Otot Apa Bisa Digunakake?

Konten

• Keuntungan Deadlift
• Sampeyan kudu kepiye pirang-pirang bedhil?
• Kepiye carane nggawe deadlift
• Variasi Deadlift
• Angkat mati Romania
• Mesin kabel Roti mati
• Apa latihan liyane sing bisa digunakake kanggo klompok otot sing padha?
• Ayunan Kettlebell
• Pistol squat ing Bosu
• Takeaway

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Keuntungan Deadlift

Angkat mati minangka latihan senyawa ing endi barbel bobote diwiwiti ing lantai. Iki dikenal minangka "bobote mati." Iki diangkat tanpa momentum, menehi jeneng olahraga.

Deadlift nglatih macem-macem klompok otot kalebu:

• hamstrings
• glutes
• bali
• pinggul
• inti
• trapezius

Kanggo nindakake deadlift, sampeyan bakal njupuk barbel kanthi punggung rata nggunakake pinggul sampeyan kanggo push maneh kanggo nindakake gerakan.

Deadlift bisa migunani amarga olahraga kasebut efektif kanggo ngiyatake pirang-pirang klompok otot utama sekaligus.

Sampeyan kudu kepiye pirang-pirang bedhil?

Jumlah deadlift sing kudu sampeyan lakoni gumantung saka bobot sing sampeyan gunakake.

Yen sampeyan ana ing tingkat fitness sing luwih dhuwur, sampeyan butuh bobot sing akeh banget kanggo entuk manfaat saka deadlift. Yen pancen ngono, lakokake 1 nganti 6 deadlift saben set, lan tindakake 3 nganti 5 set, turuti ing antarane.

Yen sampeyan isih anyar ing deadlift lan fokus kanggo njupuk formulir sing bener kanthi bobot luwih murah, nindakake 5 nganti 8 deadlift per set. Nganggo cara nganti 3 nganti 5 set.

Elingi, formulir sing bener mesthi luwih penting tinimbang nomer set. Nindakake deadlift ora luwih saka 2 nganti 3 kaping saben minggu, saengga otot cukup akeh wektu kanggo istirahat ing antarane latihan.

Kepiye carane nggawe deadlift

Kanggo nindakake deadlift, sampeyan butuh barbel standar 45 pon. Kanggo bobot luwih akeh, tambahake 2,5 nganti 10 kilogram ing saben sisih sekaligus. Jumlah bobot sing digunakake gumantung karo level fitness sampeyan. Terusake nambah bobot mung sawise sampeyan wis nguwasani formulir sing bener.

1. Ngadeg ing mburine barbel kanthi sikil sampeyan jembaré pundhak. Sikil sampeyan meh nyentuh bar.
2. Tancepake dodo terus dicelupake maneh menyang pinggul nalika terus bali. Bend terus lan cekel barbel. Tetepake siji telapak tangan menyang ndhuwur lan liyane ngadhep, utawa tangan loro madhep ing genggeman tangan.
3. Nalika nyekel genggeman, pencet sikil kanthi rata ing jubin lan jupukake pinggul maneh.
4. Supaya punggung sing rata, push pinggul menyang posisi sing ngadeg. Rampung ngadeg kanthi sikil sing lurus, pundhak bali, lan dhengkul meh dikunci. Bar kasebut kudu dicekel nganggo tangan lurus sing luwih murah tinimbang dhuwur pinggul.
5. Bali menyang posisi wiwitan kanthi njaga mburi kanthi lurus, push pinggul maneh, tekuk lutut, lan jongkok nganti bar ing lemah.
6. Baleni olahraga.

Tujuan kanggo 1 nganti 6 repetisi, gumantung saka jumlah bobot sing sampeyan angkat. Nindakake 3 nganti 5 set.

Variasi Deadlift

Angkat mati Romania

Olahraga iki padha karo deadlift tradisional, nanging dirasakake ing hamstring.

