Coba Latihan Dumbbell Pemula Eksklusif saka Program Paling Anyar Kayla Itsines

Konten

• Kayla Itsines' BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge
• Sirkuit
• Goblet Sit Squat
• Papan miring
• Jembatan Glugu
• Nyurung Push-Up
• Baris Mlengkung
• Review kanggo

Kayla Itsines nglampahi sepuluh taun dadi pelatih pribadi lan atlit sadurunge nglairake putrine, Arna, pitung wulan kepungkur. Nanging dadi ibu ngganti kabeh. Wong umur 28 taun kasebut wiwit diwiwiti ing kothak siji, lan kanggo pisanan ing uripe, dheweke ujar yen dheweke rumangsa lemes. Pangripta program latihan BBG marang Wangun, yen wektu iki ing uripe dheweke dadi inspirasi kanggo nggawe salah sawijining program anyar: BBG Beginner.

"Nggoleki maneh, aku rumangsa ora asli kanggo nggawe program kaya iki sadurunge duwe bayi," ujare dheweke. "Aku pancene kudu ngalami rasa kerentanan kasebut lan miwiti maneh kanggo ngerti apa sing kudu ditindakake wanita."

Itsines ujar manawa dheweke alon-alon bali menyang kabugaran sawise dibebasake dening dokter, nanging dheweke ora bisa nindakake latihan intensitas dhuwur sing nggawe dheweke misuwur. (Related: 10 Transformasi sing Ora Bisa Dipercaya saka Program Latihan BBG Kayla Itsines)

Mulane program BBG Beginner dheweke digawe saka wolung minggu latihan sing ora ana pengaruhe. Tinimbang telung latian saben minggu kaya pemrograman BBG asline, BBG Beginner bakal duwe siji sesi resistance awak ngisor lan siji awak lengkap. Ana uga siji dina awak ndhuwur opsional sajrone nem minggu pisanan, amarga Itsines ujar manawa dheweke rumangsa yen mung rong latihan seminggu bisa dadi akeh banget kanggo wong sing anyar kanggo olahraga. Dheweke nyaranake nambah latihan kaping telu sajrone rong minggu suwene program. (Gegandhengan: Bersiap-siap kanggo Angkat Luwih Heavy Kanthi Pembaruan Aplikasi Kringat Paling Anyar)

Uga ana sesi kardio intensitas sedheng (LISS) kayata sepedaan utawa mlaku kanthi larang ing jadwal. Sisih paling apik? Separuh pertama program kasebut ora ana sing mlumpat (mumbul biasane minangka tandha Itsines) lan kalebu wektu istirahat 30- lan 60 detik, supaya sampeyan bisa fokus ing wangun lan mbangun kekuatan dhasar, dheweke nerangake. Sawise ngrampungake Pamula BBG, Itsines ujar manawa sampeyan bakal siyap melu BBG, program liya ing omah sing luwih kuat, lan, saka kana, bisa ngupayakake ngremukake program BBG Stronger, sing fokus ing latihan bobot. "Aku pancene mikir program iki bakal mbantu wanita ora preduli ing ngendi wae ing perjalanan fitness," ujare Itsines.

Priksa latihan awak lengkap eksklusif iki dening Itsines sing dirancang khusus kanggo pamula kanggo menehi rasa program BBG Beginner anyar. Tindakake lan njupuk langkah pisanan kanggo mbangun kekuatan sakabèhé sing luwih gedhe. (Sawise sampeyan nguwasani wangun kanthi bobot awak lan bobot entheng, priksa pandhuan pamula iki kanggo ngangkat bobot sing abot.)

Kayla Itsines' BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge

Cara kerjane: Lakukan saben limang latihan bali-kanggo-bali kanggo repetisi sing diparengake, ngrampungake babak kaya sing bisa ditindakake sajrone 10 menit. Fokus ing wangun sampeyan lan elinga yen latihan iki ora babagan kacepetan nanging mbangun pondasi kekuatan.

