21 Cemilan Keto sing Enak lan Sehat

Konten

• 1. Mini frittatas
• 2. Sate salad caprese
• 3. cokotan salad Caesar
• 4. Udang gaya cajun lan kebab mrico
• 5. Tancep sayuran karo butter kacang
• 6. Kapal celery salad salmon
• 7. Keto sushi nggulung
• 8. Bungkus sandwich ijo collard
• 9. Salad endhog alpukat
• 10. Tancep sayuran karo guacamole
• 11. Duduh kaldu balung
• 12. Gamelan keto
• 13. Kacang campuran
• 14. Sayuran fermentasi
• 15. Zaitun
• 16. Bom lemu
• 17. kebo kembang kol
• 18. Krupuk flaks karo keju
• 19. Yogurt klapa
• 20. jamur sing diiseni
• 21. Slider bakso
• Intine

Akeh panganan cemilan sing populer duwe akeh karbohidrat supaya gampang dadi rencana diet keto. Iki bisa nggawe sampeyan frustasi nalika nyoba ngatasi keluwen antarane mangan kasebut.

Yen sampeyan wis nemoni kahanan gizi iki, aja padha sumelang.

Ana macem-macem pilihan cemilan karbohidrat sing sehat kaya sing enak.

Artikel iki negesake 21 cemilan sing ramah keto kanggo kalebu ing rencana panganan sabanjure.

1. Mini frittatas

Mini frittatas, utawa muffin endhog, minangka cemilan sing apik kanggo keto sing gampang disiyapake lan bisa diowahi kanthi lengkap.

Sampeyan mung kudu miwiti yaiku:

• welasan endhog
• wajan muffin 12 cangkir standar
• mangkuk campuran
• oven

Kanggo miwiti, ngalahake endhog ing mangkuk lan wenehake uyah lan mrico sithik.

Sebarake campuran endhog kanthi merata ing antarane tuwung muffin lan tambahake bahan karbohidrat sing disenengi kaya:

• bayem
• jamur
• tomat
• keju

Panggang ing suhu 350 ° F (180 ° C) udakara 15-20 menit, utawa nganti disetel.

Informasi nutrisi sing tepat beda-beda gumantung saka resep sampeyan. Siji frittata (170 gram) bisa nyedhiyakake nganti 320 kalori, 14 gram protein, lan 21 gram lemak ().

Simpen ing kulkas supaya sampeyan bisa gampang njupuk pasangan nalika sampeyan metu, utawa panggang sawetara batch lan beku mengko.

2. Sate salad caprese

Salad Caprese minangka favorit Italia klasik. Nalika nglumpukake bahan ing tusuk sate, dadi camilan portebel sing apik.

Nyiyapake gampang banget kaya gantian keju mozzarella seger, godhong kemangi, lan tomat ceri menyang tusuk sate. Mangan kanthi kosong utawa campuran cuka balsamic lan minyak zaitun kanggo dicelupake.

Sajian 3,5-ons (100 gram) salad Caprese bisa nyedhiyakake udakara 139 kalori, 7 gram protein, lan 11 gram lemak - ora kalebu saus celup ().

3. cokotan salad Caesar

Yen sampeyan seneng salad Caesar, sampeyan bakal seneng gigitan salad mini Caesar. Sampeyan bisa nggunakake salad romaine yen sampeyan pengin tetep klasik, nanging jinis ijo sing luwih apik kaya kale luwih apik yen sampeyan ora langsung mangan.

Gawe cangkir individu kanggo nyekeli salad kanthi cara panas bagean-bagean keju Parmesan parut ukuran ing wajan sing diapit parchment. Panggang nganti keju wis ilang lan wiwit coklat.

Wenehake bagean keju sing wis ilang nganti adhem sadurunge dipasang ing sisih ngisor wajan mini muffin, banjur pencet keju kanthi lembut ing bentuk cangkir muffin. Ayo digawe adhem kabeh, banjur bakal dadi cangkir cilik, sing bisa dipangan, lan garing.

Buang sayuran ijo nganggo klamben favorit lan bagi ing saben cangkir Parmesan. Minangka ganti crouton, ndhuwur karo wiji waluh panggang utawa pistachios kanggo udan ekstra. Kanggo luwih akeh protein, tambahake pitik sing dicincang utawa salmon asap.

4. Udang gaya cajun lan kebab mrico

Udang minangka sumber lemak omega-3 sing sehat ing ati. Dheweke uga merkuri luwih murah tinimbang jinis panganan laut liyane, dadi pilihan cemilan sing sehat lan ramah keto ().