1. Miwiti bar ing level pinggul banjur cekel nganggo telapak tangan madhep mudhun. Jaga pundhak bali lan gegere lurus. Punggung sampeyan bisa rada lengkungan nalika gerakan.
2. Tancepake bar ing cedhak awak nalika nyuda sikil, meksa bali bali ing gerakan. Sikil sampeyan kudu lurus utawa ndekuk dhengkul. Sampeyan kudu ngrasakake gerakan ing hamstring.
3. Geser pinggul terus munggah dhuwur, jupuk barbel ing ngarep paha.

Mesin kabel Roti mati

Yen sampeyan pamula lan ora pengin nggunakake bobot, coba deadlift kabel. Gunakake mesin kabel kanthi kabel ing dhuwur sing kurang resistensi medium.

1. Nyekel kabel ing saben tangan lan ngadeg kanthi jembaré pundhak sikil.
2. Bend dhengkul rada lan tekukake ing pinggul. Ayo resistensi kabel alon-alon narik tangan sampeyan menyang sisih ndhuwur sikil sampeyan.
3. Ndhuwur saka pinggul lan bali menyang posisi wiwitan, ngadeg munggah dhuwur.

Apa latihan liyane sing bisa digunakake kanggo klompok otot sing padha?

Latihan ing ngisor iki minangka alternatif kanggo deadlift. Dheweke kerja ing klompok otot sing padha.

Ayunan Kettlebell

Peralatan sing dibutuhake: Kettlebell

1. Miwiti sikil sampeyan kanthi jembaré pundhak. Lebokake ketel ing lantai ing antarane sikil.
2. Jaga punggung lan engsel sing rata kanthi pinggul supaya ditekuk lan nyekel teko karo tangan loro.
3. Jaga balung mburi terus lan sikil dadi rata ing jubin. Narik kettlebell bali ing antarane sikil sampeyan.
4. Pundhak pinggul sampeyan maju lan tarik dhengkul bali kanggo ngasilake momentum maju. Geser teko tekel ing ngarep awak sampeyan. Gerakan kudu teka saka kekuatan ing sikil, dudu pundhak sampeyan. Gerakan eksplosif iki kudu nyurung kettlebell ing dhuwure utawa dhuwure.
5. Kencengi otot weteng lan kontraksi lengen lan otot pundhak kanggo mandheg sedhela ing sisih ndhuwur sadurunge narik ceret bali liwat sikil.
6. Nindakake 12 nganti 15 ayunan. Bisa nganti 2 nganti 3 set.

Pistol squat ing Bosu

Piranti sing dibutuhake: Pelatih imbangan Bosu

1. Selehake pelatih imbangan Bosu ing lemah, sisih rata munggah. Lebokake sikil tengen sampeyan ing tengah sisih sisih ndhuwur Bosu.
2. Luruskan sikil kiwa lan angkat ing ngarep awak sampeyan.
3. Imbang ing sikil sing ngadeg nalika mbengkokake lutut lan alon-alon mudhunake awak menyang jongkok. Tahanen bobot awak ing tumit, lan kanthi punggung sampeyan lurus, maju maju.
4. Remet glute sisih tengen banjur jumeneng bali menyang posisi wiwitan.
5. Lakukan 5 nganti 10 wakil ing sikil siji. Banjur ganti menyang sikil kiwa lan baleni maneh. Bisa nganti 3 set.

Sampeyan uga bisa nindakake olahraga ing lemah yen ngimbangi Bosu wis luwih maju.

Takeaway

Deadlift minangka latihan sing tantangan kanggo dikuasai. Yen sampeyan kalebu gym, kerjo bareng karo pelatih utawa profesional fitness. Dheweke bisa nduduhake teknik sing bener. Supaya pelatih nonton formulir sampeyan kanggo konfirmasi yen sampeyan nindakake olahraga kanthi bener.

Sawise duwe formulir sing bener, sampeyan bisa nindakake deadlift kanthi rutin minangka bagean saka rutinitas olahraga. Tansah ngobrol karo dhokter sadurunge miwiti regimen fitness anyar.