Ibu Crossfit: Latihan sing Aman ing Kandhutan

Konten

• CrossFit sajrone meteng
• 1. Ndayung
• 2. pushup reguler utawa munggah pangkat
• 3. Dustbell dorong
• 4. Jongkok nduwur sirah
• 5. Burpee sing aman kanggo meteng
• The Takeaway

Yen sampeyan duwe kandhutan sing sehat, kegiatan fisik ora mung aman, nanging disaranake.

Olahraga bisa mbantu:

• nyuda punggung
• nyuda bengkak tungkak
• nyegah nambah bobot awak
• nambah swasana ati lan energi
• njaluk sampeyan luwih sehat kanggo tenaga kerja lan pangiriman

Sampeyan kudu mriksa dhokter sadurunge miwiti program olahraga. Yen sampeyan aktif sadurunge meteng, tetep aktif sajrone sangang wulan sabanjure, sampeyan mung bakal entuk manfaat.

CrossFit sajrone meteng

Yen sampeyan ngarepake, umume dianjurake supaya ora ngetrapake intensitas kegiatan fisik. Sampeyan uga kudu ngindhari:

• olahraga kontak
• jumping ekstensif utawa mlumpat
• olahraga ing ngendi ambruk luwih cenderung

Dadi adhedhasar kriteria kasebut, CrossFit ora ana, bener?

Ora ngono! CrossFit minangka latihan sing bisa diukur, tegese sampeyan bisa kanthi gampang nyuda intensitas. Yen sampeyan wis nindakake CrossFit utawa kegiatan sing padha sadurunge, bisa uga sampeyan terus. Kuncine yaiku ngrungokake awak. Sing bisa ditindakake kanthi aman bakal ganti saka trimester dadi trimester. Nanging sampeyan bakal bisa nemokake gerakan utawa ngowahi supaya pas karo kabeh tahap nalika sampeyan ngandut.

Lima latihan kasebut aman kanggo kandhutan lan disertifikasi CrossFit. Gabung menyang rezim latihan mingguan kanggo entuk mupangat.

1. Ndayung

Mendayung minangka latihan CrossFit dhasar. Iki uga aman kanggo meteng. Dampak sing kurang, nanging mbutuhake kekuatan otot, stamina, lan ketahanan jantung.

Peralatan sing dibutuhake: mesin dayung

Otot bisa digunakake: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius and soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, biceps, triceps

1. Lungguh ing mesin lan atur taline lan setelan sikil miturut dhuwur lan level kemampuan sampeyan.
2. Cekel cekelan tangan nganggo tangan loro. Lungguh dhuwur kanthi punggung terus.
3. Yen wis siyap larik, coba wiwiti karo sikil. Pivot ing pinggul supaya miring maneh supaya pundhak sampeyan ngliwati panggul. Tarik tangan sampeyan menyang dodo.
4. Bali kanggo miwiti kanthi urutan mbalikke. Pisanan lempengake tangan sampeyan, banjur poros pelvis sampeyan maju, banjur tekuk ing dhengkul.
5. Sajrone gerakan, tumit tumit menyang panel sikil.

Baris 400 nganti 500 meter ing antarane latihan liyane sing kapacak ing ngisor iki, kanthi total 5 puteran.

2. pushup reguler utawa munggah pangkat

Pushup minangka salah sawijining latihan kekuatan sing paling dhasar. Nalika nggarap akeh otot, utamane nambah kekuatan awak ndhuwur. Yen sampeyan ana ing trimester kaloro utawa katelu, tindakake langkah sing padha ing ngisor iki, nanging tetep munggah kanthi nyelehake tangan ing kothak utawa bangku kanggo nglindhungi weteng.

Peralatan sing dibutuhake: kothak utawa bangku (kanggo trimester kaloro lan katelu)

Otot bisa digunakake: pectoralis utama, deltoid anterior, trisep

1. Miwiti posisi plank kanthi tangan sing rada amba tinimbang ambane pundhak, lan sikil rada cedhak.
2. Kuat inti sampeyan, wiwiti mudhunake awak kanthi mbengkongake tangan. Siku tetep cedhak karo awak.
3. Turunake awak nganti lengen nganti 90 derajat.
4. Jeblug maneh nganti tekan posisi wiwitan.
5. Nindakake 5 set 12-15 repetisi.

