Panganan lan menu kanggo nambah bobot lan nambah massa otot

Konten

• 6 tips kanggo nambah bobot awak sing sehat
• 1. Mangan saben 3 jam
• 2. Kalebu protein ing saben panganan
• 3. Ngombe lemak sing apik
• 4. Mangan paling ora 3 buah saben dina
• 5. Ngombe paling ora 2,5 L banyu saben dina
• 6. Nindakake kegiatan fisik
• Menu gemuk conto
• Apa sing ora dipangan
• Suwene sampeyan bisa bobot?

Ing diet kanggo bobote, sampeyan kudu luwih akeh kalori tinimbang sing dibuwang, disaranake mangan saben 3 jam, nyegah panganan, lan nambah kalori, nanging ing wektu sing padha panganan sing sehat lan nutrisi, kayata minyak zaitun, smoothie buah, gandum , alpukat lan kacang-kacangan.

Penting, kanggo elinga, sanajan ing diet kanthi tujuan nambah bobot, ora kudu nambah asupan panganan olahan sing akeh gula lan lemak, kayata coxinha, hamburger, kentang goreng utawa soda. Panganan iki sugih ing gula lan lemak jenuh, sing nambah kenaikan lemak awak lan risiko nandhang masalah jantung amarga paningkatan kolesterol lan trigliserida.

Kanggo ngerteni pinten bobot awakmu, delengen apa bobot ideal sampeyan nggunakake kalkulator ing ngisor iki:

Kalkulator iki mbantu ngerteni pirang-pirang kilogram sing sampeyan butuhake, nanging ora cocog kanggo bocah, wanita hamil, wong tuwa lan atlit, amarga ora mbedakake jumlah otot lan lemak sing ana ing awak.

6 tips kanggo nambah bobot awak sing sehat

Entuk lemak kanthi cara sing sehat iku luwih saka mung mangan panganan utawa panganan sing akeh kalori.Ing ngisor iki ana 6 tips sing penting kanggo sapa wae sing nyoba nambah bobot kanthi cara sing sehat:

1. Mangan saben 3 jam

Mangan saben 3 jam iku penting kanggo nambah panggunaan kalori sedina muput lan nambah bobot awak, amarga dianjurake supaya luwih akeh mangan kalori tinimbang sing dibuwang awak. Kajaba iku, keseimbangan kalori saben dina sing apik saka karbohidrat, protein lan lemak kudu dijaga, amarga iki luwih milih bathi otot.

Amarga iku, penting ora nyepetake panganan supaya ora ngrusak pasokan nutrisi ing awak lan njaga kadar glukosa lan asam amino sing cukup ing getih, sing luwih milih pemulihan otot lan tuwuh.

2. Kalebu protein ing saben panganan

Kalebu protein ing kabeh panganan saben dina nggawe tingkat asam amino ing getih tetep sedina muput, luwih seneng pulih otot sajrone latihan.

Protein kasedhiya ing panganan kayata daging, pitik, iwak, endhog, keju lan yoghurt, nggawe cemilan kanthi kombinasi sing efisien kayata sandwich ayam lan keju kanthi roti gandum utawa roti panggang karo keju lan yogurt.

3. Ngombe lemak sing apik

Sumber panganan lemak sing apik kayata kacang, kacang, alpukat, klapa, minyak zaitun lan wiji minangka pilihan sing apik kanggo nambah kalori panganan kanthi jumlah panganan sing sithik. Kajaba iku, lemak iki uga bisa ngasilake massa otot lan ora stimulasi nambah lemak ing awak.

Dadi, sawetara conto cara nggunakake panganan iki yaiku nambah butter kacang ing roti utawa roti buah, mangan sawetara kacang kanggo cemilan, tambah 1 sendok makan klapa ing yogurt lan gawe vitamin avokado kanggo cemilan.

4. Mangan paling ora 3 buah saben dina

Nganggo paling ora 3 woh saben dina lan nambah salad sayuran kanggo nedha awan lan nedha bengi mbantu nambah jumlah vitamin lan mineral ing panganan, sing penting kanggo fungsi metabolisme lan nambah massa otot sing tepat.

Woh-wohan bisa dipangan seger utawa awujud jus utawa vitamin, lan bisa ditambahake menyang cemilan utawa minangka panganan cuci mulut kanggo nedha awan lan nedha bengi.

5. Ngombe paling ora 2,5 L banyu saben dina

Ngombe akeh banyu lan tetep hidrasi kanthi apik penting kanggo entuk massa otot, amarga hipertrofi, yaiku peningkatan ukuran sel otot, mung kedadeyan yen sel duwe cukup banyu kanggo nambah volume.

Mula, penting kanggo waspada lan menehi konsumsi banyu saben dinane, ngelingi yen minuman ringan lan jus buatan ora dianggep minangka cairan kanggo awak. Kajaba iku, penting ngonsumsi banyu ing antarane panganan, kaya yen ditindakake bebarengan karo panganan, bisa uga ana pangowahan proses pencernaan.

6. Nindakake kegiatan fisik

Kanggo mesthekake yen kalori ekstra malih dadi otot lan ora lemu, kudu nindakake kegiyatan fisik 3 nganti 5 kaping seminggu, utamane latihan bobot lan olahraga non-aerobik. Sing paling apik yaiku konsultasi karo profesional pendidikan jasmani supaya rencana pelatihan cocog karo kabutuhan lan target dituduhake.

Menu gemuk conto

Tabel ing ngisor iki nuduhake conto pola diet bobot 3 dina:

Penting, pindhah menyang ahli nutrisi supaya sampeyan bisa lolos rencana diet individual, amarga jumlah panganan beda-beda miturut umur, jinis, kegiatan fisik lan cathetan kriminal. Kajaba iku, yen prelu, ahli nutrisi bisa menehi saran panggunaan vitamin utawa suplemen nutrisi. Ngerti sawetara suplemen kanggo entuk massa otot.

Apa sing ora dipangan

Penting, nambah bobot awak amarga diet sing beda-beda lan seimbang, ngindhari konsumsi panganan olahan sing sugih gula utawa lemak jenuh. Sawetara panganan kasebut yaiku cemilan, sosis, daging babi, mayones, saos, permen, minuman ringan, jus, cookie, kue, panganan cepet, nggoreng, lan liya-liyane.

Konsumsi jinis panganan kasebut bisa milih nambah bobot amarga akumulasi lemak ing awak lan dudu akibat saka kenaikan massa otot, sing ing jangka panjang bisa nyebabake sawetara komplikasi kesehatan.

Suwene sampeyan bisa bobot?

Rata-rata wektu kanggo nambah otot lan nambah bobot udakara 6 wulan, nanging sajrone 3 wulan sampeyan wis bisa ndeleng sawetara owah-owahan. Nanging, iki beda-beda gumantung saka saben wong, amarga gumantung saka diet lan apa wong kasebut nindakake kegiatan fisik sing luwih seneng tuwuh otot. Temokake suwene sampeyan bisa entuk massa otot.

Deleng strategi liyane kanggo nambah massa tanpa lemak kanthi nonton video ing ngisor iki:

Sing ideal yaiku nambah bobot awak amarga nambah massa otot, sing bisa dipikolehi liwat panganan sing seimbang lan latihan fisik sing tetep, supaya awak tetep tetep lan sehat. Priksa 8 tips kanggo entuk massa otot.