Pertama, gunakake gosok garing gaya Cajun ing udang. Lebokake udang sing wis dienggo ing tusuk sate, ganti nganggo irisan lada lada sing kandel.

Panggang utawa panggang kebab nganti udang wis mateng lan mrico ana ing antarane asri lan empuk. Ayo langsung, utawa simpen ing kulkas nganti siyap mangan.

5. Tancep sayuran karo butter kacang

Masangake sayuran sing seger utawa dimasak kanthi mentega favorit minangka salah sawijining cemilan sing paling gampang gizi sing bisa digawe.

Kacang-kacangan ngemot lemak sehat ing jantung. Riset nuduhake manawa rutin mangan kacang bisa ndhukung manajemen gula getih lan penurunan bobot ().

Sajian 2-sendok makan (32 gram) butter kacang, tanpa ditambah minyak, umume ngemot udakara 16 gram lemak. Celup wortel lan seledri mentah ing mentega almond utawa coba brokoli sing dikukus utawa panggang sing dicelup karo butter kacang ().

Yen sampeyan ora nggawe butter kacang, coba priksa label jinis sing sampeyan tuku, amarga sawetara resep ngemot gula sing ditambah. Kukul kacang sing paling apik lan paling sehat mung mbutuhake siji bahan - kacang.

6. Kapal celery salad salmon

Salmon ora mung sumber lemak lan protein omega-3 sing apik nanging uga vitamin D, nutrisi sing akeh wong ora cukup ().

Sajian salmon kaleng 3,5-ons (100 gram) nyedhiyakake luwih saka separo regane saben dina (DV) kanggo vitamin D, lan bisa cepet digawe salad sing cocog karo panganan keto ().

Gabungke salmon mateng lan mayones kanggo masak salad sing gampang keto. Sampeyan bisa ngatur resep kanthi nambah herbal seger, rempah-rempah, bawang putih, utawa jeruk nipis.

Sajian salad salmon sing diiseni menyang stang celery sing anyar kanggo nambah nutrisi sing luwih gedhe lan rasa seger.

7. Keto sushi nggulung

Gulung sushi keto minangka cemilan sing akeh nutrisi sing bisa ditemoni sajrone 15 menit. Sampeyan mung butuh seprei seaweed seaweed nori lan sawetara sayuran lan iwak sing disigar kanthi seragam kanggo diisi.

Sampeyan bisa nggunakake iwak kelas sushi sing mentah, nanging ora prelu. Iwak asap utawa ora ana iwak - plus sayuran kayata alpukat, lada lada, lan timun - uga bakal bisa digunakake.

Kanggo nambah isi lemak, sampeyan bisa nambah keju krim utawa disajeni karo saus kacang pedhes - priksa manawa ora ngemot pemanis tambahan.

Kanggo nglumpukake sushi, cukup wenehake nori lan lembabake sudhut kanthi banyu sithik. Lebokake isi ing sheet nori lan gulungen kenceng. Iris-iris dadi ukuran cokotan utawa mangan kaya bungkus.

8. Bungkus sandwich ijo collard

Sayuran sayur-sayuran collard ngemot nutrisi penting, kalebu:

• folat
• kalsium
• vitamin K, C, lan A

Apa maneh, godhonge sing gedhe lan enak menehi bungkus sandwich karbohidrat sing murah ().

Sawise motong batang, lebokake collard ing pot banyu sing adhem nganti 20 nganti 30 detik. Copot saka pot lan lebokake langsung menyang mangkuk banyu es sajrone sawetara detik. Pat garing nganggo andhuk sing resik lan wiwiti bungkus sandwich sampeyan.

Isi bungkus karo barang kaya:

• jamu seger
• alpukat
• salad ayam
• salad tuna
• diiris kalkun
• sayuran panggang
• keju krim

9. Salad endhog alpukat

Alpukat dimuat karo:

• lemak sehat jantung
• serat
• vitamin
• mineral
• senyawa anti-inflamasi

Sawetara riset malah nyaranake bisa ningkatake penuaan sing sehat ().

Nggunakake alpukat minangka sulih kanggo mayonnaise ing salad endhog tradisional minangka cara sing apik kanggo ningkatake konten nutrisi sajian klasik iki nalika isih tetep cemilan keto cemilan sampeyan.

Gabungke sawetara endhog sing wis dicet, hardboiled, alpukat mashed, bawang bombay abang, lan uyah lan mrico.

