Keuntungan Kesehatan Squash Butternut Bakal Nggawe Panganan Autumn Iki

Konten

• Apa Itu Butternut Squash?
• Fakta Nutrisi Squash Butternut
• Keuntungan Kesehatan Squash Butternut
• Ningkatake Pencernaan Sehat
• Ngontrol Gula Darah
• Njaga Kesehatan Mripat
• Ndhukung Fungsi Kekebalan
• Mbantu Nyegah Penyakit Jantung
• Nyuda Risiko Kanker
• Ningkatake Kesehatan Balung
• Carane Cut lan Mangan Butternut Squash
• Review kanggo

Mesthi, waluh bisa dadi * bocah sing adhem * panganan sing tiba, nanging aja lali karo labu butternut. Dikenal kanthi daging oranye sing padhang lan bentuk buah pir sing montok, labu iki kebak karo nutrisi penting kayata serat, antioksidan, lan mineral. Yen sampeyan siyap tiba ing katresnan karo keuntungan kesehatan butternut squash (bebarengan karo akeh cara kanggo nggunakake), maca ing.

Apa Itu Butternut Squash?

Ana siji perkara sing kudu disalahake dhisik, lan sampeyan bakal ngganggu: Butternut squash minangka woh-wohan. Ya, tenan! Biasane digunakake ing resep-resep kaya sayuran (mikir: panggang, tumis, murni), dadi luwih gampang, kita bakal ngarani "sayuran" saka kene.

Minangka macem-macem squash mangsa, butternut squash ana ing antarane jajaran panganan aneh liyane sing asli saka Amerika Selatan lan Tengah kayata spaghetti squash, acorn squash, lan waluh - kabeh sing, sanajan jenenge, tuwuh nalika musim panas. Padha mung disebut 'winter squash' amarga padha diwasa ing cuaca kadhemen - ing titik kulit hardens menyang kulit angel - lan bisa disimpen ing saindhenging mangsa, miturut College of Agriculture & Natural Resources ing Universitas Maryland.

Fakta Nutrisi Squash Butternut

Minangka jinis squash mangsa, butternut squash nduweni daging (interior) sing dikemas karo kalium, magnesium, kalsium, tembaga, lan fosfor, miturut riset diterbitake ing PLoS Siji. Iki uga sugih ing beta-karoten, karotenoid awak sing diowahi dadi vitamin A sing ndhukung fungsi sistem kekebalan, kesehatan kulit lan penglihatan, lan liya-liyane, miturut Perpustakaan Nasional Kedokteran. Kajaba iku, ″beta-karoten menehi butternut squash warna oranye sing apik, lan pigmen sing padha ditemokake ing wortel, "ujare ahli diet sing kadhaptar Megan Byrd, R.D., ahli diet lan pangadeg. Dietitian Oregon. (Iki uga tanggung jawab kanggo entuk manfaat kesehatan mangga lan warna kuning ikonik.)

Mangkene rincian nutrisi kanggo 1 cangkir (205 gram) labu butternut panggang tanpa uyah, miturut Departemen Pertanian AS (USDA):

• 82 kalori
• 2 gram protein
• Lemu 1 gram
• 22 gram karbohidrat
• 7 gram serat
• 4 gram gula

Keuntungan Kesehatan Squash Butternut

Panci labu butternut duwe profil nutrisi sing apik banget, nanging apa tegese sampeyan? Maca terus kanggo sinau babagan mupangat kesehatan squash butternut, miturut ahli diet.

Ningkatake Pencernaan Sehat

"Serat [nambah] akeh menyang bangkekan, sing nggawe luwih gampang dilewati lan nggawe sampeyan tetep biasa," ujare Shannon Leininger, M.E.d., R.D., ahli diet lan pemilik LiveWell Nutrition. Mung ana siji masalah: Akeh wong Amerika ora mangan cukup serat. Umume wong Amerika mangan 15 gram saben dina, sanajan asupan serat saben dina sing disaranake 25 nganti 30 gram, miturut Pusat Kesehatan Universitas California San Francisco (UCSF Health).

Nambah asupan butternut squash bisa mbantu. ″ Siji cangkir labu butternut kubus duweni 7 gram serat, "ujare Leininger - utawa udakara 25 persen saben serat (DV) saben dina, yaiku 28 gram ing 2.000 kalori saben dinane, miturut panganan AS. lan Administrasi Narkoba (FDA). (gegandhengan: Mupangat Serat Iki Nggawe Nutrisi Paling Penting Kanggo Diet Sampeyan)

Ngontrol Gula Darah

Nalika nerangake keuntungan kesehatan butternut squash, serat minangka bintang sing luar biasa. Bisa nyuda panyerepan panganan, supaya gula getih ora bisa cepet, ujare Leininger. Lan luwih murah, gula getih sing luwih dikontrol utamane penting kanggo njaga masalah kesehatan kayata diabetes lan penyakit jantung ing bay.

