Jagung 101: Fakta Nutrisi lan Manfaat Kesehatan

Konten

• Kasunyatan nutrisi
• Karbohidrat
• Serat
• Protein
• Minyak jagung
• Vitamin lan mineral
• Brondong
• Jagung legi
• Senyawa tanduran liyane
• Brondong
• Manfaat kesehatan
• Kesehatan mata
• Nyegah penyakit divertikel
• Kelemahan potensial
• Antinutrisi ing jagung
• Mikotoksin
• Intoleransi jagung
• Intine

Uga dikenal minangka jagung (Zea mays), jagung minangka salah sawijining gandum paling populer ing saindenging jagad. Iki minangka wiji saka tanduran ing kulawarga suket, asale saka Amerika Tengah nanging tuwuh ing macem-macem jinis ing saindenging jagad.

Jagung popcorn lan jagung legi minangka jinis sing populer, nanging produk jagung sing ditapis uga akeh dikonsumsi, asring minangka bahan kanggo panganan olahan.

Iki kalebu tortilla, kripik tortilla, polenta, tepung jagung, tepung jagung, sirup jagung, lan minyak jagung.

Jagung gandum utuh minangka sehat karo gandum sereal, amarga serat iku akeh, uga akeh vitamin, mineral, lan antioksidan.

Jagung biasane kuning nanging nganggo macem-macem warna liyane, kayata abang, oranye, ungu, biru, putih, lan ireng.

Artikel iki ngandhani kabeh sing kudu sampeyan ngerteni babagan jagung.

Kasunyatan nutrisi

Mangkene kasunyatan nutrisi kanggo 3,5 ons (100 gram) jagung kuning sing digodhog ():

• Kalori: 96
• Banyu: 73%
• Protein: 3,4 gram
• Karbohidrat: 21 gram
• Gula: 4,5 gram
• Serat: 2,4 gram
• Lemak: 1,5 gram

Karbohidrat

Kaya kabeh biji sereal, jagung utamane kalebu karbohidrat.

Pati minangka bahan bakar utama, kalebu 28-80% bobote garing. Jagung uga nyedhiyakake gula (1-3%) (, 2).

Jagung legi, utawa jagung gula, kalebu macem-macem khusus pati rendah kanthi isi gula sing luwih dhuwur, kanthi 18% bobote garing. Umume gula sukrosa ().

Sanajan gula ing jagung manis, iki dudu panganan glikemik sing dhuwur, sing asor utawa sedheng ing indeks glikemik (GI) (3).

GI minangka ukuran kepiye cepet karbohidrat dicerna. Panganan sing paling dhuwur ing indeks iki bisa nyebabake lonjakan gula getih sing ora sehat.

Serat

Jagung ngemot serat sing cukup.

Siji kantong medium (112 gram) popcorn bioskop nduweni sekitar 16 gram serat.

Iki minangka 42% lan 64% saka Nilai Saben Dina (DV) kanggo pria lan wanita. Nalika isi serat kanggo macem-macem jinis jagung beda-beda, umume udakara 9-15% bobot garing (, 2,).

Serat sing utama ing jagung yaiku serat sing ora larut, kayata hemiselulosa, selulosa, lan lignin (2).

Protein

Jagung minangka sumber protein sing pantes.

Gumantung saka macem-macem, isi protein kalebu saka 10-15% (, 5).

Protein sing paling akeh ing jagung dikenal minangka zein, kanthi jumlah 44,79% saka total protein (, 7).

Umume, kualitas protein zein kurang amarga kurang asam amino esensial ().

Zein duwe akeh aplikasi industri, amarga digunakake ing produksi perekat, tinta, lan lapisan kanggo pil, permen, lan kacang-kacangan (7).

Jagung umume kalebu karbohidrat lan serat sing cukup dhuwur. Iki uga ngemot protein sing berkualitas murah.

Minyak jagung

Kandhungan jagung sing lemak kalebu saka 5-6%, dadi panganan sing kurang lemak (, 5).

Nanging, jagung jagung, produk sampingan saka panggilingan jagung, akeh lemak lan digunakake kanggo nggawe minyak jagung, sing minangka produk masak umume.

Minyak jagung sing ditapis utamane kalebu asam linoleat, asam lemak poli tak jenuh, dene lemak tak jenuh tunggal lan jenuh nggawe sisa ().