Dadi karo:

• salad bungkus
• teken celery
• irisan timun lan lobak sing kandel

10. Tancep sayuran karo guacamole

Guacamole nggawe cemilan keto sing apik, portebel, lan sehat, amarga alpukat sarat karo lemak, serat, lan dosis nutrisi penting sing akeh banget. Nyatane, alpukat nyedhiyakake 15 gram lemak lan 24% serat DV saben 3,5 gram (100 gram) porsi ().

Kanggo nggawe guacamole, cukup empuk alpukat sing mateng lan gabungke karo jus jeruk nipis, bawang merah sing dicincang, lan uyah lan mrico. Jalapeño seger nggawe tambahan sing apik banget.

Yen sampeyan ora siyap nggawe dhewe, sampeyan bisa tuku guacamole sing wis digawe lan dikemas kanthi individu. Sanajan guacamole enak dipangan dhewe, sampeyan uga bisa nggunakake mrico lada manis, radish abang, celery, utawa brokoli kanggo dicelupake.

11. Duduh kaldu balung

Yen sampeyan kepengin banget anget, duduh kaldu balung nggawe pilihan cemilan sing ora bisa diarepake nanging enak kanggo diet keto.

Beda karo duduh kaldu tradisional, duduh kaldu balung wis mateng luwih dawa lan biasane ngemot luwih akeh protein. Sawetara kaldu balung sing disiapake kanthi komersial ngemot nganti 10 gram protein per cangkir (240 mL) ().

Duduh kaldu balung biasane ora akeh lemak, nanging sampeyan bisa kanthi gampang nambah kanthi nambah minyak klapa, mentega, utawa ghee.

Sampeyan bisa nggawe duduh kaldu balung dhewe ing ndhuwur kompor utawa kanthi kompor alon utawa kompor tekanan. Gawe kumpulan gedhe lan beku ing sajian individu sing gampang panas nalika sampeyan pengin cemilan sing nyenengake lan nyenengake.

Yen sampeyan milih merek sing disiapake kanthi komersial, priksa manawa priksa label bahan kasebut, amarga ana sing nambah pemanis lan akeh sodium.

12. Gamelan keto

Yen sampeyan ngetutake diet keto lan ngireni rasa permata bakal tanpa wates amarga kandungan karbohidrat sing akeh banget, sampeyan bakal sukses.

Sampeyan bisa nggawe smoothie sing ramah keto nggunakake klapa, alpukat, lan butter nut minangka basis kanggo nambah konten lemak lan menehi tekstur krim.

Woh-wohan karbohidrat sing sithik, kayata woh wohan beri, jeruk nipis, utawa jeruk nipis, bisa uga digunakake ing smoothie keto, nanging sampeyan uga kudu ngemot sayuran empuk kaya bayem, timun, kale, utawa jicama.

Tambahan liyane sing enak yaiku:

• kakao
• kayu manis
• ekstrak vanilla
• bubuk protein roso

Yen sampeyan nggoleki sing legi, sampeyan bisa nambah pemanis sing disetujoni keto kaya stevia utawa woh biksu.

13. Kacang campuran

Kacang-kacangan kebak protein, lemak, serat, lan senyawa tanduran sing nawakake macem-macem mupangat kesehatan. Nyatane, sawetara panliten nggunakake asupan kacang sing luwih dhuwur kanthi nyuda resiko penyakit jantung lan pati sing kena kanker ().

Mung 1/4 cangkir (28 gram) kacang campuran nyedhiyakake udakara 15 gram lemak, 6 gram protein, lan 2 gram serat ().

Sampeyan bisa tuku kacang campuran sing wis dikemas utawa gawe campuran dhewe nggunakake favorit. Yen sampeyan milih opsi sing wis digawe, priksa label kasebut kanggo bahan tambahan sing ora cocog karo rencana diet sampeyan.

Almond, mete, kacang Brasil, pistachios, kenari, lan pecan minangka pilihan sing apik kanggo campuran jejak sing ramah keto dhewe.

Tambahan liyane sing nutritious yaiku:

• wiji kembang srengenge
• ati rami
• cacao nibs
• klapa

14. Sayuran fermentasi

Sayuran fermentasi kaya acar minangka pilihan cemilan keto sing apik.

Penelitian nuduhake manawa mangan panganan sing difermentasi sing ngemot bakteri sing migunani bisa nyengkuyung fungsi pencernaan sing sehat lan nyuda resiko diabetes lan penyakit jantung ().

Sayuran fermentasi bisa dituku utawa digawe ing omah.

Sampeyan bisa ferment meh kabeh jinis sayuran, kalebu:

• Gobis
• timun
• wortel
• kembang kol
• bit
• kacang ijo

Kanggo lemak sing ditambahake, pasangkan camilan sayuran sing difermentasi nganggo krim lengkap lemak.