Njaga Kesehatan Mripat

Nalika isih bocah, wong tuwamu bisa uga wis ngandhani (utawa njaluk) sampeyan supaya mangan wortel supaya bisa ndeleng wengi kaya pahlawan super favorit sampeyan. Apa sampeyan wis kenal? Jebule, ana sawetara mupangat kanggo pratelan kasebut, miturut Leininger. Vegetables Sayuran jeruk peteng kayata wortel lan labu butternut ngemot beta-karoten, "sing awak sampeyan malih dadi vitamin A. Lan vitamin A penting banget kanggo wong sing nonton sehat, amarga bisa mbantu" nyegah wuta wengi, mripat garing, lan degenerasi makula [duweni potensi] , "Dheweke nerangake. "Iki uga mbantu nglindhungi permukaan mripat - kornea - sing penting kanggo penglihatan sing apik. (BTW, apa sampeyan ngerti yen mripat sampeyan bisa sunburn?!)

Ndhukung Fungsi Kekebalan

Sistem kekebalan awak kerja keras kanggo njaga kesehatan, mula kenapa ora mbantu? Miwiti kanthi mangan panganan sing sugih vitamin C, kayata butternut squash, sing ngemot 31 mg vitamin C saben cangkir. (Kira-kira 41 persen saka tunjangan panganan utawa RDA (75 mg) sing disaranake kanggo wanita sing ora ngandut umur 19 taun utawa luwih, miturut National Institutes of Health utawa NIH). Vitamin C nambah produksi sel getih putih, ujare Byrd, sing tanggung jawab nyerang virus lan bakteri.

Banjur ana kabeh beta-karoten, sing, kaya kasebut ing ndhuwur, awak sampeyan malih dadi vitamin A, sel getih putih sing nutrisi kudu berfungsi kanthi bener lan nglawan patogen. Uga nduweni peran kunci kanggo nyuda inflamasi lan ndhukung sistem kekebalan sakabèhé.

Mbantu Nyegah Penyakit Jantung

Nalika nerangake kalium, gedhang cenderung nyolong lampu sorot. Nanging kanthi 582 mg saben tuwung (sing luwih saka ing pisang ekstra gedhe), butternut squash pantes kabeh manungsa waé. Kenging punapa? Luwih akeh kalium sing sampeyan mangan, luwih akeh sampeyan bisa nyegah penyakit jantung. Iki amarga kalium bisa njaga tekanan getih, miturut Byrd. Bisa digunakake kanthi santai ing tembok pembuluh getih, saengga gampang getih bisa mili lan, jarene. Kalium uga mbantu awak nyingkirake sodium berlebihan, mineral sing nambah volume getih ing pembuluh (lan mulane tekanan getih), miturut American Heart Association.

Karotenoid ing labu butternut uga bisa njaga jantung sampeyan sehat lan kuwat. Kathah panaliten ngandharaken bilih karotenoid - kadosta beta-karoten, lutein, lan zeaxanthin ing labu butternut - gadhah daya kangge ningkataken kesehatan kardiovaskuler lan nyegah penyakit, amargi sebagian besar kemampuanipun ngedhunake tekanan darah lan nyuda inflamasi. Nyatane, panaliten saka 2.445 wong nemokake yen nambahake sayuran kuning-oranye saben dina, risiko penyakit jantung mudhun 23 persen.

Nyuda Risiko Kanker

Yen sampeyan pengin nambah asupan antioksidan, tekan squash musim dingin iki. "Butternut squash ngandhut vitamin C, [vitamin] E, lan beta-karoten, kabeh iku antioksidan kuat," nerangake Byrd. Ing tembung liyane, padha nendhang stres oksidatif kanggo curb.

Mangkene cara kerjane: Antioksidan, kayata ing labu butternut, nemplek menyang radikal bebas (alias molekul ora stabil saka polutan lingkungan), netralake lan ngrusak kanthi ngganti struktur kimia, miturut Byrd. Iki penting banget kanggo kesehatan paling penting, amarga radikal bebas sing berlebihan bisa nyebabake stres oksidatif, sawijining fenomena sing ana gandhengane karo kahanan kronis kayata kanker, penyakit Alzheimer, lan gagal jantung, miturut kajian sing diterbitake ing Obat Oksidatif lan Umur Panjang Seluler. Kajaba iku, beta-karoten utamane wis ditampilake kanggo ningkatake komunikasi ing antarane sel, sing bisa nyuda pertumbuhan sel kanker, miturut artikel 2020 ing jurnal kasebut. Ilmu Pangan & Nutrisi.

Ningkatake Kesehatan Balung

Ora mung butternut squash duwe kalsium, nanging uga manganese, unsur sing ″penting kanggo panyerepan kalsium lan wutah balung, "ujare Byrd. Siji tuwung saka butternut squash panggang ngandhut 0,35 mg saka manganese. Sing bab kaping lima dianjurake saben dina intake (1,8 miligram) kanggo wanita 19 taun utawa luwih. Butternut squash uga ngandhut jumlah nyengsemaken vitamin C, kang bantuan ing tatanan kolagen, dheweke nambah. Iki minangka masalah sing cukup gedhe amarga kolagen mbantu ngobati tatu, nguatake balung, lan kulit sing plump, menehi mupangat ing njero lan njaba. (Deleng uga: Apa Sampeyan Apik Menehi Kolagen ing Diet?)

