Serat Apik, Serat Ala - Kepiye Pengaruh Jinis-jinis Sampeyan

Konten

• Apa Serat lan Kepiye Klasifikasi?
• Serat larut vs Serat ora larut
• Serat Fermentable
• Serat kenthel
• Pati Tahan
• Serat Unik sing Perlu Disorot
• Fruktans
• Beta-Glucan
• Glucomannan
• Entuk Pesen Ngarep

Serat bisa nyebabake akeh aspek kesehatan.

Saka bakteri usus nganti ngilangi bobot, asring dianggep minangka bagean dhasar saka panganan sing sehat.

Umume wong duwe pangerten dhasar babagan serat, lan cenderung nggabungake kabeh dadi siji kategori.

Nanging, sejatine yaiku ora kabeh serat digawe padha.

Sawetara jinis duwe bathi banget, dene liyane bisa nyebabake masalah pencernaan ing sawetara wong.

Artikel iki nerangake kabeh sing sampeyan kudu ngerti babagan macem-macem jinis serat.

Apa Serat lan Kepiye Klasifikasi?

"Serat" nuduhake macem-macem klompok karbohidrat sing ora bisa dicerna manungsa.

Kita ora duwe enzim pencernaan sing dibutuhake kanggo ngrusak, mula kabeh sistem pencernaan ora diganti.

Asupan sing disaranake yaiku 38 gram kanggo pria, lan 25 gram kanggo wanita. Nanging, umume wong mung mangan udakara setengah, utawa 15-17 gram saben dina (1, 2).

Serat umume ditemokake ing panganan tanduran, kalebu sayuran, woh-wohan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan lan wiji (kanggo rincian liyane, iki dhaptar 22 panganan sing akeh serat).

Sejatine ana ageng banget macem-macem serat sing beda-beda ditemokake ing panganan.

Masalahe yaiku amarga dheweke diklasifikasikake kanthi macem-macem cara, sing bisa dadi bingung banget.

Serat kanthi formal diklasifikasikake dadi rong jinis utama (3):

• Serat panganan: Serat ditemokake kanthi alami ing panganan.
• Serat fungsional: Serat sing diekstrak lan diisolasi saka kabeh panganan, banjur ditambahake ing panganan olahan.

Nanging, ana masalah utama babagan klasifikasi serat kanthi cara iki. Iki ngandhani pancen ora ana apa-apa babagan efek kesehatane.

Cara alternatif sing populer yaiku nggolongake serat adhedhasar kelarutan (larut vs ora larut), viskositas (viscous vs non-viscous) lan fermentabilitas (fermentable vs non-fermentable).

Banjur isih ana kelas nutrisi liyane sing diarani pati tahan, sing asring diklasifikasikake minangka serat panganan.

Serat minangka karbohidrat sing ora bisa dicerna sing ditemokake alami ing panganan tanduran. Dheweke asring diklasifikasikake minangka salah sawijining panganan (ditemokake kanthi alami) utawa fungsional (ditambahake ing panganan).

Serat larut vs Serat ora larut

Kelarutan serat nuduhake kemampuane kanggo larut ing banyu.

Adhedhasar iki, serat asring dikategorikake minangka larut utawa ora larut:

• Serat larut campuran karo banyu ing usus, mbentuk bahan kaya gel. Bisa nyuda paku gula getih, lan duwe macem-macem mupangat kesehatan metabolisme ().
• Serat ora larut ora campuran karo banyu lan ngliwati sistem pencernaan umume utuh. Fungsi biasane minangka agen "akeh", lan bisa mbantu nyepetake panganan lan limbah liwat usus ().

Serat larut kalebu permen karet, pektin, psyllium, beta-glukan lan liya-liyane. Serat sing ora larut kalebu lignin lan selulosa.

Panganan tanduran sing beda-beda duwe macem-macem proporsi serat sing larut lan ora larut.

Serat asring dikategorikake adhedhasar kemampuane kanggo larut ing banyu. Serat larut duwe macem-macem mupangat kanggo kesehatan metabolisme, lan serat sing larut biasane dadi agen bulking.

Serat Fermentable

Kira-kira 100 triliun bakteri urip ana ing usus manungsa, umume ing usus gedhe ().

Bakteri iki sejatine wigati kanggo kesehatan sing optimal ing manungsa. Dheweke duwe macem-macem peran sing gegandhengan karo manajemen bobot awak, kontrol gula getih, kekebalan, fungsi otak lan kesehatan mental (, 8,,, 11, 12).

Dheweke penting banget supaya asring diarani "organ sing lali" ().

Amarga manungsa ora bisa nyerna serat, mula tekan usus gedhe biasane ora owah.

Iki nambah jumlah lan keseimbangan bakteri usus sing ramah, sing uga ngasilake asam lemak rantai pendek kanthi manfaat kesehatan sing kuat ().

Umume serat sing fermentasi larut, nanging uga ana serat sing ora larut sing bisa dienggo kanthi cara iki.

Serat sing bisa difermentasi kalebu pektin, beta-glukan, permen karet, inulin lan oligofructose.

Sumber serat sing paling apik kanggo fermentasi yaiku kacang lan kacang-kacangan. Sajian 1 gelas asring diwenehake nganti separo saka asupan serat saben dina sing disaranake.

