalan gedhe, lan ninggalake ruangan kanggo sawetara indulgensi. Nalika ngrancang dhaharan, pilih imbangan karbohidrat lan protein sing seimbang lan tambahake akeh produk seger. Karbohidrat sederhana, kaya gula lan madu, bisa menehi sampeyan energi amarga metabolisme cepet, nanging bakal cepet-cepet nggawa sampeyan menyang mesin penjual luwih akeh bahan bakar. Karbohidrat kompleks (kacang-kacangan, biji-bijian, woh-wohan lan sayuran) butuh wektu luwih suwe kanggo rusak, nyedhiyakake energi sing langgeng. Dheweke uga nambah dosis serat, sing nyerep banyu liwat saluran pencernaan, nggawe sampeyan luwih kenyang. Ditambah maneh, butuh wektu luwih suwe kanggo ngunyah panganan sing paling serat, nyuda proses mangan lan menehi otak kesempatan kanggo ngenali tandha-tandha rasa satiety. Tambah protein sethithik menyang panganan karbohidrat, lan bahan bakar sing sampeyan entuk bisa uga cukup kanggo nglawan nyenyet ing antarane dhaharan (yen ora, aja kuwatir - kita duwe ide cemilan sing apik).

Kanthi perencanaan sethithik, sampeyan bisa mbangun dina sing sehat, mangan nutrisi saka tangi nganti turu supaya sampeyan bakal kepenak - lan ngambung binges pamit.

Dina mangan banget

sarapan Sejatine ana rong jinis wong - sing mangan sarapan lan sarapan. Antarane sing mangan sarapan yaiku "doughnut-dunkers" lan "grabbers gandum." Temenan sing terakhir luwih disenengi. Pasinaon nuduhake yen wong sing sarapan sehat mangan luwih sithik lemak lan duwe serangan cemilan impulsif luwih sithik tinimbang sing ora. Mangan soko, lan ngarahake kanggo karbohidrat (padha menehi energi cepet). Tambahake protein sithik, sing butuh wektu luwih suwe kanggo ngilangi dadi energi sarapan luwih dawa. Sawetara ide: bagel karo sendok keju krim ringan, roti panggang karo sendok makan butter kacang, sereal karo susu nonfat, buah karo yogurt nonfat utawa muffin Inggris kanthi telung endhog putih. Yen sampeyan ora bisa mbayangake weteng apa-apa sadurunge jam 10 esuk, coba "sarapan pamula": smoothie woh (susu tanpa lemak murni, stroberi lan gedhang), krupuk gandum kanthi mentega kacang suda, utawa sakepel dhuwur. - sereal serat lan segelas jus jeruk.

nedha awan Akeh pilihan panganan sing ana hubungane karo kebiasaan tinimbang keluwen. Contone, nedha awan. Butuh 10 menit kanggo nggawe nedha awan sehat ing omah. Mbutuhake luwih akeh tinimbang mlaku menyang kantin utawa deli, pesen panganan, ngenteni antrian, lan mbayar dhuwit. Sampeyan ujar "ora duwe wektu," nanging ora. Rencanane lan gawe nedha awan sing sehat kanthi cepet (nalika ngindhari godaan takeout). Seneng turahan saka nedha bengi sedheng lemak dina sabanjuré. Yen perlu sprucing, nambah úa-dikempalken rasa kaya klamben tanpa lemak, salsa, cuka balsamic, mrico abang panggang, Jamu seger lan mrico panas. Gawe salad ing wayah wengi lan tambah klamben sadurunge mangan. Reinvent mangkok standar saka Lettuce: nambah diced apples, almonds, wiji waluh, kacang buncis, raisins lan keju feta. Gawe sajian kanthi nyelehake tuna setengah kaleng, secangkir kacang garbanzo utawa pitik panggang turahan.

Ing deli, entuk kalkun utawa pitik panggang utawa panggang (tanpa kulit lan saus), keju suda lemak, sup adhedhasar duduh kaldu (tanpa krim), roti sing enak lan woh-wohan lan sayuran seger. Cajun lan panganan sing ireng asring diisi rasa - ora lemak.

nedha bengi Keluwen sing kuat bisa ngrusak niat nedha bengi sing paling apik. Yen panganan sing bergizi ora kasedhiya, sampeyan mesthi bakal entuk panganan sing cepet lan ora sehat.Yen sampeyan kudu nggawe pizza saka awal, sampeyan isih bakal milih? Simpen mesin pembeku kanthi roti gandum, tortilla gandum, sayuran beku, pembekuan beku sing sehat lan sisa panganan sing kurang lemak. Isi kulkas karo produk susu tanpa lemak lan kurang lemak, saos tomat, chutney, salsas, salad dressing, lan woh-wohan lan sayuran seger. Akeh lemari kanthi biji-bijian (bulgur, couscous, quinoa, beras coklat), pasta, kacang buncis kaleng, sup kurang lemak, tomat garing, jamur liar garing lan lodhong saka mrico abang panggang. Nedha bengi sing luar biasa saka pasta, kacang buncis lan jamur porcini - ditendhang karo brokoli seger - bisa siap ing 20 menit, kalebu wektu kanggo nggodhok banyu.