Uga ngemot jumlah vitamin E, ubiquinone (Q10), lan fitosterol, nambah umur rak lan bisa nyebabake nyuda tingkat kolesterol (10,).

Jagung utuh umume kurang lemak, sanajan minyak jagung - minyak goreng sing wis ditapis - kadang diproses saka germ jagung, produk sampingan penggilingan jagung.

Vitamin lan mineral

Jagung bisa ngemot pirang-pirang vitamin lan mineral. Utamane, jumlah kasebut beda-beda gumantung karo jinis jagung.

Umume, brondong sugih ing mineral, dene jagung legi luwih akeh tinimbang akeh vitamin.

Brondong

Camilan populer iki duwe sawetara vitamin lan mineral, kalebu:

• Mangane Unsur tilas penting, mangan ana akeh jumlah biji-bijian, legum, woh-wohan, lan sayuran. Iki ora diserep saka jagung amarga kandungan asam fitik sayuran ().
• Fosfor. Ditemokake kanthi jumlah sing cukup ing jagung utawa jagung manis, fosfor minangka mineral sing nduweni peran penting kanggo tuwuh lan njaga jaringan awak.
• Magnesium. Tingkat mineral sing kurang penting iki bisa nambah risiko kena penyakit nemen, kayata penyakit jantung (,).
• Seng Elemen tilak iki duwe akeh fungsi penting ing awak. Amarga ana asam fitat ing jagung, panyerepan bisa uga kurang (,).
• Tembaga Elemen antioksidan, tembaga umume kurang ing panganan Barat. Asupan sing ora nyukupi bisa uga nyebabake efek kesehatan jantung (,).

Jagung legi

Jagung legi duwe macem-macem vitamin, kalebu:

• Asam pantotenat. Uga diarani vitamin B5, asam iki bisa ditemokake ing meh kabeh panganan. Mula, kekurangane arang banget.
• Folate. Uga dikenal minangka vitamin B9 utawa asam folat, folat minangka nutrisi penting, utamane penting nalika meteng ().
• Vitamin B6. B6 minangka kelas vitamin sing ana gandhengane, sing umume yaiku pyridoxine. Dadi macem-macem fungsi ing awak.
• Niacin. Disebut uga vitamin B3, niasin ing jagung ora diserep kanthi apik. Masak jagung nganggo jeruk nipis bisa nggawe nutrisi iki luwih gampang diserep (2, 20).
• Kalium Nutrisi penting, kalium penting kanggo ngontrol tekanan getih lan bisa nambah kesehatan jantung ().

Jagung minangka sumber vitamin lan mineral sing apik. Popcorn cenderung luwih akeh ing mineral, dene jagung manis cenderung luwih akeh ing vitamin.

Senyawa tanduran liyane

Jagung ngemot sawetara senyawa tanduran bioaktif, sawetara sing bisa nambah kesehatan.

Nyatane, jagung nduweni antioksidan sing luwih akeh tinimbang biji-bijian sereal umum liyane ():

• Asam ferulic Iki minangka salah sawijining antioksidan polifhenol utama ing jagung, sing ngemot jumlah sing luwih dhuwur tinimbang biji-bijian sereal liyane kayata gandum, gandum, lan beras (, 23).
• Anthocyanins. Kulawarga pigmen antioksidan iki tanggung jawab kanggo warna jagung biru, ungu, lan jagung abang (23, 24).
• Zeaxanthin Dijenengi jeneng ilmiah jagung (Zea mays), zeaxanthin minangka salah sawijining karotenoid tanduran sing paling umum. Ing manungsa, wis ana gandhengane karo kesehatan mata sing luwih apik (,).
• Lutein. Salah sawijining karotenoid utama ing jagung, lutein dadi antioksidan, nglindhungi mata saka karusakan oksidatif sing digawe cahya biru (,).
• Asam Phytic. Antioksidan iki bisa ngganggu panyerapan mineral panganan, kayata seng lan zat besi ().

Jagung nyedhiyakake antioksidan luwih akeh tinimbang biji-bijian sereal liyane. Utamane sugih karo karotenoid sing sehat ing mripat.

Brondong

Popcorn minangka macem-macem jinis jagung khusus sing muncul nalika panas.