Carane Cut lan Mangan Butternut Squash

"Nalika milih squash butternut seger, pilih siji karo kulit alus lan kuwat tanpa bruises utawa goresan," saran Leininger. Semono uga gagang; yen lembek utawa berjamur, tinggalake. ″Squash uga kudu krasa cukup abot, [sing dadi] tandha yen wis mateng lan siap dipangan.″ Apa warna? Goleki warna krem ​​sing jero lan ora ana bintik ijo, dheweke nambah. (Gegandhengan: Chayote Squash Minangka Panganan Super Sehat sing Sampeyan Ora Ngrungokake Nanging Butuhe Sampeyan Urip)

Kulit sing atos bisa angel dikupas, mula njupuk tip saka Leininger lan gelombang mikro kabeh squash sajrone rong nganti telung menit kanggo mbantu ngresiki kulit. Saka ing kono, ″selehake ing sisih lan potong ujunge, banjur copot kulit nganggo alat kupas sayuran utawa piso sing cetha." Coba: OXO Good Grips Y Peeler (Buy It, $10, amazon.com) utawa Victorinox 4 -Inch Swiss Paring Knife Knife (Tuku, $ 9, amazon.com).

Sabanjure, potong setengah lan gunakake sendok kanggo mbusak bagian jero lan wiji - nanging aja dibuwang. Wiji kasebut bisa dipangan lan nutritious, nyedhiyakake asam lemak monounsaturated (lemak "apik") lan vitamin E, miturut riset sing diterbitake ing PLoS Siji. Dadi, manawa kanggo nyimpen wiji yen sampeyan pengin manggang (kayata wiji waluh) mengko. Lan pungkasane, potong waluh kiub utawa irisan, banjur masak kabeh.

Yen sampeyan ora pengin menehi hasil babagan pil, sampeyan bisa masak waluh banjur nyuwil daging. Cukup irisan squash ing setengah dawa, banjur copot wiji lan pulp serat. Sikat daging nganggo lenga lan lebokake ing sajian panggang, potong sisih ngisor. Panggang ing 400 ° Fahrenheit kira-kira 45 menit, ujare Byrd, utawa nganti daginge lembut lan bisa dicopot. Gumantung saka ukuran squash sampeyan, sampeyan bisa uga kudu masak luwih cendhek utawa luwih suwe, mula aja nganti metu saka oven.

Sampeyan uga bisa nemokake labu labu beku lan dikemas kaleng ing toko. ″ Sajrone labu beku ora ana ing saos, nutrisi padha karo labu seger, "ujare Leininger. Kangge, yen sampeyan ngelingi barang kalengan, dheweke menehi saran supaya bisa natrium tambahan. Sampeyan bisa ngatasi ngeculake cairan lan mbilas labu, dheweke nerangake. labu butternut uga kasedhiya ing panganan sing wis disiapake, kayata sup kotak utawa saos jar. Nanging kaya kabeh produk sing dikemas, sampeyan ora pengin nambah gula lan sodium. mamang, goleki produk kanthi úa paling lengkap lan paling ora aditif — utawa pilih sing nyata.

Ing cathetan kasebut, mangkene carane nikmati labu butternut ing omah:

• Kanthi kayu manis lan pala: Kanggo vibes musim gugur sing paling apik, Byrd nyaranake panggang squash cubed karo kayu manis lan pala, bebarengan karo uyah, mrico, lan bubuk bawang putih. Mangan kubus dhewe utawa dibuwang menyang salad musim gugur.
• Campuran menyang hummus: Coba gawe hummus nganggo labu butternut kanggo nggenteni kacang garbanzo, ujare Leininger, sing menehi saran supaya digunakake minangka nyebar ing sandwich. Sampeyan uga bisa ngombe kanthi krupuk gandum.
• Ing smoothie: Waluh sapa? Ngalih munggah karo butternut squash smoothie, lengkap karo susu almond lan kayu manis kanggo sawetara tiba serius ngrasa. (Cara liya sing apik kanggo nggawe getar sing nyenengake? Whipping a sup mangsa sehat - utawa loro.)
• Minangka sarapan hash: ″ Beta karoten lan vitamin A bisa larut karo lemak, sing artine paling diserep awak nalika dikonsumsi nganggo lemak sehat, kaya minyak zaitun, "jelas Leininger. Lan panganan iki mung kaya: sautéeing butternut squash karo EVOO lan bawang kanggo sarapan sing larang banget. "Kanggo rasa tambahan, tambah apel sing disigar lan sayuran ijo sing peteng, uga karo kayu manis sing sithik. Tambahake endhog utawa loro lan sampeyan wis entuk sarapan sing enak, "jarene.

Review kanggo