3. Dustbell dorong

Kanggo gerakan kekuatan condong kardio, thrusters minangka cara cepet lan efisien kanggo nggarap otot ing sisih ndhuwur lan ngisor ing wektu sing padha.

Peralatan sing dibutuhake: dumbbells

Otot bisa digunakake: trapezius, deltoids, quadriceps, hamstrings, gluteus medius lan maximus

1. Miwiti sikil sampeyan luwih amba tinimbang ambane pundhak. Jaga jempol sikil njaba. Tahanen dumbbell ing saben tangan kanthi genggeman tangan, banjur teken tangan sampeyan supaya bobot ana ing ndhuwur pundhak kanthi telapak tangan madhep.
2. Jongkok, tumit tumit lan dhengkulmu metu.
3. Miwiti bali menyang posisi wiwitan, tetep pundhak dumbbells.
4. Nalika bali menyang posisi wiwitan, push liwat tumit lan obahake maju. Gunakake momentum munggah kanggo push dumbbells munggah ing pundak menyang pencet.
5. Pungkasi nganggo lengen lurus lan dumbel rampung ing ndhuwur.
6. Miwiti squat maneh lan murahake dumbbells menyang pundhak sampeyan. Dheweke kudu nggayuh pundhak sampeyan sadurunge sikil sampeyan tekan posisi sejajar.
7. Nindakake 5 set 12-15 repetisi.

4. Jongkok nduwur sirah

Jongkok overhead bisa digunakake ing awak ngisor, nanging uga mbutuhake stabilitas inti sing gedhe. Nguji kekuwatan lan keseimbangan sampeyan. Gunakake dowel tinimbang barbel yen sampeyan lagi anyar nganggo CrossFit utawa angkat bobot, utawa gunakake bobot awak dhewe yen cukup kuat.

Peralatan sing dibutuhake: dowel utawa barbel

Otot bisa digunakake: quadriceps, hamstrings, gluteus medius and maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids

1. Miwiti ngadeg terus, sikil rada amba tinimbang ambane pundhak.
2. Genggem dowel utawa barbel luwih amba tinimbang ambane pundhak. Lebokake tangan kanthi lurus ing ndhuwur karo dowel ing bidang frontal.
3. Miwiti jongkok, narik pinggul mudhun lan njaga bobot ing tumit sampeyan.
4. Kanthi lengen isih dawa, dowel utawa barbel terus lurus kanthi sengaja supaya selaras karo tumit sampeyan.
5. Squat menyang ngisor paralel (kanggo trimester pisanan) lan ing paralel (kanggo trimester kaloro lan katelu).
6. Menenga ekstensi lengkap.
7. Nindakake 5 set 8-10 repetisi.

5. Burpee sing aman kanggo meteng

Burpees minangka pamindhahan CrossFit dhasar, nanging bentuk tradisional ora aman sajrone trimester nomer loro utawa kaping telu. Versi sing wis dimodifikasi iki bakal tetep bisa ngompa denyut jantung, nanging kanthi ora rame lan mlumpat.

Peralatan sing dibutuhake: tembok, bangku dhuwur, utawa kothak

Otot bisa digunakake: quadriceps, gluteus medius and maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps

1. Ngadeg ing ngarep permukaan sing dhuwur kanthi jempol sikil sing runcing.
2. Gulung menyang jongkok, njaga bobot ing tumit sampeyan. Ngidini dhengkul sampeyan rada sujud.
3. Ing sisih ndhuwur jongkok, coba pushup menyang permukaan sing munggah pangkat. Iki 1 rep.
4. Nindakake 5 set repetisi 10-12.

The Takeaway

Nindakake latihan CrossFit sajrone meteng bisa dadi aman lan efektif, nanging kudu ngobrol karo dhokter sadurunge miwiti rutinitas olahraga. Entuk olahraga 30 menit sajrone kabeh utawa paling dina bisa nguntungake kesehatan sampeyan. Rutinitas olahraga iki nyedhiyakake latihan kardio lan kekuatan kanggo olahraga sing aman, aman kanggo kehamilan.