Kabeh sing dicritakake, salah sawijining produk fermentasi serat yaiku gas. Pramila panganan sing akeh serat sing difermentasi bisa nyebabake rasa weteng lan rasa ora nyaman ing weteng, luwih-luwih yen masarakat ora biasa mangan akeh serat.

Serat fermentable dicerna lan digunakake minangka bahan bakar dening bakteri ramah ing usus. Iki bisa nyebabake macem-macem efek sing bermanfaat kanggo kesehatan.

Serat kenthel

Sawetara jinis serat larut mbentuk gel sing kandel nalika dicampur karo banyu. Iki dikenal minangka kenthel serat.

Cukup, viskositas cairan nuduhake "kekandelan". Contone, madu sing luwih legi luwih kenthel tinimbang banyu.

Nalika sampeyan mangan serat kenthel, bentuk zat kaya gel sing "lenggah" ing usus.

Iki nyuda pencernaan lan nyerep nutrisi, nyebabake rasa kenyang sing suwe lan nyuda napsu (, 17,).

Tinjauan 44 panliten babagan perawatan serat nemokake yen mung serat kenthel nyuda asupan panganan lan nyebabake penurunan bobot ().

Serat viscous kalebu glukomannan, beta-glukan, pektin, permen karet lan psyllium. Sumber panganan sing apik kalebu kacang-kacangan, asparagus, kecambah Brussels, gandum lan biji rami.

Serat viscous mbentuk zat kaya gel sing lenggah ing usus, nyebabake rasa kenyang, rasa napsu, lan bobot awak saya suda.

Pati Tahan

Acak minangka jinis karbohidrat utama ing panganan.

Iki minangka rantai molekul glukosa sing dawa, ditemokake ing kentang, pari-parian lan akeh panganan liyane.

Sawetara pati pancen tahan pencernaan, dadi ngliwati sistem pencernaan sing ora owah.

Pati jenis iki diarani pati tahan, lan fungsine kaya serat sing larut, bisa difermentasi ing usus (20).

Pati tahan duwe akeh mupangat kesehatan. Iki nambah kesehatan pencernaan, nambah sensitivitas insulin, nyuda tingkat gula getih lan nyuda napsu (,,,).

Ana sawetara sumber panganan sing pati pati tahan, kalebu pisang ijo, macem-macem kacang polong, gajus lan gandum mentah. Dhaptar sing luwih rinci bisa ditemokake ing kene.

Kajaba iku, panganan pati tartamtu cenderung mbentuk pati sing tahan yen digawe adhem sawise masak. Iki kalebu kentang putih lan nasi putih.

Pati kentang mentah uga pati tahan dhuwur banget, lan sawetara wong mangan minangka suplemen.

Pati resisten minangka jinis pati sing uwal saka pencernaan. Fungsine kaya serat larut, fermentasi, lan akeh mupangat kesehatan.

Serat Unik sing Perlu Disorot

Sawetara serat duwe implikasi kesehatan tartamtu, lan pantes disorot.

Fruktans

Fruktan yaiku istilah sing digunakake kanggo njlentrehake rantai molekul fruktosa.

Oligofruktosa lan inulin minangka rong jinis fruktan utama ing panganan. Dheweke bisa menehi bakteri sing ramah ing usus, lan wis kabukten bisa mbantu ngobati jinis diare (26).

Nanging, fruktan uga diklasifikasikake minangka FODMAPs, jinis karbohidrat sing dingerteni nyebabake masalah pencernaan ing akeh wong (27).

Nyatane, fruktan lan FODMAP liyane nyebabake gejala sing ora apik ing 3 saka 4 wong sindrom iritasi usus, gangguan pencernaan sing umum (28).

Sumber fruktans paling gedhe ing panganan modern yaiku gandum (29).

Beta-Glucan

Manfaat kesehatan beta-glukan wis akeh didokumentasikake. Serat iki duwe struktur molekul tartamtu sing ndadekake kenthel ing usus.

Beta-glukan bisa nambah sensitivitas insulin lan nyuda tingkat gula getih. Dheweke uga bisa nyuda tingkat kolesterol kanthi signifikan lan nambah rasa jenuh ().

Sumber panganan utama beta-glukan yaiku gandum lan gandum.

Glucomannan

Glucomannan minangka serat kenthel sing umume dipasarake minangka suplemen penurunan bobot awak.

Akeh panliten nuduhake yen glukomannan bisa nyebabake nyuda bobot awak sing sithik, nglawan sembelit lan ningkatake faktor risiko penyakit jantung (,,,).

Fruktan minangka serat sing bisa nyebabake gejala pencernaan sing parah ing sawetara wong. Beta-glukans lan glukomannan minangka serat larut, kental kanthi manfaat kesehatan sing kuat.

Entuk Pesen Ngarep

Serat sing larut, kenthel lan fermentasi kayane paling sehat, nganti saiki. Aci resisten uga sehat banget.

Sumber serat sing apik kalebu sayuran, woh-wohan, gandum, kacang-kacangan, kacang-kacangan, coklat peteng, alpukat, wiji chia lan macem-macem panganan liyane.

Nanging, sampeyan ora perlu kepengin banget rincian ing kene. Anggere sampeyan mangan akeh panganan kanggo tanduran, mula asupan serat sampeyan kudu ngurus awake dhewe.