Mengkono nalika banyu, sing kepepet ing tengah, ganti dadi kukus, nggawe tekanan internal, sing nggawe kernel njeblug.

Camilan sing populer banget, brondong minangka salah sawijining panganan paling umum ing Amerika Serikat.

Nyatane, minangka salah sawijining wiji sing dikonsumsi dhewe minangka camilan. Sing luwih asring, biji-bijian utuh dikonsumsi minangka bahan panganan, kayata roti lan tortilla ().

Panganan gandum bisa uga duwe sawetara keuntungan kesehatan, kalebu nyuda resiko penyakit jantung lan diabetes tipe 2 (,).

Nanging, konsumsi brondong biasa durung ana gandhengane karo kesehatan jantung sing luwih apik ().

Sanajan brondong iku sehat dhewe, nanging asring dipangan nganggo omben-omben legi legi lan asring diiseni uyah lan minyak goreng kalori sing akeh, sing bisa nyebabake kesehatan sampeyan suwe-suwe (,,).

Sampeyan bisa ngindhari minyak tambahan kanthi nggawe popcorn ing popper udara.

Popcorn minangka jinis jagung sing muncul nalika digawe panas. Minangka panganan cemilan populer sing dikategorikake minangka sereal gandum. Kanggo nggedhekake mupangat, gawe popcorn krasan tanpa minyak utawa aditif.

Manfaat kesehatan

Asupan gandum sacara teratur bisa uga duwe sawetara mupangat kesehatan.

Kesehatan mata

Degenerasi lan katarak kalebu kalebu cacat visual sing umum lan panyebab utama wuta ().

Infeksi lan tuwa kalebu penyebab utama penyakit iki, nanging nutrisi uga bisa uga duwe pengaruh penting.

Asupan antioksidan panganan, utamane karotenoid kaya zeaxanthin lan lutein, bisa nambah kesehatan mata (,,).

Lutein lan zeaxanthin minangka karotenoid utama ing jagung, kira-kira 70% saka total konten karotenoid. Nanging, tingkat umume kurang jagung putih (,,).

Umumé dikenal minangka pigmen macular, senyawa kasebut ana ing retina, lumahing mripat sing peka karo cahya, ing endi bisa nglindhungi karusakan oksidatif sing disebabake cahya biru (,,).

Tingkat karotenoid sing dhuwur ing getih sampeyan gegayutan banget karo nyuda risiko degenerasi makula lan katarak (,,).

Panliten observasional uga nuduhake manawa asupan diet lutein lan zeaxanthin sing dhuwur bisa dadi proteksi, nanging ora kabeh panliten ndhukung iki (,,).

Siji panliten ing 356 wong diwasa umur lan tuwa nemokake nyuda 43% risiko degenerasi makula ing wong sing duwe asupan karotenoid paling dhuwur, utamane lutein lan zeaxanthin, dibandhingake karo asupan paling murah ().

Nyegah penyakit divertikel

Penyakit divertikular (divertikulosis) minangka kahanan sing ditondoi dening kanthong ing tembok usus. Gejala utama yaiku kram, kembung, kembung, lan - ora asring - getihen lan infeksi.

Popcorn lan panganan serat dhuwur liyane nate dipercaya bisa nyebabake kahanan iki ().

Nanging, sawijining panaliten 18 taun ing 47.222 wong ngandhakake manawa popcorn bisa uga nglindhungi penyakit divertikel. Pria sing paling akeh mangan brondong yaiku 28% luwih cenderung ngalami penyakit divertikel tinimbang sing asupan paling murah ().

Minangka sumber lutein lan zeaxanthin sing apik, jagung bisa mbantu kesehatan mata sampeyan. Apa maneh, ora nyebabake penyakit divertikel, kaya sing dipikir sadurunge. Kosok baline, minangka protèktif.

Kelemahan potensial

Jagung umume dianggep aman. Nanging, ana sawetara masalah sing ana.

Antinutrisi ing jagung

Kaya kabeh biji sereal, jagung gandum ngemot asam fitat (fitat).

Asam fytic ngganggu panyerapan mineral panganan, kayata zat besi lan seng, saka panganan sing padha ().