Apa sing sampeyan butuhake: Set dumbbells lan kursi

Sirkuit

Goblet Sit Squat

A. Miwiti ing posisi ngadeg kanthi kursi diselehake langsung ing mburi sampeyan. Gunakake tangan loro kanggo nyekel dumbbell ing dhadha ing posisi sing tegak, tandurake sikil loro supaya luwih adoh tinimbang ambane pundhak. Iki posisi wiwitan sampeyan.

B. Inhale lan nyonggo inti. Njaga awak sing tegak, mbengkongake ing pinggul lan dhengkul nganti sampeyan bisa njagong ing kursi ing mburi sampeyan. Lean bali rada lungguh.

C. Buang napas lan maju rada alon kanggo meksa sikil supaya sikil lan dhengkul bali menyang posisi wiwitan. Sajrone latihan, sampeyan kudu ngontrak glutes lan njaga dhengkul sejajar karo driji sikil.

Baleni maneh 15 repetisi.

Papan miring

A. Kanthi kursi ing ngarep sampeyan, lebokake lengen (pergelangan tangan nganti sikut) kanthi kuat ing kursi kursi, priksa manawa siku ana ing sangisore pundhak. Ngluwihi sikil loro terus ing mburi sampeyan, ngimbangi bal ing sikilmu.

B. Tarik napas lan kencengake inti sampeyan, supaya tulang belakang tetep netral. Tahan nganti 30 detik, ngontrol napas ing saindhenging.

Jembatan Glugu

A. Miwiti kanthi ngapusi ing punggung ing matras yoga. Bend dhengkul lan pasang sikil kanthi kenceng ing tikar, supaya jembaré ing pinggul lan tulang punggung sampeyan ing posisi netral. Nyelehake dumbbell ing balung pinggul, ndhukung kanthi genggeman overhand (telapak tangan madhep awak). Iki posisi wiwitan sampeyan. (Gegandhengan: Cara Nggawe Jembatan Glute Nggunakake 3 Kemajuan Sederhana)

B. Inhale lan nyonggo inti. Exhale nalika sampeyan mencet tumit menyang tikar, ngaktifake glutes, lan mundhakaken pelvis saka lantai nganti awak mbentuk siji garis lurus saka dagu kanggo dhengkul, ngaso ing pundak.

C. Inhale nalika sampeyan ngedhunake pelvis kanggo bali menyang posisi wiwitan. Sampeyan kudu ngrasakake tension liwat glutes lan hamstrings sajrone latihan iki.

Baleni maneh 15 repetisi.

Nyurung Push-Up

A. Kanthi kursi ing ngarepe, lebokake tangan loro ing dhingklik kursi sing rada jembar tinimbang ambane pundhak kanthi sikil sing dawa dienggo ing mburi sampeyan, ngimbangi bal-balan sikil, glute sing dipasang. Iki posisi wiwitan sampeyan.

B. Inhale lan nyonggo inti. Nalika njaga utomo netral, bend elbows lan awak ngisor menyang dhingklik nganti lengen mbentuk rong sudut 90 derajat.

C. Exhale lan push liwat dodo lan ngluwihi elbows kanggo ngangkat awak bali menyang posisi wiwitan. Pencet adoh saka kursi sabisa. Sampeyan kudu ngrasakake tension ing triceps lan pundhak sajrone latihan.

Baleni kanggo 10 reps.

Baris Mlengkung

A. Nyekel dumbbell ing saben tangan kanthi genggeman overhand (telapak tangan madhep awak), nyelehake sikil loro ing lantai kanthi jembar pundhak. Nalika njaga dhengkul rada dhengkul, engsel maju saka pinggul supaya awak sejajar karo lantai. Tarik tangan langsung ing ngisor dada menyang lantai. Iki posisi wiwitan sampeyan.

B. ambegan; ambegan. Bend elbows kanggo nggawa dumbbells menyang sisih awak. Sampeyan kudu aran remet cilik antarane glathi Pundhak.

C. Narik napas Ngluwihi elbows kanggo ngisor dumbbells lan bali menyang posisi wiwitan.

Baleni kanggo 10 reps.

Review kanggo