Penting, dicathet yen pickle pasteurisasi utawa sing digawe nganggo cuka ora nyedhiyakake probiotik langsung. Iki ditrapake kanggo paling akeh, yen ora kabeh, acar sing didol kanthi komersial.

15. Zaitun

Zaitun wis suwe dipuji amarga akeh lemak sehat ing jantung, mula mung siji sebab kenapa dheweke nggawe camilan keto sing apik.

Zaitun uga ngemot vitamin E, serat, lan senyawa tanduran kanggo promosi kesehatan sing bisa nyuda peradangan lan nyegah penyakit kronis kaya osteoporosis ().

Sajian zaitun 3,5-ons (100 gram) nyedhiyakake udakara 145 kalori, 15 gram lemak, lan 4 gram karbohidrat - meh kabeh asale saka serat ().

Sampeyan bisa seneng karo polos utawa menehi keju feta utawa gorgonzola kanggo nambah lemak ekstra.

16. Bom lemu

"Bom lemu" yaiku wong sing diet diet keto sing diciptakake kanggo njlentrehake gigitan energi gaya karbohidrat sing nyenengake untumu sing manis.

Bom lemak asring digawe nganggo minyak klapa, butter nut, avocado, utawa keju krim minangka dhasar. Bahan-bahan liyane ditambahake kanggo nggawe profil rasa sing enak.

Coklat peteng lan butter kacang minangka kombinasi sing populer, nanging kemungkinane ora ana watese.

Sampeyan bisa tuku cemilan sing enak lan portebel iki utawa digawe ing omah.

17. kebo kembang kol

Coba corak vegetarian sing sehat ing swiwi kebo klasik kanthi ngganti pitik kembang kol kaya serat.

Saliyane serat, kembang kol ngemot vitamin C lan antioksidan liyane sing bisa nyuda inflamasi lan nambah kesehatan ().

Kanggo nggawe "swiwine" sing enak, uncal kembang kol karo saus kebo favorit lan butter sing wis ilang. Panggang ing oven suwene 20-25 menit utawa gunakake fryer udara.

Dadi karo tongkat wortel lan sisih peternakan utawa ganti keju biru.

18. Krupuk flaks karo keju

Kanggo akeh diet keto, krupuk biasane ora ana ing menu - nanging prelu. Wiji rami ing lemah ngemot serat lan lemak omega-3, lan dadi dhasar kanggo kerupuk sing ramah keto ().

Pasang krupuk karo irisan keju, lan sampeyan entuk cemilan keto sing sehat lan enak sing ora mbutuhake persiyapan.

Sampeyan bisa nggawe kerupuk rami dhewe utawa ngliwati proses panggangan lan tuku tas.

19. Yogurt klapa

Yogurt minangka sumber probiotik, sing bisa ndhukung fungsi pencernaan sing sehat ().

Yogurt klapa nggawe gelombang minangka alternatif bebas yoghurt kanggo yogurt tradisional, lan sawetara jinis uga cocog kanggo diet ketogenik.

20. jamur sing diiseni

Jamur kurang karbohidrat lan nyedhiyakake nutrisi penting, kalebu selenium, kalium, vitamin D, lan sawetara vitamin B ().

Kanggo cemilan keto sing enak, coba tutup jamur tutup tombol karo keju krim herbed utawa sosis sing digiling.

Kanggo corak sing beda-beda, ganti tutup jamur portobello dadi pizza mini Margherita kanthi diiseni saos tomat, keju mozzarella, lan kemangi seger sadurunge dipanggang nganti empuk lan emas.

21. Slider bakso

Sandwich bakso tradisional akeh karbohidrat amarga bun. Nanging, sampeyan bisa ngganti bun nganggo salad kanggo nggawe slider bakso keto.

Campur daging sing dienggo favorit karo endhog, bawang putih, jamu, lan keju Parmesan, wujude dadi bal, lan panggang. Bakso sing ramah keto iki bisa dipangan langsung utawa dibekukan mengko.

Yen wis siyap kanggo nyelehake, lebokake bakso ing "roti" selada kanggo protein sing akeh, cemilan karbohidrat murah. Kanggo dosis lemak tambahan, wenehake aioli tomat-bawang putih kanggo dicelupake.

Intine

Sampeyan bisa uga angel golek cemilan sing ramah keto sing ora mung enak, nanging uga sehat.

Kanggo mbantu sampeyan, dhaptar iki nyedhiyakake macem-macem pilihan krasan lan tuku toko sing enak sing bisa dipilih. Coba kabeh - utawa pilih sing paling cocog karo selera lan gaya urip sampeyan.