Wiwitan Paling Anyar ing Workout kanggo Mbangun Inti sing Kuat

Konten

• Wiwitan Ab Workout
• Crunch Kupu-kupu
• Sisih Sisih
• Plank ngarep
• Ab Workout Latihan Menengah
• Driji sikil
• Gunting
• Crunch Reverse nganggo Band Resistensi
• Advanced Ab Workout Ngalih
• Nglutut
• Ayunan Sikile
• Angkat Sikil Bal
• Review kanggo

Inti sing kuat dadi dhasar kanggo mbantu sampeyan ngrusak olahraga liyane, apamaneh nyegah nyeri punggung. Mulai karo latihan pamula iki, banjur coba supaya bisa nantang abs kanthi cara sing anyar lan saya kuat.

Cara kerjane: Telung nganti kaping lima seminggu, tambahake gerakan latihan kanggo pamula, sing dirancang dening Tom Seabourne, Ph.D., pelatih pribadi lan ahli karate, menyang rutinitas olahraga sing biasa. (Butuh inspirasi? Iki minangka latihan sing seminggu sing seimbang.) Sawise latihan kanggo pamula, mula bakal gampang, maju dadi penengah, banjur maju.

Apa sing sampeyan butuhake: Tikar yoga, loro kursi kuat, band resistensi, lan bal stabilitas.

Wiwitan Ab Workout

Crunch Kupu-kupu

Target rektus perut

A. Ngampet ing mburi nganggo tlapak sikil kanthi cedhak karo awak sampeyan, kanthi lutut ditekuk ing sisih.

B. Lebokake tangan ing mburi sirah, sikut karo kuping.

C. Jaga supaya rata ing lantai lan otot weteng ngalami kontrak, napas lan gulung dada nganti sawetara inci saka lantai menyang sikil.

D. Ngisor kanggo miwiti.

Apa 10 wakil.

Sisih Sisih

Target obliques

A. Rungkem ing punggung, dhengkul ditekuk lan sikil rata ing lantai, kanthi tangan ing sisih sampeyan.

B. Buang napas lan pasang inti nalika nggeser tangan tengen menyang sikil tengen. (Sirah lan gulu sampeyan kudu sejajar lan punggung ngisor ditekan ing lantai.)

C. Bali maneh kanggo miwiti, banjur ganti sisih lan baleni pamindhahan latihan kanggo pamula.

Apa 15 wakil.

Plank ngarep

Target perut transversal

A. Mulai ing tangan lan dhengkul.

B. Jaga punggung lan otot ab sampeyan dikontrak, mudhun menyang lengen tangan nalika sikil mbebayani ing mburi sampeyan supaya sampeyan mandheg ing bal sikil. (Priksa manawa punggung tetep lurus, pinggul, lan gulu santai) priksa luwih akeh babagan formulir papan sing sampurna ing kene.)

C. Tahan nganti 3 detik, banjur bali kanggo miwiti.

Apa 10 wakil.

Ab Workout Latihan Menengah

Driji sikil

Target rektus perut

A. Mungkasi ing punggung kanthi sikil sing lurus lan dienggo ing langit-langit, kanthi tangan mudhun ing sisih sampeyan.

B. Supaya punggung tetep rata ing jubin, napas lan kontras weteng nalika ngethok saka pinggul lan tanganake menyang driji sikil.

Apa 2 set 15 repetisi.

Gunting

Target obliques

A. Mundur ing sisih mburi kanthi driji mandheg ing mburi sirah.

B. Jaga wetengmu kenceng, angkat dhengkul kiwa lan tutul menyang sikut nengen.

C. Bali maneh kanggo miwiti, banjur angkat dhengkul tengen lan tutul ing sikut kiwa.

D. Ganti 15 repetisi kanthi gerakan sing lancar, terus-terusan supaya abs lan tangan dadi santai supaya ora gulu. (Gegandhengan: Pandhuan Lengkap kanggo Anatomi Otot Abs)

Apa 2 set 15 repetisi. 

Crunch Reverse nganggo Band Resistensi

Target perut transversal

A. Rungkem ing punggung kanthi dhengkul, lengenake ing sisih sampeyan, nyekel saben pucuk band resistensi ing saben tangan, kanthi band sing dibungkus ndhuwur pucuk.

B. Angkatake dhengkul menyang dodo nganti pinggul sampeyan ditinggalake.

C. Tahan nganti 3 detik; ngisor kanggo miwiti.

Apa 2 set 10 repetisi.

Advanced Ab Workout Ngalih

Nglutut

Target rektus perut

A. Tancepake ing antarane kursi loro sing kuwat, tetep sikut rada ditekuk, pundhak mudhun, gulu santai, sirah lan dhadha diangkat.

B. Jaga weteng sampeyan kenceng, napas napas banjur alon-alon nggawa dhengkul menyang dodo tanpa goyah bolak-balik.

Yen angel banget, coba ganti kanthi miwiti posisi sing padha, banjur alon-alon mundhakake dhengkul tengen menyang dodo, banjur dhengkul kiwa menyang dada. Terusake ganti kanggo nomer repetisi sing dituduhake.

Nggawe 3 set 15 reps.

Ayunan Sikile

Target obliques

A. Mundur ing sisih mburi kanthi tangan nganti sikil, sikil lan sikil sing lagi dideleng.

B. Buang lan tarik puser menyang tulang punggung nalika nyuda sikil menyang sisih kiwa udakara 5 inci saka lantai.

C. Bali maneh kanggo miwiti lan baleni ing sisih tengen.

Lakukan 3 set 15 repetisi per sisi.

Angkat Sikil Bal

Target perut transversal

A. Nguripake ing werni stabilitas banjur gulung maju nganti tangan sampeyan jubin lan pucuk sikil sampeyan wernane rata. (Gegandhengan: Latihan Olahraga Bal Kanggo Badan Awak)

B. Jupuk sikil mburi lan sikil tengen kanthi lurus, alon-alon angkat sikil sawetara inci ing langit-langit.

C. Tahan nganti 3 detik, banjur murah.

Apa 10 repetisi saben sisih.

Review kanggo