Rasio Makronutrien Paling Apik kanggo Mundhut

Konten

• Asupan kalori luwih saka rasio makronutrien kanggo ngilangi lemak
• Kalori Aja Nerangake Crita Kabeh
• Pentinge Kualitas Diet
• Pilih Panganan sing Kandhel-Nutrisi
• Ngonsumsi Panganan Protein Tinggi
• Matesi Panganan Lemak lan Karbohidrat Dhuwur
• Rasio Makronutrien paling apik yaiku sing bisa ditrapake
• Garis Ngisor

Tren nyuda bobot anyar yaiku ngetung makroutrien.

Iki minangka nutrisi sing dibutuhake awak ing jumlah gedhe kanggo tuwuh lan perkembangan normal - yaiku, karbohidrat, lemak lan protein.

Kosok baline, mikronutrien minangka nutrisi sing dibutuhake awak mung sethithik, kayata vitamin lan mineral.

Ngetung makronutrien padha karo ngetung kalori, nanging beda karo anggone njupuk kalori.

Artikel iki mbahas rasio makronutrien paling apik kanggo nyuda bobot awak lan kenapa kualitas panganan penting.

Asupan kalori luwih saka rasio makronutrien kanggo ngilangi lemak

Nalika ngilangi lemak, pinten panganan iku luwih penting tinimbang jumlah karbohidrat, lemak lan protein ing panganan.

Ing panaliten setaun, peneliti milih luwih saka 600 wong sing kabotan dadi diet rendah lemak utawa kurang karbohidrat ().

Sajrone rong wulan pisanan panelitian, klompok diet sedheng duwe 20 gram lemak saben dina, lan klompok karbohidrat murah ngonsumsi 20 gram karbohidrat saben dina.

Sawise rong wulan, wong-wong ing kaloro klompok kasebut mula nambah lemak utawa karbohidrat menyang panganan nganti tekan tingkat asupan paling murah sing dipercaya bisa dikelola.

Sanajan ora ana klompok sing kudu ngonsumsi kalori tartamtu, kalorone klompok nyuda asupan rata-rata 500-600 kalori saben dina.

Ing pungkasan panliten, klompok diet sedheng duwe 11,7 pon (5,3 kg) dibandhingake karo klompok karbohidrat murah, sing turun 13,2 pon (6 kg) - mung beda 1,5 pon (0,7 kg) sajrone kursus kasebut setaun ().

Ing panliten liyane, luwih saka 645 wong sing kabotan kanthi acak diwenehake menyang panganan sing beda karo proporsi lemak (40% vs 20%), karbohidrat (32% vs 65%) lan protein (25% vs 15%) ().

Ora preduli babagan rasio makronutrien, kabeh pola makan padha sukses ningkatake jumlah bobot awak sing padha sajrone rong taun ().

Asil kasebut lan liya-liyane nuduhake kasunyatan manawa diet kalori sing sithik bisa nyebabake nyuda bobot ing jangka panjang (,,,).

Riset nuduhake manawa sampeyan bisa ngilangi lemak tanpa preduli karo rasio makronutrien. Kajaba iku, rasio makronutrien sing beda-beda ora mengaruhi pinten total lemak sing bakal ilang ing jangka panjang.

Kalori Aja Nerangake Crita Kabeh

Kalori ngukur jumlah energi sing ana panganan utawa omben-omben tartamtu. Apa saka karbohidrat, lemak utawa protein, siji kalori diet ngemot udakara 4,2 joule energi ().

Kanthi definisi iki, kabeh kalori digawe padha. Nanging, asumsi iki gagal nimbang kompleksitas fisiologi manungsa.

Panganan lan komposisi makronutrien bisa nyebabake rasa luwe utawa kebak, tingkat metabolisme, aktivitas otak lan respon hormonal ().

Dadi, nalika 100 kalori brokoli lan 100 kalori donat ngemot jumlah energi sing padha, beda-beda pengaruhe ing awak lan panganan.

Sekawan cangkir (340 gram) brokoli duwe 100 kalori lan serat wolung gram serat. Kosok baline, mung separo donat mengkilat ukuran medium nyedhiyakake 100 kalori, umume saka karbohidrat lan lemak olahan (,).

Saiki bayangake mangan papat cangkir brokoli ing sak lungguh. Ora mung butuh akeh wektu lan usaha kanggo mamah, nanging kandungan serat sing akeh bakal nggawe sampeyan rumangsa luwih lengkap tinimbang mangan separo donat, mula sampeyan bakal bisa mangan setengah liyane.

Asile, kalori ora mung kalori. Sampeyan uga kudu fokus ing kualitas diet kanggo nambah ketaatan pola diet lan lemak.

Kalori nyuplai awak kanthi jumlah energi sing padha.Nanging, beda-beda babagan pengaruh ing kesehatan lan kemampuan sampeyan supaya tetep selaras karo panganan.

Pentinge Kualitas Diet

Kanggo ngilangi bobot, sampeyan kudu nggawe defisit kalori kanthi mangan kalori luwih sithik tinimbang sing diobong.

Kanthi mangkono, sampeyan meksa awak kanggo narik energi saka toko sing saiki (lemak awak) tanpa preduli babagan karbohidrat, lemak lan makeup protein ing panganan.

