Beta-Alanine - Pandhuan Wiwitan

Konten

• Apa Beta-Alanine?
• Kepiye Cara Kerja?
• Kinerja atletik lan Kekuwatan
• Nambah wektu kanggo kesel
• Mupangate Latihan Durasi sing Cekak
• Keuntungan liyane
• Komposisi Awak
• Keuntungan Kesehatan Liyane
• Sumber Panganan Paling Dhuwur
• Rekomendasi Dosis
• Efek Keamanan lan Sisih
• Nggabungke Suplemen Olahraga
• Sodium Bicarbonate
• Creatine
• Garis Ngisor

Beta-alanine minangka suplemen populer kanggo para atlit lan penggemar fitness.

Iki amarga ditampilake kanggo ningkatake kinerja lan entuk manfaat kesehatan umum.

Artikel iki nerangake kabeh sing sampeyan kudu ngerti babagan beta-alanine.

Apa Beta-Alanine?

Beta-alanine minangka asam amino sing ora penting.

Ora kaya umume asam amino, ora digunakake awak kanggo nyintesis protein.

Nanging, bebarengan karo histidine, ngasilake karnosin. Carnosine banjur disimpen ing otot balung ().

Carnosine nyuda akumulasi asam laktat ing otot nalika olahraga, sing nyebabake kinerja atletik sing luwih apik (,).

Beta-alanine minangka asam amino sing ora penting. Awak sampeyan digunakake kanggo ngasilake karnosin, sing bisa nambah kinerja olahraga.

Kepiye Cara Kerja?

Ing otot sampeyan, tingkat histidin biasane dhuwur lan tingkat beta-alanine kurang, sing matesi produksi karnosin (,).

Suplemen karo beta-alanine wis kabukten bisa nambah tingkat karnosin ing otot nganti 80% (,,,,).

Mangkene tumindak karnosin sajrone olahraga:

• Glukosa rusak: Glikolisis minangka pecahan glukosa, sing dadi sumber bahan bakar utama sajrone olahraga intensitas tinggi.
• Lactate diprodhuksi: Nalika olahraga, otot ngilangi glukosa dadi asam laktat. Iki diowahi dadi laktat, sing ngasilake ion hidrogen (H +).
• Otot dadi luwih asam: Ion hidrogen nyuda tingkat pH ing otot, supaya luwih asam.
• Lemes digawe ing: Kaasaman otot ngalangi kerusakan glukosa lan nyuda kemampuan otot sampeyan bisa ngontrak. Iki nyebabake lemes (,,).
• Buffer karnosin: Carnosine dadi buffer tumrap asam, nyuda acidity otot nalika olahraga kanthi intensitas (,).

Amarga suplemen beta-alanine nambah level karnosin, mula mbantu otot nyuda tingkat asam sajrone olahraga. Iki nyuda lemes total.

Suplemen beta-alanine nambah karnosin, sing nyuda asam ing otot nalika olahraga kanthi intensitas tinggi.

Kinerja atletik lan Kekuwatan

Beta-alanine nambah kinerja atletik kanthi nyuda lemes, nambah ketahanan lan ningkatake kinerja olahraga kanthi intensitas tinggi.

Nambah wektu kanggo kesel

Penelitian nuduhake manawa beta-alanine mbantu nambah wektu sampeyan kesel (TTE).

Tegese, mbantu sampeyan olahraga kanthi luwih suwe. Panaliten ing pengendara sepeda nemokake yen suplemen patang minggu nambah total karya sing dirampungake 13%, nambah tambahan 3,2% sawise 10 minggu (,,,).

Kajaba iku, 20 wong ing tes sepedha sing padha bisa nambah lemes nganti 13-14% sawise patang minggu suplemen beta-alanine ().

Mupangate Latihan Durasi sing Cekak

Umumé, acidosis otot mbatesi durasi olahraga intensitas tinggi.

Amarga alasan iki, beta-alanine khusus ngrewangi kinerja sajrone olahraga kanthi intensitas tinggi lan jangka cendhak nganti siji nganti pirang-pirang menit.

Siji panliten nerangake manawa nem minggu njupuk beta-alanine nambah TTE nganti 19% sajrone latihan interval intensitas tinggi (HIIT) ().

Ing panaliten liyane, 18 rower sing nambah pitung minggu 4,3 detik luwih cepet tinimbang klompok plasebo ing balapan 2.000 meter suwene 6 menit ().

Keuntungan liyane

Kanggo wong diwasa lawas, beta-alanine bisa nambah ketahanan otot ().

Ing latihan resistensi, bisa nambah volume latihan lan nyuda lemes. Nanging, ora ana bukti sing konsisten yen beta-alanine nambah kekuatan (,,,).

Beta-alanine paling efektif kanggo olahraga sajrone suwene siji nganti pirang-pirang menit. Iki bisa mbantu nyuda lemes nalika nambah kapasitas olahraga lan ketahanan otot.

Komposisi Awak

Sawetara bukti nuduhake yen beta-alanine bisa entuk manfaat saka komposisi awak.

