Olahraga Glute Paling Apik Kanggo Wong sing Ndhudhuk Ora Ala

Konten

• Deadlift Romania
• 3-Point Glute Kickback
• Split Stance RDL (Romanian Deadlift)
• Jembatan Glugu
• Super Hydrant Kab
• Ayunan Kettlebell
• Single-Leg RDL
• Review kanggo

Yen sampeyan nandhang lara lutut, sampeyan bakal frustasi yen golek olahraga sing ora nglarani nanging isih target lan nada jarahan. Sampeyan kudu nggawe sampeyan lima latihan olahraga paling apik - ditambah loro gerakan bonus - sing isih bisa ditindakake yen dhengkul sampeyan ora apik. Ya, tegese ora ana squats utawa lunges! Sanajan dhengkul A-OK, gerakan glute alternatif iki apik banget kanggo ngganti rutinitas sing dituju. (Amarga nindakake gerakan sing padha saben wektu apik, nanging sampeyan bakal bisa ndeleng asil sing luwih akeh kanthi variasi olahraga sing sithik.)

Cara kerjane: Tindakake saben pamindhahan kanggo jumlah repetisi sing dituduhake banjur baleni sirkuit siji nganti kaping pindho. Tonton video kanggo demo pamindhahan lengkap lan tips formulir. (Pengin uga melu awak ndhuwur? Coba latihan sirkuit lengen sabanjure.)

Sampeyan kudu: pesawat saka medium-bobot dumbbells lan medium- kanggo abot-bobot kettlebell.

Deadlift Romania

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul, dumbbells ing ngarepe pinggul, telapak tangan madhep ing.

B. Hinge ing pinggul kanggo nyuda dumbbells ing ngarepe shins. Priksa manawa inti tetep aktif lan bali kanthi lurus sajrone gerakan kasebut.

C. Angkat awak maneh kanggo ngadeg maneh.

Apa 15 nganti 20 wakil.

3-Point Glute Kickback

A. Ngadeg ing sikil tengen, tangan bebarengan ing level dada kanthi sikil kiwa ing ndhuwur lemah kanggo miwiti.

B. Pulse kick sikil kiwa langsung menyang sisih, banjur bali kanggo miwiti.

C. Pulse kick sikil kiwa diagonal bali, banjur bali kanggo miwiti.

D. Pulse kick sikil kiwa langsung bali, banjur bali kanggo miwiti. Sing 1 rep.

Apa 10 nganti 15 wakil. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Split Stance RDL (Romanian Deadlift)

A. Miwiti kanthi posisi pamisah: sikil kiwa maju, sikil ditancepake ing lemah. Sikil tengen ana udakara enem inci, wawas ing bal sikil. Tahan dumbbells ing ngarep pinggul, telapak tangan madhep.

B. Engsel ing pinggul kanggo ngedhunake dumbbells ing ngarep shin kiwa. Priksa manawa inti tetep aktif lan bali terus sajrone gerakan.

C. Angkat awak maneh kanggo ngadeg maneh.

Apa 15 nganti 20 wakil. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Jembatan Glugu

A. Ngapusi ing lemah kanthi tumit sing ditanam lan dhengkul sing diwiwiti.

B. Pencet tumit menyang lemah, angkat pinggul munggah, lan remet glutes ing ndhuwur banget (tahan sakdetik).

C. Alon-alon mudhun pinggul mudhun kanggo nglayang mung saka lantai, banjur angkat pinggul kanggo miwiti rep sabanjure.

Tips tip: Supaya luwih angel, jembatan glute sikil siji: tambahake sikil siji menyang udara, lan tindakake gerakan ing sikil liyane.

Apa 15 nganti 20 wakil.

Super Hydrant Kab

A. Mulai ing posisi tabletop, ing kabeh fours karo hips liwat dhengkul lan pundak liwat bangkekan, inti melu.

B. Angkat dhengkul nengen saka lantai lan lakoni hydrant: angkat dhengkul menyang sisih, njaga tikungan 90 derajat.

C. Bali menyang wiwitan tanpa ndemek dhengkul menyang lemah, banjur angkat sikil tengen mundur lan munggah, mbengkongaken ing sudut 90 derajat kanthi sikil flexed supaya ngisor sikil tengen nuding menyang langit-langit.

D. Bali maneh kanggo miwiti tanpa ndemek dhengkul ing lemah. Sing siji wakil.

Apa 10 nganti 15 wakil. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Ayunan Kettlebell

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pundhak, kettlebell ing lantai, lengen adoh saka driji sikil. Hinge ing pinggul kanthi tikungan sing lembut ing dhengkul kanggo nyekel sisih ndhuwur ceret nganggo tangan loro.

B. Mlaku ing ceret mundur ing antarane sikil.

C. Dorong pinggul maju nganti ngadeg, ayunan ketel nganti udakara dhuwure.

D. Ayo ceret kasebut goyang liwat sikil, pinggul maneh, banjur dorong nganti ngadeg maneh. Terus Baleni.

Tip Formulir: Elinga, iki dudu jongkok-nanging engsel pinggul. Ana kudu minimal mlengkung ing dhengkul. Kekuwatan dipimpin dening pinggul, mula kirim maneh nganti bisa nalika njaga punggung rata lan inti sing kuat sajrone olahraga. (Pikirake ngirim bokong maneh tinimbang nyelehake bokonge.)

Apa 15 nganti 25 wakil.

Single-Leg RDL

A. Ngadeg ing sikil kiwa, kanthi sikil tengen rada mburine, driji sikil nutul lantai supaya ora seimbang. Nyekel dumbbell ing tangan tengen ing ngarep pinggul, telapak tangan madhep.

B. Hinging ing pinggul, dumbbell ngisor nganti dhuwur nalika dicendhaki sikil tengen. Tansah pinggul lan pundhak persegi ing saindhenging gerakan.

C. Baleni gerakan kanggo bali kanggo miwiti.

Apa 15 nganti 20 wakil. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Aja lali langganan saluran YouTube Mike kanggo latian mingguan gratis. Temokake luwih akeh babagan Mike ing Facebook, Instagram, lan situs web. Lan yen sampeyan nggoleki latihan lengkap 30+ menit, priksa situs langganan sing mentas diluncurake MIKEDFITNESSTV.

Review kanggo