Sawise nggawe defisit kalori, penting kanggo ngetrapake jinis panganan sing sampeyan mangan amarga ana sing luwih ramah diet lan nutrisi tinimbang liyane.

Ing ngisor iki sawetara panganan lan makronutrien kanggo fokus lan sawetara kanggo matesi.

Pilih Panganan sing Kandhel-Nutrisi

Panganan sing padhet nutrisi ngemot nutrisi sing akeh nanging kalori kurang.

Panganan kandhutan nutrisi ngemot serat, protein tanpa lemak, lemak sehat, vitamin, mineral lan senyawa liyane sing migunani kayata fitokimia.

Iki kalebu panganan kayata susu, kacang buncis, kacang-kacangan, biji-bijian, woh-wohan, sayuran lan daging tanpa lemak lan iwak.

Akeh panganan iki uga sugih serat lan ngemot persentase banyu sing akeh. Banyu lan serat mbantu nambah rasa kenyang, sing bisa ngombe kurang kalori sajrone sedina ().

Ngonsumsi Panganan Protein Tinggi

Protein nyengkuyung raos kebak, nyuda kelangan otot lan efek termal paling dhuwur, tegese butuh luwih akeh kalori kanggo dicerna dibandhingake karo karbohidrat utawa lemak (,,).

Goleki sumber adhedhasar kewan sing ramping kayata daging, iwak, unggas, endhog lan susu. Sampeyan uga bisa njupuk protein saka sumber dhasar tanduran kayata kedelai, biji-bijian lan sayuran tartamtu, kalebu kacang polong ijo.

Guncang protein utawa omben-omben sing ngganti panganan uga pilihan sing apik ing antarane panganan utawa ing panggonan panganan kanggo nambah asupan protein.

Matesi Panganan Lemak lan Karbohidrat Dhuwur

Kaya sawetara panganan sing bisa nguntungake target bobot awak, uga liyane sing bisa sabotase.

Panganan sing ngemot lemak lan karbohidrat ngrangsang pusat hadiah ing otak lan nambah idham, sing bisa nyebabake kakehan mangan lan nambah bobot (,).

Donat, pizza, cookie, krupuk, keripik kentang lan cemilan sing wis diproses liyane ngemot kombinasi lemak lan karbohidrat sing gawe ketagihan iki.

Kanthi mandhiri, karbohidrat utawa lemak ora duwe kualitas gawe ketagihan, nanging bareng bisa angel nolak.

Panganan sing sampeyan mangan bisa nyebabake upaya ngilangi lemak. Ngonsumsi panganan sing padhet nutrisi lan protein sing akeh, nanging matesi panganan sing ngemot kombinasi karbohidrat lan lemak, amarga kombo iki nggawe kecanduan.

Rasio Makronutrien paling apik yaiku sing bisa ditrapake

Nalika komposisi makronutrien saka diet sampeyan ora bisa langsung nyebabake ngilangi lemak, bisa nyebabake kemampuan sampeyan ngetrapake diet kalori sing suda.

Iki penting, amarga panliten nunjukake manawa prediksi penurunan berat badan paling gedhe yaiku ngetrapake pola diet kalori (,,).

Nanging, tetep nganggo diet iku angel kanggo umume wong, lan dadi sebab kenapa pirang-pirang diet gagal.

Kanggo nambah kasempatan sukses ing diet kalori sing sithik, individualisasi rasio makronutrien adhedhasar pilihan lan kesehatan ().

Contone, wong sing duwe diabetes tipe 2 luwih gampang ngontrol gula getih ing karbohidrat murah tinimbang diet karbohidrat (,,).

Kosok baline, yen wong sing sehat bisa uga kurang luwe ing panganan sing kurang lemak, lan luwih gampang diikuti dibandhingake karo diet rendah karbohidrat (,).

Nanging, panganan sing negesake asupan makronutrien (kaya lemak) sing akeh lan asupan asupan liyane (kaya karbohidrat) ora kanggo kabeh wong.

Nanging, sampeyan bisa uga golek panganan sing bisa ngimbangi makroutrien sing bener, lan uga efektif kanggo nyuda bobot ().

Rentang distribusi makroutrien (AMDR) sing ditrapake dening Institut Kedokteran Akademi Nasional nyaranake supaya wong entuk (26):

• 45-65% kalori saka karbohidrat
• 20-35% kalori saka lemak
• 10-35% kalori saka protein

Ing kasus apa wae, pilih panganan sing paling cocog karo gaya urip lan pilihan sampeyan. Iki bisa uga nyoba sawetara kesalahan.

Panganan biasane gagal amarga masarakat ora bisa tetep suwe. Mula, penting ngetutake diet kalori sing kurang cocog karo pilihan, gaya urip lan target sampeyan.

Garis Ngisor

Makronutrien nuduhake karbohidrat, lemak lan protein - telung komponen dhasar kanggo saben panganan.

Rasio makronutrien sampeyan ora langsung nyebabake nyuda bobot awak.

Rentang distribusi macronutrient (AMDR) sing bisa ditampa yaiku 45-65% kalori saben dina saka karbohidrat, 20-35% saka lemak lan 10-35% saka protein.

Kanggo ngilangi bobot, temokake rasio sing bisa ditrapake, fokus ing panganan sing sehat lan mangan kalori sing luwih sithik tinimbang sing diobong.