Siji panliten nuduhake manawa suplemen sajrone telung minggu nambah massa otot tanpa lemak ().

Bisa uga beta-alanine nambah komposisi awak kanthi nambah volume latihan lan ningkatake otot.

Nanging, sawetara panliten ora nuduhake beda komposisi awak lan bobot awak sawise perawatan (,).

Beta-alanine bisa mbantu nambah volume olahraga. Iki bisa nyebabake nambah massa awak tanpa lemak - sanajan bukti kasebut dicampur.

Keuntungan Kesehatan Liyane

Beta-alanine nambah tingkat karnosin, sing bisa uga duwe sawetara keuntungan kesehatan.

Apike, panelitian kewan lan tabung uji coba nuduhake manawa karnosin duweni antioksidan, anti-penuaan lan ningkatake kekebalan. Nanging, perlu sinau manungsa.

Keuntungan antioksidan karnosin kalebu netralake radikal bebas lan nyuda stres oksidatif (,,).

Kajaba iku, panelitian tabung uji coba nuduhake yen karnosin nambah produksi oksida nitrat. Iki bisa mbantu nglawan proses penuaan lan ningkatake kesehatan jantung ().

Pungkasan, karnosin bisa nambah kualitas lan fungsi otot ing wong tuwa (,).

Carnosine duwe sifat antioksidan lan nambah imun. Iki uga nguntungake fungsi otot kanggo wong tuwa.

Sumber Panganan Paling Dhuwur

Sumber panganan beta-alanine paling dhuwur yaiku daging, unggas lan iwak.

Iki minangka bagean saka senyawa sing luwih gedhe - umume karnosin lan anserine - nanging bebas nalika dicerna.

Vegetarian lan vegan duwe udakara kurang saka 50% karnosin ing otot dibandhingake karo omnivora (28).

Sanajan umume wong bisa entuk beta-alanine sing cukup saka panganan, suplemen nambah level luwih akeh.

Beta-alanine bisa dipikolehi saka panganan kaya karnosin, kayata daging, unggas lan iwak.

Rekomendasi Dosis

Dosis standar beta-alanine yaiku 2-5 gram saben dina ().

Nganggo beta-alanine kanthi panganan bisa nambah tingkat karnosin ().

Suplemen beta-alanine kayane luwih apik kanggo nambah tingkat karnosin otot tinimbang njupuk karnosin dhewe ().

Umume dianjurake kanggo nggunakake 2-5 gram beta-alanine saben dina. Mangan kanthi panganan bisa uga luwih efektif.

Efek Keamanan lan Sisih

Nganggo beta-alanine sing akeh banget bisa nyebabake paraesthesia, sensasi sing ora umum biasane diarani "tingling ing kulit." Biasane dialami ing rai, gulu lan mburi tangan.

Intensitas tingling iki mundhak kanthi ukuran dosis. Sampeyan bisa nyingkiri kanthi njupuk dosis cilik - udakara 800 mg sekaligus ().

Ora ana bukti yen paraesthesia mbebayani kanthi cara apa wae ().

Efek samping liyane sing bisa ditindakake yaiku nyuda level taurine. Iki amarga beta-alanine bisa saingan karo taurine kanggo nyerep otot sampeyan.

Efek samping kalebu tingling lan nyuda taurine. Data diwatesi, nanging beta-alanine kayane aman kanggo wong sing sehat.

Nggabungke Suplemen Olahraga

Beta-alanine asring dikombinasikake karo suplemen liyane, kalebu natrium bikarbonat lan bun.

Sodium Bicarbonate

Sodium bikarbonate, utawa baking soda, nambah kinerja olahraga kanthi nyuda asam ing getih lan otot ().

Akeh panelitian sing wis mriksa beta-alanine lan natrium bikarbonat.

Asil kasebut nuduhake sawetara mupangat saka nggabungake rong suplemen - utamane sajrone olahraga ing endi asamosis otot nyegah kinerja (,).

Creatine

Creatine mbantu kinerja olahraga kanthi intensitas tinggi kanthi nambah kasedhiyan ATP.

Yen digunakake bebarengan, bun lan beta-alanine kabukten bisa nguntungake kinerja olahraga, kekuatan lan massa otot tanpa lemak (, 36,).

Beta-alanine bisa uga luwih efektif yen digabung karo suplemen kaya natrium bikarbonat utawa bun.

Garis Ngisor

Beta-alanine nambah kinerja kanthi nambah kapasitas olahraga lan nyuda lemes otot.

Uga duwe antioksidan, nambah imun lan anti-penuaan.

Sampeyan bisa entuk beta-alanine saka panganan sing ngemot karnosin utawa liwat suplemen. Dosis sing disaranake yaiku 2-5 gram saben dina.

Sanajan jumlah sing gedhe banget bisa nyebabake rasa nyuda ing kulit, beta-alanine dianggep minangka suplemen sing aman lan efektif kanggo ningkatake kinerja olahraga.