Sanajan biasane dudu masalah kanggo wong sing ngetutake panganan sing seimbang, bisa uga dadi perhatian utama ing negara berkembang ing endi biji-bijian lan kacang-kacangan minangka panganan pokok.

Perendaman, tunas, lan fermentasi jagung bisa nyuda tingkat asam fitat (,,).

Mikotoksin

Sawetara biji-bijian lan kacang-kacangan sereal gampang kena kontaminasi jamur.

Jamur ngasilake macem-macem racun, sing dikenal minangka mikotoksin, sing dianggep minangka masalah kesehatan (,).

Kelas utama mikotoksin ing jagung yaiku fumonisin, aflatoxins, lan trichothecenes. Fumonisin penting banget.

Kedadeyan kasebut ing sereal sing disimpen ing saindenging jagad, nanging efek kesehatan sing paling ala biasane ana gandhengane karo konsumsi produk jagung lan jagung - utamane kanggo wong sing gumantung karo jagung minangka panganan utama (53).

Konsumsi jagung kontaminasi sing dhuwur minangka faktor risiko sengsara kanggo kanker lan tabung saraf, yaiku cacat lair umum sing bisa nyebabake cacat utawa mati (,,).

Salah sawijining panaliten pengamatan ing Afrika Kidul nuduhake manawa konsumsi terigu jagung bisa nambah risiko kanker kerongkongan, tabung sing nggawa panganan saka tutuk menyang weteng ().

Mikotoksin liyane ing jagung uga duwe efek sing ora apik. Ing wulan April 2004, 125 wong tiwas ing Kenya amarga keracunan aflatoxin sawise mangan jagung ing omah sing disimpen kanthi ora bener ().

Strategi pencegahan sing efektif bisa uga kalebu fungisida lan teknik pangatusan sing tepat.

Ing negara-negara maju, pejabat keamanan pangan ngawasi tingkat mikotoksin ing panganan ing pasar, kanthi produksi pangan lan panyimpenan diatur kanthi ketat.

Intoleransi jagung

Intoleransi gluten utawa penyakit celiac minangka kondhisi sing umum disebabake reaksi auto-imun marang gluten ing gandum, rye, lan gandum.

Gejala intoleransi gluten kalebu lemes, kembung, diare, lan penurunan bobot awak ().

Kanggo umume wong sing nandhang penyakit celiac, gejala kasebut ilang nalika diet bebas gluten. Nanging, ing sawetara wong, gejala kasebut isih tetep.

Ing pirang-pirang kasus, penyakit celiac bisa uga tetep amarga gluten sing ora diumumake ing panganan sing diproses. Ing kasus liyane, intoleransi panganan sing gegandhengan bisa disalahake.

Jagung ngemot protein sing dikenal minangka zein sing ana gandhengane karo gluten.

Siji panliten nuduhake yen zein jagung nyebabake reaksi inflamasi ing subkelompok wong sing duwe penyakit celiac. Nanging, reaksi zein luwih cilik tinimbang gluten ().

Amarga alasan iki, para ilmuwan duwe hipotesis yen asupan jagung bisa uga, ing kasus sing jarang, nyebabake gejala terus-terusan ing sawetara wong sing kena penyakit celiac ().

Jagung uga wis dilaporake minangka pemicu gejala ing wong sing nandhang sindrom iritasi (IBS) utawa intoleransi FODMAP ().

FODMAP minangka kategori serat larut sing ora gampang diserep. Asupan sing dhuwur bisa nyebabake gangguan pencernaan, kayata kembung, gas, lan diare, ing sawetara wong.

Jagung ngemot asam fitosit, sing bisa nyuda panyerapan mineral. Kontaminasi mikotoksin uga dadi masalah ing negara berkembang. Pungkasane, serat larut jagung (FODMAP) bisa uga nyebabake gejala kanggo sawetara wong.

Intine

Jagung minangka salah sawijining butir sereal sing akeh dikonsumsi.

Minangka sumber karotenoid antioksidan sing apik, kayata lutein lan zeaxanthin, jagung kuning bisa ningkatake kesehatan mata. Iki uga sumber akeh vitamin lan mineral.

Amarga iku, konsumsi jagung gandum utuh sing moderat, kayata brondong utawa jagung manis, bisa dadi tambahan sing apik kanggo panganan sing sehat.