Sampeyan vs mesin vending

Panaliten ing Michigan State University nemokake yen saka 133 cemilan beda sing ditawakake ing mesin vending sing ora didinginkan, mung papat sing dianggep "padhet nutrisi" (sugih nutrisi relatif marang isi kalori). Nanging nalika peneliti nambahake panganan sing akeh nutrisi ing mesin kasebut, penjualan barang bakal mudhun. Kasunyatane, wong biasane milih panganan sing paling ora nutrisi ing mesin.

Siapke -- nggawa cemilan dhewe (woh-wohan, sayuran, yogurt, kacang-kacangan lan wiji, utawa malah porsi cookie sing kurang lemak utawa tanpa lemak utawa kue panganan malaikat). Nganti pirang-pirang dina, mesin vending mung siji-sijine pilihan, kanthi wicaksana. Lemak, gula lan uyah saya akeh ing mburi kaca; malah pilihan sing ora duwe lemak lan kurang lemak (cookie, kue, permen) akeh banget ing gula (lan prakteke ora duwe vitamin lan mineral). Nanging duwe yen sampeyan pengin. Cukup matesi frekuensi lan gantian karo pilihan liyane. Deleng dhaptar kita kanggo tombol sing paling apik kanggo push (lan terus takon majikan sampeyan nyedhiyakake woh-wohan seger, yogurt lan sandwich).

Napa sampeyan kedah cemilan

Meh mokal kanggo nggabungake kabeh luwih saka 40 nutrisi sing dibutuhake awak ing sawetara dhaharan. Ing kono ngemil mlebu. Tingkatake asupan nutrisi kanthi cemilan dhuwur serat, kalsium, folat, beta karoten lan vitamin E (produk susu rendah lemak, woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan lan wiji minangka pilihan sing apik). Priksa manawa padha marem -- aja nggawa wortel lan seledri kanggo kerja yen sampeyan ora seneng. Mangkene sawetara ide kanggo cemilan manis lan ngidam uyah.

Cemilan kanggo waos sing legi

* Woh-wohan garing campuran -- apricot, prun, kismis, apel

* Ara seger utawa garing karo keju wedhus

* Kentang manis karo sirup maple

* Saus apel tanpa gula karo jahe

* Yogurt tanpa lemak utawa kurang lemak kanthi raspberry seger

* Kue panganan malaikat karo kiwi, stroberi utawa nyebar woh-wohan

* Siji porsi brownies tanpa lemak utawa kurang lemak

* Cookie tanpa lemak utawa kurang lemak tanpa kakehan gula: krupuk kewan, krupuk graham, woh anjir lan woh-wohan liyane, cookie wafer vanila lan lemon

* Gelatin karo irisan persik seger

* Puding (digawe nganggo susu tanpa lemak) lan irisan gedhang

Cemilan kanggo ngidam uyah

* Sayuran mentah (paprika, brokoli, wortel, zucchini) kanthi saus ranch tanpa lemak

* 1/2 kentang panggang karo krim ora nguntungke lemak

* Panggang krupuk gandum kanthi keju suda lemak

* Koktail udang

* Kacang almond blanched

* Wiji kembang srengenge/waluh

* Kripik jagung panggang nganggo salsa

* Pretzel gandum utuh karo mustar pedhes

* Brondong tanpa lemak utawa "entheng"

* Roti beras karo chutney mangga

* Ry-Krisp lan krupuk roti warata sing dibumbui karo sup adhedhasar duduh kaldu

* Matzo lan krupuk soda karo keju cottage tanpa lemak (tambah bumbu Old Bay kanggo rasa)

* Tomat lan keju pondok

Dagang sing grapyak

tinimbang: cookie

Pilih: Bar granola sing kurang lemak. Mung ngerti padha dhuwur ing gula.

tinimbang: Kripik kentang, kripik jagung utawa kripik tortilla nacho-keju

Pilih: Kripik kentang panggang. Apik banget karo dicelup bawang bombay tanpa lemak (nggawa pasta gigi yen rapat sore).

tinimbang: Puffs keju utawa curls

Pilih: Kripik bagel panggang. Apik banget karo keju krim tanpa lemak lan mrico abang panggang.

tinimbang: Kacang sing dipanggang lenga

Pilih: Pretzels Whole-wheat lan oat-bran paling apik; pilih pretzel hard, pretzel nuggets lan corak tipis lan wenehake mustar pedhes ing meja sampeyan. Aja pretzel karo lapisan gula utawa lemak (kayata mustar madu).

tinimbang: Paling permen coklat

Pilih: Tootsie Roll, peppermint patty utawa 3 Musketeers. Yen sampeyan kudu duwe coklat, cara sing luwih murah kanggo sampeyan.

tinimbang: Cupcakes utawa jajan cemilan kanthi lapisan gula

Pilih: Licorice abang utawa ireng utawa Life Savers

Review kanggo